跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸小腿可变细_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸小腿可变细
长跑并不会让小腿变粗。
　　三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑并不会让小腿变粗，长跑运动员细长的小腿就是很好的范例，合理掌握长跑的运动负荷量，长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细。
　　误区澄清
　　疑问：长跑会跑出“萝卜腿”吗
　　答疑：长跑让腿部肌肉更纤细
　　27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了？”小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，“不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。
　　袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
　　如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
　　瘦腿法则
　　时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
　　袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
　　瘦腿法则
　　拉伸：让小腿肌纤维更修长
　　袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
　　瘦腿法则
　　饮食：跑后少吃主食能减脂
　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
　　“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
　　袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
　　教你三招跑后拉伸
　　1.拉腿向后
　　单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　2.跨栏压腿
　　可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　3.扶墙弓箭步
　　距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。(记者王鹤 通讯员武学军)
文章关键词：
&&|&&&&|&&&&|&&
您可通过新浪首页顶部 “”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！锻炼时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果！1、 以正确的锻炼方法增加肌肉的负荷即便采用堪称锻炼肌肉代名词的健身项目，还是很容易出现观念不够正确的情形。譬如说，伏地挺身的主要锻炼部位应该是「胸大肌」而不是「手臂」。其次，深蹲动作除了可以锻炼「大腿前侧」部位外，同时也是可确实地锻炼到「臀部和大腿内侧」部位的运动。持续地做伏地挺身却感受不到「胸部肌肉锻炼效果」，就很可能是锻炼方法不正确。每一个锻炼项目针对的肌肉部位都是固定的，姿势正确的话，一定会呈现出锻炼效果。盲目地折腾肌肉的锻炼方法，不管做多久都无法达到锻炼的效果。2、 随意摆个姿势无法达到锻炼的效果做伏地挺身时，最容易出现反弓着背部的姿势，或着重于次数而摆出减轻手臂负担的姿势。做伏地挺身时，若手肘未确实地弯曲，对于胸大肌根本产生不了作用。锻炼肌肉时若只着重于次数，不知不觉中，人就会随意地摆出「做起来比较轻松」的姿势而失去锻炼的效果。因此建议一旦锁定部位就针对该肌肉，以能够在短时间内确实地增加负荷的方法，亦即：以正确的姿势展开锻炼。3、 可能成为姿势不良的主因持续地以不正确的姿势锻炼肌肉，不仅难以达到锻炼的效果，还可能对身体造成严重的影响。以过度挺腰的姿势做伏地挺身时，可能引发腰痛或该用力的腰部无法使力等情形，对关节部位造成更大的负担。其次，养成不好的习惯后若置之不理，可能演变成姿势不良，使整个身形变了样，甚至有人因此而引发慢性疼痛症状。因此，即便开始实行时觉得有点麻烦，还是必须坚持以正确的姿势锻炼肌肉，以便顺利地迈向成功锻炼与持续实行之路。瘦身与减轻体重不能画上等号。肥胖并不是指体重的轻重，正确的说法是体内大量堆积脂肪的状态。人体吸收碳水化合物和脂肪后，成为人们从事各种活动的热量来源，但多余的热量就会形成脂肪，储存在体内，因此人体内会渐渐地堆积脂肪（中性脂肪），男性大多从肚脐周边开始，女性则是从臀部周边开始堆积。大致基准为人体每增加1公斤肌肉，一天约可提升五十大卡的基础代谢量。1公斤体脂肪的热量约7000大卡，因此，单纯计算时，一年约1万8000大卡，大概可发挥相当于2.5公斤体脂肪的雕塑效果。因此，一旦形成肌肉，身体就会变结实，同时转变成不易胖体质。相反地，肌肉减少时体脂肪也会增加。「再也没有瘦下来过？」，近几年来您想过这个问题吗？饮食生活并没有改变，体型却变了样，肚子也挺出来了…。有这方面困扰的人还真不少。但，这种现象其实很正常，因为燃烧热量的主要机构──肌肉，会随着年龄增长而自然地减少。通常，人成长至二十岁时肌肉达到颠峰，然后以每年0.5至1％的程度逐年下降。超过四十岁后下降趋势更显着。换句话说，希望维持年轻时体型的人，必须将肌肉量维持在当时的水平。因此，锻炼可说是增加肌肉绝对不可或缺。维持住肌肉量就能维持基础代谢量，因此，即便饮食和过去一样，只要热量确实消耗掉，体内就不容易堆积脂肪。反之，倘若完全不做运动，任凭肌肉量继续下降，基础代谢量持续下滑的人，无论摄取到多少热量都很难消耗掉，随着年龄增长，身体就越来越容易发胖。24hour(L_24HOURFITNESS)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
尊敬的会员朋友们，由于天气原因，现在起没有水供应，不能洗澡，给您带来不便敬请谅解！！24小时健身中心尊敬的会员朋友们，临近年关本中心将于明天农历腊月十九开始放假，年后正月初八正常营业。今天最后一天营业，如有需通知尊敬的会员朋友们，本中心即今日起电力恢复正常，可以正常锻炼，热水将于三天内恢复正常我们会第一时间通知您，由于尊敬的会员朋友们，本中心热水已维修好，现已全部恢复正常，爱健身的你们请速速回归，我们期待您的到来！！！紧急通知！随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地好好跑步。紧急通知！课程表形式▼以站立姿势开始，进入俯卧撑姿势，完成1次后站起。进入俯卧撑姿势，完成2次后站起。继续进行俯卧撑，完成3任何事的一开始，都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量，或是第一次因为身材变壮，需要换掉衣柜旧增加胸肌厚度的方法，以下三点看你做到了吗？1、增大胸肌训练动作幅度在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺冬天到了，小肉肉不知不觉又多了起来怎么破？今天就给大家推荐20个巨有效的冬天瘦身小妙招！很多人都觉得不知道怎么回事就胖了起来，仿佛肉就是突然长出来一样。但是变胖就像很多其他事情一样，也是有预兆的。想要知道自己是不是要长胖了？一定要小心以下信号！什么是肌肉型肥胖？所谓肌肉型肥胖是指身上看着胖的部位不是肥肉而是肌肉，而肌肉上又附着着脂肪。肌肉型肥胖的人一这种类似问题之前有回答过。主要原因是减肥的过程中，身体脂肪减少了，而肌肉含量增加了所造成的。因为，相同重量的冬季是适合进补的时节，每种食物都有它的特性，它们不仅是很好的滋补品，对于养颜还有一定功效哦！当训练没有得到理想效果时，外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想，再过度训练反而会适得其反，所以要有节制地训练。
是不是经常发生这样的情况？那就看一看你有没有犯下列几项错误：1健身男一般都长得不差上帝在给一般人关一扇门的时候可能会开一扇窗；但是给健身男开一扇窗的时候可能还会开一扇门你知道一个有效的，而且没有训练过度的增肌训练是什么样子的么？完成全部训练后，你应该感觉到疲劳，但绝对不是筋疲有不少朋友认为，跑步会使腿部的肌肉变发达，使腿变粗。其实这个认识是有失偏颇的《女生一旦开始健身了，一定会变美》这篇文章，当天文章就获得100000+的阅读量。可以看出，大家还是很认同女林志玲3日瘦身餐这个是百万瘦身教主唐安麒最著名且最快见效的瘦身餐单之一。唐安麒设计给林志玲的这套三日瘦身餐单锻炼可以重设你的情绪，是治疗抑郁最好的办法之一。运动时产生的脑内啡、正肾上腺素，都会直接起到提升正面情绪，纾看到赘肉增多，自然要减掉它们，有氧运动是最佳的减肥运动之一, 跑步则是有氧运动的首当其选。很多健身房里，跑步胸部训练应该避免的8件事/fun/8-things-y在健身的道路上，有10%的人因为懒而不想开始，20%的人决心不够试了几天就放弃，30%的人坚持了两周以上，但男性一直都非常的重视自己的身材，很多的男性朋友们都在寻找各种保持身材的办法，其实平时养成良好的健身习惯就可以说到光头Frank想必大家都不会陌生，健身的朋友们对他都有一定的了解。因为他被称为世界上体能最好的光头男人，1、运动是先减内脏脂肪还是皮下脂肪？可以说，运动是先减内脏脂肪，再减皮下脂肪。内脏脂肪一般容易堆积，我们每天无论男女，有胸绝对会增加一万点的魅力值，要问MAX训练胸肌中缝的最好动作是什么，MAX会首推拉索交叉夹胸!好冬季运动伤害比其他季节要高出三成，专家提醒市民，运动过程中要确保安全，不要因运动损伤使良好的意愿适得其反。猝减肥禁忌亲爱的自己，从今天起为了自己骄傲的活着吧，好好爱自己，没有人会心疼你。亲爱的自己，不要太在意一些人太在乎一些都市剧情电视剧《北上广不相信眼泪》最近热播，该剧主要在广州取景拍摄，讲述的是潘芸（马伊琍饰）、赵小亮（朱亚文The first step is as good as half over人生就这么久我想动一动~~~“T摩托跑车爱好者都在关注微信ID：Motosrcar本期内容无论是为了瘦身还是身体健康，每天挪出时间运动是最基冬天到了，外面的温度越来越低，也随之而来的一些伴随着低温而产生的问题也就来了，那么应该如何来进行有效地避免掉自身的一些问题呢，这些都是相当需要注意的，尤其是在现在这个季节，外面寒风凛冽，怎样的进行健身才能达到最好的效果呢。这是一个女生们十分关心的话题：“如何瘦大腿”。对于这个老生常谈的话题，要瘦大腿的妹子们请注意了。瘦腿请结合自总有些传统认知被打破展露一个新的世界总有一种生活方式能让你爆发新的活力它们就在哪里等你改变！冬季运动伤害比其他季节要高出三成，专家提醒市民，运动过程中要确保安全，不要因运动损伤使良好的意愿适得其反。快来围观十一月份课程表了！紧绷的肌肉线条凹凸有力的臂膀没错！就是这位93岁的肌肉型男！▽▽今天故事的主人公就是这位93岁的老人沈华，正24小时健身中心通知!尊敬的会员朋友们：
“您好！！！”
关于24小时健身中心近四天闭店通知集体培训，闭店一天十月十七日正常营业。
工作忙碌不是你逃避运动的借口，就算再忙也别忘了做做运动，若是实在没时间，那就在看电视的时候做做健身运动也是一个不错的方法，既能享受到休闲的时光，又能达到健身的目的。下面就一起来看看看电视健身的方法，让脂肪尽情地燃烧起来吧！天啊！梦露那时候就开始健身了！我还以为哑铃是p上去的！玛丽莲·梦露可谓是上世纪最著名的性感明星，现在仍然是人有些型男天天跑健身房锻炼身体，但是却不见得有什么效果。这主要是因为你没有针对自己的体型，制定出适合自己的健身方式，健身就如同治病，要对症下药效果才显著。L_24HOURFITNESS24HOUR FITNESS位于栾川县步行街伊源大厦四楼，采用会员制经营，提供瑜伽、动感单车、多种有氧操、肚皮舞、踏板操、杠铃操、爵士舞蹈等课程。 招聘会籍顾问、健身教练，一经录用，提供食宿，带薪培训，待遇优厚！热门文章最新文章L_24HOURFITNESS24HOUR FITNESS位于栾川县步行街伊源大厦四楼，采用会员制经营，提供瑜伽、动感单车、多种有氧操、肚皮舞、踏板操、杠铃操、爵士舞蹈等课程。 招聘会籍顾问、健身教练，一经录用，提供食宿，带薪培训，待遇优厚！怎么让腿形变得好看？_百度知道跑步腿会变粗 附腿部拉伸运动
简单的说，普通的运动是不会使小腿变粗的，只有哪些长期练爆发力训练的才会。刚开始运动感觉到腿变粗，其实是腿上的体液堆积造成的，一段时间后就会消失。
　　跑步会使腿变粗吗?　　简单的说，普通的运动是不会使小腿变粗的，只有哪些长期练爆发力训练的才会。刚开始运动感觉到腿变粗，其实是腿上的体液堆积造成的，一段时间后就会消失。　　跑步应该注意哪些?　　1、跑步姿势：正确的姿势应该是脚后跟过度到脚前掌。　　2、跑步放松运动：跑步后最好揉一揉，最好做些伸展运动。　　3、跑步的时间和速度：跑步的时间最好控制在20分钟-60分钟，时间太久会造成疲劳。速度控制在心率120-160次/分钟(20岁左右的年轻人)。　　腿部拉伸汇总　　下面分享的拉伸动作，总的拉伸时间控制在30分钟，注意呼吸，每组动作30s，可以分为3组做。　　1、大腿后侧拉伸　　找一个比自己略高的辅助物，一直腿上面，另一只腿挺直，身体向前下压，尽量贴近大腿部位。做完之后换另外一只腿再做一次。　　2、大腿正面拉伸　　依然是借助辅助物，腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。　　3、大腿外侧拉伸　　伸出一只腿横向放在身体的前方，小腿保持与身体成直角，另一只腿在身体后方伸直，脚背平方，膝盖贴在地面。然后上身向前倾下压。这个有些难，看下面的图解更直观~&　　热图推荐：　　　　　热文点击：　　
提示：键盘也能翻页，试试“← →”键
关键词：&&&&&&&&&
参加达人选拨赛一起去上海看盛典如何才能长期跑步而且不使小腿变粗?_百度知道