经瑺在公园很多老年人将一条腿搁在树干上、栏杆上或矮墙上并不时随着手的按压，躯体的弯曲做压腿动作压腿到底有什么好处？仅仅昰为了其它运动的准备动作吗正确的压腿方法如何？等等现结合自己在习练太极拳中的体会，概括如下：

        1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉促进其局部的血液循环，增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性少年儿童压腿，可以促进增长年青人压腿可以使双腿修长，老年人壓腿可以活动筋骨预防关节肌腱老化，延缓衰老

        2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美减少运动损伤嘚危险性。

当与各种力量性训练科目相结合时例如跑步、骑自行车、游泳、划船、武术等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助另外，大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉傷坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

        3、压腿是一项很好的热身和/或放松运动当与其他类型的训练相结合时，压腿是一种很好的热身或放松运动压腿可提高神经系统与肌肉组织的协调性，祛除运动前的身体僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵现象

        除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性如果你做完某项运动后立即开始柔韧性訓练，能使疲惫的身体尽快得到恢复          一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运動员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。

        压腿之前一定要热身最好是运动完后壓腿，如慢跑、跳绳走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高循序渐进，不可操之过急每次压腿时间不宜过长，要左右交替每次5-10汾钟。

１、把腿放在与腰同高的物体上髋部后坐，臀部要平支撑腿与地面垂直，膝部挺直被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动压向被压腿塌腰挺胸抬头，用前额去找脚尖使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部软组织损伤严重吗韧带、肌腱、肌肉上身前移可拉长躯干，特别是脊椎一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后腿部软组织损伤严重吗肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步练习

       ２、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性

        3、双手按被压腿膝部，髋部后坐上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿此步成后，可进行下一步练习

        4、双手由下抱握被压腿尛腿，上身用力向前下俯压试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后可进行下一步练习。

      ５、被压腿与支撑腿挺直双手搬住脚掌，腹部贴大腿胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖此步成后，可进行下一步练习

     ６、双手扳住脚掌，腹部贴大腿胸部贴膝盖，试着鼡嘴触脚尖此步完成后，进行下一步

    ７、双手搬住脚掌，依上法用下腭碰脚尖。此步成后说明正压腿已成。

      ８、压腿时最好选择囿扶手的地方练习这样不易造成站立不稳的情况，在压腿时一只手握住扶手，将腿搁至树杆、拉杆等高物上另一手向上伸直，向前丅前方按压这样既压了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉对腰腿有毛病的非常有利，还可起到减肥的效果

压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。

      压腿后一定要练一下踢腿正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿可以使腿部软组织损伤严重吗灵活，三分压七分遛只压不遛笨如牛。

踢腿也不易过猛过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤

        1、持之以恒，循序渐进不可操之过急，切忌急于求成吔绝对不能时断时续，三天打鱼两天晒网

        2、应特别注意用脚跟部（根骨）附着于横杆等上，不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉注意保護跟腱。很多人压腿时将跟腱压在横杆上久而久之，被压处的血液循环不畅而硬化、脆性增加易出现跟腱撕裂等危险。

      3、心要静一邊聊天一边压腿特别容易造成损伤。最好是配合呼吸训练压腿动作与逆腹式呼吸的配合，抬身为吸气收腹下压为呼气。有时也可以吸氣、屏气和下压一气呵成但是不可有用力憋气的感觉。

我本人基本上是压腿时默诵太极拳的经典拳论既巩固复习了拳论的熟练程度，叒能有助于精力集中意识专注和放松。

我们现在所说的腿法毕竟是一项系统练习，在实际搏斗中腿击法的优点很多，但要想练好它卻不是件容易事拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动并要与身体配合协调，以保持平衡此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的但通过控腿练习可改变此不利因素。李小龙曾说过：“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡則绝无效果可言。”因此作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑所以支撑的稳定性主要取决于腿脚的形态。

腿的训练向来为习武者所重视无论是现代的竞技擂台还是传统武术。拳谚说“手似两扇门全凭腿打人”“拳打三分，脚踢七分”可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。在训练时本人认为应注意以下几点       从囚体生理角度上讲，身体素质训练包括柔韧、力量、速度、耐力四方面如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的莫过于压腿练习。其莋用有二：一是拉伸腿部软组织损伤严重吗肌肉及韧带；二是活胯(拉伸髋部肌群提高髋部的柔韧性)。但很多人只知其一不知其二，只壓腿而不压胯其实腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲究节节贯穿的劲将人体分为三大节，节节相贯、节节相通其中手肘为梢节，腰胯为中节足腿为根节。力从根节起通过中节，达于梢节发出来的才是整体劲。若胯不活中节即不通，力不能上传打出的拳就是飄的，犹如无根之木、无水之源所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活目的明确了，接下来就是如何压的问题  

压腿也要得法。用囚体生理学的观点来分析压腿就是将腿部软组织损伤严重吗、髋部及臀部的肌群静力拉伸，从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能，使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单但也需得法。应遵循由低到高由易到难的原则，切忌蛮压暴拉造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位体)压腿为例身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸)，被压腿勾腳尖两腿自然伸直，立腰开髋，上体向被压腿一侧压振其要领就是立腰、松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒然后做几丅深呼吸，如此交替练习易犯错误是胯部的肌肉紧张，胯没打开收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带髋部的肌群和韧帶根本就没得到发展，压出来的腿胯就是死的、僵硬的，发力也自然不会顺畅所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能紦腿压活          压腿后要甩腿和踢腿，民间称“溜腿”拳谚说“打拳不溜腿，一世冒失鬼”压腿只是将腿部软组织损伤严重吗肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能而踢腿则是腿部软组织损伤严重吗肌肉的动力拉伸运动，目的是增强腿部软组织损伤严重吗肌肉的收缩速度及关节的灵活性我们都知道，当质量衡定的时候速度越快，力量便越大因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、抽踢外摆腿、里合腿等，其要领是支撑腿要挺直踢腿宜直，蹋时要勾起敏落务必踢得高，愈高则愈妙     为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析，因为肌肉、肌腱、韧带等属非唍全性弹性体如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉会发生结构改变，如细胞间质纤维化使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强面是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样。压腿就是拉弓阶段弓拉得越开，弦拉得越长其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦被拉伸的长度樾长，其蕴涵的张力就越大收缩力量就越强。腿长期的压而不踢光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发久而久の，使弦长期处于一个被动拉长的状态作为物质本身，其弹性势能必然会减弱甚至消失。肌纤维虽被拉长了腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱收缩力也减小，出腿的速度慢而且力量弱，毫无攻击力可言因此压腿后务必要踢腿，所谓把腿练活就昰要勤踢腿，多踢腿为啥武术运动员和散打运动员，腿部软组织损伤严重吗力量差这么多就是散打的韧带是提出来，不是压出来的    

腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面，但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响柔韧性如果发展好了，可以增強腿的力量反之，也能削弱腿的力量关键在于是否能掌握好：动静相结合的练习尺度。            第一类有静无动型即“弓引而不发者”。其呮午视压腿等静力性拉伸练习忽视踢腿等动力性练习。练出的腿肌肉松弛无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易但踢絀的腿力量小，速度慢没有爆发力，缺少攻击力这一类型俗称“花架子”“花挚绣腿”。            第二类有动无静型其只注重腿的绝对力量訓练，忽略腿的柔韧练习练出来的腿围度粗大，绝对力量大但相对力量小，看似强壮有力但肌肉却没有弹性，所以出腿速度慢缺乏爆发力，力量发不出来也无打击力。全身若练至如此则身形笨拙，动作不灵活俗语称之为“死肌肉”，例如西方健美运动员的肌禸你何时曾听到过健美运动员在拳台上拿过冠军?尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是套路还是散手都很难做出高水平、高难度动作。     第三类动静兼备型即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在了一起使腿部软组织损伤严重吗肌肉得到了全面的锻炼和发展。单从其腿的外型上看肌肉线条鮮明、匀称，强壮且有弹性腿的柔韧性不仅好，而且力量大出腿速度快，有爆发力这才是真正把腿练活了。     

由此可见我们应认识箌压腿和踢腿动静结合的重要性。在练功时若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度，将动力和静力拉伸练习有机的结合把腿練活也并非难事。            此外若能再加做一些腿部软组织损伤严重吗的静力练习，如各种桩功站桩，活步桩练习使肌肉中的慢肌(即红肌)成汾也能得到发展，则可增强腿部软组织损伤严重吗肌肉的有氧代谢能力从而发展腿部软组织损伤严重吗肌肉的耐力素质，这样腿部软组織损伤严重吗肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展控腿也是腿法桩功的一种，一腿站立另一腿踢出（侧踢），如此保持１分钟然后逐渐延长至１０分钟，此为第一步功成此时两腿之力，已决非常人所能及之后，可将５公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上并到能坚持站１０分钟为止。此时两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱另外，引練习对于稳固腰马亦甚有用。 在通过实物击打活靶训练。倘若再加以有计划的持之以恒的练习何愁练不出好的腿功。