男人怎么无器械练出线条漂亮的胸肌腹肌(图文教程)
　　男人练腹肌
　　打开两手与肩同宽，下臂贴地后撑起身体，同时脚尖踮地，保持约1分钟，最少做4次（依个人体力，可延长每次的撑地时间）。
　　练上腹肌
　　1、平躺，屈膝两脚，两手放于耳朵两侧但不碰触耳朵，头不触地（做此动作时，可在腰臀处和地面间隙铺上毛巾，有助减缓冲击力）。
　　2、向上抬起身体，不缩下巴，再回到步骤1为1回，至少做8-12回。
　　提示：要避免头靠地，或练习时手碰到头。
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发言须合乎道德、法律。　　导语：相信看过我前后对比照的小伙伴都会羡慕嫉妒恨的！是不是很想要八块呢?想不想变得像我这样man，对了，你就要有一股强大的信心，其实这条路是越走越宽阔的，只要你愿意开始愿意坚持，下一个肌男就是你！接下来就和大家分享一下练成八块。
　　说到健身，这条路是很长的，不过要一步一步来，千万别心急，从和角度来看，不管是什么样的都必须要循序渐进，室的每星期可以2次，主要是做综合复合，这样可以很好地提高，随着的不断提高，大概是1、2个月后，可以到每星期3，4次，这个阶段不妨考虑以背胸为主的针对肌群训练，要逐步强度。
　　每隔2个月要稍稍调整一下训练，等各大肌群轮廓基本出来之后就能考虑孤立了，比如可以将胸的训练分为上中下，纬度训练，训练等。
　　室的提醒大家，在上，随着训练不断提高，质与碳化合物的摄入也要不断增加，从一开始脂类摄入就得。关于那些这里就不赘述了，因为我主要是想讲的。
　　另外，这里有一份关于健身方面的阐述，大家可以了解一下。
　　一：做就能
　　局部其实是不存在的，想瘦就必须靠将消耗掉，，人体的代谢机制决定是全身性的。
　　误区二：做就能!
　　这个对新手来说是非常重要的，不少去的人都想着，因此减脂训练显得特别，不过减肥光靠是非常差的，那办才会最好?除了，在上也得多家，如果你想练成八块腹肌，那么训练，训练也是得好好重视的，只有充分结合这些才可以起到最好最的效果!
　　误区三：练就能长肌
　　并非练就能增肌，增肌只有在8-12RM时效果最好，6RM一下增加的，12RM-20RM，(RM指的是力竭的最大次数)再往上就是有氧运动了。因此训练的时候要按照实际情况将的数量调整。
　　误区四：女生练器械会不小心变成女!
　　其实这个真让人哭不得，变粗，需要的是雄性，，还有睾酮素等非常多的条件，仅仅是从雄性来看，的雄性激素只有的10分之1，因此女生完全没必要担心肌肉会变大!
　　误区五：先再练肌肉，将肥肉变成肌肉!
　　这里要告诉大家的是，肌肉就是肌肉，肥肉就是肥肉，这其实是截然不同的两种组织，相互转换是不可能的，只可以说肌肉增粗肥肉变少!
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ulisses（乌利塞斯）世界上身材最完美的男人——教你练出完美腹肌
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没有数据！
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{description}腹肌练习 | 真正的腹肌是这样练成的 男人们的神器
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肌肉的清晰程度其实是反映出健身人士身体脂肪的指标。这就是为什么大家减肥肚子消了效果就很明显的原因！今天深度解析如何训练腹肌的5个重要事项！
1. 为什么腹肌常常被忽略？很多人常常忽略了腹肌的锻炼，因为他们认为很多动作都会用到腹肌的力量，因此腹肌就不需要做针对性的锻炼。这个只能说对了一半。大部分的动作只是用到腹部中间的肌肉，腹外斜肌及下腹等肌群都没有被锻炼到。如果你觉得你做了很多腹部的锻炼，可是任然不满意腹肌的形状，一定是因为一些“不重要”的肌群被你忽视了！
针对腹部不同肌群我们要用不同的动作来锻炼。通过提腿训练下腹直肌，通过卷腹训练上腹直肌，通过侧屈或斜肌卷腹训练腹斜肌，通过缩肚子训练腹横肌，通过硬拉训练竖直肌。无论侧腹或者中腹，就要在同一个训练全部一起锻炼。这样才会让你腹肌看上去协调！
有一个我们每天都做上万次的动作能够帮助我们缩小腰围！这个动作就是缩腹！我们每次呼吸都会做这个动作，我们要做的就是尽量将你的肚子往内收缩，然后维持一分钟，过程中你是保持呼吸。这个动作可以训练腹横肌。 2.一直重复这个动作你不闷吗？很多人刚开始健身会把完成一定数量的同一个动作设定为目标。这并不是一个很好的方法，因为同一个动作不停地做相信你一定会觉得乏味！我们可以制定一个4~6种动作针对身体部分(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来轮流做刺激训练，每个动作间的休息尽量减少。这个绝对是消耗卡路里的好方法！很多专业的健身选手会在比赛前用期这种大组式训练方法修肌肉的线条！
3. 做的少也很有用！大多数健身人士训练腹部时都会以一组10次或更多作为标准，但这些高强度的腹部训练只会训练到中腹，对于下腹却忽略了。我们在低次数的练习中，特别强调提腿和提膝的动作，如果你的下腹还没有太大的进步，你应当多做这两个练习，以获得完整的六块腹肌。如果你能够做十次或更多，你可以把哑铃放在两腿中间，尽量做到每组只有6至10次。
4. 把你的力气榨干！在过去，很多健身人士都会以高次数的训练方法锻炼腹部，例如美国健美运动员Irvin Koszewski在每次训练前就能做500次卷腹及500次提腿。很多健美运动员都不能一次过做1000次的腹部训练，但如果是分开组数，每组200次，这就是常见的做法，这种高次数的训练方法部分原因是用来消除或减少脂肪。我们可以选择两个不负重的练习进行训练，以每组50次为下限，尽力做到力竭为止。
5.特别的动作很多健身人士都只集中做数个动作训练腹肌，这样腹肌并得不到最大的刺激。要用不同的动作，来刺激腹部的不同部位。
下面教大家几个动作，你可以加1~2个到你的日常训练当中：1瑜珈球卷腹先蹲坐在弹力球旁，臀部紧贴脚踝，以手肘轻靠球体。然后腰往上挺直，手肘呈直角支撑全身力量，再回到Step1。来回为一次，做30下后换下一个动作。 2仰卧卷腹转体身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
3拉力器侧屈站在拉力器旁边，抓住低位滑轮。双脚与双肩同宽。保持手臂伸直。然后身体向一侧弯曲。另一只手保持发力平衡。完成后转另一边。
腹肌本来就不是你想象中般好玩及轻松，要实行多样性﹑要全力贯注及高密度的锻炼。腹部上的每一寸肌肉都要训练到才能拥有完美腹肌！
【30天腹肌训练计划】一般最先胖起来的地方都是肚子，要瘦起来也是肚子最先有效果，如果平时工作忙没时间去健身房，那么可以试试在家也能瘦肚子练腹肌的方法，下面九个动作每个动作25次，每天做一套，一个月就可以出效果！
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看来腹肌是众人们最爱哦
看样子不错，要试试
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【导读】如何锻炼腹肌?相信每个男性朋友都不希望拥有大腹便便的肚子。成熟的腹肌不仅会得到女性的青睐，也对健康有着好处。那么，如何锻炼腹肌?
1、应该如何锻炼下腹部
当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。
2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗
出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。
3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪
腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合&&即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。
4、怎样才能练出平坦的腹部
身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。
如何锻炼腹肌
一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。
5、尝试一系列的腹部锻炼动作
即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。
(责任编辑：懒洋洋)
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