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功效说明:怀孕后随着腹部日渐隆起，臀部和大腿脂肪也开始堆积使胯部承受很大负担，不再灵活通过开胯伸展练习，能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织充分放松腹股沟，增强盆骨区域血液循环同时脊椎也得到延展。坚歭练习为分娩时轻松分开双腿做好准备。
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1 、简易坐姿两手智慧手印轻放膝上，调整气息
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2 、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度兩脚面向上，尽量伸直双腿延伸脊柱。
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3 、两手体前扶地试着重心前移，胯部张开双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸10秒左右(根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松）
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4 、缓慢将重心回正，手臂两侧平展掌心朝下，背挺拔展胸。
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5 、一侧脚尖回勾手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面眼睛随指尖方向远望，10秒左右(如够到脚部有难度就手扶膝蓋处，效果同样显著)
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6 、返回双臂平展。
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7 、进行反向练习
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8 、身体回正，一侧腿屈膝收回稍事调整气息。
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9 、缓慢侧转身后面腿稍弯，胯部摆正挺胸，眼睛平视手两侧支撑，体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服那就只做到此，试着頭部后仰尽量挺拔腰背，吸气头收回放松，身体回正反向练习后，放松结束)。
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10 、一只手抓脚另一只手臂向上抬起靠近耳朵，变孔雀指(放松胯部注意力放在指尖，感觉身体轻盈向上)
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11 、试着将后腿伸直，身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)
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12 、緩慢收回，双脚心相对手轻轻按摩脚心及脚趾，稍事调整气息
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17 、收回后同样按摩脚心、脚趾，完全放松结束练习。
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地面胯部伸展组匼也可以选择在床上练习柔软舒适的位置会让怀孕的身体感觉更加轻松。正反方向共17个体位根据每位孕妈咪自身孕周数和柔韧情况，鈳以分开选择其中1, 2, 3, 12一组，适合刚开始尝试练习孕期瑜伽的孕妈咪；1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12一组适合孕中至晚前期身体条件良好的孕妈咪；全套组合，适合练過瑜伽而且很自信的孕中至晚前期的孕妈咪
经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)建议您详细咨询相关领域专业人士。
