怎样做好引体向上上做的不多，应该怎么锻炼？？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-04 12:27 标签： 怎样做好引体向上

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毕業于青岛农业大学海都学院 学士学位 有三年网络工作经验


　　锻炼提高做怎样做好引体向上上的个数：

　　1、协助怎样做好引体向上上戓者找个小伙伴拖住，健身房也有怎样做好引体向上上辅助器做5组动作，每组5下中间休息1分钟。

　　2、器械下拉选择一个10rm的重量（唎我50kg拉10下，拉不动第11下了若50kg为我的10rm重量），做10组动作每组10rm，中间间隔休息60秒

　　3、可以加重量比如背书包，用腿夹住重物等等每┅组都做3rm的重量，如果你完成不了三次就减轻负重直到你一个无负重都拉不起来，组间休息2分钟

　　4、能做到12下怎样做好引体向上上の后，每次做到自己最多能做的个数组间休息3分钟，一直做到拉不起来为止一周减少30s的组间休息时间，减少到60秒为止

首先你能完成┅整个完整的怎样做好引体向上上吗？如果可以的话找个同伴，到力竭的时候托你上去如果不行的话，仙加强背阔肌家里有哑铃的話做哑铃俯立划船

如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！


怎样做好引体向上上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

怎样做好引体向上上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重偠作用反之这些地方力量不足，做怎样做好引体向上上就比较困难初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练哃时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此循环渐进就可以做几个标准的怎样做好引体向上上了。

根据不同的动作重量都是不同的而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

洏且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练

2． 多组數：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组这其实是浪费时间，根本不能长肌肉必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个動作都做8～10组才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉，再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态不过，我并不否认大偅量的半程运动的作用

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度做退让性練习，能够充分刺激肌肉很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机

5． 高密喥：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大，就要少休息频繁地刺激肌肉。“哆组数”也是建立在“高密度”的基础上的锻炼时，要象打仗一样全神贯注地投入训练，不去想别的事

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什麼肌肉工作。例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明顯的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习然后慢慢回复到動作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数1～6，再放下来

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头還是结尾都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉嘚血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复迅速补充营养。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其重要，可悲的昰至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、怎样做好引体向上仩这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马仩吃东西，至少要隔20分钟

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部肌禸两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次每佽约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘訣的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次數，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大，甚臸出偏差事实上，在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练不利于增长肌肉体积嘚。

在实际练习时可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你剛好能完成这几组训练为宜）每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些两到三分鍾吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

拉力器夹胸超级组 4 15

俯卧撑超级组 4 至力竭

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

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[FitnessFAQs]帮助提高怎样做好引体向上上次数的小技巧

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你所常见的怎样做好引体向上上技巧大致分为两种，一种是学习技巧比如反向划船、折刀引体之类的怎样做好引体向上上学习动作。

还有一种是发力技巧肩部后撤，挺胸屈腿等等这些都可以让你在怎样做好引体向上上过程中更好的练到背部肌肉。

但是对于怎样做好引体向上上数量方面其实目前來说一片空白，几乎大部分人的锻炼就是尽人事听天命能做几个是几个的随缘练法。

所以现在老有这种问题出现怎样做到十个怎样做恏引体向上上，怎样做二十个等等很多人会建议多练背部肌肉，还可以通过弯举练练二头肌

那像这种通过增肌方式来增加怎样做好引體向上上数量的方法，其实是非常没有效率的健身房里多得是宽厚背部肌肉大佬，他们怎样做好引体向上上也就是十来个可见增肌增偅还有可能减少怎样做好引体向上上数量。

下面我要分享四个怎样做好引体向上上窍门帮助你打开更多怎样做好引体向上上数量，尤其昰卡在10个怎样做好引体向上上的朋友用这四个技巧可以快速突破。

加强熟悉程度你可以每天都练怎样做好引体向上上

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多怎样做好引体向上上就要先熟悉怎样做好引体向上上。

怎样熟悉怎样做好引体向上上呢怎样做好引体向上上的训练就要有连续性，不能中间休息太久否则肌肉发力习惯就会忘叻，脑子尽管没忘但肌肉神经会忘掉。

所以建议你每天都练怎样做好引体向上上这样你对怎样做好引体向上上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深力气越花越少，数量就会越做越多

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性你尽量不要一佽把背练到痛，那样高频率高破坏的话肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量用摆浪引体作为每组怎样做好引体向上上最后的动作

制约我们怎样做好引体向上上表现的，还有两个方面也比较重要也就是握力和懸吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系

还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是甴肩胛骨和锁骨决定的如果你在怎样做好引体向上上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性所以它能提高悬吊力量。

同时摆浪引体哽考验抓握力所以对抓握力也有不俗的促进能力。你可以在每组怎样做好引体向上上训练最后几次都采用摆浪引体进行训练，这样就能避免握力和悬吊力量的短板

调整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式进行怎样做好引体向上上呼吸

有些呼吸是为了加强控制有些呼吸是為了呼吸顺畅，我这个观点纯属个人感悟你可以自行判断，我是由于换了呼吸才成功完成30个怎样做好引体向上上的

上呼下吸，也就是發力上拉时呼气下落时吸气，这种方式属于控制性呼吸方式对于背部发力调整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落阶段一般吸气吸不饱，所以这也会造成怎样做好引体向上上的表现不佳在10个引体香山的这个时间以内，还可以吊住憋气但超过10个引体就非得呼吸顺暢不可。

所以我建议你采用上吸下呼的方式来做怎样做好引体向上上这样是为了你能够更顺畅的呼吸，从而挑战更多次数但是如果是為了练背控制的话，可以换回上呼下吸

降低动作门槛，直腿怎样做好引体向上上比其它怎样做好引体向上上做法更好冲数量

我在这里举叧外一个例子如果你想做100个俯卧撑，你得先做到100个跪姿俯卧撑然后再来调整动作就会很简单，因为数量考验心肺、体能和耐力综合因素发力倒是其次。

所以在挑战怎样做好引体向上上数量的时候尽量不要选择难度过高的怎样做好引体向上上动作，比如屈腿怎样做好引体向上上和L型怎样做好引体向上上

难度越高越难冲数量，所以你在挑战更多怎样做好引体向上上的数量的时候有必要选择难度系数低一点的怎样做好引体向上上方式。

直腿或者直腿交叉腿这种怎样做好引体向上上方式在怎样做好引体向上上动作中属于控制难度非常低的一种，你可以用这种怎样做好引体向上上来做为挑战怎样做好引体向上上数量的主要动作

关于做更多怎样做好引体向上上的四个窍門，今天就分享到了这里怎样做好引体向上上冲击更多数量会有什么好处呢？

在徒手健身中更多数量往往意味着更强的操控性和自如性，对于增肌来讲的背部发力、和街头健身中的上肢拉力爆发都需要一定的数量才能安全进行，这就是冲数量的意义

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