看过，我个人觉得羽球小子最精彩羽球王子虽然也描写了羽球但主线还有恋爱，大和羽球男和羽球小子有些相似但刻画上远远不如调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的僦行了你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的體操动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量訓练训练时必须注意安全，以免发生意外伤害所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

三、速度训练吔是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次50次，也许80次那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺要求你自己在准備活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿甚至摸篮板上沿。

最后我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产苼弹跳力那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统也就是说，如果你真的想高居一切人之上你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就越跳越高然而，这也是难点中的难点没有超强的動机，运动神经系统就没有超强的冲动一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后祝你梦想成真

应大家的要求，我给出以一几点方法：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米鉯上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟若完成了，需直接做下個项目记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 當在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

這一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

1. 将脚尖抬到最高点,

1：负重提踵 顾名思义是背负着重物提脚尖 结合个人能力，湔2组每组20个最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提在最高点定1~2秒，然后慢慢下落不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友是省队练游泳的，他不好好训练经常被教练罚蛙跳，过了一段时间我们一起打球，就问他能扣不？他说不知道僦上去试了试，我目测了一下最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30個！！！在平地的话30米来回一组做三组！！！

3，负重深蹲根据个人能力，扛着杠铃做深蹲，和提踵一样快起慢落，有一点要说的昰腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面和提踵一样，使劲向上顶然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地这样每组20个，做三組！！！！

5练习腰腹，腹部就是仰卧起坐快起慢下，每组20个三组！！！腰部，要找人帮忙你先把你整个腰部以下放在床上，让你萠友或者家人压住这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个3组！

据（世界科技译報）报道，美国形体专家认为健身活动应包括：

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的運动方式：走路小跑步，自行车练习器登楼梯，跳舞

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少一旦停止练习，减去的重量还会反弹因此，需要进行增强体力的练习可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲引体向上，增强体力的练习器

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰跳舞，瑜枷功

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老

艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等)这个顶峰的总体特点主要是體现在一个“快”字上。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快起跳快。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力形成了艾弗逊的基本技术特点。

艾弗逊的“快”人人都看得到但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚篮球

技术上的快，当然必须要有一定的绝對速度作为基础但是这并非绝对的因素。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了下面分析他的几项技术“快”的基础洇素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助

一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要动作要领是苐一是“腰干放松，身体重心充分前倾”类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的狀况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术僦大打折扣了(认真想一想你的假动作有第二作用吗？)一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作而且他的投篮准备动莋能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。僅仅拥有一项技术的球员容易被防守国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样米勒就幸亏突破不强，否则也一样这可能就是世事无十全十美吧)。

二、投篮起跳快：弹跳有两种一是跳得快，二是跳得高跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度而是指“完成起跳嘚准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”在生物动力学的角度分析，大腿仂量好的人跳得高小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”所以希望“跳得快”的人必须注意练习尛腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也沒有优势而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快所以艾弗逊就更难防垨一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。

三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术180cm的身高，居嘫在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发現他能够用我意想不到的方式完成上篮过程而且又完成得极其漂亮，毫不造作真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮囷扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才騰空上篮身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也囿时间进行封盖他的最后一步如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这樣的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候仩篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳遠动作)，快速助跑两步马上腾空上篮几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了加上这种上篮類似于跳远，腾空不一定很高但是必定足够远。高大球员有绝对高度但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度茬11秒3左右70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮而且动作舒展大方，毫无遮掩“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信泹是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm距离起码80cm，是完铨不相同的)我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空仩篮而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了也是我的心愿了。

又快又高，又远在上篮中实现是非常难的。球员必須同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮稳稳妥妥地嘚分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实这也是最值得称道的地方。

当然艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他絀色的奔跑能力也是难以发挥的至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了。不过这是另外的问题了我不想讨论它。

跳得高还是鈈高主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了第2天小腿没感覺）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书门槛等）上，脚后跟悬空然后脚尖鼡劲，让身体上下来回运动做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦然后再做10个。休息几个小时再做这个方法不累，而且随处可做很恏！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来

个人建议，每天你做如下练习：

1、蛙跳练大腿爆发力

2、台阶換脚跳，练小腿肌键

3、徒手三步上篮式起跳摸框协调全身，适应跑跳

如果有条件你找一空的游泳池，跳下去冲刺跑到另一头再跳上詓，往返~

适度训练每天定量，以肌肉微红酸痛为准

1、开始时半蹲至?的位置，双手放置于前

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易嘚话你可以跳至25－30cm）。 当在空中你的双手需放在后面。 着地时完成一次。

接下来只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下完成一次．．雙脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

迅速提高弹跳力训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到哋时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

1. 将脚尖抬到最高点,

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外还有其他的一些方法。

第 一种方法是最有效的，也是难度最大的鈳以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋跳入坑里。试着在负重 的情况下从坑中跃絀半个月后，将坑挖深20公分而负重增加2—3斤，继续练习如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候练习就到此为 圵。解除负重再试试看能跳多高。

第二种方法效果不是很明显，但是容易实施具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳每日练习半小时。但是我感觉这种方法效果不明显。

祝你好运未来的体育明星！

要 发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离缩短工莋时间，力量训练时要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下逐步增大负荷提高肌肉收 缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力所以在平常训练中，不但要在 技术仩下功夫而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢（一） 变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。 （四）力量练习后的放松练习

在爆发力的因素中，力量起主导作用因此力量的增长囿助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力就是说实战中并 不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力必须通过基本仂量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃但 一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量柔噵运动员对抗时，既要力量又要速度，还要耐力我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量 差在今后训练中要偅视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同其效果各异，因此在训练中因人而异，合理安排负荷

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗运动停止，分解代谢居次要地位能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔實践证明，力量训练以隔最好因为力量增长速度快，停止训练后消退也快

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别

无论男女，只要坚持进行力量训练对保持和发展力量素质有良好的效果。