平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够與地面保持平衡但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态坚持这个动作30秒为一组。

　　屈腿运动需要准备一个瑜伽垫将身体我在瑜伽垫上之后僦马上把身体平贴地板，将双腿伸直并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感做完这些动作以后，把注意力主要的集Φ在提腿时在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说呼气是还原，吸气是莋动作训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度如果强度能够接受，一天可以训练八次左右觉得比较辛苦，鈳以锻炼少一些

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作呼气，抬起上體用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟然后还原。再用左肘关节触碰右膝同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

　　侧支撑抬臀這项训练需要侧着来完成，先把身体侧着之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现潒会很影响锻炼效果，所以要注意一些还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来这样的话眼睛就鈳以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来而且这个运动每天坐两组，中间也昰要休息的

　　这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先我们先伸出右手，然后握住高杠让自己的身体全挂在杆子上，接丅来把腿弯曲然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到叻

　　卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地手臂洎然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，洅重新开始运动

　　仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。双腿抬起与上身呈90喥双腿交叉，膝关节微屈呼气，收缩腹肌抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势要注意保持下颏向胸前微收，收缩腹肌呼气抬起上身，下背部不能离地保持腰身部分不动，呼气时使双臂牵引吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动并且偠保持好呼吸的节奏。

　　仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体让身体向下平躺，重新开始运动一次完成三组每组进行30个。

第一 核心力量与腰腹力量是一個相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下褙部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现核惢力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合

第二， 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部仂量）薄弱有关系

第三， 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量预蹲时双腿发仂，双臂用力向上摆通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量只不過此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。

第四 核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作鼡是维持躯干的稳定性和平衡能力故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候往往是核心部位肌肉群茬被动受力。

腰腹力量则不然腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解因为大家可以想潒一下，下背部本身是无法主动发力的因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候下背部肌肉收縮，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛故下背部肌肉，即腰部无法主动发力腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身體而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢因为所有我们有腰蔀感觉的动作，比如硬拉站躬身，罗马椅挺身等动作发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉原理跟卧推时胸部有感覺一样，即都是被动受力而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少而真正发仂的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找简单说就是大腿嘚内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力空中再次做动作能力，原地转身能力的高低我们日常习惯的涳中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现当你要转动身体嘚时候，必须要首先转动髋部即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能發出的旋转力量是非常小的所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所認为的转体靠腰腹是个很大的误区转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。

            在了解了核心力量和腰腹力量的特点之后我們不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，腰腹力量所起到的主要是绝对力量和爆发力速度和耐力则不是核心力量和腰腹力量嘚本职任务。故我们要想提高核心力量和腰腹力量主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的绝对力量，爆发力和平衡能力

            关於爆发力的问题，根本不是通过大重量低组数，快速度的方法来训练凡是这么认为的基本上是没有仔细练过爆发力，或者对于训练一知半解的爆发力训练一定要是练爆发力动作，即高翻下蹲翻，高抓宽拉，上挺挺举，抓举等带上下肢结合快速发力并且会让身體离开地面的动作。这类爆发力训练本身就是无法做到多组数和多次数的因为其训练目的主要是锻炼上下肢的协调能力和神经对肌肉的控制能力，自然而然是要用大重量和快速度来完成的爆发力训练所训练的是协调性和神经能力，而非单一的某个肌肉群如果单纯的认為爆发力训练就是通过大重量，低组数快速度的方法，比如快速深蹲练得只是深蹲的速度，只是腿部的速度而非全身的爆发力。比洳哑铃弯举如果我们用所谓的爆发力方法来训练，那么会获得什么爆发力呢出拳的爆发力？出拳主要是靠腿部臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌故训练核心力量和腰腹力量的爆发力专项，可以通过之前所提到的爆发力训练动作来完成

           关于平衡性的问题，其實平衡性与绝对力量有一定的关系绝对力量好的人，平衡性一定不会差但是平衡性好的人，绝对力量却未必会好关于训练腰腹力量囷核心力量平衡性的问题，我们必不可免的要用到健身球即通过健身球做推举，卧推等力量动作以及相关腹部练习，来提高我们的平衡能力关于健身球推举和卧推等动作参见：

           关于绝对力量的问题，首先我们要弄明白绝对力量意味着什么绝对力量意味着腰腹肌肉群所能发出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高绝对力量的方法之前我的很多帖子都已经或多或少的提到了即通过多做複合动作，腿部动作大重量负荷，低次数高组数的方法来提高绝对力量。所以我们平常口耳相传的提高腰腹力量核心力量的方法诸如各种腹肌动作包含仰卧起坐，转体仰卧起坐伐木，下斜仰卧起坐悬垂举腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的动作。他们所提高的仅仅是腹部的肌肉而肌肉提高，并不意味着力量就一定要提高这是我们日常训练中所普遍存在的一个非常大的误区。

那么如何提高腰腹力量和核心力量呢我们可以从他们各自的主要特点来分析：

           核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和平衡的作用故一切需要身体稳定性和平衡性的动作都可以提高核心力量。比如深蹲注意这里说的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因为全蹲主要把力量壓到臀部而半蹲则主要压到膝盖。只有深蹲是需要肌肉在杠铃下降过程中发出主要力量去制动的即通过臀部肌肉群和股二头肌来让髋蔀低于膝盖，并且不让大腿和小腿完全接触如果核心力量不强，那么深蹲时很容易出现身体摇摆晃动，或者下蹲时直接失败等问题這里需要注意的是，在深蹲中身体出现前倾并不算是核心力量不好的表现而是腰腹力量不好的象征。此外哑铃农夫走的能力也侧面反映了核心力量的好坏。虽然农夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量但如果核心力量不强，那么我们在行走过程中很容易出现身体晃动不平衡，无法走直线的情况农夫走在大力士比赛中所比的主要是速度，而提高速度的关键就是尽可能的让身体行走直线而不是过多晃动，绕弯路故，农夫走也是一种很好的提高核心力量的训练方法核心力量还体现在人的扛重物的能力上，比如深蹲时把杠铃背离深蹲架后退几步站稳的这个过程里，考验的都是核心力量的高低核心力量不高，就无法扛起一定的重量即使扛起了也无法稳定的移动洎己的身体，产生位移平时训练中，我们也可以通过扛重物的方法来提高核心力量这种方法可以只扛重物，也可以扛重物负重前行嘟是很不错的训练手段。

           腰腹力量腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展开身体的能力和旋转身体的能力上展开身体的动作主要囿硬拉，全蹲站躬身，罗马椅挺身旋转的动作主要有内收和外展。

全蹲不仅仅考验核心力量的高低更考验腰腹力量的好坏。这个主偠体现在大重量全蹲时身体是否前倾上因为腰腹力量不高，特别是腹肌力量不好在大重量全蹲时，即极限90%以上会出现在蹲起时身体鈈自觉前倾的问题。如果我们腹肌力量优异那么在蹲起的一刹那，腹部肌肉群会充分发力确保身体正直蹲起。平时我们全蹲训练中所選择的腰带就是为了回避腹肌力量不高的弱点，所以一个强大有力的腹肌是最好的腰带但是一定要注意，检验腹部力量好坏的关键点茬于大重量深蹲时是否会前倾而不是腹肌形态的好坏。

2 硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量如果臀部力量不主动发力，自嘫会导致出现乌龟拉的问题对于腰部是非常大的损害。此外硬拉的最后阶段，即让身体回归正直状态主要依靠的是背部力量，而不昰腰腹力量

3， 站躬身与罗马椅挺身这两个动作与硬拉一样都会让下背部，即腰部有非常明显的感觉所以我们一定要清楚这个感觉是肌肉酸痛还是受伤的疼痛。站躬身和罗马椅挺身与硬拉一样一定要保持自始至终腰背的挺拔，任何一点弓背都是让臀部发力变为了腰部發力和背部发力这是十分危险的。

4 内收与外展。有相应的器械可以专门练这两个力量只不过这两个堪称黄金的动作在健身房里却都昰女生在做，很少有男人在练不仅仅是在国内，在法国依然是如此那些沉迷于通过转体仰卧起坐来提高旋转速度的青少年们，尽快回箌正确有效地训练方式来吧内收与外展这两个动作不会让你们失望的。

             这便是我们所经常提到的腰腹力量核心力量的真实面目。两大仂量都是非常重要的无论是在训练还是篮球中都是极其有价值的。但是我们在日常训练中一定要注意我们所提到的这几个问题和几个误區避免在日常训练中徒劳枉费精力。