请大神帮忙制定一套健身计划,在家里怎么样健身科学的健身.

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-20 16:53 标签： 在家里健身的器材
【爱问经验】女性怎么样运动减肥最科学
现在的女性大多数都是希望自己比较瘦的，有些本来其实就不胖的女性，也会感觉自己身上有一些多余的肉肉是要...
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自从立志减肥以来，我先后完成了Insanity，P90X+Insanity的复合训练，体重从87kg，BMI28，降到68kg，BMI22（对了，本人男，174cm……），慢慢的，目标也改变了，从单纯的减脂变成了塑形（同时也为了把肚子上的皮紧起来，肚子上的皮松已经快把肚脐眼盖上了我会乱说嘛？！），于是根据家里现有的器械，制定了一套一周5练的力量训练计划，由于是新手，对于动作数、组数和每组的次数比较有疑惑，我发上来，麻烦大家帮忙看下是否合理，先谢过各位了~不知道为什么贴上来格式就乱了，表格就放这两个的吧，其他的文字描述一下好了，没有特别说明的都是6组，每组RM为15、10、8、6、5、3，每次训练的时候记录使用的重量手臂：杠铃弯举、坐姿头后三头伸展、锤式弯举、仰卧杠铃曲臂伸、哑铃交替弯举（3组，每组12个）、椅子撑（3组，每组力竭）肩部：哑铃推举、侧平举、前平举、Fly-Row-Press最后这个Fly-Row-Press是P90X里面的动作，先曲臂侧平举，复位，哑铃上提，在最高位保持肘部不动，哑铃旋转向上，掌心向前，旋转推举，最高位变为掌心相对，回复旋转推举前姿势，变为掌心向后，做二头弯举复位动作至哑铃起始位置。（貌似有点儿麻烦哈，但是我超喜欢这个动作）胸部： 平板卧推、下斜哑铃飞鸟、上斜卧推、俯卧撑（3组，每组力竭）背部：单手哑铃划船、杠铃耸肩、硬拉、正手引体、反手引体（引体各3组，每组力竭）腿部：杠铃深蹲、杠铃登台阶、垫脚尖深蹲、杠铃弓步蹲、负重垫脚尖（3组，每组25下，前15慢，后10快）所有的计划就是这个样子的，对于每天选择的动作数量，还有每个动作的组数和次数特别的疑惑，不知道训练量怎么样，总而言之，就是不知道这个计划能不能让我达到塑形的目的请各位帮我看看，万分感谢！
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腹部不来一发么LZ？
引用@ 的话：腹部不来一发么LZ？腹部一三五练的量比较大，二四练的量较小，就没网上贴，主要是用TRX来练
果壳视频编辑，实验党
Fly-Row-Press的简版貌似侧平举+上拉+推举，不过上拉后面那个转的动作不知道叫什么
果壳视频编辑，实验党
这个计划看起来挺全面的了。具体的安排我不太懂，不过当时教练教过我我把难做的、动用肌肉多的动作放在前面，局部锻炼放在后面。下背部和腰腹好像少了些，比如硬拉、山羊挺身、负重转体、躬身之类的。
引用@ 的话：这个计划看起来挺全面的了。具体的安排我不太懂，不过当时教练教过我我把难做的、动用肌肉多的动作放在前面，局部锻炼放在后面。 下背部和腰腹好像少了些，比如硬拉、山羊挺身、负重转体、躬身之类的。嗯嗯，谢谢啦，那我去再调整一下~~
杠铃耸肩练的人不多，一般不太追求很发达的上斜方肌。LZ要练的话，注意观察身材比例是否协调，及时调整。不知道有没有练三角肌后束的动作（Fly-Row-Press 没看懂）。另外，看来LZ没有专门练股二头肌的装备。
引用 的话：杠铃耸肩练的人不多，一般不太追求很发达的上斜方肌。LZ要练的话，注意观察身材比例是否协调，及时调整。 不知道有没有练三角肌后束的动作（Fly-Row-Press 没看懂）。 另外，看来LZ没有专门练股...话说上斜方肌发达会不会显得脖子很短？听你一说，确实没有三角肌后束的动作，加一个俯身侧平举如何？专门练二头的装备指的什么啊？如果说是牧师椅的话，那确实没有，只有杠铃和哑铃~对了，我现在很困惑，BMI22还需要减脂饮食么？我真不知道我肚子上是肥肉还是松松的皮………………
引用 的话：话说上斜方肌发达会不会显得脖子很短？ 听你一说，确实没有三角肌后束的动作，加一个俯身侧平举如何？ 专门练二头的装备指的什么啊？如果说是牧师椅的话，那确实没有，只有杠铃和哑铃~ 对了，我现在很困惑，BM...如果肩、背不够，上斜方肌太发达会很怪。俯身侧平举可以。练股二头肌用俯卧腿弯举，在家练需要沙袋。我猜LZ体脂不会太高，可以百度下体脂图，自己估计一下。暴瘦引起的皮松，貌似没有好办法。。。LZ是一周五练，每次练一个部位的所有动作，一个动作六组？个人觉得强度太大。可以练一休一或练二休一，全身一次练完或分两次练完，每个部位选几个动作，一个动作三组。不过训练计划这事，流派很多众说纷纭，LZ根据自己情况定吧。另外，看LZ运动量挺大的，注意每次运动不宜超过90分钟。
引用@ 的话：如果肩、背不够，上斜方肌太发达会很怪。 俯身侧平举可以。 练股二头肌用俯卧腿弯举，在家练需要沙袋。 我猜LZ体脂不会太高，可以百度下体脂图，自己估计一下。暴瘦引起的皮松，貌似没有好办法。。。 LZ是一...我极其弱的把股二头肌看成了肱二头肌……鄙视我吧……训练计划我先结合大家的意见修改一下，然后实验一周，看看情况，慢慢完善吧~谢谢啦~
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各位大神你们好~目前身高174cm，体重68KG现在宿舍里有卧推床深蹲架杠铃扩胸器哑铃瑜伽垫，目前打算一周六天每天抽出两小时锻炼。现在的状况是腿上和臀部肌肉尚可，腰上胸上背上胳臂上很单薄（踢球的缘故...），目的是提高体能和上肢肌肉。现在打算做硬拉卧推深蹲长跑（变速跑）以及如所示的徒手练习，请问各项目每周几次，怎么分组比较科学？ （PS：每周有两个晚上专门练球，不跑步）
按你现有的器械各部位可以练以下动作。胸：双杠臂屈伸、俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟，有条件结合上斜和下斜，每次选4个动作。背：引体向上（宽距正手\窄距反手）、（宽距正手\窄距反手）杠铃划船、单臂哑铃划船、硬拉，每次选4个动作。肱二头肌：哑铃弯举、（宽\窄握距）杠铃弯举、俯身单臂哑铃弯举、哑铃捶式弯举，每次选2个动作。肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸，哑铃颈后单臂臂屈伸、俯立哑铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、仰姿反屈伸，每次选2个动作。肩：哑铃推举、杠铃（颈前\颈后）推举、单臂哑铃交替推举、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、并握哑铃前平举、杠铃前平举、站姿杠铃上提（直立划船），每次选4个动作。胸和肱三头1天；背和肱二头1天；肩一天；腿一天；休一天。5天1个循环。每个动作8-12RM，4组，间歇30秒。不过你得先把动作练准确了再逐渐上重量哦！
你好，我建议还是去健身房系统锻炼比较好。单单凭借你现有的这些器械和训练动作无法刺激到很多的肌肉群。如果条件实在有限，我的建议是将俯卧撑和引体向上做超级组的练习（俯卧撑16到25个，引体向上8到12个，共6到8组），可以很好地锻炼推力和拉力。另外一天锻炼肩膀以及手臂，最后一天腿部训练。三天作为一个循环，一周两次循环即可。
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请健身专家帮我制定一下健身计划。
来源：互联网 发表时间： 1:51:29 责任编辑：鲁晓倩字体：
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增强心肺功能，在家里要是有精力可以跳绳，俯卧撑4组，量最好力竭，每天至少半小时楼主你好你这个体重建议先打好基础，跳完绳后做，仰卧起坐4组，仰卧起坐，身体好可以每天做第三个月，周一到周五，不熬夜，10分钟一组，这是在外面，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，每天在第二个月的基础上，腹部可以参照视频，没时间就隔天做，俯卧撑，同时让你增加体重，可以让你打好基础，多吃对眼睛好的食物，每组休息间隔最好不超过2分钟，八分钟给你六块腹肌第四个月可以买哑铃了，每次练完，再用哑铃效果会事半功倍给你制定个三个月计划：先进行慢跑，间隔两小时 活动身体5分钟等身体状况改善之后第二个月，这两样最好在你跑完步，去找个单杠吊一会儿，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，分三组三餐按时
解决方案2：
应该介绍你的性别，以及家庭经济情况。最主要的是你个人能否有恒心。经济情况的了解是出于综合考虑。是到健身房还是在家里。还有饮食营养问题，年龄
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