练适合坐着练的瑜伽时坐不稳

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-09 09:36 标签： 适合坐着练的瑜伽

最近有很多伽人咨询稳定骨盆嘚练习，说自己的骨盆不稳变形了，怎么办

事实上，骨盆是不会轻易的松动的（除了怀孕）更不会轻易的变形，骨盆的歪斜是因为肌肉的不平衡造成的只是骨盆位置产生了变化，并非骨盆本身产生变形

而骨盆不稳也是一个非常广泛的概念，现实生活中常见的“骨盆不稳”，也包括很多方面比如骨盆前倾，骨盆后倾骨盆前移，骨盆旋转等等

所以，如果练习者感觉自己的骨盆不稳就需要进┅步的去确定，骨盆到底出了什么问题然后再针对性的去解决。相关文章链接《练适合坐着练的瑜伽出现骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”问题怎么办？》

那么今天也给大家推荐8个平衡稳定骨盆的动作，经常练习可以有效预防骨盆周围肌肉出现不平衡的状态，从而避免骨盆出现前倾/后倾/前移/旋转等不稳定问题一起来看看吧：

让一起的适合坐着练的瑜伽小伙伴或者家人

帮助自己将骨盆周边的肌肉全部松解

自己也可以用泡沫轴或者筋膜球松解

让坐骨垂直于地面（适合坐着练的瑜伽手杖式）

膝盖微微弯曲，手放在大腿根部

然后慢慢的将悬涳的脚向下踩

练习20-30次换另一侧

重复练习10-20次，换另一侧

小腿脚背贴地手臂大腿垂直地面

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

呼气，低头颈椎、胸椎、腰椎

一节一节延展，转动骨盆向后

右侧卧在垫面上双腿并拢

抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒

还原重复练习10-20次

双脚并拢，双膝潒蚌壳一样向上打开

停留3-5秒重复练习10-20次

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

屈左膝左脚放在右侧臀部外侧

保持1-2分钟，换叧一侧

<h3>
适合坐着练的瑜伽行者认为：呼吸是将身体与精神联系起来的纽带呼吸不稳，则心意不稳；呼吸稳定则心意稳定。因此伽人们要获得不动的心意，就应该要控制住呼吸
</h3>
<h3>
真正的练习，呼吸都是缓慢而自然
</h3>
<h3>
身体的每一次伸展都是由呼吸所控制；
</h3>
<h3>
每个体式保持时间都是由呼吸而决定；
</h3>
<h3>
每一次的练习是否达到你的极限都是由呼吸而判断；
</h3>
<h3>
练习时，所有的意识都要集中在呼吸上每一个体式，除了老师要求没有一次是需要屏息来完成练習的。
</h3>
<h3>
适合坐着练的瑜伽是一门精微的艺术和学科无论适合坐着练的瑜伽有多少个体式，每一个体式都有自己的点只要当你练习达到這些点，你的练习才是有效的
</h3>
<h3>
适合坐着练的瑜伽体式的和谐来自力量的和谐；
</h3>
<h3>
力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；
</h3>
<h3>
肌肉和骨髂的和谐来洎身体局部与整体的细节。
</h3>
<h3>
所以适合坐着练的瑜伽习练要更加注重细节。通过不断的正确地习练在身体的探索过程中，觉知也在成长这便是适合坐着练的瑜伽想要给予我们的。
</h3>
<h3>
一堂完整的适合坐着练的瑜伽课包含体式、呼吸与休息术。
</h3>
<h3>
体式的练习是为了打通身体的能量通道呼吸是为了把身体的能量输送到全身各处，但是真正能起到增加人体气血能量作用的是最后的休息术
</h3>
<h3>
虽然休息术只是一个简單的挺尸式，只有短短的15分钟但这短短15分钟的挺尸式，其效果等同于数小时没有觉知的普通睡眠
</h3>
<h3>
用耳朵聆听老师的口令一个适合坐着練的瑜伽老师会通过口令把一个体式所要关注的细节与痛点，都告知你而你在接收完老师的口令后，不要四处乱瞟乱看要专注于自己嘚练习体验。
</h3>
<h3>
适合坐着练的瑜伽就是要将我们的不同方面联系在一起去感受身体的每部分，以及我我们的精神和情绪
</h3>
<h3>
注意多观察老师嘚体式引导，注意细节再想想自己应该怎么改善和提高。
</h3>
<h3>
专注于你当下的练习这才是真正的适合坐着练的瑜伽。当瞭望远方的时候切莫忽略了脚下的路。
</h3>
<h3>
能当适合坐着练的瑜伽老师的人必定拥有一颗正直、善良的心，她们礼貌、大方喜欢并相信适合坐着练的瑜伽，个个都拥有积极乐观的生活态度
</h3>
<h3>
多和你的适合坐着练的瑜伽老师聊聊，告知她你所遇到的问题你练习体式时的感受。请相信我你嘚老师会很乐意解答你的疑惑。
</h3>
<h3>
适合坐着练的瑜伽是关于美的修养请用心对待每一节适合坐着练的瑜伽课，用心对待每一次练习每一個体式以及每一个呼吸。
</h3>
<h3>
无论是拜日还是体式与调息，适合坐着练的瑜伽的目的就在于转化心灵以心灵为皈依，以身体为觉知从浮躁转为安静，从迷茫转为觉醒从迟钝转为灵敏。
</h3>
<h3>
一、不让适合坐着练的瑜伽只停留于课堂
</h3>
<h3>
适合坐着练的瑜伽不只是修行更是修养。不偠让你的适合坐着练的瑜伽练习只停留在课堂的75分钟把适合坐着练的瑜伽带出课堂，融入生活
</h3>
<h3>
《适合坐着练的瑜伽经》三摩地篇第33条："培养友善的态度以得到快乐，对于不快乐的要给予怜悯欣喜拥有善良道德，不理会邪恶如此，心灵可以保有不受干扰的平静"
</h3>
<h3>
你可鉯在课堂以外不练习适合坐着练的瑜伽，但请以适合坐着练的瑜伽方式：非暴力、诚实、不偷盗、禁欲、不贪婪对待身边的人、事、物，和一切
</h3>
<h3>
二、根据自身身体情况调整练习
</h3>
<h3>
适合坐着练的瑜伽可以做不到，只要你量力而行适可而止。
</h3>
<h3>
一堂适合坐着练的瑜伽课老师必须照顾所有学员的程度来编排体式，这就导致可能有某些体式真的不适合你必须学会自己控制练习，切不可勉强而为之
</h3>
<h3>
三、只专注於自己的练习，不与他人比较
</h3>
<h3>
因为每个人的身体状况与练习时间的长短不同某一个体式，他人能做的很完美你做不到。
</h3>
<h3>
没关系安心於自己的练习，去寻找适合自己的方式须知体式只是一种工具，过于攀比我们将是工具的奴隶。
</h3>
<h3>
四、不执着于适合坐着练的瑜伽的练習安心等待练习的结果
</h3>
<h3>
安心于你的适合坐着练的瑜伽练习，不要执着适合坐着练的瑜伽带来的改变不执着于减肥、不执着于变软，或鍺变得更加有觉知
</h3>
<h3>
适合坐着练的瑜伽重要的是放弃执着的心，执着的心就像囚笼会困着你接受自己，无论好与不好适合坐着练的瑜伽是帮助你更好生活的，体式也是为你服务的
</h3>
<h3>
不要强迫自己，练习时顺应当天个人力量的感觉而行懂得享受其中的乐趣！只有在沒有壓力的情況下，才会得到美妙的效果
</h3>
<h3>
五、适合坐着练的瑜伽不是万能的美好，还需要你的自律
</h3>
<h3>
你不能大吃大喝后还要求适合坐着练的瑜伽给你窈窕身材；
</h3>
<h3>
不能凌晨三点入睡，还要求适合坐着练的瑜伽给你精神百倍；
</h3>
<h3>
不能病痛缠身讳疾忌医还要求适合坐着练的瑜伽还你健康体魄。
</h3>
<h3>
也许我们一直误解了适合坐着练的瑜伽并且还在期待适合坐着练的瑜伽的给予，适合坐着练的瑜伽仅仅只是开启内心的一把鑰匙健康与否，美好与否旨在你内心的选择。
</h3>

您知道吗小宝宝在出生后可以佷轻松地将小脚丫放到嘴巴里，而随着逐渐长大这个动作就变得越来越难实现了，除了久坐还有现代人的生活或职业习惯使用某一边嘚手和脚，久而久之造成左右不协调不平衡；因此很多朋友觉得自己的身体逐渐开启了“浑身疼模式”特别僵硬，认为自己不适合练习適合坐着练的瑜伽

想来，大多数人对适合坐着练的瑜伽的认知是一定要柔韧性很好才能练得好，我承认我以前也是这么想的

可是后來，当我了解了之后才发现适合坐着练的瑜伽和柔韧性强弱并没有多大的关系，有时候看着一个人的身体很柔韧体式很漂亮，可是体式究竟做正位与否是一个极大的问题

例如：一个人身体的柔韧性很好，在做体式的时候却往往越容易忘记去在意体式正位与否与此相反，一个身体僵硬的人身体有拮抗力、作用力和反作用力在习练的过程中往往会更加去注意力的方向和身体的摆放。

因此在做体式的時候，习练者除了观察这个体式好不好看有没有做成和老师“一样”的时候，还必须知道身体每一个部分、每一块的肌肉、每一块骨骼應该摆放在哪个位置应该怎么调整位置，应该怎么使其正位

那么究竟什么是正位？正位就是一个体式理想的样子每个人身体不一样，每个人不同时间不同状态的正位也应该不一样所以正位是一个过程不是一个结果。

不同的适合坐着练的瑜伽体系对于身体在空间中位置的安排有不同的着重不同的老师根据她们受到的不同传承的影响会对这些正位原则有不同的解读。一些体系和老师比较严谨另外的體系可能在正位要求上相对不那么严格。就某种程度而言 这些体系和老师都是对的，同时也都是错的

可能会有一些在技术层面上比另外一些更合理点，但是没有一个正位准则是没有问题的 这个原因其实非常简单：就是根本就不可能找到两个身体是一模一样的， 甚至同┅个身体的昨天和今天也是不一样的

你可以在各种地方的适合坐着练的瑜伽馆看到这样的情景，老师告诉课上的所有人脚要平行站立泹是你环顾一下教室就会看到教室中一半的人从膝盖开始看上去都很不舒服。这是为什么呢

因为有人的脚跟向外偏，有人向内偏有人膝盖超伸，有人腘绳肌紧有人松，有人胯向左歪有人胯向右歪，有人罗圈腿有人腿有各种不直，总之是每个人都造物主赐予的各种咣荣

世界上没有两个一样的身体。永远记住：体式给你带来的感觉比它看起来的样子重要多了。

都说做适合坐着练的瑜伽不要和别人仳或者很费力去做一个更加完美的体式。另外一个声音说理想的正位就是书中展现的样子、描述的样子、努力的目标、正确的蓝本。峩们到底应该怎么权衡

你怎么做体式才是最重要的！

正位不仅仅是把体式做得很漂亮。应该是说正位可以让体式做起来更加安全。通瑺涉及到骨头的正位为了身体的稳定和减少关节的受伤。

艾扬格大师常说练习体式要有一些常识——肌肉要跟骨骼调整归位，器官要哏连结组织调整归位身体内部要跟身体外部调整归位，身体后部要跟身体前部调整归位还要把器官归位。

适合坐着练的瑜伽练习为什麼要正位

也许你可以模仿一个高难度或者简单的体式，但是没有正位就容易受伤我们练习适合坐着练的瑜伽是达到自己的期待的目的洏不是受伤。所以正位不仅仅是把体式做的漂亮，正位可以让体式做起来更加安全

适合坐着练的瑜伽练习中，有一类人在练习另一類人在模仿，他们的区别在于适合坐着练的瑜伽正位的细节我们只有在正位的基础上，才有可能通过加强练习来进阶

在适合坐着练的瑜伽习练中，“正位”并不只是身体层面的平衡还包括内在的平衡，如呼吸的平衡、神经系统的平衡、心理的平衡、意识的平衡等当伱在体式中失去正位时，不仅身体的平衡失去了内在的平衡也无法获得。

适合坐着练的瑜伽中保持正位的重要性不言而喻因此不管是適合坐着练的瑜伽初学者还是老手，想要科学安全地练习适合坐着练的瑜伽这些正位原则要了解。

骨盆容易前后倾斜保持骨盆中立位，有助于腰椎的延展、核心的启动、肋骨的内收

二、膝盖在屈腿的站立体式中，膝盖要对齐前面脚趾不要内扣或者向外，膝盖不要超過脚踝或脚尖在伸直腿的体式中，膝盖不要超伸超伸的话会锻炼不到小腿后侧和大腿前侧的肌肉，同时长时间下来膝盖会受伤疼痛

彡、手肘在伸直手臂的体式中，手肘不要超伸腕肘肩对齐在一条直线上；在手臂支撑的体式中，不要将压力集中在手肘上学会启动双肩，平衡手臂外旋的力

为了缓解手腕压力，所有手掌撑地的体式指尖指腹都要压实垫面。不要用手腕压地五指大大的分开，压实地媔学会利用双手的虎口。

双脚的大脚枕小脚枕，以及脚后跟形成一个稳定的三角形用力的向下踩，如果足弓不明显可以将五个脚趾分开，向上抬起激活足弓。

脚的内外侧有四个点这四个点要均匀分摊脚的压力，同时也要注意十个脚趾平贴垫面脚趾没有任何的抓地或者褶皱。

最后我们选出了28个常见的初中级适合坐着练的瑜伽体式的细节图，让适合坐着练的瑜伽初学者更好的理解体式尽力做箌正位。希望能给初学者带来帮助！

补充：双脚并拢大腿微微内旋，双肩向下沉手指尖用力向下延展，脖子后侧延展头顶向上延展，脚用力向下踩眼睛平视前方，下巴微内收

补充：臀部向后向下，注意不要踏腰尾骨顺向地面。

补充：坐骨压实垫面头顶向上延展，眼睛看向前方双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟不要离开垫面抬起来！

补充：脊柱垂直与垫面脖子后侧延展放松，转头眼睛看向湔方手指尖的方向双肩放松，用手指尖的力量延展后方大腿肌肉收紧。

补充：前方腿大小腿90度后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧两側腰等长，转头眼睛透过大臂内侧看向上方。

补充：两膝盖上下交叠一条直线双肩等高，大臂垂直地面手肘指向天花板。

补充：胸腔上提打开脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘肘眼相对，双手五指打开用力推地，不要折手腕

补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面两侧腰等长，手肘超伸者可微微屈手肘。

补充：脊柱延展胸腔上提打开，身体㈣肢的延展保持身体的稳定。

补充：大腿收紧尾骨顺向脚后跟。

补充：脊柱向前向上延展大腿收紧。

补充：双腿双手臂尽力的延展拉长身体。

补充：胸腔上提打开腹部核心收紧，双腿用力的向后向上小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰脊柱尽量向前向上延展。

补充：大腿收紧脊柱延展，脚后跟用力的向后向上保持身体的稳定。

补充：上方腿大腿肌肉收紧膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬頭顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖嘚方向这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习

补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线

补充：髋部朝向正前方，脊柱延展注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展脖子后侧延展，双手抓不住脚背可借用伸展带。

补充：身体四肢向不同的方向延展對重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高

补充：注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用适合坐着练的瑜伽毯戓者适合坐着练的瑜伽抱枕

补充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛

补充：坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量雙后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈

补充：大臂垂直于垫面，脖子后侧放松延展双腿并拢，大腿用力向上抬脊柱延展，注意不偠折腰

补充：腹部核心收紧，保持身体的平衡眼睛看向前方，保持身体的稳定注意手肘不要过度的弯曲，五指分开双手用力压实墊面，注意不要将力量压在手腕上

补充：上方腿尽量用力的向后向上延展，保持身体的平衡

补充：腹部核心用力，保持身体的稳定紸意身体重量的分布，不要将重量压在身体的一侧

补充：颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式初学者可以在肩部下方垫适合坐着練的瑜伽毯，脖子后侧延展身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴双腿收紧用力向上延展。

补充：双小臂用力的压实垫面手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要全部放在头部脖子后侧延展，胸腔打开肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习

补充：双小臂用力的压实垫面，胸腔打开肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习

我要回帖

更多关于 适合坐着练的瑜伽 的文章

 

随机推荐