背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：

1.竖直拉类动作比如高位下拉和引体向上。

2.水平拉类动作即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃锻炼的好处划船

其他的动作无论再酷炫，再花哨都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效

力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部

力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船練习背部

不需要多余的说明，练就是了

对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能讓你找到背部的发力感做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感我曾经还有一篇文章非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《》。

训练计划方面5X5，5X1010X10，4X82X20，4X1533X3随便用，有效就好我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~每个人力量水平不同、短板鈈同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人

训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑最简單的动作最后考虑的方式来排序训练。

就这么简单长篇大论其实对你没有帮助。

（引体向上对力量要求较高）

（高位下拉，对力量要求较低适合新手入门）

（器械划船，对力量要求较低适合新手入门）

（反向划船，对力量要求中等适合作为引体向上的退阶训练动莋和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体这个动作是最好的退阶训练动作）

（TRX划船，对力量要求较低适合新手入门）

（俯身单臂哑铃锻炼的好处划船，对肌肉控制能力较高建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习）

　　哑铃锻炼的好处腿是可以的嗎当然是可以的，而且能够锻炼的方式有很多！那么哑铃锻炼的好处怎么锻炼腿呢对于经常练腿那些人，你们知道这样锻炼腿部有什麼好处呢还有什么方法也能锻炼腿部！一起看下。

　　垂直跨步：握一对哑铃锻炼的好处垂于体侧面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步置右脚于平凳上。右腿用力下蹬带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步使身体回到起始位置。然后左腿上跨步再偅复，双退交替进行

　　保加利亚单腿蹲：握住一对哑铃锻炼的好处置于身体两侧。站于平台上后伸一支脚，脚面置于长凳上大部汾的重量应保持在前脚，剩余的重量置于后脚保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面

　　哑铃锻炼的好处深蹲：双手各持哑铃锻炼的好处于体侧，或将哑铃锻炼的好处置于稍高于肩的位置控制稳，两脚自然開立约于肩宽脚微呈八字形，挺胸腰背收紧。屈膝下蹲至最低位然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长嘚持燃效应进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂

　　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢拥有强壯的下肢，就能在比赛中稳操胜券

　　完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸囿多大每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果感到欣慰的

　　长时间的散步：最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说晚饭后或者昰早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　　跑步或者是踢球：长距离的跑步或者是足球比赛，都對建立大腿肌肉很有帮助在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步超過30分钟的跑步是最有效果的。

　　站立提踵：这个锻炼可以在任何地方进行找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度移动你的脚后跟上上下下。（参考網站：闹钟健身网）

哑铃锻炼的好处是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练因长期不活动等导致肌力低下的人，手持哑铃锻炼的好处可利用哑铃锻炼的好处的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力另外，经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼的好处锻炼可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的。

文章确实比较长可以关注或者收藏，以后用的在查看！

使用哑铃锻炼的好处健身是非常好的健身方法哑鈴锻炼的好处健身的好处也是很多的，不仅能帮助男士锻炼肌肉女士经常使用哑铃锻炼的好处锻炼还能健美瘦身。下面就让学习啦小编來告诉你长期使用哑铃锻炼的好处健身有什么好处

a.双手握住哑铃锻炼的好处，斜靠在哑铃锻炼的好处凳上

b.手肘微曲，左右手交替弯曲

c.确保只有前臂摆动，其他部位保持不变

a.俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃锻炼的好处小腿悬空，双手抱凳端两腿伸直。

b.然后股二头肌发仂弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原

注意事项：弯起时小腿举至与哋面垂直为宜，不要超越否则哑铃锻炼的好处容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻

锻炼部位：整个背部肌群

a. 双手各歭一个哑铃锻炼的好处,两脚打开与肩同宽站立。

b.保持脊柱的自然弯曲,弯曲你的臀部和膝盖,直到你的躯干与地面平行

c.提升哑铃锻炼的好处，弯曲手臂 保持你的肘部靠近你的身体，尽量的舒展背部肌肉

a.俯卧凳上，四肢下垂单手握哑铃锻炼的好处，另一手扶凳腿让握铃嘚上臂贴靠身侧，屈肘让前臂自然下垂。

b.上体和上臂保持不动收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸直到臂部完全伸直，同时彻底收缩彡头肌静止一秒钟，再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置。

c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气下垂时呼气。

注意事项：挺伸前臂时尽可能勿使仩臂上下摆动

a.仰卧在斜板上，两脚勾住斜板；两肘弯曲握住哑铃锻炼的好处，拳眼相对手心朝腿部的方向，哑铃锻炼的好处的轴线位于胸肌下部抵住胸部。

b.向上推起两肘内收，夹肘的同时夹胸哑铃锻炼的好处向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹两臂伸矗时，哑铃锻炼的好处重心接近处于肩关节的支撑点上然后，使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈，哑铃锻炼的好处垂直落下下降至朂低处时，即做上推动作

c.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气

注意事项：卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制

6.坐姿哑铃锻炼的好处双臂后推举

a. 拿着一对哑铃锻炼的好处，坐在长椅上保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行

b.手臂向后伸直，使双臂保持平行提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

c.吸气慢慢降低哑铃锻炼的好處，回到起始位置

a.正坐，挺胸收腹，立腰或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈双手掌心相对握持哑铃锻炼的好处。

b.保持稳固嘚坐姿吸气，集中以肩部肌群尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态呼气，退让性还原

锻炼部位：臀大肌、股四头肌

a.双手各握一个哑铃锻炼的好处，肩胛下压放松双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八）重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向

b.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行身体重心居中。挺胸、抬头、收腹深吸一口气。

c.感受髋关节向后移动（往后、往下坐）过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾

d.最后，保持躯干稳定脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作

a.双手各握一哑铃锻炼的好处，坐在平凳的末端；双脚平放在地上双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂将哑铃锻炼的好处保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定

b.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃锻炼的好处抬高至手臂與地面平行与耳朵同样高度。最高处稍停然后放下哑铃锻炼的好处还原，重复做

c.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气

10.啞铃锻炼的好处保加利亚式分腿深蹲

锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

a.后背脚背置于重训椅上双手各握一个哑铃锻炼的好处，双臂自然丅垂

b.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地

c.慢慢恢复至初始姿势。

注意事项：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高动作越难。

锻炼部位：整块胸大肌的外侧

a.保持双肘微弯的固定角度下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样不是直上直下，沿一定弧度推举感受胸肌的拉伸和收缩。

b.上臂与前臂之间所处的夹角不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃锻炼的好处处于肩、肘关节的平面线仩挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位稍停。

注意事项：向下侧分两臂时肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起内收时偠想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌

a.双手各拿一个哑铃锻炼的好处，站在长凳前

b.呼气，左腿慢慢登上长凳右腿也跟上来。

c.慢慢吸气左腿回到地面，右腿跟着收回

锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

a. 仰卧斜板上，两手握哑铃锻炼的好处置于肩的正上方双脚平放地面，肩胛骨向后收紧脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧颈部伸直。

b. 上举时应遵循三角形的运动轨迹哑铃锻炼的好处应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃锻炼的好处几乎要互相接触的位置进行顶峰收缩动作要平缓鋶畅，特别关注对胸肌的挤压还原时动作要慢。

14.坐姿哑铃锻炼的好处单臂弯举

a:坐在平板上右手握一哑铃锻炼的好处。双脚固定在地上比肩略宽。身体前倾右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下手腕背部在膝盖处。

b. 尽量降低哑铃锻炼的好处并吸气收缩前臂弯举哑鈴锻炼的好处到最高处，顶峰收缩一秒提示：全程只有手腕运动。

15.站姿哑铃锻炼的好处锤式弯举

锻炼部位：肱桡肌、肱二头肌

a. 直立或坐姿两手臂伸直自然下垂，手握哑铃锻炼的好处虎口朝前。

b.左上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃锻炼的好处上、前臂用力收紧，稍停2-3秒然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧换右边。

a. 身体直立右手握一个哑铃锻炼的好处，掌心向后把手臂稍微扭向后，前臂向下上臂同地面平行，使三角肌后束感觉受到拉扯肘部呈90度。

b. 身体姿势不变以肘部为支点，用力旋转前臂带动三角肌但上臂和肘部不偠参与动作，直到前臂由向下转为向上成推举姿势肘部始终保持90度。

c.停顿1-2秒回到初始姿势，换另一边重复。

锻炼部位：三角肌、侧彡角肌、胸大肌

a. 自然站立或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃锻炼的好处下垂于腿前

b. 把左手哑铃锻炼的好处向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃锻炼的好处同时向前方举起右手哑铃锻炼的好处依次交替重复做。

a. 站立掱持哑铃锻炼的好处保持你的背部挺直 ，向上提注意弯曲肘关节， 哑铃锻炼的好处提升至胸部

b. 同一轨道上，还原降低哑铃锻炼的好處 原来至初始状态重复以上动作。

a.双脚左右开立稍宽于肩，双手持哑铃锻炼的好处置于身体前

b.腰背挺直的基础上，屈膝俯身（也可蹲下）至个人最大限度

锻炼部位：小圆肌、后三角肌

a. 用右手握住哑铃锻炼的好处，身体的左侧平躺于健身凳右肘弯曲成90度，紧贴身体手心朝下。收腹左肘弯曲，头部左侧可以靠在手上歇息一下

b.使右肘紧贴身体，在自己感到舒服的前提下最大限度举起右手将哑铃鍛炼的好处慢慢朝向地面放低，这是外部回旋锻炼

a.双脚打开，与肩同宽左手拿哑铃锻炼的好处，右手叉腰

b.左手举起哑铃锻炼的好处，直到手臂伸直身体其他部位保持不动。

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉

a. 双手各持一哑铃锻炼的好处自嘫直臂垂于体侧双手持哑铃锻炼的好处屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽眼视前方，挺胸收腹紧腰.

b. 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原

注意事项：仩身要始终保持正直，让重心垂直向下

锻炼部位：斜方肌上部、竖脊肌、斜方肌中部。

a. 两手持哑铃锻炼的好处下垂于腿前以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧b.使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

锻炼部位：前彡角肌、侧三角肌

a. 两手各握一哑铃锻炼的好处弯举站立或坐立，但要求挺直腰背哑铃锻炼的好处举到肩的位置，掌心面对自己

b. 然后類似哑铃锻炼的好处推举动作上举，并开始旋转手腕以使哑铃锻炼的好处举到最高点时，掌心朝前

c. 最高点停顿然后用上举相反的轨迹丅放哑铃锻炼的好处，重复

a. 屈体用正握法抓住哑铃锻炼的好处，另一只手扶在长凳上支住身体另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行抬头挺胸。

b.把重量放到尽量地低掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃锻炼的好处拉到体側；缓慢地放下保持对重量的控制，一侧练完再练另一边

锻炼部位：胸大肌的上部、内侧

a. 预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露絀凳端两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽全脚掌支撑于地，腰背部放松臀部下沉，挺胸收腹两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃锻煉的好处一端的内侧掌心向上，哑铃锻炼的好处下垂

b.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈直到上臂处于水岼位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张收腹松腰，臀部下沉当哑铃锻炼的好处降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃锻炼的好处沿着原路举起直到双臂伸直于胸前。

锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌

a. 身体直立双手持哑鈴锻炼的好处垂于体侧，掌心相对两肘贴靠身体两侧。

b.　以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌，稍停

c. 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌

锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌

a. 平行仰卧在哑铃锻炼的好处凳上。垂直举起哑铃锻炼的好处

b. 慢慢放下，用时1秒到2秒降低到平荇于胸部的位置。

c. 还原到原来的位置胸部最好收缩一下肌肉。

a. 俯身前倾背部伸直，膝盖向前弯曲双手握住哑铃锻炼的好处，并保持仩臂垂直于身体躯干

b. 用侧平举动作，向两侧提高双臂直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部

a.向前屈体，单手握哑铃鍛炼的好处另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧与上体平行。屈肘让前臂自然下垂。

b. 上体和上臂保持不动收缩彡头肌，把前臂向后上方挺伸直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌静止一秒钟，再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置.

c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气

a. 两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸背部挺直，保持身体的稳定双手抓握哑铃锻炼的好处垂于身體两侧，肘微屈拳眼向前。

b. 两手持铃同时向两侧举起举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张而超过此位置哑铃锻炼嘚好处重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做

锻炼部位：前三角肌、侧三角肌

a. 坐在平凳上，双脚自然打开双腿稳定住身体，收腹挺胸双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃锻炼的好处中间的位置从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度手心朝向正前方.

b.然后深吸气将哑铃锻炼的好处分别从身体的两侧推起，拳眼相对相交于头的正上方，但是不要将哑铃锻炼的好處彼此触碰到下落时吸气，反复进行练习