如何徒手锻炼腹肌练腹肌多少时间能练成

徒手经典腹肌训练方法
徒手经典腹肌训练方法
【导语】经典八分钟训练GIF版本,腹肌训练可收藏,天涯专门花时间制作了这套动画。这个经典版本我就补多少了,以前APP健身专家的有这个计划,跟我练腹肌APP第一级别其实和这套动作差不多,有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作分享貌似不太成功,由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部,但是文章依旧火热,可见大家对锻炼腹肌的热衷,今天一定不会辜负大家的期望。腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了,需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显,锻炼完后的三十分钟内补充蛋白质,切记!参考:鸡蛋两个+一个酸奶。平时正常也注意摄入些蛋白质。每日训练计划:热身--&交替触足卷腹30个--&交替扭转卷腹30个--&并掌穿梭30个--&仰卧交替抬腿30个--&臂触式卷腹30个--&垂直腿卷腹30个--&交臂卷腹30个--&双重卷腹30个--&[可选针对胖人]有氧运动30分钟--&拉伸下面是锻炼方法,请看动态图。交替触足卷腹交替扭转卷腹并掌穿梭仰卧交替抬腿臂触式卷腹垂直腿卷腹交臂卷腹双重卷腹点击原文链接可以查看跟我练腹肌APP安卓版,如果不能下载请到市场搜索下载。本文属天涯健身原创,欢迎关注微信公众号:tyyjjs
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TA的推荐TA的最新馆藏梁山夫妻大办离婚庆典,两人亲自把喜字剪开。
让人意想不到的是,其中还有产妇和6个月孕妇。
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  从简单、中等到困难,分为三个难度,适合不同人群!
  ☆简单☆
  仰卧交替脚跟接触
  仰卧屈膝举腿
  侧卧举腿卷腹
  仰卧核心卷腹
  仰卧对角交替收膝
  仰卧卷腹
  平板支撑动作
  反向卷腹
  仰卧拉伸卷腹
  仰卧屈膝卷腹
  ☆中等☆
  仰卧抬臀
  坐姿转体扭腰
  空中蹬车
  仰卧交替拉手卷腹
  触膝卷体
  仰卧抬腿
  (左右互换)侧卧腹斜肌卷腹
  平板支撑抬腿
  俄罗斯转体
  仰卧交替抬腿
  仰卧交替摆腿
  侧平板支撑
  仰卧直腿卷腹触足卷腹
  仰卧屈膝卷腹
  仰卧紧缩卷腹
  ☆困难☆
  仰卧屈膝提髋
  仰卧抬臀踢腿
  海豚游泳式
  屈膝举腿
  平板交替伸手抬腿
  侧屈体抬腿
  侧支撑抬腿
  仰卧两头起
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
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客服邮箱:徒手+器械 腹肌训练不枯燥
来源:搜狐男人
第1页 :腹肌训练不枯燥
    健身的秘诀不在于你办了XXXXX金额的健身贵宾卡,也不在于你请了多么牛X的健身教练,而是在于你自己的坚持。如果你只突击训练了几个月,相信好身材也不会在你的身上逗留很长时间。如果你现在正专注于训练自己的腹肌线条,那么以下这6种训练,可以帮助你换着花样搞定腹肌。
    健身球仰卧起坐
  动作与普通仰卧起坐基本相同,可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐,可以让上半身的上扬幅度更大,从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生,所以是女朋友一起健身时的不二之选。
  理想组数:30个/组,做3~5组。
  举腿卷腹
  仰卧,手心向下,双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉,腹部用力,抬起,膝部可稍稍弯曲。下腹部发力,双腿伸直并用力上举,带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。
  理想组数:10个/组,做2~3组。
文章来源:精品购物指南
(责任编辑:王帆)
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客服邮箱:好不容易终于有了一点点的腹部线条,却离想要的“制冰盒腹肌”还有一大段距离?这种时候你需要的就是“进阶版”的腹肌运动!摆脱以往上、下腹肌分开恋的初级班,运用全身式、徒手训练的方式,不仅仅带动全身的肌肉线条,还让你的腹肌更明显,变成超完美、块块分明的六块肌!
第一招:直膝举腿支撑 L-Sit
直膝举腿支撑这个动作源自体操,但现在已经广泛应用至健身操和街头健身的练习中,有时候甚至会在大型健身中心找到它的踪迹。坐在地上,双手碰地,用力推地使伸直的双腿从地上抬起。
当你在这个姿势下收缩腹肌时,骨盆会往前倾,使大腿往前移;会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双杠、单杠、壶铃,或任何物体上执行,不同的地点各有其特色。
教练的叮咛:为了得到最佳的机械功率,请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转,避免往内转而使双手太靠近身体。
次数范围/持续时间:能持续30秒就很厉害了,若能达到1分钟就算高手啰!
第二招:平板举手抬腿 Gecko Hold
这个动作可以视为“与地面接触较少”的平板支撑。一个标准的平板举手抬腿动作需要一只手和对侧的腿当支点,整个躯干的平衡维持难度较高。这样以单手单腿当作支点的姿势被认为很像来无影去无踪的沙漠角蜥(desert gecko),因此英文就以此为名。
如果没有足够的肌力,那么块块分明的六块肌就什么也不是了。平板举手抬腿队受训者来说是个很独特的挑战。
教练的叮咛:平板举手抬腿须要花一段时间来适应,有些人觉得要先从双腿并拢着地的姿势开始,没问题之后再试着让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点,如此一来稳定度便可获得提升,但也会减少有效力矩。
次数范围/持续时间:开始练习时以30秒为目标,但就像其他支撑动作一样,最后都应达到好几分钟的境界。
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