请问国家级运动员的日常饮食是如何安排的？每餐吃些什么？_百度知道
请问国家级运动员的日常饮食是如何安排的？每餐吃些什么？
训练的量密不可分，每餐都不一样营养师结果严格计算后进行配餐。营养搭配和训练强度
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要想多踢几年球就不要乱吃东西！[详解足球运动员的食谱]
足球是一项速度快，激烈，竞争力强的运动，而且这项运动对于球员身体的要求是非常高的。在一场比赛中，球员在30-45分钟内都保持着持续运动状态，按照球员的年龄以及球赛的级别，接下来应该是一个10分钟的休息，接着又是30-45分钟的持续运动。平均来说，一名足球运动员会用不同的速度在一场比赛里跑上差不多12英里的距离。这意味着球员需要是要大量的能量，他们也必须把这些能量补充回来。好了，现在我抓住你们的注意力了，让我们来看一下真正重要的东西吧！营养需要成为运动员训练时的优先课题。你每天，每周，和每个月吃的东西都会影响你的能量值，表现值以及健康值。能量输入意味着能量输出。对于足球运动员来说，吃的东西需要非常平衡，他们的饮食计划需要包括大量的碳水化合物以及低脂肪，这样的话能帮助他们最大化他们的能量值，并让他们的表现值达到最高。正确的营养摄入不仅仅能让运动员的体质得到改善，并且也能提高他们的精神力，这可是赛场上一半的战斗。如果大脑没有好好得到照顾的话，那么球员就无法施展出他们最佳的能力。不吃正确的食物的话，一个球员可能会无法集中思想思考，感到虚弱乏力，有视觉问题，肌肉不适，眩晕或者直接昏厥过去。不要忘记水分！一名球员应该在比赛和锦标赛开始前的2-3天就开始进行水分补充。在天气炎热的环境下进行的高强度比赛中，球员会丧失掉大约3夸脱的水。水分补充是一名球员最重要的营养摄入之一。身体水分不仅仅通过流汗而流失，也会由肺部在进行呼吸活动时丧失。水分应该在半场休息时进行补充，而且如果条件允许的话，比赛中也应该进行补水特别是天气炎热的时候，最后就是赛后进行补水。补充的水分应该尽量保持在普通的体温温度，太冷的液体吸收起来比较慢。水分，与其他体育饮料（可能添加了电子）都是可以接受的，这些液体不应该被大口大口的摄入，因为身体更容易小份的摄入。遵从一个好的饮食计划，吃营养均衡的三餐，然后保持水分充足，这样的话，球员就能保证身体和思想都保持纪律性了。表现值会增加，健康值也会进步，并且这将为将来的更高级别比赛做好准备。接下来你将会找到关于运动员在赛前和赛后应该及不应该吃的食物及饮料的信息。所有这些信息只是参考，并不是十全十美的。如果你有任何关于健康的问题，请联系你的医生或者营养师。最重要的事情是：当你为任何运动员设计一个合适的饮食计划时，必去保持均衡。一个足球运动员需要大量的能量去保持表现值，那么碳水化合物，脂肪和蛋白质的份量非常重要。让我们将计划分为以下几部分吧：1.碳水化合物，脂肪，蛋白质，维他命，矿物质，以及液体2.高碳水化合物/高能量饮食计划食谱范例3.禁止触碰的食物和饮料4.赛前，赛中，以及赛后的餐点碳水化合物及其重要，且由以下两种类型组成： A. 复合型碳水化合物=意大利面，土豆，千层面，不加糖麦片，米饭，黑豆，小扁豆，豌豆，甜玉米以及其他粮食作物B. 简单型碳水化合物 = 水果，牛奶，蜂蜜以及糖复合型碳水需要被优先选择，因为他们可以提供40%-50%我们身体所需的能量需求。好吧，我们来谈一点技术性的东西，在消化的时候，我们的身体会分解碳水化合物并将之转换成葡萄糖，然后这些葡萄糖会以糖原的形势存储在我们肌肉里。在进行锻炼的时候，这些糖原会变回葡萄糖并成为能量供我们使用。 足球运动员必须在一场活动前2-3天开始吃高碳水。这样的话，肌肉和肝会存储足够的糖原以供撑过90分钟的比赛。记住！一定要吃你的高碳水！脂肪也能够为身体提供燃料，而且可以提供高达75%的能量。记住，经过训练的运动员能够更快地将脂肪转换成能量，而没有经过训练的运动员就慢一些 。多少脂肪会被转换成能量取决于活动的长度以及运动员的状态。记住，肥腻的食物会减缓消化，所以一定要慎重选择并且不要在训练前和训练后的几小时内去碰这些食物。绝对不要靠近油炸食品！包括薯条！这些东西只会让你慢下来并且直接去到你的臀部上。。。。相信我。蛋白质最近成了运动员间热议的话题，这是因为“蛋白质补充剂”如今唾手可得。运动员是不是该大量摄入蛋白质是一个神秘的话题。是的，锻炼会增加身体对蛋白质的需求，但是一个多元化的饮食计划，并保持摄入总卡路里数10-12%的蛋白质绝对是足够的。最终，多余的蛋白质会被以脂肪的形式存储下来，并且练习才能增加肌肉，不是蛋白质。摄入太多的蛋白质带来的坏处多于好处。一些比较好的蛋白质摄取途径是：鱼类，瘦肉以及禽肉，鸡蛋，奶制品，坚果，大豆以及花生酱。维他命和矿物质也非常重要，而且如果一个运动员想要遵从一个合适的饮食并且想吃非常均衡的餐点的话，那么维他命和矿物质也必须被照顾到。女性球员有时候需要补充额外的铁和钙。铁可以在这些食物中获取：瘦红肉，加了铁的粮食，绿叶菜。所以，吃你的色拉吧！吃你的西兰花吧！还有吃你的蔬菜吧！钙，可以用来帮助建设强壮的骨头以及保护避免压力性骨折。钙可以在以下食品中获取：奶制品比如说低脂牛奶，酸奶和奶酪。你也可以补充维他命。再说一次，一定要与你的医生先沟通！液体和营养一样重要。而且运动员一定要在比赛开始前2-3舔就进行补水。碳酸类的，高糖分的以及添加了咖啡因的饮料一定不能碰。水是最好的选择，以及球员必须确保每天摄入至少3-4杯（8盎司）的水，还要吃高水分的食物。 喝许多许多的水！记住 ！比赛前，比赛中以及比赛后摄入水分是非常重要的！下面是一些水分摄入的建议：比赛前
水分赛前餐点
2-3杯赛前两小时
2-2杯半赛前半小时
2杯*比赛中经常性保持补水每一场比赛后，球员应该试着摄入含有足够碳水化合物的体育饮料以替代在比赛中失去的液体。水分摄入应该持续好几天，因为要完全恢复一名运动员的水分粮取决于比赛的强度，气候等等。注：在赛前吃糖或者蜂蜜不能为你提供额外的能量。事实上，蜂蜜会触发血清素分泌（血清素是一种体内自然产生的元素），这会让你感觉到非常想睡。糖分会导致胰岛素的迅猛增加，这会令血糖继续下降，这可不是好事。高碳水化合物饮食计划（范例）
早餐数量 卡路里（千卡）碳水含量（克）橙汁8盎司12028燕麦片1杯13223香蕉1根10126低脂牛奶8盎司10212全麦吐司1片6015蜂蜜1汤勺5715午餐数量卡路里（千卡）碳水含量（克）切片火腿肉/熏肉2盎司1040瑞士奶来1盎司1051生菜（绿叶）1大片12025西红柿1切片10苹果汁8盎司31脱脂牛奶8盎司8512曲奇饼2块9614晚餐数量卡路里（千卡） 碳水含量（克）意大利面3杯46697西红柿蘑菇意大利面酱1杯9420Parmesan奶酪2汤勺450法式面包4切片40678安吉尔食物蛋糕1片16136切块草莓4分之1杯133冰激凌半杯13316零食数量卡路里（千卡）碳水含量（克）葡萄汁16盎司33083曲奇饼6小块38681总数（总卡路里的75%）
613克 绝对不能碰的食物高糖分：会导致血糖的急速增加及下降，然后会令你的能量减少。糖分还会导致液体流入肠胃里并导致缺水，肌肉痉挛，恶心以及腹泻（例如：糖果，甜点等等）脂肪：消化需要的时间更长（例如：培根，香肠，肉酱，各种酱料，薯片，墨西哥脆卷，墨西哥薯片，salami（一种熏肉），巧克力，过量的黄油）营养贫乏的碳水化合物：导致在需要耐力的运动中存储的葡萄糖被过早使用（例如；果酱，果冻，白糖，棉花糖，jelly beans（一种糖果），甜甜圈等等） 赛前餐点及零食 比赛前一个晚上，意大利面总是不错的选择，还要再加上：沙拉（不要加太多沙拉酱）蔬菜（新鲜的，冷冻的的，或者清蒸的）米饭（蒸的或者煮的）熟的干豌豆，大豆或者扁豆瘦肉 奶酪&小饼干鱼类
新鲜水果或者果干禽肉（不要油炸）冰冻果子露（一勺）土豆（不要油炸）Pretzels（一种饼干/面包）爆米花（不能加黄油） 建议球员在比赛前或者训练前2-3小时吃东西。调查显示，在胃部进行食物消化的时候，心脏会输送大量的血液去胃部帮助消化。当一名运动运进入比赛或者训练的时候，在胃部残留食物的话，心脏会侧重于给肌肉输送血液保证肌肉运转正常，这样的话会导致消化停止。这可是会造成胃胀气以及肌肉痉挛的。哎哟喂，你可不想让这些事情发生，所以保持自己的饮食计划并且服从规矩！早餐饼，葡萄干燕麦，燕麦片，燕麦小松饼，面包（多元化），酸奶，土司（2-3片）苹果，橙子，水果，以及蔬菜汁，水，牛奶水果能量棒，枣子，水果（新鲜或者烘干的），葡萄干，香蕉
午餐（比赛中）三明治（2盎司瘦牛肉，鱼类或者禽类），一杯糖，百吉饼（2-3切片）
苹果，橙子，水果和蔬菜汁，水，奶昔，牛奶水果能量棒，枣子，水果（新鲜或者烘干的），葡萄干，香蕉，苹果，奶酪和饼干，pretzels(一种饼干/面包），以及撒盐饼干赛后
面条，土豆，蔬菜，粗粮，水果不要忘记补水！牢牢记住；请适度适量！不要太激进！ 有一些热爱，有一腔热情！有一点情怀，然后办了这本《足球日记》。爱足球，有理由！记住那些与你并肩作战的兄弟。有人注定离开，而你我今生注定是兄弟，因为我们同样爱着“足球”。来吧兄弟，加入我们。希望兄弟们给出宝贵意见，一同抒写最纯粹的足球！可以联系最质朴的草根足球人”了烦“微信：Q Q：QQ群：喜欢运动么？职业运动员如何搭配营养饮食？_慧生活悦健康-爱微帮
&& &&& 喜欢运动么？职业运动员如何搭配营养饮食？
点击上方“慧生活悦健康”可订阅哦！本文图文转载网络大赛期间，运动员的饮食营养虽然算不上摘金夺银最有利的助手，但其科学的搭配，却能帮助运动员快速恢复体力，甚至帮助运动员避免运动伤害。《ME TIME》邀请专家，特意为你解密大赛期间运动员的营养搭配技巧，可以说，里面许多鲜为人知的营养知识可以让你大开眼界。3个营养补充黄金点　　对运动员来说，掌握好三个阶段的营养补充时机，可以迅速恢复体力，保证走完整个赛期。　　赛后30分钟　　对于运动员来讲，赛后30分钟特别重要，这一刻运动员所摄入的营养物质可以快速帮助机体恢复能量。　　补什么：运动饮料　　原理何在：运动饮料含有糖、盐、水溶性维生素、小分子肽类、乳清蛋白粉等各种与机体免疫相关的营养素，可以促进机体能力以及储备物质的快速恢复。　　赛后1-6个小时　　以糖和碳水化合物为主　　补什么：饭食+膳食补充剂　　不同项目消耗不同，补充重点也不同&　　　　长跑、马拉松：维生素B组+微量元素铁&　　　　群体运动，如篮球、足球：维生素A+胡萝卜素&　　　　技巧类运动，如体操、花样滑冰：氨基葡萄糖+硫酸软骨素　　原理何在：长跑、马拉松 消耗比较大，机体需要快速恢复，适当加入维生素B族，可以在其共同作用下，让营养素很好发挥作用。　　群体运动、冲撞类运动糖和碳水化合物需要补充得多一点，以增加机体灵敏性为主，特别要增加有益眼睛视觉类的营养物质。　　技巧类项目容易对肌腱和韧带造成伤害，因此要补充有益于软骨组织的营养素。　　赛后第二天　　根据比赛中的具体消耗，安排好一日三餐　　补什么：高营养密度的食物(就是我们平常吃了怕胖的食物)；高碳水化合物(保证主食)、中等脂肪(油类)、高蛋白质(瘦肉)；每天蔬菜1-1.5斤，牛奶1斤。&　　　　耐力为主的项目，如长跑：碳水化合物70%、蛋白质10-12%、脂肪20%&　　　　重竞技为主的项目，如举重、柔道：碳水化合物50%-60%、蛋白质15%-18%、脂肪22%&　　　　球类项目：碳水化合物65%、蛋白质10%-12%、脂肪25%-30%&　　　　速度性项目，如短跑：正常饮食即可，平衡膳食　　　　需长期控制体重项目，如体操、花样滑冰：低能平衡膳食　　原理何在：遵循消耗多少补多少的原则。另外，蔬菜几乎不提供能量，所以进食量可以多一些。牛奶补钙，含乳清蛋白，其对人体健康有方方面面的影响。　　赛前一餐很重要　　为了保证取得好成绩，运动员的赛前一餐要严守一些规则，否则就会前功尽弃。　　进食时间：正式比赛前的三个小时不能再进餐，以免给肠胃造成负担。　　饮食原则：吃的食物不能不熟悉，而且一定是要容易消化的。比赛时，胃肠道不能有食物，因为不容易消化的食物会延长消化时间。　　营养配比：碳水化合物(主食)要多，脂肪要低，蛋白质中等。　　制定自己的运动餐单　　由于奥运会的带动，你的运动热情高涨，而科学的营养搭配可以帮助你完成你所要达到的运动目标。以下建议虽然没有运动员那么精确，但对运动爱好者来说，却是不错的选择。　　1.运动少于1小时　　原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。　　推荐：每15分钟喝150-300毫升水。　　2.运动时间在1-3小时　　原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。　　推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。　　3.运动超过3小时　　原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。　　推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。小编有话说喜欢老师的文章么？想看更多文章，直播微课，请扫描关注我们啊~本文图片来源于网络。除特殊说明外，本平台原创文章、音频、视频及图文编辑由“慧生活微课”独家创作，并享有版权，未经授权。不得匿名转载，摘抄。因客观原因，如出现作品存在不当使用的情况，请相关权利人与我们联系。点击“阅读原文” 参加春节最新游戏，送微课卷和VIP会员资格！
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