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4分钟就变瘦！ 风靡欧美的TABATA间歇训练
最燃脂的Tabata减肥运动 4分钟就变瘦，Tabata训练是Izumi Tabata博士在1996年为了提高速度滑冰代表队的实力而发起的。根据博士的名字命名为“Tabata训练”，它的好处不仅仅是在运动选手原来所做运动的基础上加大了运动强度，也增加了体力消耗。Tabata训练的原理就是在短时间内进行高强度运动，增加基础代谢，所以给我们一种持续运动的感觉，运动结束，还在消耗卡路里。由于Tabata训练在空腹时效果最好，所以和轻节食同时进行，能达到最佳效果。风靡欧美的「TABATA间歇训练」，到底是什么？TABATA间歇训练（Tabata Training）是1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周；B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。结果，A组选手们的有氧系统（心肺功能）大幅提升，但是无氧系统（肌肉）则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪（有氧运动的效果），在锻炼体能（无氧运动的效果）方面也极其有效。田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人。」如同他所说的，这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪，因此，2000年代初期，美国有许多教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则有扩散至全世界的趋势。「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。「TABATA间歇训练」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量（VO2 max）的170%」的超高强度间歇运动法（注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间）。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。▲无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢？原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃。自从「Tabata」开始流传并为人所知后，动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，成效惊人。▲燃脂效果强，热量消耗加倍。这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。一天只需4分钟谈到「运动」，大部分的人都会联想到跑步机。事实上，健身中心内的多样运动器材中，最受欢迎的器材就是跑步机。虽然有些人是搭配自己的运动计划来使用跑步机，不过，绝大多数的人是没有计划，却也只使用跑步机。他们在跑步机上不断地慢跑或是慢走，并在填满运动「时间」后离开。然而，运动效果却不是和「时间」成正比，而是和「强度」成正比。对跑步机或骑脚踏车这类运动而言，由于必须花费较多的时间来活络心跳速率与新陈代谢，因此，若想要减肥或是强化心肌功能，就必须更加努力且花费更多时间运动。▲不过，「TABATA间歇训练」能在几秒钟的时间内便提升新陈代谢与心跳速率，比起在跑步机上运动一小时，现在只要运动4分钟就能看到明显效果。快速减掉体脂你一定经常听到「想瘦就要运动」这句话，可是，若想要透过跑步或骑脚踏车等有氧运动来燃烧体脂肪，就必须长期持之以恒地进行才有效。由于这类运动属于适当强度的运动，因此需要花费较长的时间才能提升新陈代谢与心跳速率，身体至少还必须持续运动30分钟以上，才会开始燃烧脂肪。▲由于间歇训练属于高强度运动，相较于其他运动，心脏会跳得更快速，新陈代谢也会在极快的时间内提升，有助于缩短体脂肪燃烧之前所花费的时间。除此之外，运动结束后也会因高强度运动带来的摄氧量，让身体有如持续在运动，并使体脂肪燃烧。由于这样的效果短则一小时，长则维持12小时，可说是燃烧体脂肪的最便捷方法。同时锻炼肌力和耐力决心要运动的人当中，几乎大部分的人都将减轻体重视为目标。但是为了燃烧体脂肪而只埋头于进行能减轻体重的有氧运动，并对肌力运动敬而远之，一旦停止运动，便会面临再度复胖的溜溜球效应。唯有甩掉体脂肪并练出肌肉才能提升基础代谢量，如此一来，就算摄取相同卡路里也会被当作能量加以消耗，变成不会变胖的体质。然而，同时进行有氧运动与肌力运动的人并不多。因为有氧运动与肌力运动所使用的器材和运动方法皆不相同，因此想要同时兼顾这两者难免会感到麻烦与困难。▲由于间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧体脂肪，锻炼肌耐力。增强自我毅力「1天运动4分钟」这句话听起来异常悦耳动听，更棒的是，并非全程4分钟都在运动，而是进行20秒后休息10秒，更容易让人接受。实际照做后，便会觉得20秒有如20分钟之久，到了第四或第五组动作时，更会喘得上气不接下气，速度也会减慢，恨不得就此放弃。▲但是一想到只要撑过20秒，大多数的人都不会半途而废。即使体力减弱导致运动速度减缓，也会因为已定下撑满4分钟的目标而反复进行，增加毅力。TABATA间歇训练时，一定要注意的事项尽管「TABATA间歇训练」是项优点多到数不清的运动，却仍是有一些小缺点。因为这是必须在短时间内进行最大强度的运动，一不小心就有可能受伤。因此，请务必做好暖身运动和伸展操，并在自己体力得以负荷的范围内进行。此外，因为这是在最短时间内尽可能达到最大心跳速率的累人运动，若是容易罹患脑中风或是心脏麻痹的人，从事此运动很可能会发生危险。服用高血压药的患者，或是曾罹患脑中风或心脏麻痹者，在进行间歇训练前，一定要先询问医生。▲如果为了提高运动强度而使用哑铃等器材，也极有可能在运动的最后阶段因体力到达极限而失手放开运动器材，导致受伤。因此，这点也务必多加留意。如何善用「TABATA间些训练」，瘦更快、变健康？由于间歇训练属于高强度运动，进行前，请务必做暖身运动让「肌肉放松」。基本上，这是利用自己的体重而进行的运动，所以无需使用器材。若是想要增强效果，也可以使用重量适合自己的哑铃或矿泉水瓶。假如你是首次接触间歇训练的初学者，在熟悉本书介绍的动作后，便可以亲自设计适合自己的组合动作，或是从书中的组合动作中挑选适合的进行。▲全力以赴运动20秒后休息10秒，以这样的方式进行8组动作，并准确遵守时间，便能有像长时间运动般的燃脂效果。就算是不爱运动的人，只要在能力范围里用尽全力，也能达到效果。因此，我建议间歇训练要以「慢慢提高速度与次数」的方式来进行最好。▲&型男爱健身& 想要拥有令人羡慕的健美身材? 想要成为引领潮流的时尚型男吗? 你是太胖了? 还是太瘦了? 没有肌肉线条? 体质太弱? 没时间锻炼? 皮肤变差? 不懂时尚? 不会穿衣搭配? 缺少魅力? 没法吸引异性? 赶快订阅&型男爱健身&▲订阅微信公众号：在微信中按&+& --& 添加朋友 --& 公众号 搜索 &型男爱健身& 或 &stylelovefitness& , 我们将出现在微信 --& &订阅号&▲分享文章 : 如果喜欢我们的文章, 点击右上角分享到朋友圈或者发送给朋友
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Tabata训练只是个理论，实际训练内容可以根据个人能力和目标做调整，只要是超高强度的都是可以的，既然对专业运动员有效，对普通健身爱好者来说，肯定是能满足需求的。在这里先简单举个例子，比较适合初学者：Tabata燃脂运动，一共4分钟，注意之前一定要热身（双脚跳，双臂挥动，怎么样动都可以）。如果你是第一次做，4分钟坚持不下来，可以先做2分钟，甚至1分钟也可以。这个运动可以帮你大幅度燃脂，注意运动后3小时不要吃东西，可以喝水。这样可以在运动后24-48小时最大幅度地燃脂。下面所有运动都要尽量快、多地做，中间尽量不要停，尽最大努力，肯定会越到后面就没劲了，做得越少，但是不要紧，尽力就可以，你尽越大努力，效果越好。所以一切完全取决你自己。Tabata训练：跳跨20秒：压腿姿势，一腿前弓，一腿在后，不用绷直，当在后面的腿膝马上就要着地的样子，但不要着地，然后跳换，中间不要停休息10秒：也就喘口气，喝口水的时间，很短，就要准备下一个动作。两头起20秒：躺在垫子上，或地上，床上太软不可以，双手抱头，抬起，同时，双膝抬起，试着靠近你的鼻子休息10秒20秒：双臂力量不够，可以双膝着地做，试着用鼻子接触地面休息10秒原地20秒：双手抱头，下蹲，但是不要完全蹲下，然后向上跳休息10秒这已经是2分钟了，如果可以做4分钟重复以上四项动作.做运动之前一定要热身。
每天4分钟，可以试下
有视频吗，字太多
可以试一下这套Tabata，第1遍，都没出汗，第2遍时开始大喘气，第3遍飙汗视频来自：
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第一视频公司最帅气，又节约时间的Tabata，赶快入手高强度间歇训练法！
本篇你将了解
1.什么是Tabata？
2.如何设计适合自己的Tabata训练？
3.以及了解几种我们推荐的4分钟强化体能训练。
Tabata作为高强度间歇训练的一种，是目前体能锻炼效率最高的运动之一。想尽快减脂，提高体能，就试试这套机理！
Tabata即：高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟！
这样做高强度间歇训练（也就是Tabata），经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力提高了14%。Tabata能很快提高运动者的心肺能力。
仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。（没大块时间锻炼的你，一定要试试这个运动！）
爱跑步又帅气的Tabata训练可以设计成冲刺跑。
调动你的全身肌肉群，在20秒内尽量以最大能力进行冲刺跑，休息10秒钟。总共做8组。
全面又有趣的Tabata训练也可以设计成：
后撤步蹲起【20秒（休息10秒）】
俯撑高吸腿【20秒（休息10秒）】
Burpees波比跳【20秒（休息10秒）】
左右高吸腿跳【20秒（休息10秒）】
以上动作共做4分钟，皆要【尽最大努力】，重复两次。
后撤步蹲起
俯撑高吸腿
Burpees波比跳
左右高吸腿跳
著名又锻炼力量的Tabata训练可以设计成深蹲推举。
与肩同宽抓握杠铃，高翻杠铃到肩部上方。下蹲，臀部后移，杠铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举杠铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动杠铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动杠铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这种训练而言，每日训练计划的建议通常是95磅，而对于初学者空杆（20公斤）已经是高难度了。
当然很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于仰卧起坐、单独波比运动、跳绳、沙袋（以沙袋为重物）、、单车和划船机。
为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一些。
Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了
。每次最多不超过5分钟！
重新设计动作后的Tabata，总时间尽量不要超过5分钟，而且不论你设计的是几秒，每次动作的时间中都不能偷懒，不然就失去高强度间些训练时效短、强度高的意义了！
执行Tabata训练时，强度要求须达到最高（至少达最大心跳率90%以上）
，也就是每次动作都要尽到自己的最大努力。可想而知训练难度其实非常高，所以这样的训练才非常锻炼体能，减脂高效。
小编再补充几句提醒运动爱好者：虽然Tabata运动时间不长，但因为运动强度高，所以事前的暖身及事后的收操仍旧非常重要，记得还是要做足！毕竟高强度运动若没有充足的热身，很容易发生受伤危险。同时，训练前也要再三斟酌身体状况，毕竟高强度训练不是人人都吃得消！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。几个训练法让你20分钟内完成高质量的铁三训练
来源：搜狐自媒体
作者：全球铁人三项资讯
　　如果只有20分钟的训练时间，你是不是认为连训练服都不值得一换？请再想一想。
　　对大多数非铁三运动员来说，20分钟的练习看起来就像是没有尽头的。但是对那些拥有出色耐力和持久性，长时间从事马拉松或铁人三项训练的运动员来说，20分钟的锻炼根本不值一提。总之，如果你平均每次的锻炼时间都持续一小时，那么20分钟的时间对你强身健体能有什么帮助呢？其实非常多――甚至对那些拥有出色耐力的运动员来说也是一样。想想以下这四点好处：
　　1. 20分钟的锻炼会消耗大量的卡路里，从而帮助你达到并且维持最佳的体重。比如说，一个体重150磅的选手在进行了20分钟强度适中的跑步可以燃烧大概280卡路里的热量。如果你因为没有时间从而每10天错过1次计划中的长跑，那么你可以尝试重新安排时间，用20分钟的短跑训练来代替长跑，这样每年可以多消耗10000卡路里的能量。
　　2. 20分钟的锻炼可以增强跑步的步伐、游泳的力度以及蹬车时踩脚踏板的连贯性，这对提高运动的效率具有刺激性的效果。如果你想成为一名更加优秀同时更具效率的游泳运动员、跑步运动员或自行车运动员，那么一个非常重要的因素就是每天花费时间来练习这些动作。所以，即使是短时间的练习依然可以算作是额外的动作训练。
　　3. 20分钟的锻炼可以增加每周体内糖原的流动量，从而达到增强耐力的目的。一项来自苏格兰的有趣的研究发现，比起一次长距离的跑步，每周运动的总量更能够决定一个人在马拉松中的表现。换句话说，这项研究说明马拉松运动员每周进行50英里的跑步训练，单次最多16英里，在这种条件下的训练要比每周40英里，单次最多22英里的训练效果好很多。这一现象的主要原因是，耐力的提高是通过不断地消耗体内肌糖原的储量来实现的。每周从事训练的总量越多，肌糖原消耗的就越多，从而获得更多的耐力。20分钟的锻炼可以为你每周的训练增加非常可观的肌糖原消耗量。
　　4. 20分钟的锻炼可以产生高强度的训练刺激。短时间无氧阈值或更高强度的游泳、骑车或跑步好处很多。20分钟的的高强度运动足够让你的身体素质得到提高。
　　20分钟锻炼的方法：
　　充实性训练――20分钟简单的慢速游泳、骑行或是跑步，这是一个不错的锻炼选择。尤其是当你既不想无所事事，又不想面对高强度挑战的时候。
　　Tabata间歇训练法――进行16分钟慢速的游泳、骑行或跑步，之后完成8次20秒的冲刺，每次冲刺之后进行10秒的被动恢复。
　　速度练习――在日常锻炼的过程中插入5到10次30秒时长的快速运动。
　　阈值训练――以最合适的速度进行5分钟的热身，之后进行15分钟的阈值训练（你能在比赛中连续保持一小时的最高速度）
　　持续锻炼――前15分钟匀速游泳、骑行或跑步，最后的5分钟进行全力冲刺。
　　计时赛――游泳：先热身，然后以你所能达到的最快的速度游800米。剩余时间可以进行冷身。骑车：先热身，然后以你所能达到的最快速度骑行5公里。剩余时间可以进行冷身。跑步：先热身，然后以你所能达到的最高速度跑1英里。剩余时间可以进行冷身。（文章来源:全球铁人三项资讯）
(责任编辑：冯晓宇 US036)
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言有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢？原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃。1TABATA间歇训练「TABATA间歇训练」，这项运动与那些短则几十分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。视频加载中...2.实验依据TABATA
间歇训练（Tabata Training）是1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata
Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。A组选手每周5天进行适当强度的运动一小
时，并为期六周；B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。结
果，A组选手们的有氧系统（心肺功能）大幅提升，但是无氧系统（肌肉）则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉
则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪（有氧运动的效果），在锻炼体能（无氧运动的效果）方面也极其有效。3.如此高效的原因「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。「4
分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量（VO2
max）的170%」的超高强度间歇运动法（注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间）。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运
动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在
进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。4.燃脂效果强，热量消耗加倍这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强
度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。 根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。
这些动作确实太简单了～我一般做半个小时以上，想起做什么动作就做什么，让自己累的大汗淋漓就好～
软件名称是什么
我练过，超级累，没坚持下去！
这样四分钟能顶一个小时？？你编你真当我们没练过是么
怎么可能抵一小时
这个教练太瘦了
tabata有这么柔和？几天做一次比较好啊
burpee地狱模式，我做不到。
想减脂，练肖恩T
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