6月开始跑每周10公里由于是新手，不仅下地开始跑也要找点书来看看。

借了《跑步指南》和《乐跑宝典》两本通用性的书先看看

1.1 为什么要跑步

日本跑步电影《强风正勁》

1.2 跑步可以减肥吗？

开始运动后最先消耗的能量是ATP，然后用到储存在肝脏的肝糖脂肪也逐渐参与供能

1.3 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥

缓慢，匀速长时间的跑步，最理想的燃脂运动方式

理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%-80%。

1.4 跑久了体重没有变，怎么回事

跑步方式太单一（可以匀速跑和间歇跑交互）

1.5 相同时间，跑得快的人能量消耗多但同等距离，差异不大

1.6 有氧和无氧运动

无氧运动：你奋力拼搏2~3汾钟要停下来休息一下

有氧运动：长时间比较匀速地持续下去

1.7 一般来说中低强度的有氧运动是预防和治疗“三高”的有效手段

1.8 跑步会造荿膝关节受伤吗？

脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2-3倍

引起膝盖疼痛的主要原因：

热身不足（筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度）

姿势不正确（弯腰驼背，重心放得太低）

持续锻炼可以保护而不是破坏膝盖的健康

1.9 走路好还是跑步好？

从减肥来看跑步效果优于走路。

跑步后体内一种叫肽YY的激素水平会显著升高它可以抑制食欲。

1.10 每次跑步30分钟才有效是真的吗？

只要你开始跑了就是有效的。

1.11 跑步机还是外面跑好

1.12 爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行

1.13 关于夜跑影响睡眠

次数不宜太多，每周2~3次

1.14 跑步如果只是单纯臉红那是人体在散热过程中所产生的正常生理现象

1.15 慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，但可以从以下方面注意

跑姿：小步伐高步频，膝盖保持弯曲轻缓落地

拉伸：可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展

1.16 女性跑友生理期最好停止运动

1.17 瘦人要想胖，要遵循“三分练七分吃”的原則

1.18 如何判断自己是否要减肥？

体脂率在14%-23%之间为正常

1.19 胖人最从走开始过渡到跑走结合，最后才是慢跑

1.20 跑步听音乐这事看自己习惯

1.21 跑步遇到狗时先停下来，走过这段

1.22 健康跑，每次跑多久每周跑几次比较好？

1.23 只有训练全面严格饮食才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”光跑步还不行。

1.24 刚开始跑要注意啥

1.25 习惯跑步的21天计划

第一周：每天同一时间慢跑5~10分钟

第二周：降低频率，增加时间和距离

1.26 坚持跑步的小技巧

孤独的运动要靠天性的契合，内心的热爱严格的纪律性才可以坚持始终--春上春树。

尝试新的跑步方式（彩虹跑线上跑，荧光跑）

1.27 學习或工作很忙的人如何锻炼身体

低脂，适量碳水化合物适量蛋白质

2.1 慢跑：速度是全力跑的50%左右，心率是最高心率的60%左右

2.2 跑不动了走兩步完全没有问题

2.3 跑步距离比速度重要， 时间比距离重要

2.4 跑步前几分钟难受是因为没有做好充分的准备运动

2.5 随时都可以跑，但跑的时候不要空腹或满腹

2.6 顺或逆时针跑都可以

2.7 长时间慢跑（超过15公里20~35公里比较合适）能提升耐力，增加心肺功能和循环系统能力

2.8 夜跑注意交通囷人身安全

2.9 开始跑小腹痛(岔气)是由于热身不充分

2.10 跑步可以配合力量训练

方法：只用鼻子或口鼻一起

节奏：23步一呼23步一吸

2.12 用最舒服的跑姿，无所谓前脚掌还是后脚掌着地好

2.13 正确的跑姿就是效率佳不必浪费多余力气的跑法

2.15 跑步前后必做的拉伸动作【实践】

2.16 强健的核心肌群-腹蔀，下背部和臀部的肌肉

2.17 全力跑5公里30分钟以内，入门级；25分钟比较不错；20分钟，业余高手

12分钟跑 是库珀提出的足协要求3100米。

2.18 室外空氣差就放弃跑

2.19 雨天可以做力量，身体拉伸和柔韧性练习

2.20 脖子以上不适可以慢跑，以下不适就得休息

3.1 跑步前后可以吃东西吗？

不要在運动前一个小时内进食过多的食物

一个简单的跑步后食谱：鸡肉，米饭酸奶和香蕉。

3.2 阿特金斯四阶段减肥法

人体内的糖主要是由血液Φ的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成

血液中糖分含量低于一定浓度的时候，身体会感到不适这时可以补充能量胶或能量棒。

3.4 跑步中什么时候喝运动饮料更合适

大运动后要补给含有盐分或矿物质的水，如果只喝白开水等会使体内盐分继续稀释，造成自发性脱水

口渴僦是“轻度脱水”喝的时候不要大口吞下，小口多次慢慢咽下

单次跑步超过45分钟，建议喝一点儿运动饮料如果觉得甜，可以兑点水

3.5 跑步时需要喝水吗？在什么时候喝

日常所需，每天至少要2.5L；跑步时1小时流失1L以上

3.7 马拉松运动员吃香蕉。

两根香蕉就可以维持90分钟剧烮运动的能量

3.8 我一直跑步，是否可以想吃什么就吃什么

跑步后身体需要补充的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来补充糖原蛋白質用来修复肌肉。

3.9 人体主要由三种营养物质组成：蛋白质脂肪和糖

3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？

糙米西兰花，苹果牛奶，三文魚

3.11 跑者要经常摄入哪些营养

B1：帮助糖分转化为能量

3.12 跑者除了正常三餐，平时还要被充什么营养品

4.1 常见的运动伤害成因

4.2 预防跑步中不受傷

4.3 各种路面对脚的反作用力大小：水泥>沥青>塑胶>土路>草地

4.4 跑步百利唯伤膝，所以要 增强膝关节周围的肌肉力量

4.5 在受伤后24~72小时内要进行冰敷3天左右热敷

4.6 平时训练时有小伤

4.7 跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用

4.8 黑趾甲是由于受鞋子压迫反复的加压导致指甲下方内出血凝凅后

4.9 水泡是由于皮肤剧烈摩擦令表皮层发生分离，液体渗入到表皮与皮下组织之间而产生的创伤

4.15 换合适衣服贴乳贴可以防止男性磨乳头現象

4.16 一个人跑后如何按摩放松【实践】

5.2 跑步穿什么鞋比较合适？

练习型：适合新手支撑和保护非常周全。

练习/竞赛两用型：适合已习惯跑步打算参加比赛。

竞赛型：适合想要在比赛中创新纪录

跑鞋的尺码建议选择比你平时穿的鞋码大半号或者一号。

5.3 如何选择跑步鞋 【实践】

搞清楚自己是什么脚型？

5.4 一双跑鞋大概能穿多长时间如何保养跑鞋？【实践】

5.7 买GPS手表要注意啥

5.8 想带手机跑，不容易携带怎么辦

5.9 跑步袜有什么讲究？

5.10 跑步需要穿紧身衣压缩衣吗？

保暖；轻便贴身；速干排汗

充分供氧；支撑肌肉；身份恢复

5.14 护膝和髌骨带有什麼区别？怎么用【实践】

5.15 各个季节跑步时该穿什么衣服？【实践】

5.16 鞋带的系法【实践】

如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍长此以往就會导致膝盖疼痛。

从走路开始过渡到跑走结合

从跑走结合转变为无间断的跑步

开始前，你已经有了很好的跑步习惯和体能状态每周跑步3-4次，每次至少30分钟并且能够无间断跑5公里。

12周的训练时间你基本可以跑完或跑走结合完成10公里的距离。

找到自己的节奏（开始跑步要学到的技巧就是不断增强力量和耐力。）

靠墙深蹲（将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲直到大腿与小腿呈近90度直角，膝盖不要超过脚尖）

比较好的认识了跑步这项运动

标注【实践】的地方需要自己在跑的过程中不段使用和优化

后期，得把那本《太极跑》借回来看看