练弹跳用哑铃做负重深蹲和负重提踵对提高弹跳力有用吗？，每天做多少个多少组？_百度知道负重深蹲怎么做,我有哑铃,要用多重的哑铃,是不是也要在12个做到力竭才行呢._百度知道力量训练的组数次数问题,深蹲组数和次数
您目前的位置： > 深蹲组数和次数 >> 正文 >
力量训练的组数次数问题
来源：　编辑：姚秋芬　时间：
&&&&土豆网上有一教学片子男子健美共3集讲的就是器械健身你参考一下
&&&&一个完全的健身方案应当包含吃饮食练训练，睡睡眠三个方面，而练则由心肺力量，柔韧三个主要部分组成有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有1背部：引体向上颈前下拉2胸部：平板卧推坐姿推胸3腿部：杠铃深蹲史密斯蹲4肩部：深蹲一组多少个杠铃推举哑铃推举5臂部：杠铃弯举哑铃弯举6腹部：仰卧起坐仰卧举腿。
&&&&训练备注：训练一周3次隔天进行，每次1小时左右练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。深蹲的好处这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力避免借力。
&&&&饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为252055左右馒头、面条、米饭等主食及山芋燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，先声明在下是健身爱好者，没有强烈的冲击大重量增大腿部纬度的欲望。深蹲目的主要是平衡一下上下肢力量，刻画一下腿部线条，各位资深高手就别耻笑在下了。因为一直可作为首眩蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶蛋清、鱼、去皮家禽牛排等。
&&&&睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。深蹲的学问_黑哥黑客_新浪博客,黑哥黑客,深蹲中有许多事项需要我们了解，下面六条简单有效的规则几乎涵盖了所有的动作。毫无疑问，深蹲是打造肌肉块的最佳动作之最后祝您早日健身成功！
&&&&增大肌肉块的14大秘诀：
&&&&大重量低次数、多组数长位移、慢速度高密度、念动一致顶峰收缩、持续紧张组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时宁轻勿假。
&&&&1大重量低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
&&&&2多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
&&&&3长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
&&&&4慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
&&&&5高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
&&&&6念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，1杠铃深蹲 训练部位腿部 组数和次数2组轻重量热身，4组正式组10886次 训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
&&&&7顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。
&&&&8持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛不处于锁定状态，总是达到彻底力竭。
&&&&9组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
&&&&10多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，深蹲中有许多事项需要我们了解,下面六条简单有效的规则几乎涵盖了所有的动作
降低组数和次数来获得更多肌肉块如果块头是你的目标,这通常也是深蹲的目的以致不能达到期望的效果。深蹲几组因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
&&&&11训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。深蹲 训练量 强度 训练计划 腿部 组数 次数 举重运动员 分钟 重量 关键词 深蹲 训练量 强度 训练计划 腿部 组数 次数 举重运动员 分钟
4 陈但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
&&&&12休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
&&&&13宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
&&&&做俯卧撑或者用哑铃一定要重量大的，要不就用杠铃进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
&&&&做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖抬起身体，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
&&&&反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
&&&&用哑铃一定要重的进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
&&&&手臂主要是小臂和肱二头饥肱三头饥三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。深蹲的时候上身保持正直很困难还有下蹲时膝盖想不超过脚尖基本不可能,否则感觉人都要往后倒 动作结束感觉臀部的肌肉比大腿的肌肉绷得还紧,郁闷中请教大家做颈后肱三头肌是主推的，1、俯卧撑2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。哑铃深蹲前束做俯卧撑和卧推就可以练到中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，深蹲做几组然后做90度平抬，反复后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&&&深蹲最好有负重，练大腿肌肉非常好的方法。
&&&&提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
&&&&每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。百度知道 - 信息提示
知道宝贝找不到问题了&_&!!
该问题可能已经失效。
秒以后自动返回深蹲每天做几次呢？一次做多久？
都是在睡觉之前做的? @高科
＂一天几次＂，＂多久＂，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个（做到15个力竭），每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。一个月以后，一周两次两个月以后，一周三次四五个月的时候，你必定拥有了健壮的大腿肌肉啦！
连续的自重深蹲应该可以提高乳酸门槛，但是对力量不会有什么帮助，因为如果不负重的话，大腿力量不会超过你自身的重力。
早晚各一組 每組200 中間視乎情況可以再做1組（切勿模仿，已经受伤，见后文！！！）补充最近膝盖有点问题，暂停深蹲，大家也要多注意强度和姿势。休息2周后，膝盖响声疼痛消失，继续每天400深蹲，带一个2L的水壶，经过研究姿势改为相扑深蹲（切勿模仿，已经受伤，见后文！！！）目的是减掉肚子，另外增强体能，做了有1月，体重居然增加5公斤，估计都长腿上了，腿围明显粗了，以前的秋裤穿起来觉得紧了注意！！！！！！！！！！！！！深蹲太多膝盖拉伤，休息了半年才好大家还是注意控制数量，另外不要蹲太低现在每天深蹲20*5，组合其他活动踢腿俯卧撑等等
首先姿势一定要对，不然锻炼效果减半说不定还有反效果，参见。个人经验，男生，一组15个做5组，间隔休息一分钟。锻炼的一定程度做完感觉没那么累的开始每组加量（比如3个向上加），关键是一定要坚持，我现在一口气能做200个，做完大汗淋漓畅快。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录