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健身课堂|练肩6个动作，穿衣更有型，让美女尖叫！
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三角肌锻炼方法,三个动作造就女人最爱男人性感肩膀！
17:30 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　三个锻炼坚挺健美肩部的动作，女人最爱男人性感肩膀！
　　夏天逐渐逼近，身上的衣物也越来越少，当然这是指自己的身材比较自信的情况下才能把衣物越来越少。作为一个男人，如果没有一点肌肉，整个身材像竹竿，那怎么行呢，没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。
　　肩部可不仅仅是女人的性感而已，男人的性感肩部也一样能女人沉醉其中而无法自拔。当然，前提就是男人的肩膀必须是坚实健美、浑圆且充满力量感。这就需要通过锻炼来达到。
　　男人的十个最让女人沉醉其中且无法自拔的性感部位排行榜：
　　1、深邃、坚定、温柔的眼神。
　　2、轮廓分明、柔软的嘴唇。
　　3、刮得微青的下巴。
　　4、不安分的上下滚动的喉结。
　　5、坚挺健美的肩。
　　6、笔直温暖的后背。
　　7、宽厚坚实、充满力量的胸膛。
　　8、挺拔有力的腰。
　　9、紧绷而上翘的臀。
　　10、强健有力、修长的大腿。
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◎ 相关推荐肩部训练有姿势，练对才能不粗脖！ - 今日头条()
一周内容回顾👇周日：她说，健身就是直面自己！［硬友姿势大讲堂］：一个明明可以靠脸，却偏要靠身材“吃饭”的故事～周一：如何从零开始做引体向上！1 引体向上，难在哪？2 弹力带助力，小白也能轻松做引体！腰带助力引体1.0：固定点在腰部，减轻负重和核心压力，对背阔肌刺激更强，需要一定训练水平！底部助力引体2.0：固定点在脚底，减轻负重同时改变动作重心，对肩臂部要求更小，适合所有小白！周二：天哪噜！我的脖子怎么越来越短！1 越长大越没脖子？和斜方肌上部过于强壮or紧张有关！2 哪些行为会导致“没脖子”？仪态不正、圆肩探颈练胸不练背……练背却练错地，过度刺激斜方肌上部…… 3 如何改善“没脖子”？强化上背肌群&斜方肌中下部周三：老被说胖，你就真的可能会变胖哦～1 为什么这个世界上越来越多胖宝宝？基因，有一定关系！吃得更多＋动得更少，是关键！父母意识不到孩子胖 & 祖父母太“宠”孩子，也是原因……另外，老说别人胖，别人就真的越来越胖！周四：练腹，专用道具更高效？1 “腹肌专用训练板”：固定脚 & 角度下斜是特点。固定脚：腿部参与发力，对腹肌刺激更小＝ ＝角度下斜：动作难度更大，需要更高水平！2 为什么练腹肌却腰酸背痛脖子疼：脖子疼：颈椎在动作中处于不正常姿势；腰背痛：直上直下，髂腰肌和下背部过多参与；周五：今日答疑1 说好的反手更练背呢？怎么又推荐正手对身姿更好了？！2 如何练肩不带上斜方……3 下腹感觉超级难练，有没有好姿势？Q1：斌卡，当初你可是说反手附身划船练背好的啊！怎么这会儿又说正手好了？！我当年可是从正手改反手后，一直练到现在啊！！！！（相关阅读 👉天哪噜！我的脖子怎么越来越短！)A1：苍天啊……小民冤枉啊……我明明说的是“划船”是个好姿势，而正手划船可以有效刺激你的斜方肌中下部，所以对改善身姿，雕塑细节更有帮助而已啊……所以不是说正手对背最好，而是说正手对斜方肌中下部更好好么&.&正手俯身哑铃划船 训练部位：斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌适用人群：想要优美体态、改善身姿的女童鞋想要背中心更浑厚，线条更清晰的男童鞋动作描述：1 双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握哑铃，双手略宽于肩，上半身前倾，尽量与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；2 收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；3 缓慢下放，重复动作。正手划船，想要更好的效果，有两点一定要注意：首先，动作过程中要保证上半身前倾，尽量与地面平行！这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分，避免练背却没脖子的悲剧～另外，为综合效果好，正手划船动作中，双手握距最好略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩宽。这样在训练过程中，三角肌后束和肩袖四肌也会被很有效的激活，对身姿整体更好！反手俯身哑铃划船 训练部位：背阔肌、肱二头肌动作描述：1 双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖微曲，掌心向前反握哑铃，手间距略窄于肩，上半身微微前倾，背部反弓；2 收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；3 缓慢下放，重复动作。反手划船之所以可以高效练背阔肌，是因为背阔肌本身生理上就是反向连接于肱骨小结节嵴之上的👇背阔肌生理结构所以反手动作相对更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。另外，童鞋们应该发现了：与正手划船不同的是，训练背阔肌为目的的反手划船，我们推荐的姿势是：采用半蹲，上半身更直！反手划船的起始姿势这种姿势的好处在于，可以大大减少腰背压力，同时也可以采用更大的训练重量，对背阔肌的刺激也更好。背部训练.如何更高效？ 最后，我们来说说所有的背部训练，怎么做才能更高效？以及如何避免“背没练到手先酸”的尴尬……? 背肌秘笈：挤压&静止菲尔西斯曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”：其中“挤压”是指你在动作过程中，背部肩胛肌群夹紧、收缩的状态！要知道，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以想要有效刺激斜方肌，肩胛骨的移动很关键，而肩胛加紧收缩，就是为了更好的刺激背部！而“静止”，指的是顶峰收缩，这也是背肌训练最有效的武器之一。顶峰收缩可以保证背肌，包括背部深层的肌群，都得到最充分的刺激。? 四指握，小臂不力竭！另外，很多童鞋都曾经表示：练背练不好，不是因为不想练，而是往往背还没什么感觉，手臂先酸痛了…… 对于这个问题，也有几个小技巧哦：动作过程中，你应该是想象用肘拉动负重，而不是单纯地移动手臂；可以尝试四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果自然也就更好！Q2：斌卡，能不能说说练肩不带斜方的方法啊……感觉每次练完都是肩不疼脖子疼……A2：其实这个问题我之前也有写过哦😳不过既然你们都不记得了…… 那再来学习一遍！想要练肩不刺激斜方肌，首先要知道：为什么很多时候，你做的明明是肩部训练，练出效果的却是脖子？脖子会变粗，显然是因为在肩部训练中，脖子（斜方肌中上部）也参加动作发光发热了呗～那为什么斜方肌还要在肩部动作中掺合一脚呢？要知道，三角肌后束在生理上主要是负责向后伸展和水平外展肩关节的👇巧的是：斜方肌偏偏也是负责整个肩胛肌群活动的……所以当你做俯身侧平举，肩胛移动的过程中，后束和斜方肌都能胜任这个过程。而从肌群力量大小来看，斜方肌和三角肌后束完全是大象和老鼠的差异，于是斜方肌就“ I can I up” ，在动作过程中各种出力……结果导致你的后束没得到什么好刺激，全练斜方肌上部去咯…… 好可怕怎么办呢？😨我一个有那么多姿势的人，当然会给大家介绍特殊的训练技巧：让你避免借力，专心练肩！上姿势👇不知道大家发现没有，上面这个俯身侧平举，和一般你们常做的有点不同：肩关节向内，而这就是避免练斜方肌的关键！有研究表明，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有更好的刺激效果①其原因是肩关节在内旋90°时，斜方肌会更少地参与到肩关节的活动中去～另外，斜方肌不参与了，影响你肩部健康和身姿关键的肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，却会被一定程度训练到！所以对你的身姿改善效果更好咯（相关阅读👉咔嚓~肩受伤了！如何加强肩关节稳定性！）不过需要注意的是，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，相对而言也增加了一定的危险性：整个手臂更容易角度不稳定，造成肩关节拉伤等…… 所以内旋姿势练肩，训练重量不建议太大，循序渐进为佳！Q3：斌卡，下腹感觉好难练，怎么练效果才更好啊？（相关阅读 👉练腹，专用道具更高效？）A3：腹肌下部可以说是评价一个人腹肌训练水平的关键：如果你的腹肌下部也能清晰有型，那你整体的腹直肌力量和形态，必然了得！另外，腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，的确值得好好锻炼哦～所以下面，介绍腹肌下部的最佳训练姿势——垂悬举腿！垂悬举腿 训练部位：腹直肌下部动作描述：1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。垂悬举腿，由于重力的作用，动作过程中可以使更多的负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好的激活、刺激以及雕塑腹肌下部。对于初学者来说，如果觉得动作难度太大，也可以采用屈腿姿势，相对更容易完成。不过注意动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃举腿哦～另外，虽然一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，但也不是非的在健身房练，可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作。至于那些想在家足不出户，最好躺着就能把腹肌下部给练了的童鞋，反向卷腹也是一个好姿势！反向卷腹 训练部位：腹直肌下部动作描述：1 仰卧，双脚伸直或微曲都可，手至于头两侧；2 保持上背部紧贴地面，腹肌收缩，带动大腿拉近身体，至下腰背部微微离开地面，感受腹肌下部的持续收缩紧致，坚持2－3秒；3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。反向卷腹对腹肌下部也有很不错的刺激，而且动作相对更简单，不过要注意，动作过程中，不是大腿直上直下的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲哦～另外，腹肌收缩过程中，控制肌肉发力，缓慢下放，训练效果更加酸爽！居家必备· 燃脂塑形套装！1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键获得装备！弹参考文献①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.点击 阅读原文 配备居家必备“硬货”！
很有有帮助！
不错，说的有很多干货，很多是长期锻炼还会犯的错误。
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