用乳清蛋白粉健身，新手求健身高手 出一个 健身指南， 做一些什么运动，

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-28 15:22 标签： 乳清蛋白哪个牌子好
8个动作锻炼全身肌肉，健身新手必备的健身房锻炼动作指南
BY remix小编
　　很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。　　1、胸肌训练　　主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。　　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。　　2、上背肌训练　　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。　　找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。　　3、肩膀训练　　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。　　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。　　4、臀部训练　　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。　　双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。　　5、二头肌训练　　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。　　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。　　6、腿部训练　　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。　　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。　　7、腹肌训练　　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。　　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。　　8、三头肌训练　　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
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健身新手指南——4个建议让你不走弯路
　　健身风气像龙卷风一样刮起来。风速大到不少人自愿卷进健身行列，目标就是想练出结实分明模特身材，找回年轻窈窕小蛮腰。　　不过健身可不是一件小事，充满个体差异性、攸关国家国力，甚至脱离不了哲学问题。　　想要踏入这世界其实没有什么很难的门槛，记得把握一些大原则，以下4点建议送给刚开始健身的你！　　1 以全身性训练为主　　请大家不要误解，我不是在说分开肌群训练不好，而是我们应该先搞清楚自己要什么，也要能认知到“别人的训练模式不一定适合你”的事实，再来更精细地安排适合自己的训练。　　对新手来说，我们建议先熟悉全身性的训练。　　原因有二：　　一是健身相当讲求如何正确地使用你的身体完成运动表现，可是我们往往被日常生活中的不良习惯或动作影响，比较好的方式就是透过运动来找回对的姿势。这时候全身性训练动作就会是你的首选！　　第二则是呼应上述所提，全身性训练动作对提升肌力、力量及协调性有正面影响，生活品质也能逐渐改善。甚至能帮助刺激睾酮、生长激素分泌，这对许多想要长肌肉的新手来说，是再好不过的消息！　　等到你具有动作的成熟度，确切了解肌肉的感受，再来针对单一肌群进行加强或雕塑，相信在操作上会更游刃有余。　　2 不要只补充蛋白质　　不少新手在接触重量训练后，会询问是否要吃蛋白质饮品来增加肌肉增长，特别在意蛋白质的补充，却忘记其他营养素也很重要。　　就我的看法，会将蛋白质饮品视为一种好取得、方便饮用、但非必要的补给品！毕竟这类饮品的花费不低，从天然的食物取得，也是行得通！　　当然，如果你有增重等其他计划，蛋白质饮品确实能带来一定效果，但要是没有配合碳水化合物和适量的脂肪，生命所需的基础能量又要从何而来，运动时的能量来源又是什么呢？所以不要再偏心蛋白质了…。　　3 寻求专业指导　　如果可以，会建议大家找一个专业教练，协助你打好基础，无论是动作还是生理相关知识。当你能较完善地了解动作的“窍门”及更认识自己身体后，你要为自己安排课表就能更有把握，剩下的功课就是需要你花时间去经历。　　至于该如何检视教练适不适合你，我认为你可以多观察他的表达方式（言浅好懂），寻找可信任的文章或视频来源，或是藉由书籍来相互比对教练说的学识与立场为何（这部分没有谁对谁错，以更弹性的心态面对，反而能学得更多）。　　换作经验的部分，从你的教练本身有无练习就能得知（一个教练没有实战经验，我想也是很难服众）。遇到不懂的地方则尽量提问，好的教练是不会害怕学员问他问题，也乐於分享经验的！　　4 练多不一定长得好　　这是最多新手有的迷思。少数人会为了追求重量，忽略训练的“质量”。所谓的质量就是训练品质，举个例子来说，某A将自己的练胸菜单安排为：　　卧推4组　　上斜卧推4组　　哑铃卧推4组　　哑铃飞鸟4组　　绳索夹胸3组　　俯卧撑3组　　机械胸推3组　　乍看之下，好像很丰富很多动作，但到后头是否能维持一定的训练品质、达到设定的训练效果，老实说会让人想打上一个大问号？　　与其追求多种组数，我认为能否把动作做到确实，才是应当关心的！当你把品质摆在第一，就会发现训练时间其实不用长，理想的训练成效自然会出现。
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