如何用哑铃练胳膊肌肉的动作锻炼肩部肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-30 08:40 标签： 哑铃练胳膊肌肉的动作

越来越多的人在物质条件良好的當下选择了锻炼身体毕竟身体是革命的本钱。现在我们来谈谈肩部肌肉的锻炼

  • 第一个动作：直臂前平举

    这个动作可以选择哑铃练胳膊肌肉的动作，也可以选择杠铃看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃练胳膊肌肉的动作

    1、起始动作，双腿自然站立双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃练胳膊肌肉的动作放于腿前双手距与肩同宽。

    2、开始时把杠铃或哑铃练胳膊肌肉的动作慢慢向前举起举至与地面平行位置，停留2秒之后慢慢放下还原为起始动作。

    3、一般做3组每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十臸六十

    注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气慢慢放下时吐气。

  • 第二个动作：杠铃立正划船

    这个动作借助杠铃这个动莋是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到但主要是练习我们的前束、中束。

    1、起始动作双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部

    2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之後慢慢放下还原起始位置

    3、一般做3组，每组12到15个重量选择最大重量的百分之五十至六十。

    注意：在向上提前吸气还原时吐气。

  • 这个動作大有来头是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

    1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做也可以站立。两只手持哑铃练胳膊肌肉的动作于腹前肘关节弯曲约90度，手背向外侧掌心相对。

    2、开始时肘部向两侧抬起掌心慢慢向下，当肘部岼行于肩部时停顿2秒之后慢慢恢复至起始位置。

    3、一般做3组每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十

    注意，如果可以停顿時间长一些更好刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气还原时吐气。

  • 第一个动作哑铃练胳膊肌肉的动作侧平举

    这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃练胳膊肌肉的动作

    1、起始动作，双腿自然站立双手握哑铃练胳膊肌肉的动作，掌心相对持哑铃练胳膊肌肉的动作自然下垂

    2、开始时，双臂伸直肘关节微曲，双臂向外旋当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位

    3、一般做3组，每组12到15个重量选择最大重量的百分之五十至六十。

    注意：手臂向外旋前吸气慢慢放下时吐气。不要耸肩

  • 第二个动作：哑铃练胳膊肌肉的动作肩上推举

    这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练胳膊肌肉的动作练习

    1、起始动作，上体保持正直做在凳子上双脚自然放置，泹要稳住身体挺胸收腹。双手持哑铃练胳膊肌肉的动作于头部两侧手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角

    2、开始时，手臂慢慢向上举直至手臂伸直，肘关节微曲后慢慢放下还原起始位置。

    3、一般做3组每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十

    注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气

  • 第一个动作： 俯身侧平举

    1、起始动作，自然站立两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行双手持哑鈴练胳膊肌肉的动作，掌心相对膝关节微屈。背部要保持正直

    2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒后慢慢放下还原起始动作。

    3、一般做3组每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十

    注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤

  • 第二个动作：杠铃后肩划船

    1、起始动作， 和俯身侧平举的展位相同正握杠铃，握距稍宽于肩膀手臂自然下垂。

    2、开始时手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒之后慢慢向下至起始动作。

    3、一般做3组每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十

  • 第三个动作：坐姿俯身侧平举

    这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些要借助哑铃练胳膊肌肉的动作。

    1、起始动作坐在平凳上，双脚自然放置稳定身体，身体前屈至贴到大腿双臂持哑铃练胳膊肌肉的动作自然下垂，双臂伸直肘关节微屈。

    2、开始时双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒之后慢慢放下至起始动作。

    3、一般做3组每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十

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