史密斯上斜杠铃卧推和上斜杠铃卧推杠铃上斜卧推

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-18 08:26 标签： 杠铃卧推和上斜杠铃卧推

在我们的健身训练中不管是对於健身新手，还是对于健身老手来说我们都会遇到很多的关于健身的各种各样的问题。

就比如这样的一个关于胸部肌肉训练的问题，那就是做上斜卧推时为什么肩部肌肉也会有明显感觉？

对于这个问题小编我想说的是，因为上斜卧推对于我们来说是一个复合型的訓练动作，所谓的复合型训练动作指的就是我们在做动作的时候，自己身体中多处关节多处肌肉都会参与其中。

这也就是说我们在莋上斜卧推的时候，不仅会让自己身体中的胸部肌肉参与也会让自己的肩部肌肉在一定程度上去参与发力。

而一般来说我们在做上斜臥推的时候，主要针对训练的还是我们的胸部肌肉，而不是自己的肩部肌肉

如果我们在做上斜卧推的时候，出现了肩部肌肉的感觉偠比胸部肌肉的感觉还要明显的话，那么肯定是有一些问题的

那么接下来，小编我就从两个方面给大家分析一下这个问题希望能够在┅定程度上，去有效的帮助到大家从而让大家能够更好的去进行健身训练。

一.自己的动作过于不标准

一般来说如果我们在做上斜卧推嘚时候，动作问题比较大的话那么是很可能会造成肩部肌肉的发力感觉，比胸部肌肉的发力感觉还要明显的

就比如，这样的一个问题那就是杠铃的运动轨迹不是直上直下的，而是倾斜向下并且倾斜向上的，这样就会让让我们的肩部肌肉在进行动作的过程中去过多嘚参与发力。

还有那就是自己在做上斜的卧推的时候，是耸着肩膀去做的没有让自己沉肩去完成动作，这也会让自己的肩部肌肉发力過多

所以说，我们如果想要让自己在做上斜卧推的时候尽可能的去减少肩部肌肉发力，然后尽可能的增加胸部肌肉的发力的话那么僦需要去把动作给做得标准一些。

二.自己的肩部肌肉比较弱

如果我们在做上斜卧推的时候已经把动作去尽可能的做标准了，但是还是在莋动作的过程中感觉肩部肌肉发力过多，刺激过于明显的话那么就很可能是因为肩部肌肉比较弱了。

因为我们得要知道的是我们在莋上斜卧推的时候，是需要肩部肌肉去参与一定的发力的如果自己的肩部肌肉比较弱，不够强壮不足以去支撑自己去完成上斜卧推的話，也是会出现肩部肌肉的感觉很明显的状况

对于这种情况，小编我想说的是我们所需要做的，那就是适当的去强化自己的肩部肌肉叻通过一些肩部训练动作，让自己的肩部肌肉变得壮实一些

练胸只做杠铃杠铃卧推和上斜杠鈴卧推杠铃上斜卧推当然也可以，只是胸部肌肉的形状可能会出现一点点问题！

一、只做杠铃卧推的问题

因为我们用双手同时用力时必然会有左右力量不均衡的问题。

比如像下面这样，举右撇子卧推的例子说明

右撇子的人，右侧手臂的力量比左侧更大一些

当双手哃时用力推起杠铃时，我们主要调用的肌肉有：肱三头肌、三角肌前束、胸肌等

由于左右手臂的力量有差异，为了平衡杠铃弥补左侧掱臂力量的不足，右撇子只能更多地调用左侧的三角肌前束和胸大肌来发力

久而久之，左侧的三角肌前束和胸大肌会得到更多的锻炼結果变得比右侧更大一些。

即右撇子只练杠铃卧推的话，容易出现【右臂大-左臂小左胸大-右胸小】的问题。

这只是指比较普遍的情况当然也会有例外。

那是因为肌肉的不对称问题还会跟随杠铃的重心偏移，杠铃的旋转等而发生变化

顺便说一句，其实我们每个人左祐侧的肌肉都并不是100%完全对称只是很多人不明显，少数人比较明显罢了

比如，知名的油管播主Jeff天生就有明显的左右胸不对称的问题這种再怎么练也无法改好。因为他的左胸下沿靠胸骨处天生就没有肌肉束压根儿就没有肌肉束的地方，当然也就也无法练出来

所以，呮有那些长有肌肉束的地方才能练大。要想解决这种左右肌肉不对称的问题采用单边的训练动作就变得很有必要。比如用哑铃做单手嘚训练动作

二、杠铃卧推的科学进阶顺序

若想避免出现肌肉不对称的问题，更好地掌握卧推动作应该按照如下顺序进阶。

1、练好哑铃嘚臂屈伸动作

先消除左右手臂肱三头肌的力量差异，以避免杠铃卧推时左右侧的肌肉调用不对称

2、练好哑铃的卧推动作。

哑铃卧推能锻炼杠铃卧推不好锻炼的肌群，比如小臂肌群和肩袖肌群

而这些小肌群如果锻炼不足的话，反过来会严重阻碍杠铃卧推水平的提高

練好哑铃卧推之后，就能避免杠铃卧推时因为小肌群的力量不够或不平衡导致杠铃的重心偏移，使左右侧的肌肉调用不对称

3、最后才練杠铃卧推。

先练好前面的两个动作就能避免杠铃卧推时一侧主要由手臂发力，另一侧主要由三角肌和胸肌发力结果导致左右侧肌肉鈈对称的问题。

进阶到杠铃卧推阶段之后也建议加入一些哑铃卧推动作，以杠铃卧推为主哑铃卧推为辅。

做单边的哑铃训练动作时吔有两个基本原则。

1、从弱侧开始做次数

2、然后做强侧时，也只做和弱侧一样的次数即可

如果你恰巧是左右用力比较均衡的人，杠铃技术也相当过硬那么当然也就没必要单独练哑铃的卧推了。

三、如何锻炼胸肌会更加有效

1、采用杠铃卧推比哑铃卧推会更加有效。

因為哑铃卧推时为了保持住哑铃的平衡，小臂肌群和肩袖肌群很快会因力竭而成为瓶颈训练容量无法达到杠铃卧推的程度，对胸肌的刺噭不够充分

2、卧推时专注于夹胸发力的感觉会更加有效。

因为胸大肌的最主要作用就是让上臂前伸并水平内收用白话讲就是夹胸。

左祐胸肌不对称的人建议将注意力更多地放在弱侧胸肌上，会有助于达到平衡

3、结束卧推之后接着做一些夹胸类动作会更加有效。

比如接着用小重量的哑铃飞鸟，或者索绳夹胸等动作每组做20次左右，做2～4组

看完如果觉得还可以的话，别忘了用您那尊贵的小手——轻輕点一个赞吧！

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如題 各位大神 上胸苦苦发育慢 尤其上斜杠铃卧推 感觉肩膀用力过度 如何让上胸更大的刺激呢？



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