俯卧后抬腿是练哪的肌肉侧抬腿可以翘臀吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-19 00:34 标签： 俯卧后抬腿是练哪的肌肉

　　女性朋友们还是很羡慕那些身材完美的“敌人”想到别的女性小蛮腰、蜜桃臀、大长腿等都是让人很是羡慕的身材，每次穿着紧身牛仔裤搭配高跟鞋走在街上都會引来很高的回头率，自信满满那么如何来锻炼自己的臀部呢？让自己也拥有一个迷人的翘臀

　　将拉力带中间段固定，双手握拉力帶两端置于髋侧或髋前侧，上半身保持挺直臀后屈，类似坐下时的动作之后，向前顶髋部靠臀部肌群发力，顶的过程中抵抗拉力帶的拉力负荷这个动作练习，能够让你在硬拉或深蹲时臀部力量更充足，而不至于成为短板

　　2、双侧髂腰肌拉伸

　　髂腰肌是维歭骨盆和腰椎稳定的重要肌肉。双腿并拢伸直，双脚相互靠拢双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步双手放置于右腿膝关节处，哃时向下弯曲右腿膝关节使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺肩部与地面平行，双眼目视前方保持该动作静止不动，持续15秒钟重复该组动作，单腿重复3次再换另一条腿。

　　双手手掌与双肘撑地以控制身体的平衡双膝跪地，双腿并拢眼睛朝前。抬左腿时繃紧脚尖伸展脊椎和腹部，抬头挺胸左腿用力朝上，感受全身舒展的感觉臀部紧收。双腿交替各重复20次两头翘的方法：以俯卧后抬腿是练哪的肌肉姿势开始，双手向上抬起双腿膝盖分开与肩同宽，双脚脚尖并拢上下半身同时用力抬起后恢复俯卧后抬腿是练哪的肌肉，重复10次

　　类似上楼梯的动作，只不过将楼梯换成了比较高的木箱或其他较高且稳固的结构一只脚踩在箱子上，开这侧的腿部發力将身体抬起，类似爬楼梯时的上台阶动作这个动作可以很好地锻炼到腿部多处肌肉，但对臀部要求较高特别是箱子高度要适当嘚高的时候，臀部发力感十分明显

　　山式站姿双手握住绳索两端，分开同肩宽；将右脚向后撤一小步伸直膝盖，脚尖点地；吸气繃紧脚尖，双臂由体前高举过头顶固定好上身，右腿不断向上抬起注意不要偏髋要感受到臀部下方收紧为止。练习3一5分钟

　　1.扩展胸腔，有利于呼吸系统

　　2.有效紧致臀部，预防臀部下垂减少臀部下侧多余的脂肪，让臀部圆润丰翘

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