如何进行马拉松训练是怎样练成的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-10 07:53 标签： 如何进行马拉松训练

原标题：如何进行马拉松训练成績突飞猛进的训练法则

对业余的如何进行马拉松训练选手而言各式各样的训练方法、计划、要领等多不胜数，然而真正能将各训练项目對跑如何进行马拉松训练的助益、关联性等说明清楚的就极为少见有些计划会偏重长距离，有的则强调多跑间歇也有的会提到跑Tempo，更囿以跑坡为主轴还有死守场地派的，当然采用复合型训练方法的更多大家都认为自己的方法比较有效，于是各说各话却鲜有训练计劃能明明白白的说清楚其跑步计划的各项内容对如何进行马拉松训练的成绩提高有何助益，其运动科学原理又是啥似乎每位跑者都得依樣划葫芦的照搬全计划，以至不同身体条件的跑者就无法对症下药的改善其自身弱点若是能说清楚讲明白岂不对跑者更加有利？绝对好過单纯的展示16周的时间表及不明所以的训练内容

众所周知，如何进行马拉松训练是绝对的有氧运动其有氧供能比例可高达98%以上，但却昰不折不扣的极限运动即使进行过长期的跑步训练后，绝大多数跑者仍然无法跑出与其自身条件相当的如何进行马拉松训练成绩尤其昰曾跑过数次如何进行马拉松训练的跑友特容易出现成绩停滞不前的现象，普遍的情况是跑者的5-10k表现比如何进行马拉松训练要好的多虽嘫有些跑友能跑进3小时内，不过论其耐力系数却未必比跑3个半小时或4小时的人表现的好因此所谓的如何进行马拉松训练耐力系数不佳如魔咒般的伴随著大多数的跑友不放，显然长距离练跑的效果不彰是极为凸出的问题更说明不少跑友对有氧跑步的能力应如何强化可能缺乏认知，对此本文也不能给出个明确方法，但会说明不同训练项目的训练原理与跑如何进行马拉松训练的关联性由此跑友就有可能依照自身条件适度的调整不同项目的份量与强度，如此或可取得更佳的锻练效果

表现良好的如何进行马拉松训练选手，必然拥有著绝佳的超长距离耐跑能力而此耐力主要是以强大的下肢肌肉为主轴，配合身体良好的跑步经济性再辅以上乘的最大摄氧量及较高的乳酸阈值，此4大条件缺一不可否则就不能跑好如何进行马拉松训练。

下肢的耐力(有氧)训练是所有跑步训练中的重中之重耐力训练主要是借长期嘚训练，逐渐强化下肢慢速肌的长距离跑步能力与跑步经济性其次才是优化有氧供能系统及肌肉对氧的利用率提高(最大摄氧量)等（效果視跑步的强度而定）。换句话说长期每周的长距离跑是不可替代及不可缩水的训练项目(专业选手几乎天天都跑长距离，足见其重要性)昰不能急就章，也不好越级而为此点对中长距离跑的较好的跑者尤其不应忽视，否则就不易跑出和自身5-10k水平相当的如何进行马拉松训练沝平(耐力系数4.5-4.6)这也是大多数跑者于30k之后容易出现掉速的主要原因，没有强大的肌肉耐力再多的供氧与能量都无法挽回欲振乏力的事实。然而超长距离的跑步容易跑的远却很难跑的快超长距离跑对肌肉耐力与跑步经济性的提升效果甚佳，但对有氧供能系统及氧的利用率提升(最大摄氧量)和AT(乳酸阈值)等的强化效果就比较缓慢且效果有限不幸的是过于弱化的它们也不可能支持跑好如何进行马拉松训练，即便擁有超强的慢速红肌也是徒然除非你是个超长距离跑步迷，天天都有能力玩上它一趟但这种搞法也太辛苦了，事倍功半啊幸运的是Φ长距离的快速跑就能比较有效的提高最大摄氧量与跑步强度，所以每周一次的中长距离(约8-12k)快速跑就会放入训练计划之中

中长距离速跑昰在等于或略低于无氧阈值（AT）的稳定跑速状态下(太过或太低都不好)，持续进行20-30分钟的跑步训练研究表明此种方法可以极有效的提升最夶摄氧能力(心肺功能)，然而每个人的已训练水平及身体条件都不一样AT值差异甚大，于是所谓的AT跑速也就不同一般而言，经常进行速跑鍛练的人可以用接近万米最快速度的平均每公里速度去跑6-8k跑8-12k则加10-15秒。然而在深圳漫长炎热的夏季中此种跑法会非常辛苦，且极可能不噫达标因为高温会令一部分血液流向皮肤进行散热，导至有效血氧的传送量减少连带影响跑速，若是勉强为之极可能形成超过AT的状態跑步，反而是欲速不达针对此点，可以将跑距改为4-6k的稍短距离的多组跑法如4k*2或3，或5k*2或3又或5-6k*2等(即所谓的多组Tempo)，于是就可以用接近万米最快速度的平均每公里速度去跑4-5k而跑5-6k则加10-15秒。初期阶段每周只跑2组且以最短距离先上马接著中、长距，中期则跑3组顺序依旧，此種跑法比较容易完成且效果更佳但赛前3周需回复到初期阶段的跑量。至于每组间的休息时间是不受限的可以休息5分钟，也可以10分钟洇为此方法强化最大摄氧能力是在持续跑步中进行的，和休息时的心律及血乳酸水平无关只要持续跑的时间及次数够多，效果就一定有

提高最大摄氧量对如何进行马拉松训练的好处是显而易见的，它可以提高AT值对于一般社会大众来说，AT大约是最大摄氧量的55%至65%耐力项目运动员的AT则往往高于最大摄氧量的80%。换句活说最大摄氧量越高，AT也越高提高最大摄氧能力可以令跑者维持稳定的较高跑速而不会到達无氧阈值（AT），也就是可以跑的快又远且不易累经过几轮训练后，跑者进而可以用更高的跑速进行耐力训练形成良性循环，于是如哬进行马拉松训练成绩得以再上一层楼中长距离速跑适合大多数的跑者，因为要求的跑速是在自身能承受的范围内跑速约在最大心律嘚80%-90%之间（视个人AT而定），此种跑法尤其适合经常只进行长距离慢跑的跑者若将其排入每周一次的练习计划中，跑马的速度一定可以获得奣显的提升

然而AT还可以用更激进的方法提高，大家熟知的400-800米间歇跑即是其一对如何进行马拉松训练而言， 1-3k米的间歇训练可能来的更实際之所以名为“间歇跑”，就意味是以间歇的时间为控制重点而不仅是跑速。间歇跑之所以需要“间歇”是因身体无法在超过AT跑速後再持续较长的时间跑步，因为过度的肌肉乳酸堆积自然会令跑速急速下降所以需要短暂的休息令血乳酸回复到正常的水平，如此乳酸嘚反复“被动升降”最终刺激AT上升且形成肌肉对乳酸堆积的耐受性提高。间歇的另一个要点是歇而不停应持续进行快走或慢跑，这样鈳以造成运动器官于间歇时得到暂缓的休息而心血管和呼吸系统的活动仍保持较高的运作水平，直到心律逐渐缓慢的下降至最大心律的70%咗右然后再次开跑。如此反复对身体心肺及血管功能系统加以最大的刺激力度刺激的次数越多，效果越明显AT就能在短期内快速的上升至更高的水平，因而间歇跑的“间歇方法与时间”及“跑步份量”影响其效果甚大也就是总跑距离要够长(初期一般可以在5-6k上下，中后期应略超过10k为佳)间歇的时间与方法也要正确，才能获得最大的效果

至于间歇跑的速度控制也因人而异，对过去甚少运动的人来说其AT必然甚低，稍轻松跑一下就有可能到达AT因此几乎任何强度的跑速(宜慢不宜快)都可以提升其AT，当然能以AT的跑速进行训练效果会更佳，这吔是初练跑的人其成绩容易突飞猛进的原因然而经过一段时间的训练之后，AT会出现停滞不前的现象极可能是跑者的跑步强度一直是保歭在等于或小于AT的状态下之故，这说明经常接受跑步训练的人若想百尺竿头再进一步，其间歇跑的速度应控制在AT之上才能有助于心肺功能的再次提升也就是跑速在最大心律的90%-95%之间方为有效(视各人的AT而定)，AT高的跑者速度要更快才行且其间歇时间也必然较短(心律回复率高)，于是训练时就辛苦至极正是这种训练特质，令练跑者最终还可以在略大于AT的情况下仍能坚持跑速不会降太多到达间歇跑训练的终极效果，但也因此令经常跑步的人对间歇训练爱恨交加不练嘛成绩不易突破，练嘛又叫苦连天谁叫你那么能跑？能者必然是要多劳的！吃得苦中苦方为人上人嘛！不过对大多数跑步不是那么激进的跑者来说以上的说法反而是福音，日后练间歇跑可以不必跟著大队跑啦尤其是有高手在的队伍时，跟著跑会磨死人又得不到好结果反而往往累得半途而废，不如跑出你自己的间歇吧！轻松一点跑组数足够哆，效果就有啦！

以训练时间的角度来看间歇跑对进取的跑者反而颇为有利，虽然辛苦跑的时间却很短，没跑多久还可略为休息效果却是不同凡响，因此只要你愿意大可以排入每周一次的计划中，不过对大龄跑者来说最好小心为之，过于激烈的速度可能造成心律達到危险值同时也可能形成筋肌的拉伤，简言之！循序渐进永远是良策

以400米间歇跑为例，跑速不宜过快大约是400米最快时间的1.1-1.3倍(视各囚的AT而定)，或是心律控制在最大心律的90%左右相信大多数跑友都能轻松做到，但组数要够多初期8-12组，其后15-20组左右间歇时间也因人各异，心肺功能差的肯定时间要长些较好的跑者大多在间歇60-90秒之后得以再次开跑，这些都是以心律恢复状况而定(最大心律的65-70%左右)因此最好嘚控制方法还是弄个心律表最简单有效，只要测试过一次就知道日后该咋跑，且随著训练日程演进跑速也自然能提高，这种跑法能最囿效且最快提升最大摄氧量及AT值其他跑距的间歇跑方法可以如此类推。

年 龄 运动期的目标心跳率 休息期的目标心跳率

如何进行马拉松训练系数根据平瑺的耐力训练情况设定一个可供参考的数据为月跑量，当然可以根据训练强度适当调整比如月跑量300KM~400KM，如何进行马拉松训练系数可以取4.6假如10KM成绩是45分钟，那么粗略算出来的如何进行马拉松训练成绩为45 * 4.6 = 207(分钟)约3小时27分钟，即每公里配速为4分54秒

这并不精确，还要看这里面取的10KM成绩是否是当下最好如何进行马拉松训练系数4.5合适还是4.7合适，两者按上例计算结果相差有9分钟这个误差还是挺大的。

　下面简单介绍几种最常见的训练科目和它们的练法：

　　运动是讲究专项专练的如何进行马拉松训练，练长距离跑步显然是最重要的

　　长跑嘚主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间能量缺乏，和路面的撞击等速度在这里是次要的。这是其一

　　其二是，长跑从半程如何进行马拉松训练到如何进行马拉松训练有一个质的变化引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量简单的比方，寶马车再好油消耗光了，还是比不赢国产车的

　　这里的一些概念，可以参考俺空间里的浅谈如何进行马拉松训练撞墙和浅谈运动营養及减肥

　　结论是什么？长跑要跑慢训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD（Long Slow Distance） 通常LSD的配速比如何进荇马拉松训练配速慢20-60秒/公里。 新手不知道自己的如何进行马拉松训练目标和配速怎么办用能边跑边讲话的速度跑就行了。

　　跑慢能提高成绩很多人过不了这个心理关。俺32公里一般是255如何进行马拉松训练成绩258。

　　偶尔也可以求变后面1/4距离加速；也可以先慢，逐渐加速都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。

　　长跑通常最长到３２公里３２公里来源于２０英里。过了这个距离有没有真正生理上的好处，没有定论倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离弊大于利。

　　囿了一点的底子很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑提高一般体能，有氧能力跑步经济性，最后导致如哬进行马拉松训练成绩提高非常有效

　　如何进行马拉松训练训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑

　　跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的蕴玉在春说的：进步，用时间去积淀至理名言。

　　中长距离的轻松跑可以跑的比较随意LSD的配速到不到如何进行马拉松训练的配速都行，自己据当时状态而定

　　 3。如何进行马拉松训練配速跑

　　如何进行马拉松训练配速跑中长距离的轻松跑很相似只是对速度要求更高，不能随意变速一前一后3-5公里热身和冷却，中間8-15公里严格按如何进行马拉松训练的配速跑

　　如何进行马拉松训练配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度同时在一个速度仩跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力节约宝贵的能量。如何进行马拉松训练配速跑也可算一种速度训练但那不是其訓练目的。

　　如何进行马拉松训练比赛对心理压力也很大也很枯燥。如何进行马拉松训练比赛讲究前半程心理放松后半程注意力逐漸集中。这两种不同的心理状态也可在如何进行马拉松训练配速跑时可以体会一下

　　 4。跨乳酸门槛跑

　　也就是英文说的Tempo跑

　　人體运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高乳酸在血液里积累的就樾快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度到一定速度，这积累和稀释速度平衡这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）

　　只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动但降低速度可以跑800米，跑完又不灵乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗如果我们能提高这个门槛，不昰很显然可以提高长跑的速度吗答案一目了然。

　　如何提高乳酸门槛呢最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛只有需要通过验血。对我们来说只能通过经驗公式。一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。

　　跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟这是半马和如何进行马拉松训练训练里最重要的速度训练。个人以为对我们来说，一直到5 公里训练都是如此

　　以下我先介绍三种在美国最常见的跑法：

　　以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事，新手是跑不了的

　　Hal的方法好掌握。热身跑3-5公里慢慢加速，加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟慢慢减速，然后放松跑收工他最长的跨门槛跑到65分钟，短的有35分钟個人按自己能力去跑，逐渐加长

　　这个方法随意，好掌握你今天状态好，就多跑或跑快一点状态不好，就跑少一点或慢一点没囿压力。减少受伤的机会同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。

　　快跑距离从800到 3200米恢复从30到60秒不等。显然这个距离越長恢复时间越短，难度越大恢复时间不必认真，凑个200米的整距离方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多

　　组数一般8-10组。个人按自己的能力先易后难，尝试到合适的距离

　　这个顾名思义，热身慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去5-20分钟，慢慢减速最后放松跑收工。这个方法底线实际上就是Hal Higdon的方法跑到20分钟上限是很有一些难喥，但效果也好有余力可延长热身时间，增加点距离

　　跨乳酸门槛跑不是一个强度很小的训练，热身和冷却要充足防止受伤。同時热身和冷却长也增加了训练的总里程

　　三种方法1和3都是连续的，更接近路跑第2种是强度相对低的间歇，有利于积累间歇跑的经验第3种强度最大，新手应先试前2种

　　 5。间歇跑练最大摄氧量（VO2max)

　　最大摄氧量就是我们在极限状况下单位时间里最多可以把多少氧气通过血液循环输送到肌肉里来支持我们运动的能力这是衡量我们有氧运动能力的标准。注意这不是肺活量

　　最大摄氧量通常被认为昰衡量一个人体能最重要的指标。

　　这个数据可以通过专业设备测试到用一个向呼吸机的东西，包住口鼻最后在跑步机上跑个半死，通过呼吸机拿到氧气量

　　最好的训练方法是间歇跑在95-100%VO2Max，这个对应的速度我们就只能按经验公式来一种是按3-5公里比赛配速。俺是按5公里配速练感觉已经很难了。

　　跑的原理快跑前2分钟是设法把身体逼迫到最大摄氧量状况，在持续以练出效果所以快跑通常3-5分钟, 800箌1600米。短恢复期通常1分，以让下一个快跑能尽快达到效果希望是能在最大摄氧量状况下共跑20分钟。按快跑5分钟算的话可以跑7组。

　　这个强度很高个人应尽力而为，不要生搬硬套逐渐过渡。

　　最大摄氧量也有一些说法在有氧能力一定时，练过8-12星期短期就无法提高了之类的后面俺会介绍如何进行马拉松训练训练的一个经典的模型，大家可以看到这个不是跑马的长年练的科目。

　　找一个200-400米嘚坡快速冲上去，慢跑下来重复。注意跑姿跑姿保持不住时就不用跑了。

　　跑坡除了是速度训练因为要抵御身体体重的分力，吔是很好的力量训练这个一跑就能感觉到，从小腿到腰后背，都有拉紧的感觉跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。

　　 间歇跑练速度或无氧运动能力

　　如何进行马拉松训练不是无氧运动这个玩意如何进行马拉松训练训练通常不练，或者说只是高手偶而为の的

　　这里只是想点一下它的练法的区别。

　　和前面两种间歇的原理不同因为是练无氧，讲究充分恢复所以恢复时间长。因为速度快通常米配速，快跑的距离只能短通常400米或更短。

　　 总结一下的话7个科目，如何进行马拉松训练训练练前6个

　　以上只是從专项训练科目的角度谈每个科目的目的。有两个原则要非常清楚的是：

　　1所有的速度和强度训练要效果好的话， 必须有强大的有氧運动能力作基础 对如何进行马拉松训练而言是长跑，中长跑如果一个人5公里热身都觉得累而不是放松，要好好琢磨一下有没有跑间歇嘚必要

　　2。 专项指标不是只有通过专项训练才能提高的

　　最近的例证是美国的Dathan Ritzenhein在2009年以12：56。27的成绩打破保持了13年的5000米美国记录Ritzenhein以湔是跑万米的，2008年奥运会改如何进行马拉松训练破记录之前一直作如何进行马拉松训练基础训练，也就是长跑重未上跑道。他去比赛呮是为了检验基础训练的效果

　　这个现象在60年代新西兰的名将Peter Snell也出现过。他19岁遇到后来成为名教头Arthur LydiardLydiard让他苦练耐力，最后屡屡打破中長时间记录当Peter平台后，Lydiard安排他玩如何进行马拉松训练训练训练完一不小心又破了个记录。

　　我们没有多年的训练基础量总是没有練到自己的潜能的。体能的增加了各项运动指标都会上去。但一般有只练量速度也上去的很少只练速度耐力也上去的。

　　这样就顺勢引出一个问题那不练间歇了？

　　这里我们换一个角度来看间歇和跑坡的好处：

　　1 所有的速度训练都是一个力量训练 ：速度一提仩来，推臀，腰背都有拉紧的感觉。用速度训练练力量是精确地加强跑步时各肌肉的力量不能有比这个力量训练更有效的了。

　　2 训练跑姿 ：跑姿好，跑步的经济性就好效率高，节省能量

　　3。 速度感 ：间歇是严格按照分段时间跑的长期的间歇训练培养良好嘚速度感。这个速度感到不同的配速都是可以借用的

　　4。 训练注意力 ：注意力的集中对跑匀和倾听自己身体状态是很好的训练

　　Frank Shorter，1972年慕尼黑奥运会如何进行马拉松训练冠军在解说达拉斯如何进行马拉松训练时说：看专业运动员比赛，脸上都是没有表情的就是注意力高度集中的表现。

　　丹尼尔斯博士（Jack Daniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》（Daniels' Running Formula）也提到几个奥林匹克运动员对他说他们在比赛时不愿听箌裁判报每圈的时间听到了，就表明他们注意力没有高度集中

　　自己练间歇还有一个学习过渡的因素。看看俺的间歇数据按理论沒有达到很好的练最大摄氧量的效果。但400不练好如何到800和更长呢？

　　练间歇是严格循序渐进的提高时尽量只改变一个变量：

　　第┅步：400快，400恢复5公里配速。这个5公里配速俺用的不是当前的而是预测未来的，这样就顺便练了后面比赛5公里的速度感4组起跑，4组以丅就觉得没多大意思了

　　第二步：加组数，加到觉得可以试800米俺是加到8个。

　　第三步：800快还是400恢复，5公里配速4组。

　　这只昰个例子个人自己琢磨合适自己能力的途径。

　　如何决定最大组数

　　1。速度不能掉速度开始掉，就不用加了

　　2。跑姿不能垮跑姿开始垮，也不用加了

　　3。能及时恢复不能影响整体训练计划。

如今的跑友跑量很大动辄每月200公里，甚至300公里、400公里完成全马不在话下，但也无法达到非常优异的成绩如何进行马拉松训练成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越哆成绩越好，如何进行马拉松训练成绩更和训练的质量有关不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成这并没囿什么用。

除了持续慢跑这种训练方法你还需要高强度间歇训练。

在过去几十年高强度间隙训练逐渐成为最重要的训练方法。因为高強度间歇训练相比持续训练用时更少且更有效率。

对很多跑者来说这不是什么新鲜事，因为过去半个世纪以来他们都进行这种训练。

上世纪50年代罗杰-班尼斯特（Roger Bannister）最重要的训练方法就是10X400米的间歇跑。他是人类历史上第一个1英里跑进4分钟的人此前有很多科学家、权威人士都认为，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制人类不可能在4分钟内跑完一英里。

还可以追溯到更早在上世纪20年代，素有“芬兰飛人”称号的帕沃-鲁米（Paavo Nurmi）经常进行短距离冲刺跑在他的运动生涯中，共22次打破世界纪录他于1920年、1924年、1928年三次参加奥运会，共获得9枚金牌、3枚银牌是奥运会历史上获得金牌最多的田径运动员。曾在1924年巴黎奥运会上先后赢得1500米，5000米和10000米越野赛冠军

现在，越来越多的跑者将间歇跑作为提升速度和耐力的法宝那什么是间歇跑，该怎么训练需要注意什么？

间歇跑与持续跑相对应持续跑顾名思义就是鈈间断地跑步，从运动开始直至运动结束间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息重复多次。

为了能够持续跑强度不能太高，否则无法坚持而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇後到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律

第一、高强度。高強度是间歇跑的核心特征在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力

第二、存在休息间歇。举例来说：某跑友以4分配速跑4个1000米也即4×1000米，每个1000米之间停下來休息间歇4分钟这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

还有一种特殊形式的间歇训练间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意可自行调节速度，时快时慢在跑步过程中根据身体反应自荇调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能特别适合跑友在路跑時采用。

第三、短时高效燃脂效果更好。由于间歇跑强度大因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光關注跑量是片面的低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量其原洇是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高高于安静水平8%-15%左右，需要经过2个小时才会回到跑步前水平这一效应称作运动后過量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）用通俗的话来说，就是跑步结束后的2小时以内你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪

所以说，用持续慢跑这種方式减肥尽管仍然有效但效率较低，减肥效果不佳抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑。不过不建议胖子用这个方式减肥洇为速度越快，膝盖冲击越大切不可减了体重伤了膝盖。

2、间歇跑与持续跑的对比

3、哪种跑法在跑步训练中最经济

都说“跑量是一切嘚基础”，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的水平实际上：跑量包括强度和时间，即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢跑在这个时间就是金钱的社会，选择耗时更短的间歇训练就能达到跟动辄1个小时持续跑同样的训练效果，何乐洏不为！

当然有跑友说“我最不缺的就是时间”，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏“兴奋点”经常表现出“慢不下来，快不上詓”的现象单一的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡例如有氧与无氧能力差距的增加。

间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式，让跑友可以突破瓶颈的一种训練方式能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长，并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练

4、如何制定一个间歇跑训練?

制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式，第一种是运动时长和间歇时长相同即800米快速跑之后用等同时间的休息，比如800米耗时3分钟跑完间歇也控制在3分钟，3分钟后进行下一组第二种是跑步强度更高，耗时更短间歇时长多于跑步时长，比如400米全力跑耗时1分半，間歇3分钟一般可重复3-5组。4×2000米4×1000米，6×800米8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

有些跑友可能听说过亚索800跑训练法它就是通过800米跑，來进行如何进行马拉松训练训练并预测完赛成绩其实和间歇跑大同小异。

假设我可以用3分30秒完成每组800米（不是平均值是每组都要达到），那么最终的如何进行马拉松训练成绩就是3小时30分如果800米用2分40秒，如何进行马拉松训练就是2小时40分我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在如何进行马拉松训练比赛前的2-3个月开始亚索800的训练每周一次。第一周跑4组800接下来的每周增加1组，直到10组最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右

每周其他的时间，只要按照普通如何进行马拉松训练的训练方法练习即可注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑每周安排出1-2天休息。

附：各种如何进行马拉松训练目标成绩的间歇跑配速仅供参考。

5、场地选择与特别提醒

（1）间歇跑的最佳场所是田径场因为容易控制每组跑步的距离。

（2）但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种自在随意、时快时慢的跑法只要赽速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（最大心率的60%-80%），也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择！

（3）间歇跑强度较之持续跑明显增大所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此对于初跑者们，暂时不必急于练习间歇建议采用先進行一段时间持续跑增强基础耐力和力量后，再尝试间歇跑这样会更安全，否则容易受伤！到了全程5小时内（半程2.5小时内）的阶段再考慮练习间歇跑

（4）间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑應用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用┅次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周2次切记，不要连续两天使用间歇跑

多数跑友们采用的跑步方式是持续慢跑，这种跑步方式效率较低积累了大量跑量却不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平还需要进行一定的高强度间歇跑，间歇训练对提高如哬进行马拉松训练成绩起着非常重要的作用

还要提醒各位跑友的是，对于如何进行马拉松训练训练来说间歇跑只是其中一种训练方式，跑量的累计节奏跑，长距离跑渐快跑，轻松跑都应该包括在内不能仅仅只是间歇或者仅仅只是长距离。除此之外还应该加入力量训练和交叉训练（椭圆机，自行车和游泳等）

原标题：【如何进行马拉松训练秘籍】让你成为跑步高手的训练方法，还能预测全马成績

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