没有发达的股四头肌，就不要随便下楼梯
&&&&&&&&&&&&&
“没有发达的股四头肌，就不要随便下楼梯”，这是这几年我在治疗膝关节疾病的时候经常说的一句口头禅，因为在临床生活中发现股四头肌真的是在维护膝关节方面意义重大。
&&&&骨性关节炎是很多中老年人多发的退行性疾病，由于膝关节是人体最大的负重关节，所以膝关节的骨性关节炎的表现更为突出，早期主要以疼痛为主，到了晚期则出现畸形，力线改变。治疗膝关节骨性关节炎的方法很多，但疗效欠佳。加强股四头肌锻炼治疗早期膝关节骨性关节炎的治疗在临床当中还是很有特色和效果的。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&由于膝关节骨性关节炎的病因尚不清楚，各种疗法大多是对症治疗，即使是外科手术也只能作为一种补救措施。人工膝关节的近期效果好，但其翻修率不断上升，也不可能真正替代复杂的人体关节结构。而且，膝关节置换费用昂贵，不易被广大患者所接受。因此，研究和探讨一种可锻炼肌肉，保护关节以延缓骨性关节炎的到来及治疗早、中期的骨性关节炎的方法为广大的患者解除痛苦是医生及科研人员义不容辞的责任。
&&&&&股四头肌是运动膝关节的一组肌肉，它起自髂前下棘股骨粗线，向下止于胫骨粗隆，它分别由股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外侧肌组成，它是膝关节的伸肌，其张力较屈膝肌力强3倍。股四头肌主要是单关节肌，有髌骨加大，与膝关节屈伸运动轴的垂直距离其力矩远较屈膝肌为大，杠杆作用强；而屈膝肌肉大多是双关节肌，其张力因素影响杠杆作用，股四头肌的作用有以下3个方面：（1）伸直膝关节；（2）在膝关节屈曲时股四头肌的收缩可以对抗重力，维持膝关节的稳定；（3）在膝关节活动过程中维持动态稳定，股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。因此，加强股四头肌的锻炼有助于对膝关节的保护，原因在于作为膝关节功能稳定的重要组织结构，股四头肌可缓解运动对膝关节的冲击力，正常步态足趾着地时，股四头肌的收缩对着地冲击力起到缓冲作用，减轻了关节的负重和应力，股四头肌的肌力减弱肯定会影响这种保护性作用；强化股四头肌训练可改善其对膝关节负重状况的调控作用；强化股四头肌的训练，可改善膝关节步态的稳定性。因此，股四头肌的锻炼对膝关节骨性关节炎有一定的治疗作用。
&&&&加强股四头肌锻炼对膝关节骨性关节炎一定的治疗作用符合中医的筋强骨壮的原则，所以正确锻炼股四头肌可以对膝关节有一定的保护作用，并对膝关节骨性关节炎有一定的治疗作用。
&&&&为什么我们老年人不能随便上下楼梯或者爬山锻炼？原因如下：&膝关节由大腿骨（股骨）及小腿骨（胫骨和腓骨）以及膝盖骨（髌骨）构成。由表面滑膜、软骨、半月板、韧带以及肌肉牵拉固定，保持其正常伸曲功能。其病理基础是关节软骨病变。关节软骨是包在关节表面的弹性组织，其营养来自关节内滑液，运动时，软骨上间歇性受力，形成唧筒作用，使滑液在软骨内循环，保证其营养供应。关节软骨没有神经支配，也没有血管供给营养，必须从关节液中获得，其代谢产物也只能排在关节液中。当关节活动或负重时，关节受到挤压，可将其水分挤出，当不负重或休息时，像海绵一样，又将关节滑膜分泌的滑液中水分吸收，从而获得营养。关节软骨的作用像一个衬垫，起着缓冲压力的作用，当关节活动有负重时，软骨被压缩，当不负重或休息时，又可伸展，起着保护软骨下骨骼不被破坏或损伤及润滑的作用。保持骨端滑动，由于有弹性作用，可很快恢复原状。平地走路时，主要是股骨与胫骨（股胫关节）受力活动，而在上下楼、爬山或下蹲时，膝关节除了股胫关节受力外，还有髌骨与股骨间形成髌股关节受力活动，它的负荷远远高于平地走路，高达7倍。人到50岁以后，手脚容易发麻，上下楼、爬山膝盖易有酸痛感，甚至有“吱吱”响，这些都是老化的表现，是骨关节退化所致。由于关节软骨纤维变性，弹性减弱，关节液减少,变得干燥，很容易受到损伤，且可老化，逐渐蔓延影响到滑膜、韧带、关节囊等。膝关节周围萎缩，尤其是股四头肌萎缩或减弱，膝关节稳定性受到影响，肌肉应有的缓冲能力降低，因此股四头肌锻炼是非常重要的，也是必需的。膝关节的保护成为中老年人十分重要的问题，增强股四头肌肌力是关键。
&&&&对已有膝关节疼痛症状者，仍需做非负重的锻炼（如游泳，特别是蛙泳更有利于膝关节活动，也可骑自行车），有利于锻炼关节活动度，增强大腿肌肉的力量，改善膝关节稳定性。若长期不动，会导致软骨营养不良，进而早期退化，反之，若过度运动，造成过度负荷，会导致关节、软骨损伤。对已有的骨关节老化、炎症，再做不适当的锻炼，无疑是雪上加霜，会加重病变发展。因此，不动或过度动都不可取，应掌握不负重或少负重的锻炼原则，以增强肌力，增加关节活动度为目标，达到增加耐受力，增强疾病防治综合能力的目的。
方法如下：
1、坐位将膝关节伸直绷紧，脚尖朝上，持续五秒为一次，二十次为一组，上、下午各一组。对于那些肌肉萎缩、伸膝无力的患者，以及行人工髋、膝关节置换术后早期（术后卧床期间），可在床上把枕头横放在膝关节下，屈膝约30度左右，练习将膝关节伸直后坚持五秒为一次，逐渐增加练习次数。有助于患者重新站起来行走。
目的：加强股四头肌肌力。适用于膝关节骨性关节炎、前交叉韧带损伤、半月板损伤、髋关节置换术后、人工膝关节置换术后和股骨术后等患者。
2、仰卧：绷紧大腿肌肉，膝关节伸直，抬起大腿约30度（离床面20厘米左右），维持半分钟，放下休息5秒，再抬起，反复30次。也可按前述方法做强化锻炼。
3、双下肢蹬空回旋锻炼法：如图所示，平躺在床上，反复做两下肢的回旋环绕运动，并由屈到伸，再由伸到屈。如此反复锻炼10～20次，左右回旋环绕交替进行。
&&&&本锻炼是骨盆回旋加双下肢的屈伸旋转活动，不仅锻炼了腰骶关节，也锻炼了髋、膝关节。特别是髂腰肌、股四头肌等均得到了很好的锻炼。
4、侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动。
5、双膝夹持一皮球反复挤压。
6、攀登(锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)
　　a&俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。
　　b&完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。&
7、弓步压腿，仆步压腿都是很好的方法。&&
特别提醒：患膝关节骨性关节炎时，日常生活注意事项包括：不穿高跟鞋或凉鞋，应穿低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼，避免在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走；以自行车代步，并应将自行车座抬高，以减少骑车时对髌骨的应力；尽量避免登楼梯，没有电梯时要利用楼梯的扶手缓慢爬楼，登楼时健侧膝先起步，然后患侧腿再隨之而上；尽量避免负重步行；避免站立工作；坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。【养生健身】膝关节疾病时的股四头肌锻炼法及注意事项
任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌（位于大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解，改善功能，促进康复。
下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。
注意事项：锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终在伸直位时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
（图一膝伸直抬腿坐位或卧位均可，抬高10厘米做反复运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。图二侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动。图三
双膝夹持一皮球反复挤压。）
患膝关节骨性时，日常生活注意事项包括：不穿高跟鞋或凉鞋，应穿低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼，避免在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走；以自行车代步，并应将自行车座抬高，以减少骑车时对髌骨的应力；尽量避免登楼梯，没有电梯时要利用楼梯的扶手缓慢爬楼，登楼时健侧膝先起步，然后患侧腿再隨之而上；尽量避免负重步行；避免站立工作；坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。
注：图右上方的标志表示-不正确姿势&+正确姿势
我们今天的课题就请到了健身教练，以及按摩专家来为您介绍一下，怎么样使自己的膝关节更加健康，走起路来更有劲
问：为什么老年朋友膝关节容易出问题？
答：我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。
问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？
答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。
问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？
答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。
就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。
问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？
答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。
问：做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？ 答：首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。 问：这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？
答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。
问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？
答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。
蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。
应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。
问：想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说，这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况？
答：一般五六十次到一百次是不成问题的。 问：刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？
答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。
问：还有没有其它锻炼膝关节的好办法？
答：我们刚才这几个片子扶椅的深蹲，还有器械挑腿，大家都看出这是力量型训练。下一个我就要告诉大家，很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。
大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？刚才这位阿姨说了一件事，说关键里面嘎吧嘎吧作响，我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
问：这个小半蹲的姿势，对老年朋友膝关节最大的帮助是什么？
答：就是它在改善膝关节周边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。
问：接下来还要教给我们大家一些什么呢？
答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做贴墙蹲。
下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。
问：这个动作看起来很简单，这个动作会累吗？
答：很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的
问：接下来还教大家一些什么好办法呢？
答：我们更多的人是腿部在受伤了之后，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们后边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。
这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。
问：这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准？
答：没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个练习的目前，就是让大家首先没有心理负荷，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。
问：膝关节自我按摩的方法有哪些？ 答：自我按摩方法分了六个步。 第一步叫点揉压痛点。
这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。
我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。 作
用 第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。
第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。 穴位位置
血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。
我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。
第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。
这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。
这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。
作 用 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。
第四步叫拿股四头肌。
这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。
第五步叫擦膝关节。
怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。
问：这个是要连贯进行下来的吗？
答：情况不一样的，有的时候需要连贯，有的时候选择其中一到两段。下面我给大家介绍一下有三种特殊情况，第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起的时候膝关节被卡住了，疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，我们一定要加一个点揉合谷穴，合谷穴比较好找，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个绷起的肌肉，这个地方就叫合谷穴，这个是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一个手揉，揉一分钟左右，揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿胀，像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨，后面的擦、揉、搓就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作，我们找到膝关节以后，刚才按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微的伸直一点，这个时候再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。
责编：吴晓洋
这是央视的链接：/program/jkzl/943.shtml
如果大家想要下载，这是VERYCD的链接：
膝关节的养护
膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。
(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。 （1）
扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。
利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。
挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。
（二）改善韧带质量的练习 （1）
徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。
贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。
徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。 （3）压腿。 （三）康复练习
（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。 （3）提踵，就是踮脚尖。
以上是根据中央电视二台日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写，还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来，此外还可以参看日《膝关节病的按摩疗法》一期课题，大家可以自己下载观看。
这是链接：/topics/86807/
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入&&&&&&&&&&&& & 正文
老人谨防膝关节炎 锻炼股四头肌远离膝关节炎
人老后，关节就容易出问题。人随着年龄的增长，骨骼渐渐不再年轻，不少老年人深受膝关节炎的困扰，感觉膝盖就像“生锈”了一样。专家提醒，老人要随时留意自己的关节健康，出现疑似骨关节炎症状就要及时就医检查、治疗。现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。老人谨防膝关节“生锈” &锻炼股四头肌远离膝关节炎1、锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。2、锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。3、训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。
（责任编辑：付子颜 ）
文章关键词：
人的所有关节当中，膝关节是每天运动最多以及最容易引发劳损的，所以膝关节的患者人数众多，膝关节炎患者一天劳累下来容易腰酸背痛，想要对抗膝关……
膝关节炎是一种严重影响患者身体健康的骨科疾病，不少膝关节炎患者都因此备受折磨。那么常见的预防膝关节炎的方法有哪些呢? 常见的预防膝关节炎……
膝关节炎是一种常见的骨科疾病。那么你知道日常生活中，怎么有效预防膝关节炎呢？
人老了就腿脚不灵便了；也有俗话说：“人老先老腿”，一上年纪许多人的膝关节都会出现这样或那样的问题。是不是老了人的关节就会不灵便？除了年龄……
关节炎是一种非常常见的疾病，容易发生在一些上了岁数的老人家身上。那么大家知道膝关节炎有哪些症状吗？知道膝关节炎的治疗方法有哪些吗？知道膝……
相关健康数据
赵亮副主任医师
南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
擅长：　　骨关节病、股骨头坏死、关节炎、骨肿瘤和关节损伤等疾患的治疗 人工关节置换、人工关节翻修、单...
肖军副主任医师
南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
擅长：　　骨关节炎、类风湿关节炎等各种关节炎、强直性脊柱炎、股骨头无菌性坏死等。
王建华副主任医师
广州军区总医院 骨科
擅长：　　对颈椎病的前，后路减压内固定手术，上颈椎的经口前路及后路手术，颅底凹陷症的手术治疗，各类复杂难复...
侯之启主任医师
广州市第一人民医院 关节外科
擅长：骨关节疾病的诊断与治疗。
名医专家详细解答 男性不育症的诊治疑难
擅 长：从事泌尿男科临床工作近二十年，专业特长男性科及下尿路……