深蹲的标准动作问题。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-19 03:47 标签： 深蹲 性功能
定期练腿力量还是差？看看这些问题你中枪了几个_凤凰资讯
定期练腿力量还是差？看看这些问题你中枪了几个
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如果想要强壮有力的双腿，那么腿部训练必不可少。但是不少经常定期练腿的FitTimers下肢力量仍不足，问题在哪？下面是一些腿部训练的常见错误，看看你的问题在不在其中。
原标题：定期练腿力量还是差？看看这些问题你中枪了几个如果想要强壮有力的双腿，那么腿部训练必不可少。但是不少经常定期练腿的FitTimers下肢力量仍不足，问题在哪？下面是一些腿部训练的常见错误，看看你的问题在不在其中。1.不想做深蹲 你的腿部不够强壮的最明显原因：不愿意深蹲。有些FitTimers可能由于受过伤没法深蹲，所以选择推举；如果你没有受过伤，很健康的话，就老老实实地去深蹲架前训练吧，没有任何一项训练可以替代背后杠铃深蹲。腿部推举、史密斯机深蹲和腿部弯举也是腿部训练，但是与深蹲一比，这些动作就要苍白得多。 2.你的深蹲没有蹲下去 也许你也在进行深蹲，但你真的蹲下去了吗？深蹲要做到全蹲，所谓“全蹲”就是将身体蹲到最底下（髋部要低于膝盖骨），全蹲比半蹲更有利于力量和肌肉的增长。 3.做长时间、慢速的有氧 并不是所有有氧都有好处，事实上，长达数小时的慢跑或者散步对力量的增长是有损害的。一项研究发现，一些力量与耐力结合的训练可以抑制身体对力量训练的适应能力。那么，如何在不影响力量提升效果的情况下做有氧呢？答案就是：HIIT训练，这种训练可以在优化心血管的同时保留肌肉和力量。4.没有循序渐进地增加负重 负重施加到身体时，身体就会做出调整来适应这种压力。所以，如果每周都保持相同的训练项目（负重，组次），身体很快就会适应这种压力。对于力量举来说，最重要的就是循序渐进的负重，也就是说，身体一旦适应当前压力就需要增加压力。压力的变化可以通过调整次数、组数、重量、休息时间等等。5.营养（蛋白质）不够 营养是一个非常宽泛的主题，这里主要是说增加力量最重要的营养素之一：蛋白质。这个指导方针不适合普通路人，而是专为想要获得纯粹的力量，并进行高强度力量训练的人准备的。每天的蛋白质摄入保持在：1g/磅（体重），这种摄入量才会保证肌肉在适应压力的过程不会受到影响。（FitTime睿健时代）0收藏
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2、如何做好深蹲？选择半蹲还是全蹲？
&时间： 9:51:50分享人：古夜热度：9399 ℃
练胸不练腿，迟早得阳痿 这类话已经说明了腿部肌肉与性能力的重要性，而训练腿部肌肉深蹲又是王牌动作，所以今天我们就来聊一聊深蹲与性的关系以及深蹲的一些其他好处！
有些人说了，不是一直都说的半蹲么？我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作！但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好？
完整的深蹲是一项全身肌肉都参与其中的运动，不仅能促进睾酮和生长激素的分泌，还可以保护下背部，尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。
误解：完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾
但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。
研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。结果证实以下论点是真的
无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。
此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。
转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。
为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌以及和谐性生活和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。
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2、如何做好深蹲？选择半蹲还是全蹲？
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深蹲一天做多少合适 量不在多质量要高 09:10:00来源：七丽女性网分享：深蹲一天做多少合适?对于刚接触深蹲的新手来说，这是个有点让人困惑的问题。其实练习深蹲最重要的不在于能做多少，而在于深蹲动作是否标准。在本文中，小编针对不同人群给出了深蹲数量参考值，来看看文章——“深蹲一天做多少个好”，了解深蹲一天做几个~
深蹲一天做多少合适
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
附上老年人也能练习的沙发深蹲动图一张~
2、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
3、做深蹲关注动作标准度最要紧
练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。
深蹲标准姿势：
·侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。
·正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。
·发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。
·其他：头部、肩部上下垂直移动。
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