怎样能练掉肚子上的脂肪,使腹肌明显,我站着还满发达的,一坐着,就一层层的赘肉,怎样练没有掉啊?_百度知道播放列表加载中...
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减下腹脂肪，练出六块腹肌，健身房最有效的两种方式
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减下腹脂肪，练出六块腹肌，健身房最有效的两种方式
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练腹肌必须避免这些误区，才能撕开脂肪展露你的腹肌！
八块腹肌上身,绝对不是仅仅能为你提高颜值,更重要的是一种魅力,腹肌往往代表着韧性和毅力。每个人都拥有腹肌,却未必每个人都能看到自己的腹肌,为了能看到自己的腹肌,很多人付出了艰辛,可是走错了路,你也看不到自己的腹肌,下面五个误区,你需要重视。撕开脂肪,展露你的腹肌,你能!!
&误区一:忽略了腹肌训练。很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为,其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候,腹肌自然会显现。对这些人来说,控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因。此外,有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练,但不是训练强度很小,就是训练安排很随意,导致收效甚微。其实,只要明白下面两个道理,你就不会再忽视腹肌训练了。首先,腰腹肌肉的增强,可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,才能练出超凡脱俗的腹肌。*像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标,比如,希望自己练出什么样的腹肌,或者用某个训练负荷完成多少次数等。*像训练其他部位那样,每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行,那么,在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。*确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如,用8~12组练腹直肌,用3-5组练腹外斜肌。*如果没有充足的训练时间,你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组,或者把所有的腹肌训练动作,联台在一起作为一个巨型组,中间不休息。*为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味,你可以提高训练负荷和强度,减少每组的重复次数。
&误区二:训练强度不够。多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度,但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够,而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌,但绝不会对胸部或者其他部位这样做。*你应该把腹肌训练的目的,定位为使腹部肌肉群更加发达,而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练,会使腹直肌过于发达,导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样,是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的,腹肌自然就会变得更紧致,线条更美观。*把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度。*使用腹部训练机器,是增加腹部训练阻力的有效手段。*与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度,不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。
&误区三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上。由于训练动作不规范、动作节奏不台理,许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时,很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了,导致训练效果大打折扣。*做仰卧起坐等腹部卷曲动作时,应该把训练焦点集中在腹直肌上。*采用缓慢、平稳的节奏做动作,把焦点只集中在腹部肌肉群上。*为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去,你可以适当减小腹肌训练动作幅度,并且在腹肌的最大收缩点,保持顶峰收缩状态1-2秒钟,再做下一次动作。我们有专题分享过仰卧起坐的弊端,也有替代动作,有兴趣的朋友可以参阅下历史消息。
&误区四:只练上腹部肌肉。很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练,虽然这样也可以打造出6块腹肌,但是,上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。其他三个部分分别是:下腹部肌肉(从六块腹肌到腹股沟的区域)、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面)。下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后,你只能看到上腹部肌肉。此外,很多健美运动员不敢练腹部外斜肌,因为他们害怕发达的腹外斜肌,会使腰围增加。至于深层腹肌,由于肉眼看不到,因此,也就很少被人考虑。*发达的下腹部肌肉,不仅能增强腰腹力量,还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作,可以有效地锻炼下腹部肌肉群。*腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌,不仅能增强上半身的稳定性,而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观,可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围,很大程度上是由遗传因素决定的。如果你害怕增加腰围,可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌.*深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的,但是,它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌,具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢,然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后,重复上述过程1组。
&误区五:试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉。很多健美运动员以为,只要坚持做大量的仰卧起坐,就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明,局部减脂是有可能的。但是,迄今为止,减少腹部脂肪的最好办法,还是控制饮食和有氧训练。*如果你肚子上的肥肉比较多,那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物,以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多,应该在每天早晨空腹,或者在力量训练结束后,做45-60分钟有氧运动。*腹肌训练的目的,只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动,“赶走”腹部的赘肉之后,发达的腹肌才能显露.
&总结:*每周安排2次正规的腹肌训练。*腹肌训练的每组次数范围,应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法,是采用超级组或巨型组训练法则。*腹肌训练时,应该采用缓慢、平稳的动作节奏。*全面刺激腹部的各个肌肉群,包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌.*通过控制饮食和有氧运动来减少体脂,通过腹肌训练强化腹部肌肉。
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我有话要说怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧
怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧,很多的男性都开始注重自己的身材，每个男性都想要完美的身材，尤其是健硕的腹肌是最吸引异性的!你们知道男性怎么练腹肌最有效吗，平时生活中有哪些锻炼腹肌的方法呢?还在为自己的身材烦恼的朋友们快来看看健身达人们都是如何练腹肌的吧!
top1:怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧
　　很多的男性都开始注重自己的身材，每个男性都想要完美的身材，尤其是健硕的是最吸引异性的!你们知道男性怎么练腹肌最有效吗，平时生活中有哪些锻炼腹肌的方法呢?还在为自己的身材烦恼的朋友们快来看看健身达人们都是如何练腹肌的吧!
　　男性腹肌的练习技巧 动作要领
　　男性健身不管是选择什么样的方法，都必须要坚持，只有坚持不懈的锻炼才会有比较好的效果!你们知道男性练腹肌有哪些好的方法吗，腹肌的训练需要注意哪些地方呢?不知道怎样才能达到最好的腹肌练习效果的男士们，赶紧来学习一下健身达人们的技巧吧!
　　步骤/方法
　　仰卧卷腹
　　训练部位：腹直肌上部
　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
　　仰卧侧卷腹
　　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。
　　男士们必知：最实用有效的腹肌锻炼方法
　　大部分的男性身材走形都是从腹部开始的，最容易堆积脂肪的就是腹部了!许多的男性都有的困扰，男士们是不是很羡慕那些拥有性感腹肌的男性朋友们!其实想要拥有结实的腹肌也是非常简单的哦，只要掌握了下面的几种方法就可以了哦!
　　其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难。而平板支撑是训练核心肌群最有效的方法之一，如果每天都坚持这个动作练习，不但会加速腹肌的成长，还可以让你的背部线条更完美。
　　平板支撑训练方法
　　做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。
　　开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。
　　在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹肌，就好像随时腹部会被人攻击一样。相信日积月累，6块腹肌将不只是一个梦想
　　另外需要提醒大家的是：腹肌可以让男士的线条更完美，同时腹肌是为了对抗身体的剧烈转动的，所以无论做什么样的腹肌训练，记住都不要让脊柱有太大的动作，这样可以有效保护你的脊柱。
top2:怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧（2）
　　错误示范
　　很多男士在锻炼腹肌时会做很多组的。其实这个训练方式是有误的。因为仰卧起坐很容易伤害背部，对脊柱的冲击力度比较大，严重者还会出现。所以男士们尽量选择平板式训练动作吧，因为平板支撑动作是静态的，不会伤害到脊柱，同时能锻炼到你深部的核心肌肉，绝对是锻炼腹肌的最佳健身动作。
　　男生练肌秘笈助你远离屌丝 变身肌肉男只需3步
　　现在的许多男性都希望拥有健美的身材，不仅仅是要瘦，还要有肌肉!广大的男性朋友们平时喜欢健身吗，想要拥有健硕的身材，肌肉训练是必不可少的哦!你们知道如何练肌肉吗，练肌肉动作都有哪些呢?还不了解的朋友们快来看看怎样练肌肉吧!
　　男神新标准：男生练肌必修秘笈助你远离屌丝
　　现在的年轻菇凉们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男性!这个社会不仅是一个看脸的社会，还是一个看身材的社会!想要拥有令人羡慕的身材就必须付出大量的努力，只有不断的练习才可以拥有好身材!下面就和图老师小编一起来看看能帮助男性练肌肉的动作有哪些吧!
　　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
　　A、标准俯卧撑&&两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
　　B、上斜俯卧撑&&两手撑在50&&70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
　　C、下斜俯卧撑&&两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
　　2、强力俯卧撑
　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
top3:怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧（3）
　　3、俯卧撑转体
　　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
　　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
　　很实用的男人腹肌锻炼方法
　　男士们可以没有男神的容颜，但是男神的身材却是可以拥有的!相信很多的男性朋友们都非常的想知道性感的腹肌是怎么练出来的呢，男士的腹肌也是分为不同的部分的哦，不同的腹肌选择的锻炼方式也是不一样的!下面就具体的来看看男士腹肌是怎么练的呢?
　　男人上腹肌锻炼方法
　　仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
　　增加强度
　　举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
　　错误姿势
　　快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。
　　男人下腹肌锻炼方法
　　仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。
　　错误姿势
　　直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
　　图老师说：健身一直是所有的男性都在追求的事情，但不是所有的男士们都知道正确的腹肌练习方法!很多的男士也非常的努力的练习，但是却总是没有效果!所以男士们要多多了解这些健身常识，一定可以帮助大家有效的训练腹肌，塑造完美身材!
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