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1、体脂肪需要在12%左右，最高不可高于百分之15如果粗略估算下，如果男性身高为175cm体重在68-70kg，此时体脂肪估算为12-15%是满足于八块下腹4塊腹肌怎么练图解的展现。如果是女性体脂率不高于22%，是可以满足于对于马甲线的展现的此篇不做过多叙述。

2、下腹4块腹肌怎么练图解训练不可局限于对于上腹部的刺激，必须要综合进行上腹、下腹的训练训练内容应有卷腹/仰卧起坐针对上腹的练习，也需要有针对丅腹部的举腿练习此篇着重讲的是下腹部的训练

练习上腹最好的动作是仰卧起坐/卷腹，在解剖学中是下腹4块腹肌怎么练图解的下端固定鈈动用专业术语可以这样说：此时是在腹直肌的下固定的同时，进行向心收缩或者等长收缩的过程看不懂的就可以直接这样理解，不管是俄罗斯转体仰卧起坐，卷腹都是对下腹4块腹肌怎么练图解的上端刺激比较明显。

想要四块下腹4块腹肌怎么练图解发展到八块下腹4塊腹肌怎么练图解必须要加入对下下腹4块腹肌怎么练图解强刺激的动作，而这个动作就是悬垂举腿动作此时是腹直肌在上固定的同时，进行向心收缩或者等长收缩的过程当然了这个动作要求比较高，我们可以采用其他的变式

对于下下腹4块腹肌怎么练图解最好的锻炼辦法就是悬垂举腿，没有之一但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练

难度：2星 最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来可以成为4星动作，蹬车反向蹬车训練都是此种训练的变式。

难度：3星此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显在训练的时候，可以采用循环组比如此动作配合上面两种动作。

难度：4星悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

难度：5星悬垂举腿正式版本，在练习中保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是下腹4块腹肌怎么练图解训练中的王牌动作是囚徒健身、施瓦辛格推崇的下腹4块腹肌怎么练图解训练方式。

另外还有一些训练其实也是举腿的版本。虽然看上去不像但是原理相同。锻炼效果吔是非常有效的

TXR屈腿练习，也是举腿的一种此种训练模式，不仅对于腹直肌下侧有明显的刺激更能锻炼下腹4块腹肌怎么练图解的深層肌肉群，等于在练习举腿动作的同时进行平板支撑的训练

对的你没有看错：健腹轮练习，器材简单效果爆炸，集合举腿卷腹，平板支撑为一体的训练是综合下腹4块腹肌怎么练图解训练的一个最好的办法。

训练安排：一周３－４次训练

训练动作：动作任选不局限，练的时间越久应采用难度越高的动作

上腹仰卧起坐20-30 此时尽量不休息

下腹举腿练习20-30 组成一个循环，尽量做3个循环左右即可

建议将平板支持加入自己的循环内

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