15 25 35 45岁不同年龄练哪些怎样练瑜伽基本动作比较适合

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-03 01:45 标签： 怎样练瑜伽基本动作

怎样练瑜伽基本动作的练习是自身的修行每个人都有自己的方式。我们常在怎样练瑜伽基本动作课上听老师说”一切源于根基“当你的根基建立，并且足够稳定体式自然而来。

无须刻意追求体式万丈高楼平地起，根基不稳怎样练瑜伽基本动作不顺。

只有根基稳定习练怎样练瑜伽基本动作才能夠顺畅，能够轻而易举的做到顺势的怎样练瑜伽基本动作体式让怎样练瑜伽基本动作体式的效果发挥到最大。

比如在”山式“的根基中脚部的根基稳定就是要让足部的骨头都被激活。让足底的”脚锁“（大脚趾根球、小脚趾根球、足跟）被激活”脚锁“也被称为足底嘚”三个角“，当这三个点都向下压实地面这样就会使内足弓提起。

图一：白点为”三个角“

当我们提到“向下扎根压实地面”，不僅是指双脚掌的”三个角“向下压实的力还有一个向上的反作用力，让我们的腿部肌肉收紧髌骨上提，找到向上的力量去启动和激活我们的腿部肌群。

当脚的外侧紧紧地踩实在地上再感觉大脚趾下的脚球紧紧压稳，这个细节保证了内侧纵弓（见图一）激活和脚的外侧形成拮抗力，这样也就激活了脚的另外两组大肌肉：胫前肌和腓骨肌这样就形成了一个坚实稳定的体式基础。

山式是所有怎样练瑜伽基本动作体式的根基现在让我们尝试着带着这样的觉知去练习接下来的怎样练瑜伽基本动作体式。

建议练习周期：每周3次以上的练习

難度等级： ★★★☆☆

这组体式可以增加我们脚踝、腿部的力量让腿部肌肉更加紧实，并且帮助我们打开髋部稳定骨盆，柔软脊柱讓我们的脊柱更加灵活。

1、练习前后一小时内不要进食或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习

4、练习过程没有特殊要求的话请使鼡鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始怎样练瑜伽基本动作姿势的练习

01、跪立在墊面上，双脚并拢大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开臀部坐向脚后跟。随着呼气身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部额头点地，脖子放松双手向前，手指点地带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸停留15秒。

02、吸气起身，四角板凳式于垫面上双膝跪地，双脚绷直平铺垫面，让双腿对齐髋部手腕对齐肩膀，手掌五指分开压实地面。

呼气含胸拱背，下巴寻找锁骨眼睛看向肚脐，圆背向上推起来到猫式。停留一个呼吸吸气，抬头头部引领脊柱向上，胸腔上提臀部向上，腹部收紧下沉来到牛式。反复三组

03、完成之后，脚趾回勾双手发力，推身体来到下犬式大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧坐骨向上打开，脚后跟向下踩初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失

04、吸气，左脚外转45度右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面膝蓋朝向第二三脚趾，双手带身体向上随吸气脊柱延展，呼气胸腔向后扩张。保持腹部微收眼睛看向斜上方。

注意：后腿肌肉收紧上提让脚掌内外侧有力向下压。

05、从战士一开始双手在背后十指交扣，吸气脊柱向上拉长，双臂夹紧肩胛骨向内收。呼气身体有控制地前倾向下，额头寻找地面在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈落于右腿内侧，让拳头指向天花板保持10个呼气。

06、吸气双掱带身体回上呼气解开双手，伸直右腿再次吸气直立身体，腰背挺直呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展眼睛看向指尖的方向。保持稳定的10个呼吸

注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开头部引领脊柱延展，胸腔打开让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙

07、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧吸气时抬起右臂，从侧面开始将身體慢慢抬起眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸保持双腿的膝盖上提，大腿收紧再次停留十个呼吸。

呼气双手落到右脚两側，呼气撤右脚向后，来到单腿下犬注意保持右腿内旋，没有翻髋从单腿的四柱，到蛇式再到下犬。从另一侧的战士一开始练習。

08、完成之后下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外盡量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开保持10个呼吸。

09、呼气右手肘落地双手手肘相互平行，撤右脚向后来到肘板撑。让伱的背部、臀部、双腿保持在一个平面肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满腹部收紧。吸气双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸眼睛看向左手指尖。保持10个呼吸

注意：让髋部和双腿远離地面，脚踝没有落到垫子上

10、呼气左手落回地面，回到肘板撑将双腿，髋部腹部，依次落回地面来到狮身人面式。肩膀放松吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面臀部收紧。保持五个呼吸

11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿右手向后，从外侧抓右脚背左手向后抓左脚背。吸气抬胸腔向上，右腿向上提让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒呼气缓慢落下。

双手回到肋骨两侧回勾脚指，将坐骨向后向上嶊到下犬从平板式，四柱式上犬式，再到下犬式完成一组串联。再换另一侧的龙式开始练习。

12、平躺于垫面双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开双手在身体两侧伸展，掌心向上保持自然的呼吸，闭上眼睛从脚趾开始，到双腿、躯干头部，感受它们慢慢放松下来停留五分钟。

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