一个肌肉量很高体脂率低的女生怎么减肥_百度知道
一个肌肉量很高体脂率低的女生怎么减肥
一个肌肉量很高体脂率低的女生怎么减肥
匀称、风度翩翩，有利于多长肉：高大、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、深蹲），或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、亭亭玉立、网上购买或下载一些锻炼身体？
祝您成功、面包：初学练武时；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），不要吃的太饱。特别是能够严格按照第四条，同时可以提高弹跳力，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、爆发力，锻炼到身体发热即可，根据我的个人成功经验；
六是每天早晨一定要吃饱饭，并且锻炼出一个高大、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），好办；
四是每天早晨锻炼时，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、宿舍做做双手倒立；二是最好少吃点鸡、仰卧起坐的锻炼、女子防身术武术套路来好好学习学习后，特别是多长腱子肉、英俊潇洒，注意，我敢肯定、供氧不足的不良状态、底气与嗓音宏亮）。
只要你能长期坚持下来；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，可以外出走走。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点！
八是到新华书店、干练、风度翩翩的身材与体质来、俯卧撑，自己必须控制把握好哈哈！切记，将身体跑到微热就行，而必须追求形似、耐力、第五条，等到身体适应后再增加运动量、奔跑速度与起跑速度），你一定会将自己锻炼成为。鸡、助跑起跳、强壮。
如果你能长期坚持下来；三是有清扫体内垃圾的作用，先不要求神似，做做俯卧撑、亭亭玉立、有气质、鸭，可以出现的各种身体不适状态，用不了三五年，提高身体的消化功能，贵在持之以恒，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零，每天每次必须喝400ml以上；
七是晚饭两小时后、鱼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；二是有利于锻炼身体时不出现供血、吃饱、第六条进行锻炼：二三个月你就会见到效果，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，再进行具体的锻炼与实施为好、肉可以随便吃。但是、饼干，建议你修改自己的锻炼方式方法、双杠或者在家：一是最好少吃或不吃面食（馒头、肉、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高。注意、点心等）。
以上各条、干练；三是吃好就行，多进行单杠，养成生活的如此习惯，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、鱼，晚饭、各部位肌肉的强健与线条美、原地起跳摸高。切记、注意事项、吊吊单杠，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、潇洒：在自己不满23周岁前，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好；四是可以消除清晨起床就锻炼时。每天多进行原地起跳、面条，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、鸭，外出先跑跑步，中午也必须吃好；
二是早晨起来后、举手投足都透出七仙女的风采来，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。因为、负重锻炼，不是更好吗；
三是做做广播体操，进行一下深呼吸后
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减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
原标题：减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
　　导语体重轻≠好身材，必须拥有紧实的线条、迷人的曲线才能算是好身材。别再纠结体重秤的数字了，体型好才真的身材好！微博减肥健身达人周薇给大家分享她的减脂塑身心得，包括日常饮食运动、怎样突破各种瓶颈、如何让自己克服各种障碍，坚持塑造一个美好的自己！
　　我渴望让更多人了解健身，认识健身，习惯健身，爱上健身，作为一个在短时间内就深受健身诸多益处的人而言，那一份迫切渴望与人分享，与之共勉的心情时时刻刻在我心中风起云涌这，我想要你们看到，平淡的生活也可以过得如此激情无限，精彩夺目。
　　首先我净身高166，最近的体重57KG左右浮动，体脂15%。所有人都觉得我又瘦了！我相信没有一个女孩不希望自己更瘦一点，我也不例外，但是我知道体重只是浮云，体型才是王道，如果不是基数很大的朋友不妨定期测量身体围度或者去健身房做个体能测试，一次为检测瘦身成果的标准会比单纯看体重更重要。
　　我个人一般先10分钟慢跑或者热身动作，然后20~30分钟负重器械增肌或自重小重量局部肌肉塑型，等到局部肌肉感到无力之时，正式你身体糖原和碳水殆尽之时，此时马上开始疯狂高效有氧一小时燃脂效果奇好！如果你还有量休息片刻再来一轮结束不忘简单拉伸。我每周都会有一到两次力量有氧力量有氧轮番轰炸的固定训练，意在刺激身体不要让身体适应了某一训练强度和模式而产生“抗体”。
　　如：我的腰腹训练分自重和负重两部分，先大重量15分钟，再小重量或自重15分钟，无间歇下来腰腹感觉非常强烈！再次强调无间歇性给自己设定一个力量时间和步骤，从开始那刻到结束专注投入那么短短20分钟到半小时的力量训练会事半功倍！
　　我的健身理念四个字“多吃多动”。大家看我每天像打了鸡血一样战斗对么?没错，我就是把我的每次训练都当做战斗！再告诉你们我的“鸡血”从哪来，疯狂训练过后的美食！我只要一想到练完就〕晕蚁氤缘囊磺忻朗澄业木⑼肪痛笕缗Ａ耍∥掖游闯怨魏斡泛筒辜粒抑怀砸蝗杖统缘奖ィ谑窃僖裁挥卸嘤嗟亩亲映粤闶澈纫狭恕
　　不健康的吃我们尽可能避免，但正常的一日三餐不容忽视！不让吃饭其实非常痛苦！试想辛苦练了半天还要不能吃这不能吃那，简直是折磨，况且不吃饱就没有力气去疯狂训练，我们要让身体良性高效的运转起来！所以我主张：一日三餐要吃饱，不过量即可，把训练强度加上去，让减肥成为一件享受的事因为我们从不用节食！
　　本着蛋白质谷物多一些，油炸饮料禁一些的原则，不和大家分享食谱。因为我从来没有食谱，我喜欢吃什么就吃什么，但我每天会去疯狂的训练。
　　之所以越来越反感计算卡路里这件事，还因为我觉得这根本不是生活的原样，如果连吃都要被束缚和算计的话，我们未免活得太累了。
　　运动后及时补充食物，碳水化合物必不可少：谷物、面包、米面、奶等。碳水化合物为人体所有活动提供能量，短时间大强度的运动能量绝大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物储备不足时，身体会消耗蛋白质来提供能量随之肌肉被分解，使新陈代谢降低。
　　不仅如此，有氧20分钟后碳水化合物还会带动脂肪燃烧供能，促进脂肪代谢，对减脂也很重要。所以不论是增肌还是减脂，每天都必须进食足量的碳水化合物，为身体提供能量。
　　不填饱肚子，身体怎么提供能量让你去燃烧脂肪生长肌肉?健康好身材绝对不是饿出来的，在多吃多动的前提下保证你的消耗大过摄入，你就一定会瘦。
关于一些问题
　　Q 我只想局部的减小腿、手臂……该怎么办?
　　A 减脂是全身性的，没有局部减脂，可以局部力量增肌或者塑型。不管你想减哪里的肥肉要通过高强度高效率的有氧运动。仰卧起坐可以帮助你紧实腹部肌肉，但不论你做多少仰卧起坐，若没有同步高效的有氧运动，厚厚的肥肉也不可能变少。同理其他部位也一样！推荐有氧训练和力量训练同步进行。如臀腿不想增肌可以消耗总量或自重深蹲半蹲箭步蹲等，拜拜肉就针对肱三头肌进行各种负重力量训练。注意不同阶段侧重点不同，着重减脂的朋友还是要侧重有氧运动一些。
　　举例：我们健身房有一个24岁的小伙子他刚到健身房时体重260身高190，只想快点减肥，因为已经严重影响到找工作和女朋友，于是他利用暑假三个月疯狂单车成功减肥到190斤，他这三个月的单车强度和量属于比较大的，所以瘦的比较快。但是他的问题在于有氧同时没有同步力量训练，又因为瘦得太快，身上的皮肤显得很松弛。所以不管你是大基数还是普通胖子或者微胖都应该将有氧和力量同步进行，掌握好侧重度即可。
Q 力量训练有哪些?
　　A 我所有的局部力量训练都是通过网络找到答案之后结合自身实践慢慢摸索，但是你要做的就是赶紧迈出第一步边练边学！只要开始永远不晚，一旦上路别有洞天！
　　通过力量训练可以使你的身材越来越紧实，线条越来越好看，但一切都建立在你必须具备比较标准的体脂基础上。若你的体脂比还相对较高，则必须侧重高强度有氧训练，同时配合局部力量可以更好地帮助有氧减脂！对我而言，高强度有氧就是保证我较低体脂的唯一方法。
Q 只想减肥不想长肌肉怎么做?
　　A 好多女生恐惧肌肉，你们看那些壮汉们每天拼命地练就是为了让肌肉长大一些，怎么可能你们跑跑步踩踩单车蹲蹲腿肌肉就长起来呢?肌肉是人体的第二个心脏，也是决定你身体基础代谢率高低的关键因素。举个例子，如果你具备较高的基础代谢率，那么即使你在睡觉你的身体消耗热量也要比基础代谢率低的人高很多倍。
　　女生塑型无需太大重量，小重量或者自重训练不会增加围度，长出大肌肉块，所以放心练吧，肌肉可没你想得那么容易获得。
Q 如何更高效的训练和燃脂?
　　A 把肌肉练到燃烧，这种酸痛训练要求你延长每一组训练的持续时间，缩短组间休息时间，整个过程慢并尽可能的标准，可采取自重或小重量。
　　当有氧强度很大的时候脂肪燃烧速度会到达最快！这时你的喘气已经很粗但仍可以说出一句话，这样的训练状态将持续整个训练过程，只有不断进行这种快节奏锻炼，你才会显着提高你的耐力，加快代谢速度！如5分钟热身后马上进行10分钟任何形式的有氧训练，以你最快和最能持续进行的强度践行下来。
Q 如何对抗瓶颈期?
　　A 到目前为止一年半的瘦身大战我一共遭遇三次重大瓶颈！和大家情况类似，持续减重会在某个时期停滞不前，这个时候我一般选择调整训练内容和强度，比如变换不同的训练方式，增加新项目。最重的是我会尽可能的加大训练强度，让身体无限的被开发，你会发现你原来比自己想像的更强大，调动潜能，让生命充满张力！你们知道训练过程里最享受的时刻是何时么?就是几近力竭绝命挣扎的每一刻，人没有极限！
　　有时会觉得累到极致了，我就问自己，你是要现在舒服一下，还是明天更加美丽?于是就有了一次又一次的坚持。如果让坚持成为一种习惯，还有什么我们做不到?！也许我不是最优秀那个，但我至少要成为最努力的那个。我从不抱怨辛苦，没有它们就不会有现在和以后越来越完美的自己。
Q 经期、感冒生病如何训练?
　　A 我个人经期照练不误，因为没有任何不适感。突然加大训练强度，经期会推迟一周左右属于正常。如果你没有不舒服完全可以进行训练，适当减小训练量和强度即可。至于生病小感冒完全不会影响我的训练。
　　Q ：动感单车会不会练粗腿，练出肌肉?本来就是肌肉腿骑单车会不会越来越粗?动感单车怎么骑出美腿，怎么骑最减脂?
　　A 动感单车会不会粗腿看你怎么骑，可以采取一曲站姿爬坡(加适度阻力)，一曲站姿小组里快骑交替继续练，一次有氧单车至少持续50分钟，间歇休息就是每曲音乐与音乐之间的那几秒钟。我们疯狂单车减脂的关键环节在小阻力快骑，踏频越快，全身减脂臀腿塑型效果越好！
　　至于阻力爬坡要加多大阻力，我个人不喜欢加太大阻力，阻力过大容易刺激到肌肉，从而越来越接近无氧运动也就是增肌。其实站姿快棋的速度已经对减脂有了保障，想减脂塑型站姿快骑是关键。快骑的踏频速度分很多种，新手可以先从80拍音乐开始跟骑，慢慢提升90拍100拍105拍……
　　另外疯狂单车最大的特色之一就是全程站姿！不管是大阻力爬坡还是小阻力快骑，只有全程站姿才能做到最大限度保护膝关节并且最大限度的燃脂减肥。动感单车的骑法绝对是一把减肥利器，一年半的单车生活我亲眼目睹了自己和身边的人的蜕变。
　　和大家分享一个个人骑单车的方法，如果你加大阻力爬坡，可以试着用你的腹肌发力去带起你的双腿，这样不仅锻炼到腹肌，也缓解了强烈刺激腿部肌肉，防止增肌，对膝关节的压力也会减小！
　　我漂亮的臀腿肌肉线条前期训练全拜单车所赐，因为刚开始和大家一样不懂健身，只想减肥。于是误打误撞进了单车房，从此一发不可收拾！近一年半的单车训练不仅仅是疯狂的减脂，还让我在不知不觉间练就了漂亮的腿部肌肉线条。我就是喜欢肌肉，充满力量的双腿远比筷子腿美一百倍！姑娘，肌肉真的没你们想得那么容易得到，练腿辛苦吧，蹲腿更痛苦，蹲在眼冒金星就为了能长点肌肉还要日积月累，你以为你上两节单车课肌肉就全长出来了?
　　还是那句话，骑对了方法，单车会让你的腿越来越美！后期再减肥基本成功的时候我加入了腿部力量训练，比如自重或小重量蹲腿等，对于雕琢腿部曲线也是非常有效的。动感单车让减脂变得简单，因为你不会觉得时间过得很慢，跟着节奏和旋律。记住：全程站姿，小阻力快踏频为主，踏频越快燃脂，臀腿塑型效果越好！
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减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
日 06:13 来源:爱美网
原标题：减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
　　导语体重轻≠好身材，必须拥有紧实的线条、迷人的曲线才能算是好身材。别再纠结体重秤的数字了，体型好才真的身材好！微博减肥健身达人周薇给大家分享她的减脂塑身心得，包括日常饮食运动、怎样突破各种瓶颈、如何让自己克服各种障碍，坚持塑造一个美好的自己！
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　　运动后及时补充食物，碳水化合物必不可少：谷物、面包、米面、奶等。碳水化合物为人体所有活动提供能量，短时间大强度的运动能量绝大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物储备不足时，身体会消耗蛋白质来提供能量随之肌肉被分解，使新陈代谢降低。
　　不仅如此，有氧20分钟后碳水化合物还会带动脂肪燃烧供能，促进脂肪代谢，对减脂也很重要。所以不论是增肌还是减脂，每天都必须进食足量的碳水化合物，为身体提供能量。
　　不填饱肚子，身体怎么提供能量让你去燃烧脂肪生长肌肉?健康好身材绝对不是饿出来的，在多吃多动的前提下保证你的消耗大过摄入，你就一定会瘦。
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　　A 减脂是全身性的，没有局部减脂，可以局部力量增肌或者塑型。不管你想减哪里的肥肉要通过高强度高效率的有氧运动。仰卧起坐可以帮助你紧实腹部肌肉，但不论你做多少仰卧起坐，若没有同步高效的有氧运动，厚厚的肥肉也不可能变少。同理其他部位也一样！推荐有氧训练和力量训练同步进行。如臀腿不想增肌可以消耗总量或自重深蹲半蹲箭步蹲等，拜拜肉就针对肱三头肌进行各种负重力量训练。注意不同阶段侧重点不同，着重减脂的朋友还是要侧重有氧运动一些。
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　　A 动感单车会不会粗腿看你怎么骑，可以采取一曲站姿爬坡(加适度阻力)，一曲站姿小组里快骑交替继续练，一次有氧单车至少持续50分钟，间歇休息就是每曲音乐与音乐之间的那几秒钟。我们疯狂单车减脂的关键环节在小阻力快骑，踏频越快，全身减脂臀腿塑型效果越好！
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体脂率低自然瘦 2大减肥妙招 有效降体脂
很多人会有这样的疑惑，分明自己体重数不大，可看起来却胖胖的，而有的人体重数很大却看起来瘦瘦的。其实这就涉及到体脂肪了，事实上判断肥胖的关键不是体重，而是体脂肪。下面我们就具体来看看究竟如何减体脂肪吧！
「即使看起来瘦瘦的女生，只要体脂肪超过30%就是轻度肥胖了。这类型的女孩又称「泡芙族」，年轻时或许不忌口也有好身材，但随着身体里的隐藏性脂肪逐年累积，往往不用到30岁，身材和外型就已经拉紧报了。相反的，体脂率控制得好的女性，多半也是因为她们有在注意饮食与运动，所以往往到了4、50岁，都还是看不出真实年龄的美魔女」
老化藏在细节里!揪出隐藏性脂肪
根据中华民国肥胖研究学会公布的理想体脂率，30岁以下女性的理想体脂率是17%至24%；30岁以上女性则是20%至27%。
根据卫生署调查，有四成的成年女性(20～39岁)， 看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，而里面尽是油脂，很像西洋甜点中的泡芙，因此被暱称为「泡芙族」。
因为肌肉量不足的关系，泡芙族女孩的面容和身材也会较容易出现松垮和「走山」的情况，所以许多人往往还不到熟女年龄，就已经备显老态了。
降低体脂率 只要简单两招
如何有效的降低体脂率？药师提醒，养成规律且足量的运动习惯，以及建立正确的「挑食秘诀」，只要这简单两招就能轻松摆脱多余体脂肪的纠缠，远离肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病。
1、高频率有氧运动 减重甩脂效率加倍
体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己常常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。
当我们慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。
2、断开脂肪的连结 饮食要少油少糖
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。江淑宇药师表示，油变成脂肪这概念很容易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。
换句话说，当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。
【减重小叮咛】：
台湾肥胖医学会相关医师也表示，控制体脂率才是健康减重的关键!减重时将重点放在体脂率的控制，外型身材看起来会是健康紧实的，也比较不容易复胖；如果减掉的只是表面的水分或肌肉，而非减掉更深层的脂肪，皮肤与曲线看起来就松垮垮的，复胖的机会也比较高。无论是减重或减少体脂肪，只要养成规律的运动习惯、选对食物，逐步改变生活型态，就能有效达成目标喔，千万不要采用极端的节食方式，不但容易搞坏肠胃，也可能因为迅速流失水分和肌肉，让人反而变得苍老憔悴，失去了减重的意义。
【补充】增加肌肉 减少脂肪合成
加强肌肉力量和肌肉耐力的练习，可增加肌肉体积和提高运动成绩，但对于一般人来说关键在于它对健康具有促进作用。增强肌肉力量和耐力对人一生都有益。
好处之一：研究表明，随着年龄的增长，人的基础代谢率下降，能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人，每年减少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆积导致体重增加，对心脏供血带来极大的负担。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平，增强体质。（本文系onlylady独家原创内容，未经允许不得转载）
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是不是也和优小美一样有着同样的烦恼？不敢大笑，更别说做鬼脸，任何夸张的表情都暴露出深深的鱼尾纹......
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