这年头，没事你都得走几步。最近朋友圈里“微信运动”火了，大家从秀自拍变成晒走路了，每天比拼自己走路的步数。
都说走路是最简单有效的健身运动，比跑步更安全还颇具减肥功效，外界也有“日行一万步，身体更健康”的说法，但走路步行不难，但怎么健步走，走多久，走多快可都有讲究。
要不然走路可能丝毫起不到健身效果，反而更容易使你受伤。文／大牌钟南山院士的信赖之选
你一定听过“日行一万步”的说法， 没错，这还真不是瞎说的。美国的运动医学会（ASCM）和疾控中心（CDC）都提出过类似的建议。
因为科学研究发现，步行是增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。
钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69％，病死率则减少73％。每天一万步对健身没啥效果
不过千万别以为你每天走个1万步，就成功走上了健康的大道，驶向减肥快车道。
一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美，能不能达到实际热量的消耗却不一定。
要知道单纯的步数并不意味着什么，促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。再者，别忘了这1万步的数字，也包括了你起身倒个水，打电话时溜达几步……这对于健身是否有效，聪明的你，应该想得到。
一般而言，成年人每天平均步行在6500步左右，但大多数都强度不高，对健身没有太多效果。
美国伊利诺伊大学教授朱为模透露，对于健身步行，也就是健步走，美国是存在强度和规律考量的。
曾经在美国进行的调查显示，只有34％的人保持一周五次、每次30分钟的有规律的步行，45％的人是偶然步行，20.7％的人是从来不步行的。
美国亚特兰大疾控中心（CDC）指出，以散步为主要运动方式的人群，往往因运动次数不足，强度不够，很难为健康带来真正的好处。
所以，真正要想健身或是减肥，可别看着手机上的步数就飘飘然。现在许多人都会参与“鸡蛋暴走”这类的健步慈善活动。时速4.5公里可达到健身目的
任何针对促进健康的有氧运动而言，对强度都有要求，步行也不例外。健步走想要走出健康，强度是关键因素之一。
北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍了一个方法，那么就是刨去每天正常的步行外，额外再增加30分钟的健步走时间。
这个时间可是有学问的。持续30分钟，是要帮助肌肉、关节和血液循环适应，从身体能量转换看，健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。
如果按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的50%至75%就是目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走过程中，心率应控制在90-135次/分。
如果按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。
但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。
对此，我们的钟南山院士绝对有着更加简单扼要的总结，他的方法是看步频，“最佳的步行速度是&120步/分钟。身体不好或年龄较大的可酌情降低速度。”别忘了，姿势和鞋很重要
当然，做任何事情都要有个“姿态”。
健步走时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏，走到微微出汗即可。
还有在健步走时，尽量选择环境较好的地方（如公园、健身步道、操场、小区路面等），并且在饭后1小时较为适宜，应该尽量避免在寒冷、干燥或高温下运动。
运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处留有空隙，脚背不要太紧。简单而言可以选择慢跑鞋，经常运动的人建议半年换一双跑鞋。
此外，如果步行数短时间内大增，容易造成关节受损，应该合理地维持步数，避免运动过量。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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最近听到了一个励志又悲惨的段子——别再指望什么靠走路就能减肥，猪八戒走了十万八千里也没见瘦下来，而且人家还吃如何才能安全而又满意地完成人生的第一次马拉松？如果你以为跑几个5公里或是30公里就可以的话，那就大错特错了。对于初跑者，这6项训练课是必不可少的；而对于资深跑者，这6堂训练课也可以帮你跑出满意的成绩。跑步，也是一场远行。跑到遥远的霍克斯湾，去感受不一样的风景。一双跑鞋究竟能穿多久？怎么样坚持健康的生活方式？怎么样才能成功减肥？这个大胖纸告诉你，遇到一个贴心的好朋友，再不断坚持跑步，就可以做到了！跑步不等于跑马拉松，没有经过科学的训练直接“裸跑”是非常危险的行为。如果你没有完成过一个令自己满意的10公里，那么就先不要考虑马拉松啦！硬的就是肌肉？那可能是“陈年赘肉”硬的就是肌肉？那可能是“陈年赘肉”飞到世界各地去跑马拉松越来越流行。不过想要体验海外跑步赛事，可不是说说那么简单。著名网站buzzfeed的资深跑者Caitlin Carlson就和所有跑者分享了海外跑马的圣经，原来除了一本护照和一份地图，还有这么多你不知道的事情。网上都说吃巧克力有助于燃脂，这是真的吗？好像巧克力的热量其实很高啊？不少细心的跑友发现，女神刘涛每次晨跑时，几乎都是在小区里逆时针训练。如果仔细回想，很多跑友其实也都是在跑道上逆时针跑步，而且在国际上大部分田径比赛中，运动员都是在跑道上逆时针绕圈跑的。那么为什么逆时针如此受青睐？逆时针跑步到底有什么优势？你以为参加跑步比赛就可以随便跑？不懂这10条“跑步礼节”，你不仅可能会搞砸一场路跑活动，甚至可能被人鄙视......女性哺乳期如何跑步？这几年，超轻跑鞋开始流行，越来越多人开始尝试“赤足”穿跑鞋在赛道上体验微风吹过趾尖的快感。不过，很多国内的跑者由于脚步力量不足，却很难支撑起超轻跑鞋。如果有这样一双跑鞋，不仅能帮你体验到跑道上的快感，又能保护双脚，那你会不会心动？世上本无超人，但母亲却能尽最大的本事让自己成为孩子世界中的超人。这是一对平凡的母子，却在奔跑中讲述了不平凡的故事！仅以此文献给全天下所有母亲和离家的游子。母亲节快乐！喝可乐真的可以提高运动表现能力吗？一直听说运动跑步必须持续40分钟以上，不然没效果，这是真的吗？她是歌者，也是跑者；她曾遭遇严重烧伤，也曾经历婚姻变故，可她却依靠跑步一次次摆脱人生的阴霾。她就是Selina（任家萱）。“刚开始我真的没想到跑步的影响会这么大。”Selina说，“我希望我的改变能激励和带动更多人，把正能量的力量放大。”用一根项链检测跑步姿势是否合适你是否挣扎在自己的厌跑期之中？但如果你遭遇过严重的伤病，你就知道能迈开腿跑步有多幸福了！Ben Abdelnoor曾经遭遇脊椎粉碎性骨折，但现在却依然是越野跑圈的大神！听听他的故事，可能你就再也不厌跑了！马拉松已经不是跑步这么简单的一回事了！4月17日，上海半程马拉松赛“秀”出了各种贴心服务，还把这场赛事打造成了一个标准的大派对，跑马的汉子和妹纸们都实实在在地过足了主角瘾。有人说，女生跑步核心力量不够强？女生跑步容易受伤？女生跑步还要躲着大姨妈？但事实是，越来越多的女性跑者加入到路跑的行列中，而且她们的热情丝毫不亚于男性跑者。这个周日堪称今年首个“马拉松日”，全国有上海松江半程马拉松、无锡国际马拉松、重庆国际马拉松和清远国际马拉松四多喝茶可以燃脂吗？说实话，作为一个学生时期800米考试从来没有及格的人，大概在过去20多年的人生里都没有想到过会去参加一场马拉跑步时究竟是否需要戴跑步眼镜？专业跑步眼镜适合哪些人戴？感冒了，应该如何调整跑步训练？许多跑友在长年累月的跑步之后，膝盖都会出现不同程度的伤病。如今，一种被称为“零重力跑”的方式正被越来越多的人了解，它的优势就在于可以大幅度减轻对膝关节的冲击。最近，这种新型器械也来到了国内，引来了不少人“尝鲜”。跑步带给你最大的惊喜是什么？这位被称作“成人专栏作家”告诉你，跑步是老男人的福音，跑了半年，让自已硬了......关于为什么没能坚持健身，有人会说，健身房里跑步机不够，杠铃太少，人太多，私教不够职业......但其实真正的原因是，你的健身环境实在太舒适了。如果你看过这些生活在非洲，或是去往非洲工作的朋友们如何健身，你还有什么理由放弃！？跑步会不会有心理障碍？应该如何解决呢？Q：长短腿还能跑步吗？面对一段失败的婚姻，Selina（任家萱）决定用跑步来解开心结。在突然宣布和张承中结束5年的婚姻后，Selina在社交平台上更新的第一条状态就是她的跑步照片，并附上长文分享了跑步的心得，满满正能量。26块骨头，33个关节，20块肌肉，100多条韧带，数以千计的神经末梢和血管……人的脚是艺术和工程学的杰作。相比起人类奔跑的悠久历史，跑鞋的历史显得有些“短的可怜”。跑鞋的前世今生，处处留下一个时代科学的脚印。在大多数人看来，可乐里的大量糖分是健康的“大敌”，咖啡就要健康得多。咖啡连锁店星巴克里的一些饮品能量抵得上4罐可乐，你会是什么心情？据调查，星巴克咖啡的糖分和卡路里含量超出了绝大多数人的想象，想要真正地健康喝咖啡，你可得擦亮自己的眼睛。今日精选跑友提问是不是运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？此外，运动中自己的心率达到多少适合减肥呢？有人说，想要健康的生活就要远离快餐，而快餐店的食物也被视为“垃圾食品”。然而，这些“垃圾食品”有不少都非常适合跑者。不管是作为每日的正餐，还是跑前和跑后的小零食，这些快餐都既方便又美味。其中含有的钙、钠、钾以及纤维素都能帮你改善跑步状态。桑拿真的能帮助跑后恢复吗？跑步可能不能让你在物质上富有，但是绝对可以让你成为精神上的巨人！这个春节，不管身体还是思想，让它们总有一个在奔跑吧！跑了三年，穿过很多跑鞋，但不是每一双跑鞋都能给我在我的记忆里挥之不去。但李宁的“云跑鞋”我忘不了。从云马到云三代，它优秀的缓冲和回弹就让我感觉像在“云上跑”，而当你有过一次这样的感觉，你可能就永远忘不了了。近些年来跑步及马拉松运动如雨后春笋般席卷中国大地，所谓“兵欲善其事，必先利其器”，跑鞋对跑者的重要性不言而喻。别以为训练翘臀只是女生的专利，屁股塌方的男人永远也无法成为男神。最关键的是，对于跑者而言，练就一个紧实有型的臀部不但养眼，还能提升你的协调性、下身的稳定性，甚至提升耐力，让你跑得既快又远。跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛的程度，而且可以让肌肉保持在灵活的状态，在一定程度上提高全身的灵活性。这就像是在工作之余，看个电影放松头脑一样。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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神州专车炮轰优步，最好的文案特么是计步的！
扬州广电云信海
相信今天你的朋友圈已经被神州专车文案刷屏了事情是酱紫的上午时分，神州专车官微发了这样一条微博▽光从这条微博的直发文案看似乎没什么不妥点开一张图看看▽吴秀波神情严肃的举着一块牌子底色是黑色咋一看以为是某公益宣传实际上是神州专车炮轰优步的广告我就纳了闷吴秀波到底是有多缺钱才这样给人家当枪使另外余下的8位明星网红我看脑子也不是进水了而是……进shi了神州专车的文案一出来网友比优步先炸了其他品牌开始偷着乐了毕竟外人看热闹不嫌事大借势小王子杜蕾斯开始参合进来▽文案：嘿，别怕。你的安全我来。这个创意如果你没看懂有两个原因1、你是单身狗2、你没有性生活protect是保护的意思旁边的图标是避孕套套里面的“U”型是避孕套的形状既是代指you又意指UBER（优步）所以文案有保护你、保护优步两层含义老实说杜蕾斯的小编是不是TT用多了不然怎么能注意到这个细节的！！！杜蕾斯文案妙则妙矣不过跟品牌并无紧密联系真正有关系的是接下来几家的文案E停车▽这个文案是没错可问题在于坐专车大多是无车一族车都没有，哪来的车位？搜狐输入法的借势也堪称巧妙▽在原文案中校对的童鞋没把“怪蜀黎”给纠正过来结果严肃的撕逼顿时成了笑柄搜狗这个借势借的机智百度输入法也跟着凑热闹▽优步看不下去对手猪一样的智商也一样开始嘲讽技能▽这次借势文案里与品牌受众最贴近的特么是一个计步APP▽不过这个文案略显单薄点神州不是说优步黑车有毒驾酒驾醉驾等风险吗文案完全可以说说跑步的好处啊真正的零风险不花钱的运动最后推荐一组UBER的文案来自微博@银色bullet▽来自创意文字坊（cywzf2013)【喜欢本文章么？那就按右上角的箭头分享给你的小伙伴吧！^_^】媒体短信投票、抽奖、互动，还等什么呢？云信海短信平台是开展此类活动的第一选择。云信海短信平台注册方便、高效提现、诚信统计、指令任选。您只要点击阅读原文就可以登录云信海平台，轻松完成注册。【微信号】：yunxinhai2014
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龙虎网讯 随着越来越多年轻人的加入，“晒步”现象已在微信、微博圈悄然兴起，不少人纷纷发朋友圈展示自己一天的步行“纪录”，有的甚至为冲榜首而“较劲”，日行2万甚至3万多步。“这样较劲式的运动变了味，早已失去运动本身的意义。”有关专家表示。
运动手环、计步APP“帮忙”，晒运动很流行
在新街口上班的李小姐以前爱乘地铁。最近，她上下班全部步行。每天出发前，她会打开一款名为“动动”的手机APP，这款APP能够设定运动目标，计算走路步数，还能邀请朋友组成群组，成员之间每天走路步数一目了然。
李小姐从家走到新街口大约4000步，单趟40分钟左右。“平时工作比较忙，没有时间运动，上下班来回要走8000步，就当运动了。”她说，每晚回家，自己会打开“动动”APP，看一下自己走路步数排名情况。“公司部门群组11个人，8000步前三名都排不进，只能排到五六名。有好成绩的时候，会在微信里炫耀一下。”
和李小姐一样，不少市民最近爱上了晒走路。家住后宰门的市民王先生以前不爱运动，看着微信朋友圈内热火朝天地晒走路，他也心痒痒了，花79元购买了小米手环，手环和手机连接，不仅可以监测睡眠状况，还能监测走路步数、消耗卡路里等，打开微信朋友圈即可查看自己以及其他朋友的走路步数。王先生为自己设定的目标是每天走满1万步，每天上床前，他一定会晒出完成走路任务的截图。
“走路运动”引出三大疑问
疑问一：日行万步真的有健身效果？
相关数据显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，多出的300大卡需要通过运动消耗。而成年人走30步可消耗1大卡，想要消耗多余的300大卡需行走步。也因此，原国家卫生部曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。
“这一万步讲究走的方式，如果是慢悠悠的散步方式，并不能达到健身效果。”东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新介绍，最佳健身方式应是快走30—50分钟，以人体微微出汗，脚部轻微酸胀为最佳，锻炼结束后人体有轻松愉悦的感觉。但这也不是一概而论，因为每个人每天的精神和身体状态不一样，特别是患有慢性疾病的中老年人，需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，可多运动一会儿。
快走，速度究竟多少合适？市第一医院骨科副主任孙强告诉记者，“快”因人而异，例如一个40岁的人，最健康的运动就是心率在快走中达到130次/分钟，且持续30分钟。快走效果最好的时间段不是早晨也不是晚间，而是下午2点至6点。
疑问二：走2万甚至3万步，是不是效果更好？
记者看到，在微信朋友圈晒出的运动成绩中，每天走路超过2万、3万的比比皆是。“运动量并非越大越好，运动过量反而会使机体免疫功能受到损害，影响健康。”孙强介绍，人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低。
屈留新提醒，运动是一个循序渐进的过程，走太多后关节承受压力太大，易造成关节损伤；而有椎间盘突出的人走太多路后，会让病情更为严重。老年人还易造成膝关节的滑膜炎。
疑问三：摄入热量小于走路消耗的热量人就会瘦？
四月不减肥，五月徒伤悲。走路运动，对很多人而言除了健身，更重要的目的是“减肥”。几乎在所有运动软件中，走多远消耗多少热量都有显示。
“你目前走了1726步，相当于步行1.4公里，消耗56大卡热量……”市民葛亮（化名）说，她现在似乎患上了强迫症，手机不离手，走几步就要看一下消耗了多少热量，然后根据消耗的总热量确定一天能吃什么，“摄入远小于消耗，肯定会减肥。”
“多次研究发现，这样的能量消耗计算并不科学。”南京市中西医结合医院运动保健门诊李靖教授告诉记者，计步软件记载的都是平面运动消耗（仅计算行走时消耗的能量，不包括人体代谢所消耗的能量），与人体真正的能量消耗完全不对等，如果依靠这个决定一天能量的摄入并不利于健康，反而对身体有害，加速器官衰老。
“如果一个人一天中摄入的热量较多，器官负担就会较重，如果再进行超负荷的运动，器官的负担就会更重，长此以往，器官衰老就会加快。”在李静看来，靠运动来进行减肥不仅易损伤器官，也易造成反弹，“最关键的还是要管住嘴，饮食清淡，不摄入高脂高热量食物，每顿吃七分饱，长此以往，想胖也胖不了。”
专家：一味攀比较劲，让运动变了味
“再去走一万步，为冲冠而努力……”在朋友圈，这样的“励志”记录几乎可以天天见到。有的人认为，这样较劲式的运动让运动已经变了味。
“运动之后会产生多巴鞍，让人有愉悦感，作为健康生活方式运动非常值得提倡。但如果运动只是一味地想去跟别人‘较劲’或是攀比，就失去了运动本身的意义。”南京脑科医院医学心理科主任医师郭苏皖表示，每个人适合什么样的运动，应根据个人的身体状况量力而行。
在郭苏皖看来，现代人大多忙于工作和学习，人与人之间见面交流的机会并不多，微信上的各种“晒”其实是人和人之间不错的一种联结方式，对心理健康也有帮助，可进行正面引导，但凡事都有平衡，如果整天手机不离手，看到别人各种“晒”后产生不平衡去较劲，就是一种有问题的心态，需要进行调整。
本报记者 顾小萍 周爱明
本报通讯员 杨璞 章琛 徐晓蓉
来源：　　编辑：叶真