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史密斯卧推：两种你从未尝试过的卧推训练！
18:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　史密斯卧推平时一直不怎么受待见，因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹！只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量！
　　但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣！
　　动作一：单手史密斯卧推！
　　一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？
　　史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！
　　选择稍轻的重量（大约为平时的一半）
　　动作过程：
　　1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住
　　2.屈肘慢慢下降杠铃，感受慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！
　　3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！
　　4.每组10次，双手交替进行！
　　注意事项：
　　推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！
　　整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！
　　2.脱手卧推
　　脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。
　　动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。
　　重量选择
　　使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。
　　注意事项：
　　1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。
　　2.另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；
　　3.按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。
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◎ 相关推荐史密斯机卧推和杠铃卧推差别大么？
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我刚进健身房，用的史密斯机卧推，想问问和杠铃差别大嘛？ &
用杠铃卧推的时候左手会晃，这怎么解决。。。求解。。。
你用杠铃会左右摇是因为你大肌群周围的小肌群不够发达，哑铃比史密斯机的优势就是在于能够锻炼到胸大肌附近的小肌群
引用2楼 @ 发表的:
你用杠铃会左右摇是因为你大肌群周围的小肌群不够发达，哑铃比史密斯机的优势就是在于能够锻炼到胸大肌附近的小肌群
怎么解决这个问题？可以继续卧推么？
建议用杠铃，但要在掌握动作要领的基础上
用哑铃可以锻炼小肌肉稳定性
史密斯的运动轨迹是固定的，直上直下。
如果空杆还是晃的话，建议先器械练基础
引用6楼 @ 发表的:史密斯的运动轨迹是固定的，直上直下。
如果空杆还是晃的话，建议先器械练基础
史密斯机不会晃，是普通杠铃的时候会晃。
练多了就好了，说白了力量还不够呗
最好还是别用史密斯
引用9楼 @ 发表的:
最好还是别用史密斯
为啥不用史密斯？杠铃做到极限不安全
引用10楼 @ 发表的:
为啥不用史密斯？杠铃做到极限不安全
找人扶着 连卧推冲极限都得有好鸡油啊
引用10楼 @ 发表的:
为啥不用史密斯？杠铃做到极限不安全
因为对于肌肉体积和力量的发展都不如杠铃
杠铃卧推不稳除了力量不足 很多都是没有做到shoulders back & down
挺胸 肩胛骨用力后收(back) 背阔肌绷紧(down) 使肩膀被打了螺丝钉般地被拴在板凳上 这样你的上半身会形成一个非常稳定的受力结构
多看一些卧推的分解教学吧
我用杠铃现在做俯卧撑都费劲，你用史密斯机更不行。发自手机虎扑
引用12楼 @ 发表的:
因为对于肌肉体积和力量的发展都不如杠铃
好吧 一个人锻炼确实不敢用杠铃卧推
新手力量不足用史密斯 安全
引用15楼 @ 发表的:
好吧 一个人锻炼确实不敢用杠铃卧推
其实还好 你可以谷歌一下roll of shame 我用过一次 除了自尊以外毫发无损 只要杠铃不脱手都不会出现什么大问题 卧推被砸死的都是用false grip的
大
我觉得宁愿用杠铃轻点也要用杠铃，尽量不要用史密斯。
每天跑步半小时，根本停不下来；
每天跑步31分钟，根本坚持不下来。
相比自由杠铃和哑铃
对于新手，还有体重过大或者有些部位受伤未愈的人，器械都是最好的选择
器械的优点在于安全，轨道固定，容易掌握
缺点也很明显，他并不是自由重量，他更简单，换句话说就是需要调动的肌肉更少。
对你的收益更小。
如果楼主觉得杠铃现在很难控制，自身力量也还刚起步，那就没必要去用，继续史密斯也是好的。
力量是需要积累的。
但是如果你在史密斯能推个30KG-40KG的，那你真的有必要开始了解自由重量的技巧了。
Once celtic Always celtic
引用19楼 @ 发表的:相比自由杠铃和哑铃
对于新手，还有体重过大或者有些部位受伤未愈的人，器械都是最好的选择
器械的优点在于安全，轨道固定，容易掌握
缺点也很明显，他并不是自由重量，他更简单，换句话说就是需要调动的肌肉更少。
对你的收益更小。
如果楼主觉得杠铃现在很难控制，自身力量也还刚起步，那就没必要去用，继续史密斯也是好的。
力量是需要积累的。
但是如果你在史密斯能推个30KG-40KG的，那你真的有必要开始了解自由重量的技巧了。
史密斯机可以推五十kg做组，我力量不算非常差，就是用自由杠铃的时候很不舒服，我左手肘容易酸，不知道是不是以前骨折的原因。。。
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& 允许多选
114人参加识货团购289.00元130人参加识货团购45.00元90人参加识货团购459.00元178人参加识货团购499.00元173人参加识货团购149.00元19人参加识货团购195.00元144人参加识货团购559.00元103人参加识货团购155.00元76人参加识货团购288.00元336人参加识货团购699.00元200人参加识货团购138.00元275人参加识货团购449.00元腰椎间盘病损，请教各位大大，我是不是不能再踏足健身房呢？
17回复 1180浏览
& & && “天有不测之风云，人有霎时之身痕”，在下今年年初打球崴脚后，又在十天前“屋漏偏逢连夜雨”。十天前，是硬拉day，并且一时兴奋，拉到了个人最佳的160KG后再做了good morning和椅的动作。之后腰部就出现疼痛感，在下以为只是正常肌肉酸痛，休息几天后还在做了深蹲练习，然痛感并无消失，特别是弯腰用力之时更有刺痛，于是在今天去了医院检查。& & & &医院拍了DR后，结果是S5/L1后宽左窄，腰五骶1椎间盘有病损，医生开了点药让我回去休息。请问我这是腰椎间盘突出吗？以后还能继续进行深蹲，硬拉的练习吗？还能进入健身房吗？经过几年的锻炼，我可以说是已经对健身上了瘾，无法再从事健身的话，真的是不知所措，万念俱灰啊！请各位大大指点一二，小弟不胜感激，谢谢！
我觉得咱们非专业运动员健身的目标还是以健康为主，建议楼主好好休息一阵，确认腰部恢复健康后在做决定。
引用1楼 @ 发表的:
我觉得咱们非专业运动员健身的目标还是以健康为主，建议楼主好好休息一阵，确认腰部恢复健康后在做决定。
医生并没有说骨头有大问题，可能是拉伤了韧带或软组织，让我回去静养。
左窄岂不是有点侧弯，楼主现在感觉如何？我感觉要休息月余的样子.....
triple extension!!!
举重若轻，举轻若重，么么哒！
身高 183 体重 75kg 深蹲 315 lbs 硬拉 305lbs 卧推 200 lbs 悬垂翻(hang power clean) 135 lbs
站立摸高225(双手摸高) 最大摸高313
Neural related gains require high quality efforts.
引用3楼 @ 发表的:
左窄岂不是有点侧弯，楼主现在感觉如何？我感觉要休息月余的样子.....
静养中，对日常生活倒没有很大影响，除了弯腰的时候要注意之外。医生看完DR后也没有表示有很大问题，可能属于正常范围内的病损吧，他只是说我的尾椎天生不大好而已。
休息了一周，弯腰时疼痛感已经减弱不少。不知有哪位大大可以推荐几个有助康复的动作，谢谢啊！
找任兄弟啊 @
引用5楼 @ 发表的:
休息了一周，弯腰时疼痛感已经减弱不少。不知有哪位大大可以推荐几个有助康复的动作，谢谢啊！
引用6楼 @ 发表的:
找任兄弟啊 @
初期还是耐心休息
后期适当拉伸
少练力量
多抬腿少弯腰
参考我这个帖子
还有我的其他精华帖
后期确定彻底没事，小重量曲腿硬拉是很不错的康复动作
再有问题，可以加我Q
我的淘宝店地址（皇冠店）主治腰突腰痛
引用7楼 @ 发表的:
初期还是耐心休息
后期适当拉伸
少练力量
多抬腿少弯腰
参考我这个帖子
还有我的其他精华帖
后期确定彻底没事，小重量曲腿硬拉是很不错的康复动作
再有问题，可以加我Q
非常谢谢仁医生的耐心和上面那位兄弟！
是椎间盘突出症，建议暂时不要采取大负荷的锻炼了。不过可以在健身房倒走锻炼，这个动作对康复有很大帮助，前提是病情比较轻的时候。有地方也可以游泳来进行锻炼康复。
吴氏通痹灵,对于颈椎、腰间盘突出、骨质增生、骨质损伤、骨质功能性退化、肌肉急慢性损伤、肩周炎、风湿关节炎等病症有奇效。QQ/微信：
引用7楼 @ 发表的:
初期还是耐心休息
后期适当拉伸
少练力量
多抬腿少弯腰
参考我这个帖子
还有我的其他精华帖
后期确定彻底没事，小重量曲腿硬拉是很不错的康复动作
再有问题，可以加我Q
引用9楼 @ 发表的:
是椎间盘突出症，建议暂时不要采取大负荷的锻炼了。不过可以在健身房倒走锻炼，这个动作对康复有很大帮助，前提是病情比较轻的时候。有地方也可以游泳来进行锻炼康复。
谢谢二位医生的耐心解说。经过近一个月的休息和拉伸，现在痛感减轻了，而且位置也变了，并不在尾椎处，而是在左侧臀部与左侧下腰，请问我是拉升了臀部肌肉吗?谢谢！
突出这个是会变动的，随病情发展，和肌肉的挤压位置。因为突出是软的，只要突出方向改变后，突出物压迫的神经位置也会改变，相应的造成的突出症状也会改变。建议可以吊单杠的方法，来拉伸。千万不要用医院的那种牵引床来牵引，这种次数频繁了，会导致腰椎曲度变直，使腰椎的抗压能力减弱，这样就更容易导致突出病情的发展，甚至引发相邻的椎间盘突出。其实这个病不能看症状，有些患者在腰，有些在臀，还有的在腿上，真正的病因却是在腰上面，只要腰椎突出好了，其他所有的症状都会消失的。所以治疗重点放在腰上就可以了。
吴氏通痹灵,对于颈椎、腰间盘突出、骨质增生、骨质损伤、骨质功能性退化、肌肉急慢性损伤、肩周炎、风湿关节炎等病症有奇效。QQ/微信：
引用11楼 @ 发表的:
突出这个是会变动的，随病情发展，和肌肉的挤压位置。因为突出是软的，只要突出方向改变后，突出物压迫的神经位置也会改变，相应的造成的突出症状也会改变。建议可以吊单杠的方法，来拉伸。千万不要用医院的那种牵引床来牵引，这种次数频繁了，会导致腰椎曲度变直，使腰椎的抗压能力减弱，这样就更容易导致突出病情的发展，甚至引发相邻的椎间盘突出。其实这个病不能看症状，有些患者在腰，有些在臀，还有的在腿上，真正的病因却是在腰上面，只要腰椎突出好了，其他所有的症状都会消失的。所以治疗重点放在腰上就可以了。
突出不是不能好的吗？
改变下运动方式吧！
太得不偿失！
虎扑键盘教练组核心成员、控场砖家、战术大湿。
引用12楼 @ 发表的:
突出不是不能好的吗？
突出是可以好的。很多患者经过对症的治疗，是可以达到临床治愈的。特别的前期，完全可以通过康复锻炼来进行康复，比如倒走、游泳。稍微严重点可以配合医生的用药一起治疗，平时多吃补养肝肾的食物，比如黑豆，枸杞，等药食同源的食物。腰突这个病经过锻炼或者治疗康复的患者不少哦。
吴氏通痹灵,对于颈椎、腰间盘突出、骨质增生、骨质损伤、骨质功能性退化、肌肉急慢性损伤、肩周炎、风湿关节炎等病症有奇效。QQ/微信：
引用14楼 @ 发表的:
突出是可以好的。很多患者经过对症的治疗，是可以达到临床治愈的。特别的前期，完全可以通过康复锻炼来进行康复，比如倒走、游泳。稍微严重点可以配合医生的用药一起治疗，平时多吃补养肝肾的食物，比如黑豆，枸杞，等药食同源的食物。腰突这个病经过锻炼或者治疗康复的患者不少哦。
好的，谢谢吴医生这么详尽的解答！
引用10楼 @ 发表的:
谢谢二位医生的耐心解说。经过近一个月的休息和拉伸，现在痛感减轻了，而且位置也变了，并不在尾椎处，而是在左侧臀部与左侧下腰，请问我是拉升了臀部肌肉吗?谢谢！
刚看到你的消息，上面回答的挺多的了。
疼痛点在左臀部以及左下腰。是否是骶髂关节处。
这篇文章提供你另外一种思路。也很适合你，可以参考下
我的淘宝店地址（皇冠店）主治腰突腰痛
引用16楼 @ 发表的:
刚看到你的消息，上面回答的挺多的了。
疼痛点在左臀部以及左下腰。是否是骶髂关节处。
这篇文章提供你另外一种思路。也很适合你，可以参考下
好像是的，特别是弯腰时痛感会明显。在做了大大推荐的拉伸后获得不错的效果，请问我真的是腰突吗？
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