如何做俯卧撑最锻炼肩膀肌肉
核心提示：如何练出强壮完美的肩膀肌肉？可以尝试半倒立俯卧撑，注意动作保证质量而不追求数量。
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　　40寸的腰围等于肥胖？非也，如果你的肩膀强壮，那么40寸腰围可能反而等于强壮。要练肩膀和手臂，举重是常见途径，但只靠举杠铃是练不出完美肩膀的，必须结合其他方法，例如俯卧撑。
如何练出“倒三角”肩膀？
　　俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。
半倒立俯卧撑动作要领。
　　改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。
　　每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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有肩周炎能不能做俯卧撑？
日 09:29:46
浙江在线新闻网站
　　前天，姜先生问：最近可能电脑前坐多了，肩膀抽牢了，右手举起来有点痛，是不是得了肩周炎？昨天早上起来，整个肩膀仍然不舒服，就出去跑了一会儿步，然后想做几个俯卧撑拉拉肩膀，但做了两个后就不敢再用力了。想问一下有肩周炎能不能做俯卧撑？做什么锻炼比较好？
　　记者李静通讯员徐尤佳：杭州市中医院骨伤科朱立副主任医师说，现在大家对肩周炎认识有误区。其实，医学上对肩周炎定义范围比较狭窄，并不是所有冻结肩都是肩周炎。如果不是肩周炎，而用肩周炎的锻炼方法去锻炼，反而会加重病情。
　　不要把冻结肩都当成肩周炎
　　&冻结肩患者，症状往往是手抬不起来，或者不能往后拉伸，肩关节活动受限，同时伴有疼痛。肩周炎是冻结肩其中一种，原发性冻结肩才是真正的肩周炎。肩周炎主要和年龄相关，随着体内激素水平的变化而发生。肩周炎好发于50岁左右人群，所以也被称为&五十肩&。年纪轻的人，哪怕长期在电脑前工作，不一定就是肩周炎。&
　　朱立说，冻结肩还有继发性，由很多原因造成。肩峰撞击、肩袖损伤、钙化性肌腱炎、退行性骨关节炎等，都会引起冻结肩。
　　&肩峰撞击综合征是肩痛最常见原因。肩峰是肩胛骨的前缘，每个人的骨头长得不同，肩峰被分为三种类型：平型、弯型和钩型。如果是钩型肩型，当胳膊向上抬时，肱骨容易和肩峰发生撞击摩擦，从而引起肩膀疼痛；如果长期坐着用电脑，哪怕肩峰是平的，也可能会使骨头之间软组织充血、水肿、增生，发生软性撞击，导致肩痛。&
　　肩袖损伤和摔倒引起的外伤、年纪大了慢性劳损等有关。钙化性肌腱炎和人体激素水平有关。退行性骨关节炎是因为长年干体力活，肩关节活动过多引起，目前比较少见。
　　肩周炎患者不要做俯卧撑、跳绳
　　朱立说，一旦出现肩关节活动受限，并伴有疼痛，要找医生做专业检查，必要时做肩关节磁共振。只有找到原因，才能对应治疗，获得较好的治疗效果。
　　肩周炎一般病程为1.5年至2年。通过治疗和锻炼，可以缩短病程，缓解疼痛，保存更多的肩关节功能。
　　2年以上肩痛还不好的，要考虑是不是继发性的冻结肩。继发性冻结肩治疗和肩周炎不同，比如肩峰撞击综合征可能需要进行手术来调整。肌肉锻炼上，继发性冻结肩患者的锻炼强度、时间、范围也和肩周炎都不同。
　　确诊为肩周炎的患者，朱立建议在不是很痛的情况下，做一些被动锻炼，但不能做俯卧撑、跳绳等主动锻炼的运动。
　　&疼痛是人体对外来刺激的一种保护，尽量在无痛的时候做，稍微有一点点疼痛也可以做。肩关节痛时，不妨先休息几天，看看是动的时候舒服还是不动时舒服，如果不动舒服，就坚持少动为原则。&
　　他推荐的被动锻炼方式有三种&&
　　1.&爬墙&。面向墙壁，身体与墙距离约一拳远，患者的手轻按在墙上，与肩平，手指做爬墙的动作，&爬&到最高处再回到与肩平的位置。&爬墙&过程中身体不要动，脚也不要踮起。
　　&爬墙&是靠手指交替受力，肩关节并不受力，适合肩周炎患者锻炼。&爬墙&不仅要面对着墙爬，还要侧过身爬，使肩关节活动范围更大。
　　2.拉环。很多小区有拉环器材，通过另一只手臂的拉动，使疼痛一侧的肩关节被动受到牵引。
　　3.拉毛巾。毛巾放背后，两头用手抓住。好的手往上提，带动有肩周炎一侧的手。
　　以上这些功能锻炼既可以扩大肩关节的活动度，又不容易使患病部位受伤。做完锻炼后，最好对肩关节进行局部冷敷或冰敷半小时，减少炎症反应。
　　此外，还可以配合其他锻炼方法一起做。比如划圈法，划圈动作像太极拳中的云手动作，左右肩关节划圈抡动，动作要缓慢、深长，不能用暴力乱抡上肢，以免造成肩袖断裂；展翅法，双臂平抬，手心向下，缓缓向上至用力抬起，到最大限度后停10秒钟左右，然后回到原处，反复进行。
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　　大家好，大家对于俯卧撑动作都了解吗？大概大部分的人们都觉得俯卧撑是培养胸肌的运动。事实上俯卧撑是可以根据训练方式来决定肌肉训练部位的上推动作！最近都流行锻炼出强大的肩膀肌肉。俯卧撑是能锻炼上半身肌肉的最安全的肌肉运动，而且胳膊、胸、后背等都能一起得到锻炼。下面来详细的了解一下吧！
　　可能和一般的俯卧撑姿势相比稍微有点不一样。
　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
　　最一开始想到的姿势是这样的。然后如果想要把肩膀变得更宽可以增加两个手之间的距离。
　　双手张开比肩略宽做为起始姿势。光是起始姿势就有能拉伸前三角肌的作用。然后从头到脚成一字型开始上下做运动。
　　如果只是上半身来回上下运动的话不会看到效果。比这个更有效果而且能同时能培养肩膀肌肉的动作是“俯冲轰炸机”式俯卧撑(Dive bombers)。这是一个锻炼肩膀三头肌的动作，有助于男性练出著名的“倒三角”身材。
　　是这样的姿势。根据身高在脚上垫一个高台，像倒插在地上一样的姿势去做的运动。
　　也可以以普通俯卧撑姿势开始，双脚略微张开，宽于肩膀。保持双腿挺直，向上抬起臀部，上半身和下半身形成一个反V字型，手肘朝外慢慢张开，头部向两只手掌之间的位置靠近。随着脸部接近地面，身体慢慢放平，直至上半身重新跟地面平行。保持这一姿势，臀部下沉并锁定靠近地面的位置，双手与地面垂直，慢慢抬头，直至眼睛直视前方。逆向做上述动作，直至恢复起始姿势。
　　做这个运动的时候最重要的是要把臀部尽最大能力抬高。随着角度的越来越高，用的力就会越来越高，所以能看到更大的效果。
　　这样到这里是就了解了既能锻炼腹肌更能锻炼三角肌来使肩膀变宽的运动。通常男性朋友在锻炼上半身后，下半身运动也一起做的话是最好的。对了，俯卧撑一般要作15到20次为一组的时候要进行3-5组。初学者门可以从能接受的量开始慢慢向上增加。
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肩关节盂唇损伤，王医生，你好，我这个病已经有四五年时间...
状态：就诊前
希望提供的帮助：
缓解症状，请求治疗。
所就诊医院科室：
南京人民医 骨科
检查资料：
状态：就诊前
使用电话咨询服务
提交时间：
预约时间：
订单状态：已结束
病情信息：王医生，你好，我这个病已经有四五年时间，练俯卧撑时肩关节拉伤，现在疼的厉害，手不能抬。
&副主任医师
带上片子来看我的门诊
状态：就诊前
7月26日加号挂不上
&副主任医师
那就找到我的诊室来 我来想办法
状态：就诊前
好的，我周二下午来找您，谢谢王主任！
状态：就诊前
王主任，您好！我明早赶上海，争取上午到您诊室。谢谢！
状态：就诊后
门诊/住院患者报到
找王建华大夫就诊的h***患者，成功报到医生诊断疾病：肩关节盂唇损伤门诊或住院患者：门诊最近一次就诊时大夫给的处置方案：检查及事项：造影磁共振
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疾病名称：我是半月板损伤有囊肿 全部医好大概需要多少钱有社保&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议
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