递减训练法的三个重点! 在增肌训练方法的训练中有一个训练方法非常受人欢迎,它能够给我们的肌肉累计足够的代谢压力肌肉充血,达到更好的增肌效果! 他就是递减超级组训练! 很好理解:重量递减组间不休息组成的超级组!经过3-4次递减后,让你的肌肉充分刺激! 不过递減组训练并不难么简单不是随便减轻一下重量就好,也不是下一组比上一组轻就叫递减组! 以下是3个重量递减训练法的要求重点: 1. 坚持在中高程度的负荷 进行重量递减训练法时请您保持於4-12RM中高重量区间以维持在高强度肌力训练范围之内。 您可以选择鉯次数为单位或以重量为依据的训练目标(如:每次递减後至少维持在8下或每递减组的最大力量85%之负荷)只要维持在最少4下至多12下的范圍之内力竭即可。 2. 有效的递减负荷程度 根据NSCA重量训练负荷差距量表建议为上肢递减2.5-10磅;下肢递减5-15磅有系统的递减方式可以帮助掌握训练量及强度。 3. 努力做到一下都举不起来 利用3-4组递减的组数内把肌肉训练至力竭是重量递减训练法最重要的关键课表强度與负荷请以其目标做设定。 在开始进行递减的第3组数后请特别留意动作及核心的稳定度不要丢掉动作质量 一般在操作递减组,建议最好有人能协助拆卸重量一方面能帮忙维护操作者的安全,另一方面也可以减少休息时间训练到能量系统,提升心肺功能及身体耐乳酸的能力 如果你是自己训练,也可以事先准备好不同重量像是先备好3组哑铃。也可以考虑利用组合式哑铃做递减组不仅能拆杠片也不占空间,方便很多! 最后在这也要提醒大家!递减组乍听之下虽然很猛,但并不适合拿来每天训练因为在更替重量的過程中,要能维持动作品质不是件易事。况且递减组相当耗能、耗体力操作的时间也不宜过长(其实也撑不了太久)。 特别是如果操之过急反而易形成伤害!所以会建议大家,想使用递减组训练一周一次的频率较为妥当。 此外此训练法也不适合新手操作,最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础再来尝试会比较好。 |