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联系我们：孩子学舞请注意这三种压腿方式_厚学网_天涯博客
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　 压腿是每个学舞孩子们的必须功课，作为跳舞孩子的家长，为了能让孩子更好的学舞蹈，压腿这一环节一定要注意，下面小编给大家梳理一些关于压腿的注意事项：　　教孩子3种正确的压腿方法　　家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，孩子还会出现腿、髋部酸痛的%26正常%26现象，这就好似长跑运动员一样的%26疲劳期。%26此时最重要的是家长要协助老师，帮孩子建立信心，要让孩子有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因为，腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。因此更应善于自我调整，只要适当减轻%26下压%26力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与%26压、踢%26结合等方法，坚持下去，酸痛的感觉自然会逐渐消失。　　压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。尽管热身的方法有很多，但不妨首选跑步，可以先慢跑500~1000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，然后再开始压腿。　　对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握%26稳、轻、缓、短、放松%26这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。通常，和髋关节持平的高度最为安全。专家建议：孩子刚开始压腿时别超45%26，即：腿抬起后的高度不要超过髋关节，两腿之间的角度约为45%26。坚持一段时间后再逐渐抬到90%26左右。尽管这个高度看起来显得矮，但此时的髋关节处于自然的生理状态下，压腿动作也比较容易做到，不容易摔倒和造成关节损伤。　　孩子压腿时，不能只求高度不求质量。应该既要选择合理的高度，又要注意正确的姿势。家长们不能为了急于求成，就让孩子选择%26高压腿%26的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身体动作完全变形，甚至出现压完腿后，还要费尽的用手搬下来的现象，这是压腿的一大禁忌。家长们必须明白：不论孩子对学习舞蹈的热情有多高，都无法违背生理规律。腿的柔韧性不是一天两天就能练出来的。　　%26压腿主要分为%26正压、侧压、后压%26三种方法。主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。%26　　在%26压腿%26的几种方法里，%26正压腿%26是基础，也是孩子在练习时感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空隙，还有的站立不稳，似乎随时都要向后摔倒，甚至还会出现拉伤腿部韧带肌肉。要避免孩子在%26正压腿%26时出现以上问题，一定要注意以下几点：　　规范动作，分步进行　　初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步;　　被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。　　双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;　　双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;　　被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;　　双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;　　双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;　　Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。　　由轻到重，由低到高　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。　　先拉后压，由近及远　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。　　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部%26胸部%26头部;腿部：大腿%26膝盖%26脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。　　侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90%26，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。　　Tip:做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。　　后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。　　Tip:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。　　记要素，控高度，重质量　　稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒;　　轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;　　缓：压腿的动作宜缓慢;　　短：每次压腿不超过5分钟;　　放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。　　Tip其他压腿方法:　　弓步压腿:一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90%26，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。　　仆步压腿:仆步压腿与弓步压腿相似。以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖内扣、挺膝(膝盖向外顶)成仆步;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。
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分类： |为什么要压腿？
为什么要压腿？压腿有什么好处？怎样科学地压腿？
谢邀。我先看到钟文老师的评论，从大方向说明了为什么要伸展身体（包括躯干和腿部）。那么，这里我就补充一下为什么要压腿吧。（其实题主的前两个问题应该直接合并成一个）其实拉伸或伸展，以及柔韧度，基本上是在说一件事。在运动解剖学上，伸展或柔韧度被定义为一个关节或一系列关节所能进行的活动幅度，又叫做活动自由度。也就是说，伸展或柔韧，并不是让我们的肌肉、肌腱以及韧带拉到多长，而是通过适度的拉伸，以达到促进关节灵活的目的。因此，伸展绝不是让身体越软越好。因为一旦肌肉、肌腱和韧带被拉的过于松弛，关节就会失去它们的有力保护，反而让我们的身体不安全因素大大增加。但现代人由于较长时间保持某几个动作，肌肉、肌腱和韧带缺乏足够的灵活，会变得僵硬紧张，这时，就非常需要伸展了。伸展可以给我们带来很多好处，比如说：1、增加身体的灵活性和动作幅度。比如我的母亲，一度由于肩周炎而不能自己梳头发，因为她连将手举过耳朵都办不到。2、有效保护身体。就像冬天路面很滑，若一个竖叉滑下去，柔性好的朋友可能没什么事儿，起来拍拍就可以走，但身体较为僵硬的朋友，则很有可能拉伤肌肉和韧带。3、促进关节周围的血液氧分供应，让循环旺盛。很多关节关节僵硬的朋友，患关节炎症的可能性会大大增加。就是因为关节周围循环不畅。而热敷、针灸、推拿按摩等手法，其实首先就是要促进这部分的血液循环，让血液淋巴液被动地动起来，带来有帮助，带走有损害的，身体才能健康。我们自己做伸展，压压腿，就是在帮助腿部的关节自己加速循环，让循环通道重新畅顺。4、减轻肌肉酸痛的机会。适度伸展可以带走堆积在肌肉里的代谢产物，比如乳酸等。5、减轻下背痛。腿部连着骨盆，骨盆连着躯干，不少肌肉跨越了不止一个关节，因此，让关节更灵活也有助于缓解下背的不适。既然这么好，适当伸展就显得非常必要了。但在腿部拉伸时还是有注意事项的。1、时间适可而止。不宜长时间利用一个动作拉伸，我见过一些朋友为了打开髋，趴蛙式，一趴就是四十分钟，拉伤身体的可能性大大增加，也不利于身体肌群均衡发展。2、不要觉得疼是必然结果，忍着疼使劲压，这真的是错误的。在伸展时，我们会觉得PNF伸展比较有效打开身体。这种伸展是阶段性递进的，但每次都要在自己的极限边缘停留。那么怎么判断极限边缘呢，感觉伸展的地方，酸、涨、麻、痒，甚至有很轻很轻的痛感，这就是极限边缘了。不要再拉，停在这里，深呼吸保持，在呼气时放松伸展的部位也可以，但不要降低动作幅度。过16秒以上的时间，我们会感觉舒适很多，那就可以再稍加强，这种阶段递进新手3个阶段就够了，有经验的朋友可以做3到5个递进。3、学会等待。再能停的地方停留，好过弹震。身体的肌丝和肌腱是需要时间记忆伸展幅度的，至少16秒以上，耐心点。等不了和等太久都不合适。把握分寸，可以安全打开身体，避免受伤。4、有效保护膝关节。很多朋友压腿，还使用古老的舞者的训练方法，就是把杆。在使用把杆的过程中，膝部是悬空的，特别容易压成膝关节超伸。比如这样——这时膝关节已经不在大腿骨和脚踝练成的直线上了，而是受压向后，会伤到膝关节和半月板。所以很多舞蹈演员都有关节病，超伸动作做太多了。这时膝关节已经不在大腿骨和脚踝练成的直线上了，而是受压向后，会伤到膝关节和半月板。所以很多舞蹈演员都有关节病，超伸动作做太多了。所以建议压腿时借助垫子或毛毯，将膝关节妥善贴在垫子上来进行。就是大家常见的——瑜伽体式当中有很多伸展腿部肌群的体式。建议要注意腿部的前侧、后侧、内侧和外侧都给予适当的正确的伸展机会，当然，也别忘了适度锻炼腿部肌群的肌力肌耐力，我们的身体才会从中收益。以上，希望有帮助。
谢邀。·腿是人体中，负荷最大的部位，恩，之一。它需要休息，它需要养护，它也需要强化。·压腿，可提升柔韧性，可提升灵活度，可拉伸紧绷的肌肉，可放松紧张的神经。·腿部肌群、韧带、关节复杂，每天或隔几天，定期压腿，你可以检查哪些肌肉受累较多，哪些关节有些不灵活，哪些韧带变得不牢固，然后对症下药，或拉伸，或锻炼，或按摩，或治疗。·我希望看这个回答的朋友们，能够从此在观念上，有所改变。买个车，你会定期维护它。自己的腿，却从不过问。守护好腿，你就能守护好健康。
谢邀。经常压腿可以让身体的柔韧度更好，利于做一些比较难的动作，比如现在网上动不动就提的一字马。至于科学压腿所知甚少。
压腿会让你全身的肌肉放松，压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。 经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。压腿分为三种1.正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。2.侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。3.后压腿背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。压腿的5大注意事项 压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要： 1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒； 2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤； 3.要缓------压腿的动作宜缓慢； 4.要短------一般每次3～5分钟即可； 5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。 以上来说跳舞之前压腿还是很重要的，为了锻炼身体骨骼的柔韧度。
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　　盘坐压腿
　　不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。
　　以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。
(责任编辑：小清)
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主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
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