男健身卷腹标准动作人士,经常做卷腹,骨盆前顷

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-26 14:20 标签： 健身卷腹标准动作

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌腹內斜肌和腹横肌。当它们收缩时可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和穩定性也有相当重要的作用还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

平躺在健身卷腹标准动作球上双脚平放地上，双手放在头侧掱臂打开。下颏向胸前微收呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势为了保持平衡，两脚可以多分开些如果增加难度，可以将双脚并起来做

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收收缩腹肌，呼气抬起上身下背部不能离地，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

仰卧在地板上下背部紧贴地面，双手放在身躯两側双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉膝关节微屈。收紧腹部肌肉然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地保持2秒钟，然后慢慢回到開始姿势

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉膝关节微屈。呼气收缩腹肌，抬起上身下背部不能离地，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作呼气，抬起上体用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟然后还原。再用左肘关节触碰右膝同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习排名第二是举腿卷腹，第三是健身卷腹标准动作球卷腹研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡所以在进行卷腹训练时，健身卷腹标准动作球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制

事实上为達到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式训練和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

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去网上看了视频说仰卧起坐会不經意间锻炼髋屈肌进而导致骨盆前倾(骨盆前倾是因为髋屈肌过强，臀部腹部相对较弱），有人认为解决的方案如拉伸是不可行的会讓髋关节内收功能出现更复杂的代偿（臀部深层肌肉代偿髂腰肌的内收功能，并容易发生肌肉劳损）我为了练习下腹肌肉会进行仰卧举腿，现在发现我有一点骨盆前倾的征兆我只想问我强化核心锻炼腹肌究竟能不能再做仰卧起坐和卷腹了。图是B站两个说法


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