【街健】现在我团身俄挺只能挺几秒，现在的基础上要练多久才能练成真正的俄式挺身教学？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-17 17:08 标签： 俄式挺身
俄式挺身该怎么练？_爱健身-爱微帮
&& &&& 俄式挺身该怎么练？
什么是俄式挺身？俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法。因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。这种俄式挺身俯卧撑也不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。俄式挺身怎样练？俄式挺身这个动作对练习者的身体素质要求比较高，最起码的你必须能够做到以下3点，再考虑学习俄式挺身这个动作。1、能够完成30个以上的窄距离俯卧撑。2、能够完成20个以上双杠臂屈伸。3、能够完成60秒以上的靠墙倒立。在满足以上3点的情况下，就可以学习怎样练俄式挺身。具体请看下文：练习动作1：一开始先做斜身俄挺，当你的肩膀越倾斜，代表你你越接近成功，这样可以一步步学会正确的饿挺。在练习前，一定要做好充分的准备活动，特别是腕关节、肩关节等。练习动作2：做团身稳定，膝盖夹紧放在肘关节两侧，也叫蛙式支撑，做到保持这个动作30秒以上。练习动作3：同样是做团身稳定，升级版的蛙式支撑，需要将膝盖放到前臂上，能够保持这个动作30秒以上。练习动作4：掌握以上两个动作以后，再做分腿支撑，同样控制住身体，并能够保持30秒以上。练习动作5：在以上基础上，可以试着将身体撑起来，然后再放下去，如此循环，做上下摆动的分腿支撑，同样需要保持30秒以上。练习动作6：接着做蜷腿式的前后摆动，控制住身体，就像荡秋千一样，保持30秒以上。练习动作7：在上一个动作的基础上，试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。练习动作8：接着做面向墙壁倒立，然后双脚向下走，让上半身前移。然后双脚向上走，让上半身恢复到倒立位置，保持1分钟。练习动作9：当你双脚向下走的过程中，身体会自然呈现俄挺的姿势，这个时候可以保持住这个姿势。以上就是俄挺的练习动作步骤，建议每次练习时都把以上动作做一遍。一个星期练习至少三次。最后，你就这样了！在俄式挺身的基础上，还有一个升级的动作叫俄式挺身接倒立，请对话框回复关键词“俄式挺身接倒立”，系统会自动发送给你。相关阅读：（点击阅读）点击“阅读原文”获取全套【健身计划】
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俄挺初级教学，团不起身的可以进来看看，大神绕道。
初来俄式挺身吧，也不知道这个视频有没人发过，我现在的水平也只是刚刚可以低级团身20秒左右。说点自己对这个视频的心得，这个视频的最后一个倒立的练习方法如果自身的力量没有达到还是暂时不练，先练面墙的倒立会比较好，能力不够硬练效果反而不好。还有那个卷腿荡秋千刚开始也要注意，避免在双杠上用力过度控不住导致受伤。分腿坐支撑刚开始我没有练，因为家里没有双杠，今天我出去小区的双杠上试着练了一会发现这个动作对核心力量非常有帮助，我撑了6次，每次30秒，下来后发现腹部酸痛感明显，注意刚开始也别前倾太多，省的从杠上摔下来，等以后力量好了，动作也熟悉再慢慢倾斜更多。至于初级蛙式支撑我做的时候感觉快要往前面倒下去的时候就手指发力把人撑回来，往后倒的话就用腹部的力量把身体控制住，等到可以撑30秒的时候可以试着高级的蛙式了，但是个人感觉高级蛙式还是最好冲肩找到感觉后再做，那样会更有效果。以上只是我这个初级菜鸟的一点心得，希望对同样想练俄挺，同样菜鸟的朋友有所帮助，高手勿喷！
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你们好，我想请教一下一...
优酷的视频怎么会是恶意网站？百度优酷开战了？
链接二楼的可以看，一楼不知道为什么点击显示恶意网站。。。
我就是按这个练习的！早前看过了！
辛苦了，谢谢。我没看过。
这个视频的优点就是，高清无码，有是中文翻译！内容还是那么的千篇一律。
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保存至快速回贴　　俄式挺身对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，这个动作被称为肌肉炼狱。训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步，很多人还由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃，但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化，国外有专门的Planche论坛，研究和交流以俄式挺身为主的一系列手平衡技巧训练，能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个人的极度认可。目前街头健身、跑酷、街舞等项目中也有越来越多的人正在实现他们的这个梦想。我花了大概9年零个月练会这个动作，我骨架很大，刚开始训练的时候体重81Kg,比不上体操运动员的身体结构和体能状态，身体条件很一般，现在回过头看，对于一个没有天赋的人来说，俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法其次，说练这个需要天赋更是借口。如果你想练习这个动作，请认真看我下面写的训练教程，这个动作是难度最大的一个动作，教程也是所有动作教程里最复杂的一个。我会尽量细致地写这个教程并作出说明，同时会制定分阶段目标，实话说我当初都没练这么细，都是为了让你不那么痛苦，并且让你一直看到进步，直到你完成这个动作。
　　动作难度:★★★★★★★☆
　　俄式挺身训练教程:
　　第一阶段:完成团身支撑动作。
　　第一个阶段需要完成的动作叫团身支撑，即保持团身的姿势，双手支撑身体离开地面，完成这个动作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你没有任何基础，按下面的动作开始练习。
　　训练动作:平地金刚+悬挂收腿。
　　训练总量:各60次。
　　训练安排:每组15次，4组，每组休息1一2分钟。
　　训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2天。
　　强度增加频率:每隔I周增加单组重复次数2一3次，平地金刚可以增加的多一些。
　　训练目标(完成动作):平地金刚可以达到一次完成30次;悬挂收腿要求单次最高完成20次;达到上面两项要求，团身支撑动作基本可以维持5一10秒。。
　　训练周期:一般4周。
　　悬挂收腿锻炼方法
　　1、双手与肩同宽，正握单杆，腰腹收紧，保持躯干稳定。
　　2、屈膝收腹，反卷腰椎，让膝盖贴到胸或者肩。
　　3、回原位，重复这个动作。
　　动作难度:★★★☆
　　团身支撑锻炼方法:双手支撑身体，双腿屈膝腾空于在两手之间。

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