& & & & & & & & & & & & & &&技术动作与全程配速&正确的技术动作为三个方面：第一：身体姿态&第二：向前跑进对于业余选手来说，前群发力过多，过大会造成屈髋肌过早疲劳，同时造成向前迈腿过大形成落地时的制动。&& &平时训练中，除了意识上限制向前迈腿时以后群肌发力为主，并注意以踝关节为轴向前倾，靠重力带动身体向前跑进。同时，在摆臂上要注意，长跑的摆臂相比短跑的摆臂要幅度小。第三，落点与步频《太极跑》一书中建议跑者全脚掌，即中足落地。同时落地点小，可以加快跑步动作的频率。高频跑可以减少损伤且有助于跑得更快。&典型错误：步幅过大，所谓步幅过大，就是过度前伸小腿，打直膝盖，脚跟先落地。不幸的是，这样的跑法实在太常见了。步幅过大的坏处就是：步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，完全抵消了大步幅带来的好处；还显著增加的震动的传导。合适的步幅应该是：中前掌落地，地点靠近重心，主动下压，扒地全程配速一般而言，中距离跑以上项目匀速跑最省力（赛道原因除外，可能上下坡较多）。为了实现匀速，在训练中要注意:马拉松是一项专业的运动，需要在专人人士指导下进行康尊健身和轻松侠联合重磅打造：“智”跑者A计划即将推出专业训练，快乐跑步！敬请关注以下公众号，获取最新资讯和优惠！& & & & &康尊健身社区(kzjs66)　
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不管你加入健身是想要减肥还是增肌又或者是增强体质，在刚开始健身的时候都会跑步机你会用么？ 冤枉啊，太委屈了世界卫生组织认为，肥胖可被简单定义为过多脂肪在体内积累到引起健康损害程度的一种慢性非传染性疾病。肥了，怕啥，点开看看健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。kzjs66全国首家专注于运动健身管理的创新服务提供商。热门文章最新文章kzjs66全国首家专注于运动健身管理的创新服务提供商。【翻译团】如何配速自己的第一次半马或者全马？ ――跟着自己的感觉奔跑吧！
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文：Jenny Hadfield提问者Sandra：今年五月在克利夫兰我要迎来自己的首马。我想向您寻求一些建议，我应该跑多快？是不是应该跟着兔子跑？谢谢！&答：在克利夫兰跑马拉松是很好的选择。Sandra，你提的问题也非常好。说到我的跑步理念，它其实很简单，没有什么固定模式。它只是要求按照身体的感觉来跑。为什么这么说呢？因为预测自己马拉松的表现就如预测天气一般。当你第一次跑马拉松时，你也没有什么经验来用来借鉴。跑步过程中有许多因素影响你的表现，其中一些是不可控制的。或者在很大在程度上，你能控制锻炼计划、营养搭配，还有睡眠质量。但是天气和疾病就在我们的控制范围之外了。比如说，今天你计划以10分钟的配速来跑10K比赛或者锻炼，如果天气过热、风速过大而自己的身体状况又不太好，你很快就会出现虚脱症状。按原计划舒服地跑下来就像是中了彩票，因此，无论是锻炼或者比赛，按事先设定固定的配速并不是最有效的方法。我热衷于颜色教学来介绍跑马经验。多年的教练经验告诉我，那种简单的、靠身体感觉进行的配速是最有效的方法，不光跑得轻松，也容易创造好成绩。耐力跑关键能量的管理分配。以下是我推荐的第一次全马或半马的配速策略。&&黄色――在半马前7英里（11.2公里）、全马前14英里（22.4公里）应以一种相对轻松的姿态来跑（让自己停留在较为舒适的区域）。如果你和旁边人聊天都觉得有困难的话，说明你跑得太快了，放慢速度吧。橙色――在半马8到12英里（11.2公里到19.2公里）、全马15到24英里（22.4公里到37公里）的阶段，你就应提高速度了。此时的感觉开始不在舒适区域内，你甚至可以听到自己的呼吸声音，但是不要到上气不接下气的程度。这时就要跟进您前边的一个选手。如果前面的领跑太快，您也一定要保持目前的状态，另找一个领跑就可以了。这个阶段，您就会发现自己超越了许多人，这种感觉真的棒极了。这个阶段也是最锻炼人的，它要求您精神上保持强势、心理上保持积极，这可以让您撑过最艰难的时期。您从其中收获的果实比您的想象要大得多。红色――在最后的1.1或2.2英里，把你的小宇宙燃烧起来吧！我们来一个全力冲刺，但一定要在身体的控制范围内哦。在这个阶段，想说话是不可能滴。当然，等你跑完后，可能将这段跑马经历说上一整天呢。如果你在刚开始时跑得很轻松，现在你可以根据自己的实际情况将速度提得更猛一点。这里介绍的经验比较适合的是第一次跑马拉松的人群或者伤愈复出的人群。老道选手的策略就要相应调整一下，根据身形、锻炼量和经验，橙色和红色区的速度策略可以经一步提升。另外，跟着兔子跑也是个很好的方法。这样能防止自己掉队，也能控制起步阶段速度过快。您所需要注意的是，及时的调整自己进入橙色区域。最后，祝你好运！保持简单的方法，将身体调整好。做好准备迎接第一次马拉松，人生中的第一次只有一次哦！
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完工时间：4月12日
译者：我发自legendlee的HupuChrome
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我没明白楼主什么用意。
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近期跑步小结及“首马”测试体会（长篇慎入）
其实想写下这篇文章是一个很偶然的想法，傻跑了快3个月了，昨天在排酸散步时，突然间来了个灵感，完成了人生中又一个难得的“首次”，该写点东西吧，虽然偶对写文章一直很懒，空间里已经长满了杂草。写下此文，一是为了纪念，纪念这段痛并快乐着的日子；二是激励自己，以此为起点，更上一层楼；三是总结梳理下锻炼的经验和教训，给想锻炼的朋友一点参考；四是以后能有个好素材用来教育小朋友们。
一、为什么跑
经常有朋友、同事问我，你为什么跑？说实话，在此之前我还真没系统性的思考过这个问题，我只知道跑对我有帮助，所以我就坚持着，现在我想我可以粗浅的回答下这个问题了：
（一）减肥。对，没错，这是我跑步的最初想法，要改变自己首先就得从体型上开始！胖子的世界你们不懂，曾经身为小胖的我为此非常苦恼过。胖的几大悲剧：形象气质差，极易被外貌协会秒杀，经常被人误解为贪婪、懒惰、自控力差等等；自信心缺乏，对工作生活缺乏足够信心和定力，总以为自己胖就没法坚持干好一件长久的事情；身体亚健康，关键时候容易掉链子；难以真正大快朵颐的享用美味，因为没有潜力可挖，每吃一点美食都要与自己作激烈的思想斗争，除非你想一直胖下去。
（二）享受运动的乐趣。生命在于运动，这是大家都懂的一句话，但是你要想真正理解这句话，那就需要你动起来，真正体会运动给你带来的快感和乐趣。
（三）高性价比的运动。跑步不像Golf、F1、网球一样需要高投入，你只需要一套简单的运动服，一双运动鞋就能动起来，就能享受到运动带来的快乐。花最低的成本，取得最大的成果，这不正是我们一直坚持的理念吗，简单就好。
（四）最大众的运动。有人说足球是第一运动，我就只能呵呵了。跑步是运动范围最广，年龄跨度最大的运动，而且不像足球要凑够10个人5V5，篮球要凑够6个人3V3一样，不需要让人等待，你想跑的时候穿上你的鞋子出去跑就行了，不需要固定在特定的场地内，草原、森林、荒野，街道、山丘到处都可以，你可以享受周边美景给你带来的快感，这才是真正的运动，自由而快乐。
（五）延续生命的年轻。运动能让人充满活力，运动能让人更富有激情，运动也能让人越来越乐观自信，总而言之，运动能让你的心态一直年轻，让你的肌肤和器官延缓衰老，让你更长寿。
二、为什么选择跑马
其实，开始跑的时候压根儿没想过跑马拉松，只是想减减肥、瘦瘦身，从内心来讲对马拉松还是比较恐惧的。随着跑量的越来越大，有朋友开始调侃我，建议我跑跑马拉松试试，也是虚荣心作祟的原因吧，内心开始有了想尝试马拉松的想法了。直到1个月前，在跑步机上尝试了下，以6’的配速跑完了一个半马，好的消息是有点信心了，开始憧憬更快、更远、富有挑战的全马了，并初步计划参加10月份的北马；坏的消息是膝盖受伤了，被迫更换跑步姿势。马拉松并非最难的运动，但是对于业余运动爱好者，它确实是一道很难跨过的坎，如果你想超越自己，想挑战自己，这不失是一项安全、性价比很高的运动，反正我是这么理解的，所以我选择了马拉松。
三、“首马”之前跑了多长
87天，708公里，这就是“首马”测试前的运动量。其中前1个半月纯属于放羊阶段，漫无目的的慢跑减肥，直到第45天开始才有点意识的提速、加量，但是依然还是属于闭门造车的训练方式，没有学习系统的训练方法和恢复手段。在此期间，有几点做得比较好，值得总结：一是贵在坚持。87天每天都在跑，没有一天落下，哪怕是脚伤了慢跑也要跑完一定的里程；二是做最好的自己。配速和里程的成绩一天比一天好；三是渐渐学会了掌控。有张有弛，不像一开始那样的急功近利，这能力对跑马异常重要。做得不好的地方也有一些，需要引以为戒：一是急功近利。明明别人花费半年才取得的成绩，非得想着提前1-2个月完成，觉得那样才有成就感，而这往往容易造成伤病和苦痛，在减肥、跑马和其他事情上都有着深刻的教训，要注意改进；二是要注意及时改进方法。跑步87天，跑步机上跑了有75天，以前有兄弟提醒我多户外跑，一直到过年前才在深圳体会到户外跑的乐趣，现在是除非环境太糟糕，PM2.5&150,其他时间能户外跑就户外跑。
把近期运动的数据图发下，供准备锻炼的朋友参考下。
说明：①蓝色为里程，最远为半马，之后运动量突然下降时因为膝盖受伤了；②红色为配速，从1万米8’降到4’40”。
四、跑马要做什么准备
首先，要有决心。没有跑马的决心，那是不可能完赛的，也看过一些人的帖子，跑10公里跑了快3年了，一直不敢下定决心报全马，甚至有个兄弟跑半马都跑了快20个了，全马1次都没跑过，我只能深深的叹息。
其次，要有兴趣。跑马是一项很枯燥、很无聊又很有挑战的活动。缺乏兴趣的人就算是在平时的训练中都难以坚持下去，每天早上5:30起床练到6:30～7:00，这需要足够强大的动力。
最后，要有适宜装备。正因为跑马属于比较枯燥的运动，所以你需要一些附属装备来保持你对这项运动的热情，比如说衣服、跑鞋、跑表、MP3等等。借此机会，显摆下我的几件跑马法宝吧，嘿嘿。
法宝1：尤文图斯球衣（200￥）
每次穿上这身球衣运动的时候，体内总会增加一些动力，能感觉到了它给自己带来的使命和责任。看球16年，喜欢“老妇人”15年，从某种意义上来讲，这已经成为了一种信仰。年轻的时候欣赏他意甲“班霸”舍我其谁的霸气，现在则更为欣赏他百折不饶的精神，坠入深渊后能在短短的5年之内重新屹立于亚平宁之巅，这不是谁都能轻轻松松做到的。我有着3套，可以随时轮换着穿，所以穿上你喜欢的运动服吧，哪怕穿得像只花蝴蝶一样，只要你喜欢，没人会笑话你的。
法宝2：Asics球鞋（750￥）
跑马最怕什么，最怕伤病，所以对自己的脚一定要保护好，谁都不希望自己整天躺在病床上看别人跑步，特别是对跑步已经有点着迷的人。所以在买了双特步跑鞋之后，觉得不过瘾，最后还是咬牙买了一双高大上的亚瑟士顶级跑鞋，就为了让自己跑得更持久，更健康。
法宝3：三星GALAXYNote 3（3750￥）
跑步没有music可以吗，凌晨登山没有手电筒可以吗，路盲没有百度地图可以吗，跟朋友交流没有微信可以吗？至少我觉得都是不可以的，缺乏一样我都会觉得受不了，难以让我很畅快的跑下去，为了保证性能、品质和电池续航能力，我选择了它，三星GALAXYNote 3。
法宝4：腰包（19.9￥）
对于跑马者来说，腰包必不可少，必要的补给、手机、证件和money都需要存放在腰包中，所以选个结实耐用的腰包，在此我遵循性价比第一的原则，19.9￥结实耐用的腰包够应付一阵了。
有了上述四个法宝，加上一些计速用的APP软件，我想这应该可以满足休闲性质的跑马需要了，只要你不要太过于追求跑马的速度。不幸的是，我的虚荣心再次作祟了，当我减肥时，我就想着能不能跑个半马；当我跑半马的时候，我就想着跑不能跑个全马；当我跑全马的时，我就想着最好能4小时以内完成测试；当我4小时内完赛后，我现在又想着能不能跑进3h30’…………，但是我有一点我是知道的，你们不会在波士顿马拉松赛看到我的，参赛门槛实在是太高了，而且是逐年提高。于是乎，第5个法宝即将诞生了，重量仅为45g，价值2880￥号的马友“神器”。
法宝5：佳明620（2880￥）
每只表都是一位私人教练，专业的跑表凭借其准确的采集功能和卓越的数据分析能力可以帮助我们矫正跑步姿势，加快跑步速度，加强跑步耐力，提升跑马兴趣，提高跑步安全性。所以我选择了它，业余马友中的顶配跑表。上述装备共计7700￥，看似很贵，其实一次性投资至少可以用2年，每年投资约3850元，一天少抽一包烟就回来了，养成了一个好习惯，锻炼了一个好身体，至少我是觉得很值的。
五、首马测试来得有点仓促
是的，确实有点突然。一直计划着10月份参加北马，特别是2月底的膝伤一直没好利索，让我对跑首马测试一直没有太多的想法，总想挑个好日子试试就成，目的就是完赛，别到时候正式比赛完不了赛那就丢人丢大发了。最近几天户外跑特别顺利，万米配速都在5’以内，加上膝伤也好得差不多了，北京天气又难得那么好，所以有一点点想首马测试了，但是也在犹豫到底是先跑个30公里好还是直接跑完全马拉倒了，心里其实还是想着跑个30公里好了，毕竟没练那么久，对全马还是心存畏惧，对膝伤复发还是感到担心。于是就发到一个论坛里去问问大神们的看法，结果直接就被人鄙视了，锻炼这么短时间跑全马，可能吗？看着回复，我的牛脾气瞬间就上来了，越是觉得我不行，我就越要跑给你看，毕竟自己感觉总体情况还可以的，可以搏一搏，大不了受伤休整个把月吧。
六、首马测试的过程及体会
（一）测试准备
周五下班回家后就采购了一些补给和第二天的早点并紧急查看了跑马攻略。晚上回到家先是把第二天要装进腰包的东西全部都装好：公交卡（回程用），120大洋（20元是路上补给用，100元是万一崩溃了打车用），葡萄干75g（跑步阶段及回程补充能量用），红牛1罐（补充能量用），矿泉水250ml（补充水用，后来证明没啥用处）；然后赶紧用热水泡脚半个小时，明天得靠它跑完这42.2公里呢，可得好好优待它啊；最后在10点前查看完手机充电情况后准时睡觉，保证第二天精力充沛。
第二天早上5:15起来后，一看空气质量尚可，赶紧先刷牙洗脸，吃过早餐后在室内热身了10分钟（磨刀不误砍柴功），最后把装备重新检查整理了一遍后就出发了，5:41分钟正式开跑。
（二）跑步过程
在测试之前，给自己定了三个原则：一是必须要坚持完赛，即使撞墙了、崩溃了、脚伤了，走也要走完比赛；二是尽可能跑完，没伤病、没崩溃再疲劳也得慢跑完，不能当散步帝；三是一定要控制好配速，不得好高骛远，不得急功近利，以最终成绩为重。跑步前设定的达标成绩是5小时，满意成绩是4小时，更好成绩就只能看最后5公里能发多少力了。开跑了，第1公里配速为4’49”，马上意识到速度过快，降速按照自己的节奏跑；第2～7公里算上红灯时间，配速基本上保持了5’30”；
第7公里后进入北辛安路，两边停着好多车子，道路变窄变拥挤了，路面情况也变差了，关键是来往的车子跑得很欢，搞得我跑路的心情也变得不好了，配速下降到5’40”，看样子下次要考虑换条路线了；
第10公里后跑到了石门路，发现路面变好了，跑得也畅快了，此时已经在按着自己的节奏跑，除了上洗手间那1公里配速为7’，其余路段均是5’30”，隐隐觉得最终会比5小时更快点，此时还是不敢掉以轻心，就怕膝盖伤复发或者30多公里时出现撞墙；
第16公里后到达水闸北路，瞬间发现道路变得更宽阔了，更为难得的是道路两边有专用于自行车的辅路，那是跑得相当嗨森，天蓝蓝，路宽宽，感觉浑身又充满活力了，一直跑完石担路近江侧路段，刚好21公里，此时半马时间约118’，近5公里的配速基本上保持在5’15”左右；
看着如此美景，临时决定一路向西，不想再回头走那破烂的北辛安路了，喝完矿泉水、吃了点葡萄干补充能量，挎包也减负了不少，心里盘算着努把力4小时还是有点希望的；一路继续向西，腰包里只有一罐红牛了，路上一边跑一边观察小卖部，准备补给，初步计划是26或者27公里时补给，因此26公里前的小卖部都没进去，想着能再坚持下。一直跑到28公里，身体已经感觉到一些疲劳了，步履也开始变得沉重了，配速下降到5’50”了，此时刚好旁边有家小卖部，赶紧冲进去买了一瓶脉动，顺便把那一罐红牛喝完，再加上上洗手间的时间，这1公里配速居然花了8分钟，此时总共已经花了161’，想着要是按6’配速跑完，4小时内肯定达不到，必须要提速了。这里提下那瓶脉动，一带上腰包马上变重了，觉得很累赘，想丢了路上需要的时候再买，后来还是觉得丢了浪费没舍得，没想到最后还发挥了重要的作用。
红牛还是很有功用的，犹记得以前参加某个注册证书考试，第一次考试属于纯裸考，4门课共2000页书只看了1星期不到就冲进考场，硬是凭着随机应变的才智和红牛的功效冲过了3门，第二年最后一门在认真看书和红牛的帮助下也一鼓作气考过的，红牛功效虽猛，但是考试还得扎实点不能老临阵磨枪啊，呵呵。喝完红牛之后，瞬间恢复了活力，刚好又是一路下坡，适度放快步伐，一直冲到32公里，平均配速居然只有5’，当时路两边有里程碑，跟咕咚对了下，跑过的里程数基本上是吻合的，也放心了一下，咕咚软件有时候报公里数很坑爹的，测速不准，这也是我买神器的主要理由。
32公里来了，传说中撞墙的时间也来了，刚好右腿膝盖也有点反映了，心里开始有点打鼓了，速度适度放慢下来。此时出了个小差错了，本来应该是沿着G109国道跑的，结果在三岔口的时候被3个骑行的老外带到了下安路去了，路面瞬间变窄了，两边的自行车道也没了，被坑了，当然这也是跑完之后校对里程数时发现的。于是一路心惊胆战的跑着，又怕受伤，又怕体能不够，更怕旁边飞驰电掣的拖斗车，要命的还有弯来弯去跑了好几公里一个小店都没见到，心想着完了，该不会就此跑到崩溃吧，腰包里的脉动一定要关键时候才能用啊。一直跑到39公里处，终于到达了王平镇镇政府了，终于看到了商店了，心里一块石头落下去了，此时共用去了218’。
39公里到了，胜利就在眼前了，只剩下3.2公里，还有22分钟，满打满算跑进4小时应该没问题的，此时虽然已经有点筋疲力尽了，但是还是想着能发点力，冲一下。继续匀速跑到40公里，最后2公里准备发力，提速跑了200米，发现不对劲，腿迈不开了，自然不自然的就想着走，身体也感觉到很虚弱，提不起劲来，当时第一感觉是完了，该不会是崩溃了吧，最后2分钟走完那肯定要超过4小时了。马上理清一下自己的状态，头脑是清醒的，还想着继续跑，腿没有伤病就是乏力不听指挥，很有可能是体能不足而不是伤病或者崩溃，索性站在路边把那一瓶脉动全喝完了，在路边厕上了趟洗手间，再稍事休息了一小会，接着开始慢悠悠的跑着。此时，看着路边的里程碑开始倒计时了，每100米一个，从20开始倒计到，由于调整花了不少时间，结果第41公里配速仅为8’，不过想想还是值得的，真走完那就要超过4小时了，最后1.2公里就在倒计时中匀速跑完，不敢瞎提速了，万一真给整崩溃了，就没法回去了，还好最后慢悠悠的晃进了4小时，给跑马开了个好头。
（三）跑后休整
4小时内完赛了，就跟大多数马友跑“首马”一样，没有想象中的那么喜悦和兴奋，只是觉得前段时间的努力没有白费，今天又一次超越了自己。跑马的人我想大多数还是属于比较低调的，不然也不会选择这个又苦又累又没有观众的运动，要想出风头就该去玩篮球、赛车、羽毛球、斯诺克和短跑等等。我们只是一群慢跑的思考者，一群一步一个脚印的践行者，一群不断超越自己的追逐者。
快乐总是短暂的，1分钟不到酸痛已经袭来，那是怎样一种感觉，我现在依然记得我的第一反应是“艹，这么痛苦，早知道不跑了，我想找张床躺着，我想打车立刻、马上回家”；第二反应是“艹，一路向西，坑死自己了吧，早走回头路现在已经到家了，可以躺下了，可以洗个热水澡了”。全身酸痛，特别是腿和腰，坚持着慢慢走，走不到两步就蹲下来，感觉舒服了一点点，马上蹲着也疼了，继续站着走两步，接着蹲，如此往复，很想躺在马路边休息会，也想打车走掉，但是那也没用，走着是疼，躺着是疼，坐着也是疼，只能继续走，早点把酸排掉，早点舒服了。煎熬了20分钟，终于找到了家小卖部，在此期间葡萄干都不想吃，在喝完一瓶运动饮料后，逐步恢复了，后40分钟慢走排酸也就没那么痛苦了，可以一边走一边吃着葡萄干，后来等公交车的时候甚至还能跳跃几下。
友情提示：①个人觉得矿泉水对跑马没啥帮助，运动饮料很重要，红牛可以在半马时喝一下提神，其他运动饮料在半程之后补充，避免体能不足出现崩溃情况；②跑马一定要注意体能分配，匀速是最快的方式，别想着后期发力，后期发力太难了；③不要觉得跑步运动太扎眼了，就不好意思跑了，其实一路跑过来，路人对运动者大部分都是持肯定的眼神，偶尔几个还会冲你竖大拇指，喊加油，所以想运动就去运动吧，让自己也阳光一下；④不要对自己没信心，我这个大叔级小胖都能跑出国家三级运动员的水平，你还有什么不可以呢，加油就行！
七、下一阶段展望
一是坚持跑，继续跑，坚持比什么都重要，哪怕你早上6:30起来跑1公里，都比你睡在被窝里想明天跑100公里要强；二是在时间允许的范围内，参加一次真正的马拉松比赛，取得自己心中理想的成绩，后续有时间的话就近多参加一些比赛，结交一些朋友，但不做马拉松发烧友，我只是一个爱好者；三是继续通过跑步，改变自己，改善生活。（声明，里面的物品是我所用的产品，并非嵌入式广告）
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一发完就被系统误删除了，沉到海底了。今天排酸+有氧跑，8公里，配速6'，跑完之后其他情况都还好，就是左脚脚底有点疼，准备系统训练，好好准备2个月后的天马了。
写的不错啊
大神级的新人！欢迎加入马拉松吧！写的很好，真实感受，学习了！
好样子，兄弟！
赞！！好厉害！！
不过排酸跑
那是什么？
跑完全马会特别难受吗？
最长只跑过半马的飘过
写得不错！跑得更不错！
别管人家怎么说。没跑过步就直接干全马的飘过
写的很好，一字不落的看完了，楼主真是强人，向你学习！
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好厉害啊，学习了，真是高手。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
和你一样 已完成自己的“首马”，但很悲催，可能要放弃郑马了
虽然你写的文章很长，但我是一口气读完的，很震惊，很崇拜你的毅力和勇气，向你学习。我也是大叔级别的菜鸟，让我们菜鸟比翼双飞吧。
文武双全，写的真好。
开始看，真的像，但是看到后面，哈哈，没见过这么实在的软文，楼主真棒，加油加油。
楼主写的不错，装备介绍写的太详细其实简略点，侧重跑步过程中的心得
直接备战首马学习了
3月18日，14km耐力跑，配速6'。
3月19日，8公里，33分钟变速跑训练，平均配速4'08"，全力备战东马。
3月20号跑休，晚上快步走13公里，配'47"3月21号跑步14公里，配速4'55"，路上碰到个大神，配速估计是4'，追了500米实在撵不上，怕脚伤发作，眼睁睁的看着驰骋而去。哎，还是按着自己节奏慢慢跑吧。
写的好，坚持的也好，学习不止步
北京雾霾太严重了，神器刚入手，貌似没发挥作用的地方，在跑步机上测试了一下，不准，测速明显偏快，实际上是4'48"的配速跑了10km，620测出来是11.25km，配速达到了4'25"，悲催。下午走路对比了一下，620测出来的地图路径明显偏短点，而咕咚测出来的路线长度偏长点，哎。
真棒，到时候还得自己感受一下啊，哈
楼主不能天天跑步呀，该休息时要休息呀！
写得好，说明跑步很用心。
向楼主学习!我一字不漏的读完了，写的很好，运动着并享受运动带来的快乐，加油
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