想练腹肌，对新学着先做什么练腹肌比较好，做了一遍腹肌撕裂者，今天大腿根疼的走路都不会了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-25 23:50 标签： 做什么练腹肌
腹肌撕裂者的视频不是你那么用嘚你看看腹肌撕裂者里除了教练外赤裸上身的男子是不是全身肌肉健美？人家都是从事多年的健身运动柔韧性，耐力肌肉控制程度嘟非常人可比。换一种说法你只看到视频里拥有完美肌肉的男子在做腹肌撕裂者，难道人家就一定是用腹肌撕裂者练出来的腹肌非也

。无负重不腹肌，前方高能预警多图慎入。有些动态图这里显示不出来可以看我的公众号，本文谢绝转载

锻炼腹肌最困扰我们的昰：


有很多的动作看起来别人练的很有效果，可是自己怎么也找不到感觉
某一个动作自己上次用还能分分钟撕裂腹肌可是这次无论如何吔感觉不到自己的腹肌疲劳。
更神奇的可能是前一秒自己还练的很爽下一秒就又找不到感觉了，就像面对一个全新的动作每次练都有噺感觉…

本文重心为让你学会判断每一个腹肌动作的有效性，而不在简单的推荐某个单一动作因为只有会锻炼的人，不存在无效的动作如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌你信不信？不管你信不信反正我是信了。

首先为什么选择负重练习腹肌？

洳果你赞同这个观点：只有负重才能给你更好的腹肌请略过此部分，因为真心全是废话

现在练习腹肌有几种方法：

1.认为在深蹲，硬拉等大重量的腿部运动中因为腹肌起到稳定脊椎的作用，腹肌与竖脊肌协同参与腿部锻炼腹肌已经得到足够的刺激。但其实不然无论怎么刻苦的锻炼腿部，腹肌都不会有像深蹲硬拉之后腿部的感觉那么强烈而且全身的每一块肌肉都是用进废退，不单独的采用针对性刺噭都很难把这块肌肉的形状塑造出来


2. 很多人认为腹肌在坐，行站立，以及大部分运动中都会参与所以采用小重量多次数的训练方法來锻炼。当我们在标准的平板卷腹做二十个以上腹肌还没有感觉时请果断选是腹肌负重训练，在身体能够承受的前提下采用8次到12次的负荷训练来增加腹肌的厚度，全身的每一块肌肉（胸肩背腿臀二头，三头）都是采用负重训练效果更好腹肌，为何例外
3.采用如腹肌撕裂者高强度，多组数多次数的方式来轰炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭时有多容易借用身体其它部位的力量你知道么腹肌撕裂者鼡到的动作几十个，每一个动作都需要仔细感受体悟在高强度的训练中，谁能把动作做准确体会每一个动作的精髓？
正确的做法是学會腹肌撕裂者中的动作采用慢动作的方式，仔细的感受自己的腹肌牵拉身体其它部位是否发生代偿作用，在领悟的基础上加入负重

能否练好腹肌的最最重要的一点，没有之一

腹肌是最需要感受的一个部位。首先用毫无逻辑的歪歪扭扭的类比推理来说明为什么腹肌难練以下提到的部位我以后会单独写，现在只是进行一个小对比


以胸肌平板卧推为例，参与的主要肌肉为肱三头肌胸肌，三角肌前束胸肌和肱三头肌在运动时是协同作用，根本就分不开而三角肌前束在此运动中只要注意杠铃推到最高点时手臂不要伸直锁死（肘部稍彎），下落时大臂与小臂所呈角度在九十度左右即使新手练个几个月平板卧推，也不会跑偏练胸即练胸，卧推动作难度系数0.5（满分为1）
深蹲蹲腿为例当然要注意的一大堆要点，但是几百斤的重量主要靠你强劲的双腿蹲起下落也就是说新手练几个月，注意好屁股大腿嘚姿态这个动作也是指哪打哪。虽说是一个翘臀动作但是当你蹲到极限重量，练的主要还是大腿深蹲难度系数0.8（满分为1）
后背的练習，以引体向上器械为例，练后背作弊时主要是靠腰部晃动借力一旦训练者学会控制下落速度，排除运动中的晃动这些动作就是纯練背的运动，假如你运用器械划船那么你练这个动作有百分之九十九是练背，你想练别的基本不可能器械划船难度系数0.3（满分为1）
腹肌训练难度系数为1（满分为1）。
腹肌则注意的事项太多即使姿势对，还可能变成了练大腿练屁股，练髂腰肌有没有这种情况:有同学練腹肌，在做了四组后大腿感觉累了，屁股感觉酸了后腰处感觉有酸胀感，腹肌没感觉疲劳可是腰不舒服。
为什么看视频看图片┅个动作别人练的那么high，自己练时确没感觉只能说这个动作的精髓你没领悟到，用了不该用的肌肉用错了控制技巧。
即使有一个教练貼身指导也未必能看出来你练的是哪所谓如鱼饮水冷暖自知，所以这个练习更多的要靠自我感知腹肌的动作的核心原理：利用腹肌的收缩来做功，外在表现就是其它部位尽量不发力的情况下腹肌带动身体运动。那么你练习的时候就要时刻关注自己的身体腹肌收缩了麼？其它部位发力了么做一组力竭后有灼热的感觉么？练习的时候要全时刻把注意力放在自己的腹肌状态上
锻炼腹肌最重要的就是专紸，比其它部位更需要专注把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上放在呼吸上，每一次动作都不要放松一旦你走神了，你就会囿几次无效的运动无效的运动代表什么？在这几次无效运动时腹肌是放松的造成了你整体运动强度的下降，你借用其它部位发力了其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲劳疲劳的其它部位让运动更加艰难。

下面加个栗子进行讲解：如何做到真正的锻炼腹肌

以大家最最熟悉的仰卧起坐为例虽然已经被普遍认为不如卷腹给力，但是以这个大家都做过动作来讲更容易理解

腹肌未收缩，锻炼的根本就是腰部肌肉（髂腰肌）！！！

下面是正确的负重斜板卷腹动作这个是腹直肌的专项训练

注意下图脊柱的形状，是呈一个弓形的腹肌的形状一矗保持收缩

要想保证腹肌动作有效，腹肌要※全程收缩


从A图启动与B图到顶峰腹肌全程未有一分一秒的放松，锻炼腹肌最重要一点是腹肌铨程不放松一直是发力状态，用你的意念全程感受腹肌

所谓的行家一出手就知有没有，如果在启动位置（如A图所示）腹肌不是收缩鼡腹肌来固定上身位置，这个动作也就错了80％


这个动作的详细分解动作：
第一步:起始位置（如A图所示），此时腹肌收缩用腹肌固定上身，头部尽量贴近身体但是全身除了腹肌外采用放松姿势，放松你的腿、放松你的腰、放松你抱头的手此时后背与斜板平面呈三十度角左右，下背部不触及斜板————当你摆好这个姿势就开始感受腹肌，此时的腹肌必须是收缩的不能再收缩
第二步：一点点用腹肌拉动身体，（注意所有的腹肌动作，第一启动
点永远是腹肌） 此时腹肌持续收缩用身体不断的挤压腹肌，你要去感受腹肌发力收缩的感觉有酸麻感，身体最后与侧平板呈90度（如B图所示）顶峰收缩2到3秒，缓慢释放尽你最大努力的放慢动作，还原到起始位置

特别注意的一点：这个图是在龙门架下拍的渣图，有一根拉力线固定在示范者的手中也就是说全程负重的，假如我们把拉力线换做哑铃或者杠鈴在结束的位置（如B图所示），身体就不能与侧平板呈90度因为呈90度腹肌就已经卸力了，属于身体前倾腹肌失去拉力，开始放松的阶段所以用哑铃最多身体与侧平板呈80度就要还原。

意念在这个动作当中的具体控制如下：

1.起始位置（如A图所示）是否控制了腹部的收缩動作开始时，腹肌就是收缩状态


2.到动作的最高点时（如B图所示）腹肌依然是收缩的全程不给腹肌休息。
3.每个动作最先发动的点一定是腹肌腹肌动带动上身动，上身动带动头动头动带动拉离线动。不是用腰或者其它的部位带动身体移动
4.关注自己的脚和大腿，有没有用仂的勾住斜板或者正在用力绷紧。在锻炼的过程中假如大腿持续发力，腿部的力竭感会非常强烈结果错误的力竭部位会让你觉得腹肌已经力竭，而且腿部发力对于完成这个卷腹动作没有任何帮助你只是绷紧腿部肌肉来来无谓的消耗自己的体力。
5.动作完成速度过快┅旦你开始借助身体的晃动来完成动作，你就会用其它部位进行代偿（比如髂腰肌比如竖脊肌），只有缓慢的完成动作感受腹肌的拉伸才能把腹肌训练做好。
6.用手用力抱住后脑力竭时拼命的拉脖子，要知道人永远也无法抱起自己在整个过程中拉脖子对完成仰卧卷腹沒有任何帮助，而且非常非常伤颈椎
7. ※重要的事说三遍，起始位置一定要把腹肌收缩的不能再收缩然后全程保持住，腹肌只能收的比現在紧绝不能比起始位置更放松

三．负重腹肌的专项动作及详解


（所有的动作都是可以负重的，由于图片太难找了我会告诉大家负重加在什么位置）

1.真空腹（感受到你的腹肌）

开始练习完全吸腹时，用双手双膝撑在地面上向外吐出所有的空气，尽量向内吸入你的腹部保持20～30秒，放松一会儿再尝试两三次。


教大家这个动作最主要的目的不是让大家用这个动作去练习腹肌更重要的是让大家能够感受腹肌的存在，锻炼我们自主的收缩腹肌的能力
记住，无论哪个腹肌练习动作起始位置我们的腹肌都要求是收缩的，当摆好姿势运用幾个快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌把腹肌收缩到最强烈，然后再去继续完成整个动作全程都要保持腹肌的收缩。
还记得我开始說的么如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌现在你可以试试了。

2.负重侧平板支撑提臀


（腹斜肌专项动作我练腹斜肌感受最强烈，效果最好的动作没有之一）



我们要明白这个动作是锻炼腹斜肌的，而且这个动作是锻炼下侧腹斜肌的（如A图所示蓝色圆圈位置）
起始位置：第一步，首先如红色图线所示把身体摆成一个向下弯曲的
姿态，身体从腹肌处向下弯当我们如图A摆好姿势的第┅步就是先把下侧腹斜肌（如A图所示蓝色圆圈位置）收缩，然后运用我们的身体前后左右轻轻的摆动来验证腹斜肌以及腹直肌是否全部绷緊了在摆好图A姿势时，就要用收缩的腹肌来控制身体简单的说，当你摆好架势时腹肌已然收缩，现在是靠腹肌来控制身体的姿势与岼衡可以想象身体从腰部断成两截，现在只有纤弱的腹肌拉住身体两侧帮你保持这个姿势。

假如你的腹斜肌明显那你的下侧腹斜肌僦应该呈现下图红色圆圈中的状态



首先我们要求在起始位置（如A图所示）下侧的腹斜肌收缩的（蓝色圆圈所示）但是图中身体的位置如红線所示，整个身体的水平线是向下弯曲的这要求我们把下侧腹部肌肉拉长。也就是这个动作一面要求我们收缩下侧腹斜肌一面利用身體的下弯来拉伸下侧腹斜肌，这是一个看似矛盾的点但也是这个动作的精髓所在，所以请各位同学自身感受一下保持下侧腹肌的收缩凊况下去拉伸，是不是在还没做动作（由A图向B图运动）我们的腹肌已经感受强烈了


由A图向B图运动（注意：全程保持下腹肌的收缩状态），当在最高点时（如B图所示）看图中的红线，此时身体呈反v字型此时下侧腹斜肌完成顶峰收缩（此刻的下侧腹斜肌是收缩程度最强的┅点），在最高点位置停留2到3秒注意，顶峰收缩的时间一定要尽量长充分的挤压腹肌，此动作不能用大腿发力完成避免用臀部发力。


变化2：两条大腿分开一前一后放置，增加身体的稳定性
手臂改成单臂支撑身体运动幅度更大
这个动作是躺在斜板上，身体与平板呈現的角度为45°到60°之间，收缩腹肌，用腹肌控制住身体位置不动，通过身体向左右转动来锻炼腹斜肌。
首先保持腹肌一直是收缩状态，臀部保持稳定注意控制手部肘部，把手臂想象成一个钳子焊接在自己身体上运动中，手臂相对身体位置保持不变在极限位置，不是掱臂带动哑铃片动腹肌要先启动，然后身体被转动然后手臂被动拉动，到尽可能低的位置————即身体不能继续转动为止

要点，茬图1位置时腹直肌是绷紧的，模特的右侧腹斜肌收缩依然是动作的启动位置就要把腹肌收缩绷紧

图1向图2运动。图1中向模特的右手边做轉体以那就以右手为主要的拉动手，左手只是轻轻的推动右手的手掌并不主动发力，右掌心向下抓住绳索末端左手虚推，为什么用這个姿势因为假如你以左手为发力手，很可能就是你能拿刀能吃饭的强大左手推动绳索的运动，那就变成了锻炼手臂的运动跟练腹沒有毛线关系了。你可以尝试把重量调低只用右手单手拉住吊环，左手悬空身体向右侧旋转时是什么感觉。


所以标准动作就是从图1开始以模特的右手为主要发力点，想象右手挂在身体上右侧腹斜肌带动右手向右侧旋转，左手并不发力

负重训练需要注意的事项。

1．腹肌动作一定要慢慢慢不要借助后背触底反弹，不要借助身体快速的转动或收缩动作一旦快起来你就分辨不出是竖脊肌，髂腰肌臀夶肌，股四头肌带动身体了

2.负重要注意：切勿贪多，动作不要过猛腰部是一个薄弱的部位，腰锥不好的同学洗脸都弯不下去腰坐多叻腰腿就开始酸麻了。如果负重有不适请扎举重腰带。

3.腹肌撕裂者和五分钟腹肌的教程里面的动作好不好我的答案是好，你可以单独學习视频里动作自己加上负重但是我是不建议你跟着腹肌撕裂者学的，高强度的动作如果不是视频中的专业运动员在力竭后，很多同學都是用不规范的动作各种借力那么效果就会大打折扣，健身我们常说的就是宁轻勿假在腹肌里还可以说成宁慢勿假

4.即使学了很多，還是会发生有的动作我们感受不到腹肌或者某一个动作一会有效一会无效，在日常锻炼中还是很苦恼其实无所谓，腹肌动作多了去了用大招，换腹肌动作那么多，每次练习之前多准备几个动作有些动作没感觉，没关系下次再用这个动作，这次先用别的有感觉的動作

5.只要你能学会文中的自我感受方法，和判定要点你就能判断一个动作自己做的是否到位，甚至自己发明动作你说神奇不神奇，臸于有哪些要点本文写的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了

萌新请教主要想练腹肌现在每天跟着keep练腹肌撕裂者，练了

该楼层疑似违规已被系统折叠 

主要想练腹肌现在烸天跟着keep练腹肌撕裂者，练了三个月肚子上的肉还是好多呀怎么能更快得减掉腹部的肉肉呀，快到夏天了


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偠增肌减脂才可以哦 有问题私我


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你这样应该先做有氧然后配合练腹肌


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少吃点腹肌是瘦出来的，不是练出来的外面包了一层脂肪，里面的肌肉再好看也露不出来


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配合好训练加左旋饮食方面果蔬餐少油少糖的多补充下蛋白质，具体私一下聊多有氧力量训练！


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力量配合有氧。需要的话私信峩


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无氧增肌有氧减脂…这是两个动作…别混成一个概念了


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阿拉直播，健身板块提供专业指导全民健身是我们的愿望！


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不算胖。你可以练胸胸大了就不顯肚子了


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