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(便当最好吃)
第三方登录：女生怎么练马甲线？
首先是体脂，不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是扯淡，只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓，但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线。然后再说训练方法，强烈推荐HIIT（高密度间歇运动），具体实现方法请Google或者Youtube，教程很多。减脂初期可以跑跑步什么的，但是几个月以后请不要只跑步，因为一来你的身体已经适应了，所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长，但是效果也越来越不明显，身体的调节能力很强，一旦适应了就可以花较少的力气（热量）来完成更多的动作，对肌肉的刺激也不明显了。二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖，因为半月板是个损耗性器官。所以接下来说说无氧+有氧的训练方法。可以给自己一个健身时间安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。这样一来身体可以有时间恢复。女生的话可以不用像男生那样细分的去训练每个孤立的部位，从健身三大运动开始：卧推，硬拉和深蹲（可以练出翘臀而不是那种大屁股），有条件还可以试试宽距引体向上。很多人担心练无氧会出肌肉，其实完全不必，因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。无氧不要超过1小时，最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动。那么这么做有什么好处呢？无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮，而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了，也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加，那不是很好？有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能，让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动。但是过量的有氧也会分解一些肌肉，不过女性就不用担心这一点了，除非你也是body builder。最后是饮食，规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的，推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。吃肉不会长胖，吃多了高热量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是杀手，比你吃点米饭效果明显多了。若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入，可以考虑红薯和棕米等粗粮代替，不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。蔬菜水果就更不用说了，保证大量的维生素和纤维摄入，每天定时排便，喝大量白开水不要喝果汁（全是糖分，高热量），加速排泄以达到加速新陈代谢的效果。OK，今天先说那么多，要是看的人多我以后再更新，Thx~
这是我每天不到二十分钟的马甲线锻炼，大概一个多月就可以，关键是练完能看出来，所以脂肪多的还要配合减脂。就是非常偶然地看别人分享了个视频，也没认真去找，后来找到腹肌撕裂者硌得骨头疼- -|
仰卧起坐每天做一百个，做了半年！结果腰也伤了，马甲线也练出来了，一口气都能爬十多层了！如图如图
(*@ο@*) 哇～楼上看了很多很厉害的美照~看来大家对于美体都很注重。不请自答的我又来了。题主问马甲线，说说我对马甲线的印象。甲线现在对于多数人来说，就像是考试当中的A，150分制里面考135以上的状元级成绩，就像是检视健身成绩的标杆。现在聊天基本会出现一个现象：你告诉别人你去健身了，对方都会问问你有没有马甲线。但是，马甲线的形成，有的人靠努力，有的人靠天意。实话说，体脂肪低就有马甲线，只是要雕刻线条更好，还是要靠练。有图有真相，我从不忽悠。自己的情况大概如上图。自己的情况大概如上图。不过我一开始并没有练习马甲线的打算的，实际上后来出现马甲线是因为做核心肌群训练。核心肌群训练是很多健身达人提过无数次的话题，但我们很多人都不知道为什么要进行这项锻炼。在此引用知乎上，高科老师的一句话：“强壮不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”什么是核心肌群，就是围着肚子那一圈肌肉和盆底肌肉。这一圈的肌肉用来稳定和保护脊柱用的，协助人体完成各种动作。当你真正进行过一段比较长时间的核心肌群训练后，自然也会有相同的感觉。在过往很长的一段时间内，我可以说是一枚运动白痴，要掌握一门新的运动感觉非常困难。自从我开始进行比较系统的核心肌群训练后，这种情况有所改善。因为我在发力的时候，更能调动全身的肌肉去协调身体，让自己做到某些动作，而对瑜伽的练习也有很大帮助。关于核心肌群的训练此处不再展开，日后有机会再详细说说。回到马甲线的问题上来，腹肌也算是核心肌群当中的一员，所以有许多动作是专门针对腹肌的，这对形成马甲线有很大帮助。如果想要练习马甲线，希望以下关于马甲线的经历分享可以帮助你。怎样练出马甲线？腹肌人人有，所谓马甲线其实也就是体脂肪比例低的时候，腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌交界处的沟壑会露出，形成对称的两条马甲线。所以，只要能够维持较低的体脂肪比例，就能长久拥有马甲线。如果想要腹肌线条被雕刻得更好，马甲线更好看，可以进行一些专门针对腹肌的训练。有氧训练露出马甲线：打造马甲线，有氧训练仍然很重要。根据人体的耗能模式来看，在运动当中，是有氧供能和无氧供能同时存在的。但当人体在做主要以有氧供能为主的运动时，更能有效消耗体脂肪，所以要降低体脂肪的比例，露出马甲线，需要进行有氧训练，比如慢跑，做椭圆训练机，HIIT。分享一些关于有氧运动的小心得：我做过最有效，最减脂，让我瘦了20斤的有氧运动没有捷径，是椭圆训练机训练50分钟，长跑至少30-40分钟（请注意膝关节的情况避免损伤）。【我的体脂肪比例图】至于HIIT，我身边有朋友在练习，配合饮食，的确短时间内就已经略有成效，每天做20分钟，头一周能掉5斤，但后续效果一般般吧，进入平台期也快，要很大毅力才能坚持下去（但其实没有一种运动是不需要毅力的）。不过HIIT还是有它的优点，因为实在太适合现代人的生活节奏了，不用专门去健身房，在家可以练习，而且节省时间。腹肌训练雕刻马甲线：在体脂肪比例足够低的情况下，想要马甲线更加明显，可以做一些局部的腹肌锻炼，让腹肌更加发达，马甲线会更加明显。刚刚开始做腹肌的锻炼，可以先从锻炼身体整体协调性的一些训练入手，会比专门针对腹肌的高强度训练更加容易入门，起码能做到，不至于沮丧，会更容易坚持下去。入门篇：俯身提膝这个动作真的非常，非常，非常简单，基本做这个动作没什么难度的，用来入门我觉得很合适。两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。做的时候，有两个要点：1、保持手臂与地面垂直，如果手臂放得太高，重心会前移，手臂会更加受力，对于手臂力量欠佳的人来说不容易坚持做完整套动作。2、屈髋的幅度要足够，也就是大腿抬起的幅度要大，膝盖最好超过臀部，不然对于腹部锻炼没起到效果。PS：做的时候脑袋不要左右转，不然很容易扭伤脖子。鸟狗式鸟狗式的难度其实不大，跟俯身提膝没什么很大的差异。但如果你的身体协调性比较差，也就是一直以来核心力量都很不够的话，可能一开始会出现重心不稳，这时候不要勉强每一次膝盖手掌都不落地，可以先膝盖手掌落地练习，等一段时间过后，适应了，再做更标准的动作。左手肘碰右膝盖10下（肘膝相碰后分开直到平举，全程活动侧的肘膝应该是不落地的），右手肘碰左膝盖10下，一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。做的时候，有两个要点：1、
支撑手与地面垂直。2、
运动的手和腿尽量举平。经过一段时间的练习，腹肌得到一定的锻炼，可以尝试做一些难度比较大一点动作。进阶篇：平板支撑平板支撑这个真的是很有名，很多达人都有推荐，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。但是，这个动作真的太无聊了，而且如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久，会有挫败感。其实就我个人情况来看，每次也不需要做很久，如果你不追求日后能破世界纪录的话，连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。这个动作真的太无聊了……这个动作的要点：1、
腰背挺直，尽量不要弓着腰。2、
上臂与地面垂直。卷腹这个动作跟仰卧起坐有几分相似，但不完全相同。比如说，卷腹是不需要别人来压腿的，因为卷腹的腰部并不会离开地面，只需要后背上半部分离开地面即可。这个动作对于我来说，锻炼上腹的肌肉效果是最好的，坚持一小段时间，已经可以感觉到上腹明显变得有线条。每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。注意，腹部多用力，不然你的脖子很受力。仰卧举腿仰卧举腿如果屈腿做其实不难，难在于仰卧举腿还要把腿并拢伸直。这个动作如果要做得标准，需要比较好的腹肌力量，因此对于练马甲线有着很不错的效果。每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。动作要点：1、
举腿时双腿要伸直并拢，两手放在身旁，给点力向下压着地面，可以辅助动作完成。2、
举腿至与地面垂直即可，当然，如果超过头部直到碰到头顶的地面，那是另外一个动作，而且是瑜伽动作。哈哈哈哈哈。总结：训练动作非常多，但弱水三千也只能取一瓢喝呢。锻炼也不能贪心，只选取其中几个动作，组合训练，持之以恒，才能达到良好的效果。一周训练计划参考饮食：健康饮食，不能贪嘴减体脂：椭圆训练机/慢跑40分钟每周3次练腹肌：俯身提膝、鸟狗式全套1周3-5次，有兴趣有能力其实可以每天做，常常坐办公室，做做鸟狗式对腰背放松也有不错的效果；平板支撑、卷腹、仰卧举腿选择其中2个动作，一周2次即可。当然，如果你要很快就有效果，那可能是需要加大训练量的，但我不建议在初期就进行高强度训练，因为越辛苦，你坚持下去的可能性其实越小。让身体有一个循序渐进的适应过程，假以时日自然水到渠成。在此向那些一个月减掉10斤，2个星期练出腹肌的妹子致敬，因为答主怕苦怕累，真的做不到强度特别高的训练。大家都好棒~另外特别注明：以上均为答主自己撸的答案，都是亲身经历，如有不同意见欢迎友好讨论。还有一个很重要的事情，我的答案多数都是发表过在我的微博@triya爱折腾 上的长文，不是转载，更不是不规范转载，不要ts或者jb我……多谢大家……
马甲线不用刻意练，体脂低的话自然会有的。我没有刻意练过，只是单纯的在减脂，然后腹部脂肪明显减少，马甲线也隐约可见～
我认为这个视频真的很有帮助。因为不用很长时间 也不会很累 容易坚持 亲身体验练一周就有浅浅的线条。但朋友说由于模特体形偏瘦所以只适合瘦子 普通身材练效果可能打折扣
q因为心情不好所以过来答题，现身讲讲跟我一样又懒又不想刻意改变饮食的姑娘们如何方便快捷的练出马甲线。答主167厘米高，冬天的时候会有106到108斤，夏天会自然瘦到100斤。但是今年冬天体重稳定在了95斤。其实这不是好事，一直健身是为了增肌，体重应该增加才是。关于健身的其他事情就不说了，就只说马甲线。坚持！一定要坚持！不坚持不可能有马甲线！去年夏天做过腹肌撕裂者一个月，并无卵用。今年冬天有氧加无氧，隔天一次，坚持了三个月整，已经有了马甲线雏形。可能有人要说，你这个算什么马甲线啊，吸吸肚子就能有啊，根本看不出来啊。但是答主不是只练腰腹，是腰腹，胸背，腿，轮流着来的。而且从未注意饮食，经常吃杯麦片去健身两三个小时，回去又懒的吃东西就吃点垃圾食品。下面上图过去冬天天天窝床上看剧，冬天胖的那七八斤肉全在腰腹上，现在呢，这条短裤腰松了多少，图上可以看出来。下面说做法。很多工作党都抱怨没时间或者下班了吃完饭来不及健身。我是下午吃一杯麦片(太难吃了一定要加蔓越梅干进去T ^ T)，下班直奔健身房。A先热身到微微出汗(我是椭圆机1.5KM)B靠墙卷腹四组(躺下把两条腿放在墙上，腿和身体成90度，做卷腹。普通卷腹也可以。为什么要做卷腹呢，因为仰卧起坐伤腰)C臀桥四组。(百度可学习动作，非常简单)D再做几组腹肌撕裂者中难度不大的动作例如1 坐姿收腿2 自行车3 蛙展5 剪刀腿6 举髋11 梅森转体每个动作一组E如果妹子你脂肪偏多，做完这些建议你继续跑步或椭圆机起码3公里。强烈推荐椭圆机，方便全程绷紧腰腹，非常有效果！隔天做，经期请休息两次。以上。如果有问题可以留言。(=??｀)人(??｀=)4月13日更新
Plank，卷腹，臀桥，各种普拉提，坚持才最有效~微博上很多动图都超级有用！！！
先上图，这是今天早上刚锻炼完的照片自己还算满意，我是练insanity练出来的，很辛苦，但是每天看着自己的腹部就会有继续练下去的动力，至于每天怎么安排锻炼时间，锻炼时力量的使用，呼吸节奏的把握……内容太多了，改天找时间详答，有兴趣的朋友也可以加我微信一起分享健身心得！
hahaha,练习马甲线刚好一周。轮廓已有，腹部肌肉收紧的感觉真是很美好。先说说我那6块腹肌，可以充A&F男模的弟弟告诉我的男生经验：每天1小时，俯卧撑+仰卧起坐+辅助器械，中间间断休息不超过1分钟。而且有了胸肌和腹肌之后要持续坚持锻炼，不然会没掉哒！(想一劳永逸的哭晕在厕所了吧)还和我讲了俯卧撑的N种方式，感觉这个太非人类，我果断是干不了的，所以找了个适合自己的方法。1.适当慢跑，主要还是为了降体脂，适当地减掉脂肪，腹部的轮廓才会好看。这个我比较懈怠，每周2次，徐家汇宜家这一带绕个两圈，大概4公里撑死了，健身房跑太乏味，路上没车吹吹风，超爽，不敢跑太多是怕损伤半月板，毕竟一直网球在打硬地。2.仰卧起坐or初级腹肌撕裂者。持续做仰卧起坐太单调乏味，据说有不少人是纯粹靠这个练成马甲线的，我表示怀疑。我EX是在家狠练腹肌撕裂者，标准的运动员身材。每次我看的好震撼（痛苦）。不过对于女生，腹肌撕裂者里面的动作可以做起来，最初可以先挑简单的，大不了多做几组。我就是这么干的。3.俯卧撑。作为一个一口气只能撑10个的妹子，汗颜，所以解决方法是，同样多做几组，就3组吧。（一个月后的现在是15个水平，觉得可以了，维持就好。）4.中间间断休息，不要超过15秒。5.我每周会有4小时打网球，如果你没有的话，辅助一些提臀的练习，会受益匪浅。塌屁股很难看哒~6.坚持。个人也在当小白鼠，采用BBC推荐的2日轻断食（每周选择两天，只吃一顿丰盛的早餐，饮料一瓶柠檬红茶或无糖乌龙，其余喝水。）感觉身体轻盈了，状态不错。等我坚持完45天，考虑来晒个图。晒个上周随便拍的一个图吧，其实从去年10月开始健身和日常锻炼的频率就乱了，目前身材是这样。这周开始重新恢复频率，身高166，体重47。
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练马甲线要多久 注意这些马甲线才能更快成型 16:45:00来源：七丽时尚网分享：练马甲线要多久?马甲线多久可以练出来？其实每个人的身体情况不一样，练就马甲线的时间长短也是不一样的。一般来说，体型偏瘦者比体型偏胖者来练成马甲线要快，腹肌力量较好的人比腹肌力量较差的人练马甲线要快。来和七丽了解更多的练马甲线的知识吧。
练马甲线要多久
练马甲线要多长时间?这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。
体型偏胖者练马甲线时间久
身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
体型偏瘦者练马甲线时间更快
身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。
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　　女性拥有性感马甲线，就能自信露出小蛮腰。下面的练习是在家即可锻炼的步骤，但注意女性要练出马甲线，以体内脂肪15-18%为佳，且需要坚持2-3个月以上的练习，可以采用练一天休息一天的方式。
　　马甲线初级练习
　　1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。
　　2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
　　3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
　　提示：做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
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