练出腹肌要多久 7天练出完美肌肉
核心提示：练出腹肌要多久？想要快速达到完美身材的效果，一个月去两三次健身房是练不出来的，而选择两星期七天每天突击不同肌群，效果是非常显著的。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　第一天：练胸　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。　　2.上斜推举，四组或&双杠臂屈伸，四组。　　3.平卧飞鸟，四组;或&夹胸，四组。　　第二天：练背　　1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。　　2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。　　3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。　　第三天：练腿　　1.深蹲，四组。　　2.俯卧腿弯举，四组。　　3.踮立，四组。　　第四天：练肱三头肌　　1.窄卧推四组。　　2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。　　3.俯立臂屈伸，四组。　　第五天：练肱二头肌　　1.站姿臂弯举，四组。　　2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。　　3.巻棒，两组。　　第六天：练肩　　1.颈前推举，四组。　　2.颈后推举，四组。　　3.站立飞鸟，四组。　　4.俯立飞鸟，四组。　　第七天：减脂　　1.仰卧起坐，六组。　　2.仰卧举腿，六组。　　3.慢跑，半小时。
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
减肥是我一生中最大的梦想，我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...
我最开始从98kg减到70kg就用了4个来月，因为我吃的非常少，又纯无...
瑜伽是我最主要的减肥运动，除此之外我认为减肥心态也是很重要的...
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基...
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大...
曾经因为腰突我开始锻炼，后来慢慢的爱上了运动，其实我觉得小体...
骑自行车能够防止“三高”，还能保持好身材，更是一种省钱省时的方法。
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
练出腹肌要多久？想要快速达到完美身材的效果，一个月去两三次健身房是练不出来的，而选择两星期七天每天突击不同肌群，效果是非常显著的。教你在七天内练出一身肌肉 这是我的经验之谈_李毅吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：26,029,579贴子：
教你在七天内练出一身肌肉 这是我的经验之谈
我才17岁 健身没多久 教你们怎么练出肌肉 摆脱臭屌！!!!
票牛教你如何买到热门、便宜、真实的演出门票！
我15岁发现我体质太差 于是开始锻炼 现在肌肉已经不错了 我想把我的经验告诉大家 只需7天！你们也会有些小肌肉的 我的脸很像屌丝- - 而且我人很搞笑 不过我为人还是不错的！来吧v！
都退！！！！！！虽然，他是中国人。但是，他不懂中国人的礼貌。虽然，他带球像亨利。但是，他踢球像娘们。虽然，他是大帝。但是，他甚至不会站着撒尿。虽然，他打了凯莱。但是，改变不了他技不如人的事实。虽然，他有大脑。但是，他只用下半身思考。虽然，他现在还站着。等他来天津，我们会告诉他原来站着是那么痛苦。李毅，你个B!
速度，想速成～
昨晚和媳妇去酒吧。出来的时候，媳妇说明天想买双凉鞋，要500大洋。媳妇可怜巴巴的看着我说：“小哥，给500块钱，今晚我就跟你走…”我很阔气的说了一句：“200。”媳妇死活不从，跟我讨价还价。我立场坚定。结果旁边一陌生哥们直勾勾的走过来 ，给了我媳妇500块钱…
你特么倒是说啊！
那些黑有钱的人你们缺心眼吧。他能上富豪榜是有理由的。当别人做公交车买成人票的时候，郭敬明买的是儿童票。就是因为每天这一点点的差距。所以今天他才站在富豪榜上的。 你们受到什么启发了吗？
还以为彩色狗又来水经验了
不动格局！79㎡秒变97㎡
这就是我 虽然脸不太好看 可以我也有女朋友 因为我是肌肉男 第一：大家 别等明天 从现在开始 你们每个人都学我做这组动作 拿张椅子 坐在上面 脚翘起来 然后用手尽量摸地板 每次10个 6组
这不是让我们顶帖子吗
有什么经验就说吧
别在这水经验啊
已没信心！
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~··
前不久发生了一件不可思议的恐怖事件！ 对刚得到贵子的年轻夫妇在给孩子过满月,爷爷抱着孙子逗着玩心理可高兴了. 这时小孩的用家里的DV给在给摄像,突然爷爷的手不听使唤居然将孩子狠狠的摔带地上, 小孩的哭声很大.家里人都乱了套,立刻将小孩送到医院抢救.由于小孩太小抢救无效死亡!!!! 家里人犹如天塌了下来,爷爷由于伤心过度也于在睡梦中死亡! 年轻夫妇更加悲痛欲绝.事情就这样过了几天,小孩的父亲打开当时的DV 想看看自己的孩子, 这时夫妇俩被眼前的经过吓呆了.他们居然看到奶奶在爷爷身后双手抱着小孩的脑袋上下摆动. 奶奶的样子很恐怖,当时爷爷的表情异常紧张,完全不听使唤.小孩被奶奶狠很的摔到地上....... 这件事的奶奶早就在15年前去世了,当时奶奶心理最大的心愿就是抱上孙子就满足了......... 现在这盘DV 被送到有关机构做进一步的核查等待结果出来 请有能之士贤助调查！《看此文章者不回复倒霉一生》后果自负！我是来水经验的回不回你看着办！！！
你们把动作图片配上麽…不然不好理解～
7天 保证你身上 胸肌 腹肌 手臂（大腿主要靠跑步）的肌肉都有明显变化 而且有些发达
7天后你天天坚持 就肯定可以的
你们6组做好了请答复一声
丧尸一下………… 预备～唱：明天你是否会想起，　　在贴吧变坏的你　　明天你是否还惦记　　昨日的清纯记忆　　现在的你总忙着灌水　　说一句楼主煞笔　　我也是偶然才发现　　自己也成了话题　　谁毁了清新脱俗的你.　　谁让你如此2b　　谁曾教你学会爆菊　　谁让你学会搞基　　那时我们经常在一起，　　在一起仰望　　我一直有个秘密　　一直都不敢告诉你　　其实大家早已传遍　　楼主没有小jj　　你总说强撸灰飞烟灭　　有姐百撕难骑　　谁收了17.2G的你.　　谁停车枫林与你.　　谁见到两个小儿便日　　谁传你16个G　　日子一天天终将远去　　我也学会了自己努力　　我很爱御姐　　谁需要隔壁温婉的人妻　　谁偏好幼齿萝莉　　谁最爱制服空姐的诱惑　　.....
赶上直播了
我想知道怎么翘腿，又怎么摸？能给张图么
赶脚好厉害的样子啊~~
都做好了吧？ 现在开始言归正传：7天新手超级肌肉初步训练：1、在每天的7点 14点 20点 固定做 每次8个 2组 一条是6组个 （少次数多组数 能增加你的力量 速度 还有耐力 效果很大 第二天肌肉就能变粗）这个是胸肌和 肱三头2、把你家的垫拿下 用脚勾住沙发 做仰卧起坐 每组100个 一天2组 多慢都没事 但是不能停 要坚持
大家等等楼主 我现在为你们集列新手健身训练表
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴怎样才能最快练出腹肌-美食天下
& 您的位置： &
& 怎样才能最快练出腹肌
怎样才能最快练出腹肌在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2 秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
微信公众号
手机客户端老人有些困倦，将双脚伸进了炉堂取暖。
哪知气温骤降，海浪一波波往上冲刷着车辆。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
健康是一种投资，想要人生更完美的投资→
最热门的健身视频，想健身，看视频点→
一般人总是认为光吃素食怎么可能健身如此好，接下来当你看了Frank Medrano，你就知道其实力量源自于信念。
在最开始的时候，Frank Medrano并没有如此健美的体格。他是从一个瘦子，经过不懈的锻炼，使得自己变身为。
和多数人一样，Frank不是天生的，至少有30年他也吃肉。尽管至今他已刻苦训练了7年，当他得知他的两位朋友丹&阿塔那西奥和诺尔&波兰科是素食主义者也仅有一年多而已。这两位也是健身者，Frank为此深感好奇。这两位朋友帮助弗兰克制定素食计划、安排饮食并为他答疑。仅仅两三个月的时间，素食计划便使弗兰克获益匪浅。
Frank说：“我曾认为自己既又更强壮了，但当我开始素食计划后，我逐渐感到自己精力充沛，尤其是训练后的体能恢复速度明显加快了”。最为显著的是体能的增进确实不小，同时体能恢复的速度也快。因此Frank称素食计划为“超级”。
在Frank有着魔鬼身材的前提下，他还有着一个，对于Frank的每一项训练都是十分的苛刻。试想一下，如果你有这样一个教练，你可以坚持多久？
Frank Medrano的女朋友Anotoniette Pacheco，自从跟了Frank之后，就变得如他一样爱好健身，从原来的微胖变身。
然而，在Anotoniette Pacheco也变身的时候，与男朋友弗兰克就互相比拼，好似谁也不服输一般。
自重训练达人
自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。
说到这儿，你肯定也很好奇Frank的训练安排会是什么样子的？
又是什么样的安排，足以让一位，同样练出结实的肌肉，并拥有良好的体型！
Frank Medrano一周训练表
周一：胸部
30双力臂；100标准俯卧撑；4组10次上斜哑铃卧推；4组10次哑铃卧推；5组20次 臂屈伸；200俯卧撑；50上斜俯卧撑；50下斜俯卧撑；50窄距俯卧撑；3组连续15卷腹-15侧身卷腹（每侧），15举腿；15分钟高强度有氧。
周二：背部
30双立臂；100反手引体向上；4组10次哑铃弯举；4组10次哑铃仰卧屈臂上提；50正手引体向上；50反手引体向上；10双力臂；3组连续15卷腹-15侧身卷腹（每侧），15举腿；15分钟高强度有氧。
周三：肩/腹肌
　　100俯卧撑；4组10次站立哑铃推举；4组10次哑铃侧平举；4组10次俯身哑铃侧平举；100卷腹；50高强度卷腹；3组2分钟仰卧剪刀腿；50 crossovers；3次60秒保持卷腹最高点；倒立直到力竭；3组连续15卷腹-15侧身卷腹（每侧），15举腿；15分钟高强度有氧。
周四：/肱三头肌
30双立臂；50正手引体向上；4组10次托板哑铃弯举；4组10次哑铃臂弯举（锤式）；4组10次反握曲杠铃斜托弯举；100臂屈伸；100俯卧撑； 4组10次颈后哑铃臂屈伸；4组10次拉力器屈臂下拉；20个慢速引体向上；20个慢速臂屈伸；15分钟高强度有氧
周五：腿部
4组10次杠铃深蹲；4组20码（18米）弓步；100个自重深蹲；4组10次手枪式深蹲；4组10次直腿硬拉；4组10次站立提踵；4组10次坐姿提踵；100个自重站立提踵；15分钟高强度有氧
周六：全身自重训练
　　100个卷腹；100米冲刺；100个引体向上；200俯卧撑；100个臂屈伸；30双力臂；50个高强度卷腹；3组2分钟仰卧剪刀腿；3次60秒保持卷腹最高点。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
最热门的健身教程视频，想健身，看视频！
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：