总说女生不长肌肉，但是有些女生长期锻炼后身体维度变大，该怎么解释？
老看到知乎上的健身达人说，女生不会长肌肉的，别以为随随便便跑个步都会粗大腿，粗小腿，你以为肌肉那么好长等等等等。但是问题是，确实出现这样的情况了啊。比如经常看到某些锻炼了几个月的女生哀嚎自己节食+运动结果腰细了，腿更粗了等等。我同学打羽毛球一个暑假回来右胳膊比左胳膊粗。另一个同学跑了一个学期的步，小腿惨不忍睹。还有个同学练了很长时间的仰卧起坐，一点用都没有后来腰更粗了。既然不长肌肉，那到底要怎么解释这些大腿小腿胳膊粗的问题？水肿？两三个月了还肿？这是病了吧……再说肿不肿自己有感觉啊。量的时间不对，大姨妈前要水肿所以会粗——女生自己也知道，不会那个时候量的。饮食没注意——拜托，当女生打算健身减肥的时候，绝大多数都配合着节食的，比你想的强度还大。肌肉立体了，其他地方瘦了，所以看起来粗——是拿尺子量的，视觉效果是相对的，但是数据是绝对的所以，既然女生不爱长肌肉，那要如何解释这些粗的问题？我明白了。。。所以跑步什么的有氧运动，还是要长肌肉的。重点是，女生是一点肌肉都不想长，但是男生总是觉得女生说长肌肉就是要长成施瓦辛格。。。每次我问健身达人，会不会长肌肉，全都嗤之以鼻的说没那么容易（长成健美身材），问题是谁也没问你会不会长成健美身材，问的只是会不会粗，粗一厘米对于女生来说也是晴天霹雳了。
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我觉得是你自己理解有问题啊，1.谁说女生不会长肌肉的？你可以去揍他啊，这可能吗？把人体当标本来看，把皮肤和脂肪撤掉，剩下的就是肌肉了呀，你天生就有，还怎么能说不会长？2.你问大神女生会长肌肉吗？大神说，没那么容易。这个没错啊，别说女生了，男生长肌肉也不容易呀，不是说长成州长那样儿，而是从没有到有，本身就很难，昨天还看了个问题，一哥们，水平应该还算是处在增长比较快的阶段，练了7周卧推，卧推成绩就涨了5kg，在一般健身房就是一边加了一个最小的杠铃片，这要是抛开募集肌肉纤维能力的增长，纯肌肉的增长真的没多少呀。再加上女生雄性激素水平低，合成肌肉本身就更加困难，大神说的的确没错呀
亲身经历告诉我，说女生不容易长肌肉都是骗人的！！！骗纸！！
我在一个国外视频看到过这个说法:女生和男生在开始健身时候并不比男生肌肉增长的速度慢。现在很多大v小v的营销，女孩子不会长很多肌肉，另一方面他们又在告诉你训练出完美的臀部的简易性。臀大肌难道就不是肌肉？自相矛盾的说法。营销我支持，毕竟都要生活，但是没有多少专业知识，弄几个解剖图和专业术语来忽悠热爱运动的年轻人，我只想说你是辣鸡。
看这么多大V认真走心地分析而题主不以为然，好心酸...因为你们关心的是身材好，而题主关心的是瘦。身材好和瘦，从来都是两回事。好吃的川菜不等于绝对的辣，好吃的蛋糕不等于绝对的甜，好看的身材从来不等于绝对的瘦。正确的健身方法百分之百能够做到“身材好”，不管大腿小腿是否比锻炼前粗了一厘米，但绝对能保证男女通吃的高回头率。但想要“单纯的瘦”，就类似单纯嗜辣或嗜甜，其实是一种癖好级别的追求，根本不需要讨论技术问题了。 简单说如果我们想把一杯水变好喝（身材好）是有很多方法的，但想让一杯水变少（瘦）就只有一种方法了----倒掉：纯粹的破坏型减脂，比如过度节食。所以题主不用再困惑了，每天坚持无糖少盐过午不食，把自己瘦成一道晴天霹雳吧！
这个我一定要说一下，都是谁说女生不容易长肌肉，我想说，我太喵的容易了吧，上半身的脂肪还没有下去，肌肉就已经出来了，我举铁次数真心不超过10次啊，我真的要变成汉子了
不匿名了政治不正确地说，疑神疑鬼的健身人群中，妹子占大多数节食，跑步，能涨肌肉，引起纬度变化？那么，节食是什么意思，是低于基础代谢跑步，你也肯定不是短跑这是什么？这是玄学，不但反研究，也反实践可偏偏妹子们就是观察到了这种偏差有三种解释一是你看错了，量的是充血二，天赋异禀，可以节食跑步还能增肌三，体重非常大，脂肪供能很足三种解释一个解决方案，不跑步就完了，我觉得也没必要刨根问底了可是，不但不停止跑步，反倒在问题补充中带着吵架的架势补充了各种论据意义是什么？一旦你开始怀疑一个动作，请务必停下，因为你会开始疑神疑鬼，所有的问题都会联想到这个动作，可能明明是加班导致的没精神，你也会觉得是跑步导致精力不足不算回答，我也不知道你朋友到底腿会不会粗，但我给出了解决方案如果你非要问我节食跑步腿会不会腿部我认为节食长跑的一般体重妹子，腿绝对不会粗
配合节食…………节食？？
其实会长一点点，让你的身体适应运动量而已。不可能无限随着运动量往上走的哈哈哈。但是适应了运动量后，减下去的脂肪，让这点肌肉维度根本对体型没有威胁。如果追求的是视觉效果，这点小肌肉不是洪水猛兽，反而担任着超级补水神器的角色，因为肌肉是储水的。真正的水当当不是你敷了补水面膜呈现出的表皮的补水，而是由内而外的水分。代谢也会随之旺盛，会更健康，自带腮红效果。当体脂降低到百分之二十的情况，那点长的肌肉就和减的脂肪扯平了。并且皮肤会更好。但是如果题主真的就喜欢全身软软的，不希望长肌肉和肌肉的附加好处的话，大家也该尊重她。选择什么样的生活方式是各人的自由。只是30岁以后，题主的肚子很可能会不可抑制地开始游泳圈，怎么节食都下不去的游泳圈。真正变成一个浑身软软的人。如果不是天生基因瘦，中年腰粗的概率太大了。我这儿很多的阿姨级别的学员会跟我抱怨：明明从青春期起一直在节食，晚上都不吃饭，这些肉到底是怎么跑出来的！包括目前还没生过娃的丁克家庭的阿姨。答案是自然规律。肌肉是会随着年龄增长流失的。喜闻乐见的一点肌肉都不长，反而会一直减少呢。这样代谢会越来越缓慢，只有不断减少食量，才能和这样的代谢匹配。人类的身体又何止这么简单能解释呢？所谓的不长肌肉，是不准确的。但是如果你是需要节食才能瘦下来的体质，并且坚持只节食不运动，那么中年有游泳圈，是准确的可预见的结果。
看了一大堆回答后怒答，你们的智商都看不懂问题吗？题主就要个长不长肌肉的真实原理而不是意淫的原理，你们却冷嘲热讽的说题主不应该希望不长肌肉。不敢正面回答问题，只会自说自话，明明是你们原来的说法错了，一群不敢面对现实的人。
哎………………………………加重————补充蛋白质————是不是都是这么跟你说的呀？你去看看Gigi Hadid们的健身视频吧，都是要不徒手要不轻重量级，没有谁敢加重除了热爱健身到一定程度的妹纸。从这些超模到Angelina Jolie到老佛爷没有谁的减肥经里会写上“重量训练”。为什么？加重就是一个破坏肌肉——重塑的过程。本身肌肉就是很好的为什么偏要去破坏了重长？重长就是视觉上会变粗～～跑步也是一个小腿承重的过程，不过我不跑所以不瞎逼逼了等懂行的来说。-_-#我也是醉了哦。微微练一下有点肌肉线条很好看，加重加多了那就是妹纸想去健美了吧？加重也OK啊，但你要瘦的话得饿得下来，不然那个数字是一定下不来的不要用维度自我欺骗～塑形明明瑜伽和跳舞就可以干嘛要去举铁搞成金刚芭比？主流审美即使在各种鼓吹健身的西方国家也不是金刚芭比啊～说话比较直～因为实在忍不住想喷了。就酱子咯～(￣▽￣)
之前的回答都基本详尽了，但是说的还是太复杂，我回答得稍微简单一点，语言通俗一点。女生锻炼以后围度变大的主要原因是，你太胖了！！！太胖了！！！太胖了！！！你锻炼前腿显得细仅仅是因为里边基本没肌肉，全是脂肪，不管你看着多瘦，体重多轻。有些人问，为什么要锻炼呢？因为肌肉能让你拥有生活自理的力量，不至于攒着一身肥肉装林黛玉，还以为自己很瘦很美丽，一壶水都拿不动，跑两步就喘。同时肌肉形状比肥肉好看，手感更好。
谁说女生不长肌肉，出来！我一巴掌呼死你！
看到这个问题很心痛
看了题主的一概而论 我好火大 女生都如何如何 本人性别女 首先建立一个健康的审美观 我喜欢那种肌肉线条分明的女人 所以我一个礼拜练六天的无氧抗阻 经期会降低强度（ 还好我从来不痛经 还有力气运动 ）我自己买的哑铃和杠铃棍 其实对于新手来说 一套哑铃完全足够了 怎么说呢 我室友在绝食减肥的时候我在大吃特吃 我室友出去夜跑 我在玩电脑 她在纠结今天吃饭多吃了一口 称上又多出0.1公斤 我在纠结我肌肉怎么还没长 然后我一个月连玩带练瘦了4-5kg 她绝食跑步一个月瘦了3斤 然后反弹了 我跟她说过不要节食不要绝食 好好运动 她不听 眼里只有称上的数字 因为她始终觉得我体重 始终一百多斤 我还是那么重 哈哈哈 等我身材再好一点 我打算去学格斗或者往业余健美的方向靠靠吧 （其实我一个礼拜根本没有练六天抗阻 因为懒 但是牛逼吹出去了 今天开始 我真的得练六天了 2333）
看了大伙的回答我就放心了……
肥肉没掉，肌肉多了
女生训练会长肌肉，围度也会变大，如果不喜欢，那就正确的方法解决你核心诉求。在回答之前，首先说明坚持运动绝对是好的，生命在于运动么，这是一个基调，在这个基础上我们再聊其他的。咱们倒着推导吧。1.首先，锻炼确实会长肌肉。肌纤维被破坏，身体超额补偿，肌肉围度变大，这是正常规律。要是只有男生锻炼长肌肉，女生却不长，那练健美的女生还不绝望死。（俱乐部里教练的回答，也是他们自然而然的认为你说的是长成大肌肉块那种，他们也知道你锻炼会长肌肉，但长不成超大肌肉块，这是两个人说搽了，驴唇没对上马嘴）2.接着往下说，锻炼长了肌肉是好事。不管怎么说肌肉增加了，这就叫“好肌肉”“有用的肉”多了，身体体能肯定越来越好，这也不多说了大家都明白。附：（有人说代谢率会提升，我觉得更好地说法是提升了你身体器官的运行速度和效率，让他们更好的运转了。百度查一下代谢率就知道，影响代谢率的主要是身高和体表面积，你是一个大胖子和你是一个小瘦子的时候代谢率肯定前一个大。很多人说运动提升代谢率更多是“拿来”说的，没过脑子，我带过将近一千人减肥训练，代谢率明显上来的少之又少，一般训练长的那些肌肉，代谢率提升的很少的，除非你练出一身明显的肌肉。）3.长了肌肉我不喜欢怎么办？这有点啰嗦，又要分开说。第一.不管肌肉是长屁股上了还是长胸上了你都不喜欢，既然题主喜欢，咱们就说一下。（我本人不太认同这一观点和审美，中国式的柔弱美病态美无骨美不仅不健康，也在逐步的被现在的健康立体有点肌肉的审美取代。）既然不想长肌肉，那就不要训练了。不想长肌肉还要训练，那原因肯定是要减肥。我想说的是通过训练达到减肥的目的是比较吃亏的，因为训练虽然会造成能量的多消耗，但同时也会促进属于和提高吸收效率，你要训练上付出很多的。通过调整饮食即如果才是最快最有效的减肥方法。我们只是被社会上各种流行观念误导了，理所当然的觉得训练就要去健身房、减肥就要训练、控制饮食减肥就是不吃东西不吃肉。饮食减肥是比较大的话题，不再细说了，有兴趣可以看我其他的问题回答。总结来说就是，你不想张丁点肌肉就不要训练，你想减肥，那就从饮食着手。这样不就两全其美了么。第二.肌肉要长对地方还行，结果长在手臂和大腿了，不喜欢。这只能说明你训练的时候动作不对，或者教练教的不对。女生训练下肢最好只针对臀部训练（前提是无腿型问题，不然要先处理腿型），臀部肌肉多了，翘了，谁还会关注你腿粗那么一点点。就怕臀部不会发力，都是腿出力最多，结果练出来是腿粗屁股瘪，那绝对好看不了。还有跑步，跑步也是技术活儿，最好找专业的教练学习，发力不对姿势不对，都有可能跑出大粗腿。另外就是手臂粗了，出现这种情况估计是你的体脂率比较高，身体脂肪多，等脂肪减少了就好了。也就是说训练完手臂粗了，不要怪训练，肌肉是好东西，只能怪你还是胖，努力减肥吧。4.泡沫轴对肌肉的放松和肌肉型态的调整很有帮助，这涉及到肌肉筋膜理论，简单说，熟练的使用泡沫轴对臀腿进行细致放松，经过一段时间的按摩，腿的围度会变小，腿型会变好。5.看到这么多人关注这个问题，应该很多女生都不想长肌肉，只想减肥。还是多了解些这方面的知识吧，买些靠谱的书，别被社会上碎片的信息误导了。健康第一，美丽第二。
量变导致质变。塑形就用合理的负重和多次数，如果频繁地大重量力竭肯定会导致围度变大。
有此担心的，我只想说，妹子你要相信一点，男人可能喜欢苗条的或者结实的，但大多数是不会喜欢胖妹子的。你自己选吧
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录为什么第一天锻炼后第二天没有的感觉，第一天做到力竭了，是不是意味着还可以继续练，还有要换其他动作_百度知道大重量锻炼完后，肌肉很紧绷，这样好吗_百度知道锻炼后没有肌肉酸痛，是不是说明效果不好？（多图）
斌卡，我在招人~微信订阅：oh-hard，
&&不疼还不高兴了&&你可真是个抖 M&&
好好回答。
健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。
也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。
首先说，运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动。什么是离心收缩？
离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。
这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一半。
为现在普遍的学界认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式①。就如同刚才我们举的例子一般。这回我们假设有很多皮筋拧成一股绳子，上面绷着重物，虽然发力，但还是被缓缓拉长。
想象一下，在这种情况下，肯定很多皮筋被崩断。这就是运动后肌肉酸疼的肌节爆裂假说（Sarcomere popping hypothesis）②。也就是说，可能在这种情况下，肌肉的肌节被外力拉得爆裂，最后导致了疼痛或炎症的产生。
很多人问了，那我没举哑铃啊！？我就是跑跑跳跳，做做仰卧起坐。最后疼的浑身难受！
太天真了少年，你以为你不举重物，运动中就没有离心收缩了？
训练中的离心收缩确实对健身训练有非常积极的效果。比如可以促进力量的增长③，增大肌肉围度啊④等等。
但不做或少做离心收缩，避免肌肉酸疼，也不代表就没有训练效果啊~
比如举重队的队员，他们由于每天的训练负荷很大，训练重量又很重，经常会避免肌肉多做离心收缩。他们采取的方式就是摔杠。
也就是运用爆发力举起杠铃，然后不做缓缓放下的离心运动，而是直接安全的放手摔下去（一般两边会放很多棉垫子，避免损坏器具）。这样，避免了主要训练肌肉做离心收缩，肌群受到的损伤比较小。可以每天都用大重量训练（另外他们大重量的训练次数也较少，不比健美健身训练一做百余个相关部位的训练）。
举重运动员的力量也很大啊，很多成绩肯定比健美健身运动员更好（比如抓举挺举&&）。所以肌肉不酸疼不代表你的训练就没有作用啊。要是每天职业运动员都浑身酸疼，他们还能好好训练么&&
当然，回归健身塑形训练。离心收缩对塑形增肌的效果确实很好。那么为什么我一开始因为离心收缩，疼得像条狗，现在却不疼了呢？我现在也做很多离心收缩啊？是不是训练效果不好了呢？是不是现在有什么地方做得不对？
其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃缓缓放下）。你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微。
因为实验和研究，人类的身体对于离心收缩导致的 DOMS 延迟性肌肉酸疼适应能力很强⑤。在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼。
但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了。当然，适当的改变训练计划和训练动作，可能会对日常的训练更有利。不过，对训练者来，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。
不过看到一些研究说，运动后肌肉酸疼会给训练者带来正向的刺激。甚至在运动后出现酸疼的训练者，会有愉悦感。体内的血清素等幸福相关的激素也增加了（论文忘记放哪了，看过就算吧，反正跟训练效果也没啥关系）。
我也可以教给大家一个会加深训练后肌肉酸疼的训练法（听起来很受虐狂&&）。当然，疼痛绝不是目的，这个训练方法会会有利于肌肉围度和力量的生长。
恩，这个方法就是以前曾经介绍过的 PNF 拉伸训练模式在塑形增肌训练中的应用版。简单讲，就是用 PNF 拉伸的方法进行肌肉训练。（）
由于 PNF 拉伸法可以有效增加肌肉的力量和围度的生长⑥。把这个效果融入肌肉训练有很好的效果。目前的奥赛冠军菲尔西斯所用的 FST-7 训练法就跟这个非常相似。
简单讲，就是在训练的最后，要在每一个训练动作前加上 20 秒到 30 秒的静力拉伸，然后再主动收缩（发力）完成动作。
比如，在胸部训练的哑铃飞鸟时，先深深地让哑铃下放，让胸大肌被极限拉伸，直至有一点疼痛感。然后如此被拉伸 30 秒，再把哑铃举起来。
或者，在臀大肌训练时，采用罗马尼亚硬拉的姿势，把杠铃下放到极限（你甚至可以站在台子上做这个动作）。此时会感受到臀大肌和股二头肌被强烈的拉伸。保持 30 秒，然后再把杠铃拉起来。
有几点要注意。（首先，新手此方法慎用）
第一，这个方法只能放到最后一组用。因为之前的拉伸会降低极限力量影响接下来的训练。
第二，最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤。
第三，一周一个部位最多采用一次此训练。两次此类训练间要间隔 5 天以上，不然无法完全恢复。
这个方法就像信用卡的双倍积分或者暗黑破坏神的双倍经验一样&&可以加强一次训练的肌肉训练效果。恩&&但是&&也会带来双倍的运动后肌肉酸疼&&
另外，再说一遍，运动后肌肉酸疼 DOMS 和乳酸几乎没有关系，乳酸堆积论几十年前的理论了。国内最权威运动学者田野，国家体科所所长田野教授就是研究这个著称的。
①Cheung K; Hume P; Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
②Proske U; Morgan DL Muscle damage from eccentric exercise:mechanism, mechanical signs, adoptation and clinical applications 2001
③ Lynnr.Talbot J A.Morgan DLDifferences in rat skeletal muscle after incline and decline running 1998
④tolmieh P, Uhrskou P, Ulrtits L, et ai. Effectivenessofactive physical training
⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006
⑥ANDELM.HORSTMANN T.DICKHUTH H H Effects of con tract-relax stretching training onmuscle performance in athletes 1997