（原创）传说中的俄式俯卧撑（planche pushup）及核心训练-个人总结篇
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北京跑酷公社创始人高科
&&& 我在其他地方发过这个帖子，写的有点复杂，让人看不懂。这次挂虎扑重新编辑了一下，希望各位能从中得到点什么吧。
这个动作有点小众，不是很多人练，练会的人也不多。众多难度比较高的徒手训练动作中如单手引体向上，倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类，还是属俄式俯卧撑难度最高，这个动作最考验的是肩部力量和核心力量，我本想专门发一篇核心训练的帖子，但是最近正好写了这篇文章，里边涉及了一些核心训练的内容，所以核心训练的帖子可能4月份再写了。
为了让你看懂这篇文章，我先解释1个单词：Planche Planche 你可以理解为双手支撑身体腾空的意思 在这基础上有很多种planche Tuckplanche就是团身的状态，膝盖贴近胸，双手把身体撑起来 AdvanceTuckPlanche 和上图主要区别在于这个动作躯干完全挺直 Straddleplanche也叫分腿俄式挺身，常见于体操，其实源于民间 Straddleplanchepushup分腿挺身的基础上做俯卧撑。
FullPlanche就是一个完整状态的挺身动作： FullplanchePushup在Fullplanche基础上做俯卧撑（挂个视频），如果说分腿俄式俯卧撑还有些人能做得到的话，那能完成并熟练并腿俄式俯卧撑的人就寥寥无几了，youtube网站上也就3，4个人能完成这个动作。fullplanchepushup也被称为世上最高难度的俯卧撑动作，传说中100万人只有1个人可以完成。
我目前的练习状态：
&真正训练之前我做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.此外,大家还需重点了解一下这两部分核心肌群:
(a)腹横肌:腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样.
(b):臀中和臀小肌：臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链，直接稳定膝关节，间接保护踝关节。它可以做的人体活动动作是髋外展，站姿髋外展作为稳定性训练经常出现在一些体能训练项目中，vertjump里也有这个动作说明。在俄式俯卧撑练习过程中，臀中肌起到的作用是协助腹横肌让双腿腾空（仅仅是针对分腿动作straddleplanche 而言），到后期完成完整的俯卧撑起不到什么作用。
当然参与的核心肌群还有竖脊肌和股二头肌，腹直肌，但是也是辅助，下次发帖再细说核心肌群。
这个动作要求最高的核心部位还属腹横肌。
下面就是俄式挺身及俄式俯卧撑训练计划:
第一阶段： TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段 第二阶段：AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S 最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段 第三阶段：StraddlePlanche（分腿俄式挺身）： 1. AdvanceTuckPlanche： 4组*30秒 2. Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组*20-30次 3. plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒 4. 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身 提到的专业名词对找帖子里的图片就知道了。另注明：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。第4阶段：俄式俯卧撑：俄式挺身能坚持12-15秒时，
增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练
2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组
照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
晋级阶段的后续我再写吧，现在我还在练习并腿的俄式挺身，
9月17号补充，目前并腿俄式挺身状态
希望我能把完整的并腿俄式俯卧撑练出来，再发视频好了。
如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半. 能熟练做俄式俯卧撑可能得2年.不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考.
特别说明:练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间,避免肱二头肌肌腱受到挤压,也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛.&
&[ 此帖被漂亮小老婆在 22:11修改 ]
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
这些回帖亮了
北京跑酷公社创始人高科
忘了提到一个问题，练习腹横肌的时候，如果腰感觉有压力，要马上停止。因为这个信号是腹横肌耐力已经不行了，腰部开始肌肉代偿。不要错误训练。
学习了。。
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对于争论TD和鲨鱼历史地位的无聊话题保持沉默
这个太高难度了
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本店长期经营匡威经典系列allstar，开口笑
再练planche之前最好把倒立俯卧撑和v-sit练好&lz 我觉得最难得应该是90度倒立俯卧撑
北京跑酷公社创始人高科
引用3楼 @ 发表的:
再练planche之前最好把倒立俯卧撑和v-sit练好&lz 我觉得最难得应该是90度倒立俯卧撑
嗯，我是先会的倒立俯卧撑再会的俄式俯卧撑。倒立俯卧撑对这个是有帮助的，但不是特别大，发力不太一样。倒立俯卧撑对肱三头肌和三角肌中后束要求多，而planchce几乎是死磕三角肌前束。Vsit我都没练过，股二头肌的柔韧性不好，到不了那个位置。Vsit的作用是增肌腹肌和肱三头肌的静态收缩力量，很多操练托马斯的人要练这个动作，但是肱三头肌力量在planche也只是个辅助作用，所以用forgtuck代替练腹直肌和三角肌是很好的一个方式，练Vsit反倒拉长了动作进程。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
北京跑酷公社创始人高科
引用3楼 @ 发表的:
再练planche之前最好把倒立俯卧撑和v-sit练好&lz 我觉得最难得应该是90度倒立俯卧撑
我以前没听过90度倒立俯卧撑，刚才网上查了一下才了解。这个是俄式挺身的姿势推倒立起，这个动作我以前做过，比俄式俯卧撑简单一些。这个动作很好分析，后半程变成了倒立撑，受力就从三角肌转移到肱三头肌，一般人肱三头肌力量都比三角肌前束力量大。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
难度太大了
Charles Barkley、Larry Johnson、John Stockton、Jason Kidd、Paul Pierce、Dwyane
Wade、Deron Williams、Stephen Curry......
必须顶，等闲下来了开练！貌似最开始的动作现在都做不了，减肥之后希望能做。。[ 此帖被某月某日晴在 08:55修改 ]
我都想直接 PASS了。。。现在连人体旗帜都搞不定啊，，，，楼主指导下啊是不是核心力量太差了啊
我都还在准备做俄式俯卧撑的准备，就是重心集中到上半身的时候，就感觉手臂和腰腹要被撕裂了；现在跟着优酷一个俄式俯卧撑教学的视频练习，完全跟不上进步，他开始阶段脚可以蹬在墙上但是重心移动到上半身，我觉得已经够难了。。。[ 此帖被cj023在 12:38修改 ]
难度太大了
有点夸张，感觉这种动作时职业运动员才玩的。
学习了楼主
上次看过视频后有在练 希望能成功 真心太帅了这动作！
爱篮球 爱生活
LZ您好，请问练这个对提高弹跳力有帮助吗？
引用12楼 @ 发表的:
LZ您好，请问练这个对提高弹跳力有帮助吗？
木有。。。。。。。
但素质上来了，弹跳一定增加～
在大小贩子和众多的傻B买家之间寻找最合理的价位出手心仪的球鞋，是门艺术啊！！！
you有点难，感谢楼主分享
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引用4楼 @ 发表的:
嗯，我是先会的倒立俯卧撑再会的俄式俯卧撑。倒立俯卧撑对这个是有帮助的，但不是特别大，发力不太一样。倒立俯卧撑对肱三头肌和三角肌中后束要求多，而planchce几乎是死磕三角肌前束。Vsit我都没练过，股二头肌的柔韧性不好，到不了那个位置。Vsit的作用是增肌腹肌和肱三头肌的静态收缩力量，很多操练托马斯的人要练这个动作，但是肱三头肌力量在planche也只是个辅助作用，所以用forgtuck代替练腹直肌和三角肌是很好的一个方式，练Vsit反倒拉长了动作进程。
lz再练planche之前底子就很好了，什么倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类都应该能做的，从视频中可以看出lz的柔韧性很不错，韧带拉的都很开了。我建议先从倒立俯卧撑和vsit练是针对新手，planche对一般人要求太高，如果连倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜都做不好是不可能做出planche的，比如说lz的第一个动作就对肩背要求很高了，就不是普通人能做的了。当初练planche时疼的都快要哭出来了。练这个得抱着壮士断腕的决心
我靠，这个太难了啊！LZ，你应该自豪，中国十几亿人，能做这个动作的，你肯定名列前茅！
引用18楼 @ 发表的:
我靠，这个太难了啊！LZ，你应该自豪，中国十几亿人，能做这个动作的，你肯定名列前茅！
体操和健美操中能做这个动作的大有人在
引用19楼 @ 发表的: 体操和健美操中能做这个动作的大有人在 玩体操得比较职业了，只算普通人哈~搞健美的能做这个？不好意思看成健美了...嘿嘿
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