如何锻炼小肚子_百度知道
如何锻炼小肚子
饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼。保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着时，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法。
1、 悬垂举膝 　　　这个动作训练到的是难以练到的下腹部，一开始抓好横杠。接下来吸气，然后把膝盖举起。吐气，慢慢把脚放下。从10下开始，慢慢增加，直到你能做30下。　　2、悬垂举腿　　　这个动作是由前面介绍过的悬垂举膝变化而来，而比悬垂举膝稍微困难一点。你的腰部，腹部肌肉必须先有之前的锻练之后，再来练这个动作比较好。除此之外，其它动作要领，与锻练的部位都和悬垂举膝相同。　　3、机械式腹部训练法　　a.用腹部的力量慢慢将横杆压下,至贴紧膝盖, 再将身体往上至上半身与下半身成90度,略为停顿,再做下一个动作, 此动作主要训练主要腹肌。　　b.建议量:4组，每组12-15次 ,由轻而重。　　c.呼吸:下吐上吸。　　4、仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）　　仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。　　5．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）　　仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。　　6．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）　　仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。
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　　锻炼腹肌大致有以下方法；　　1、 悬垂举膝 　　　这个动作训练到的是难以练到的下腹部，一开始抓好横杠。接下来吸气，然后把膝盖举起。吐气，慢慢哗攻糕纪蕹慌革苇宫俩把脚放下。从10下开始，慢慢增加，直到你能做30下。　　2、悬垂举腿　　　这个动作是由前面介绍过的悬垂举膝变化而来，而比悬垂举膝稍微困难一点。你的腰部，腹部肌肉必须先有之前的锻练之后，再来练这个动作比较好。除此之外，其它动作要领，与锻练的部位都和悬垂举膝相同。　　3、机械式腹部训练法　　a.用腹部的力量慢慢将横杆压下,至贴紧膝盖, 再将身体往上至上半身与下半身成90度,略为停顿,再做下一个动作, 此动作主要训练主要腹肌。　　b.建议量:4组，每组12-15次 ,由轻而重。　　c.呼吸:下吐上吸。　　4、仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）　　仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。　　5．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）　　仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。　　6．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）　　仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。
提问者评价
看来我还需要和我的小啤酒肚再过上一段日子了。。。
来自团队：
其他5条回答
仰卧起坐 腹部没办法单减 只能通过全身锻炼 如跑步跳绳 再加上仰卧起坐 才能剪除赘肉
每天满跑一个半小时！
有些不适应
就没什么事情
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教你如何练掉小肚子(有图哦)
男宝3岁5个月16天
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回复:教你如何练掉小肚子(有图哦)
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收藏了……
男宝7岁7个月11天
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正好有需要呢
女宝6岁7个月20天
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:handshake 好东东,可是我现在天天要坐着喂宝,再就是要急着补觉,不方便做喔
男宝12岁8个月20天
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谢谢，收藏
女宝16岁3个月7天
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原帖由 煜涵宝宝 于
09:50 发表
这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，一边看电视一边就做了。
要慢慢的做，不要拼了老命的做。如果是第一次做的人建议先做20下
再看个人状况逐日增加,不要太勉强哦，但一定要持之以恒，加油吧！！ 1.
水蛇腰~~~~还没准备好，天就热了。这贴好！
女宝9岁8个月17天
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好棒！！！是妈咪们的救身佛哦！！！
女宝6岁6个月22天
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今天晚上就试试:lol :lol
男宝9岁3个月6天
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之前看过啦，难在坚持:lol
男宝9岁1个月30天
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第四个动作：望右看要看到你的左后脚跟。反之则反。
女宝7岁4天
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:handshake
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客服信箱： & 电话：010-靠练仰卧起坐“减小肚子”专家说这是误区效果不大
本报讯 （记者 张昭）辛苦锻炼却没有效果？美国“雅虎网”刊文解释称与不热身、喝水少、盲目做仰卧起坐和慢跑减肥等常见误区有关。对此天津体育学院健康与运动科学系的李庆雯博士认为十分有科普的必要，因为像靠仰卧起坐练腹肌、用慢跑来减肥的方法，都已经过时了。
理由：热身能使身体更高效地利用能量和氧气。
李庆雯：一个完整的运动过程，有两项程序必不可少，一是正式运动前的热身，一是运动结束后的整理。如果不进行事前热身，运动中便有可能造成肌肉拉伤、关节受损等。建议热身一般持续5到10分钟左右，根据要进行的运动项目选择恰当的活动方式，如扭动脚踝、交替慢跑、身体各关节拉伸等。
理由：多喝水有助于补充身体流失的水分。
李庆雯：只要运动就会出汗，而出汗就该补水。如果运动前后与运动中完全不喝水或少喝水，便无法有效补充身体消耗、促进代谢。不过运动时如何补水有讲究，比如运动前不要喝大量的水，且应在运动开始前30-40分钟便喝完。运动中饮水更要少量多次，以防一次喝太多影响消化吸收，或让身体感觉不适。等到运动结束后，最好等到心跳平稳之后才喝水，即达到“安静心率”再间歇式地分多次饮水。
盲目做仰卧起坐
理由：仰卧起坐只能锻炼腹直肌，对整个腹部肌肉的锻炼效果不大。
李庆雯：做仰卧起坐用来锻炼腹肌，我们接受这种观念已经很多年，其实它是一个很大的运动误区。最新研究发现，仰卧起坐于练腹肌并非最有效的方式，原因在于有人帮忙压腿的仰卧坐起，过程中腰部附近的髂腰肌会代偿发力，使得腹肌无法得到完全锻炼。
事实上，腹肌锻炼分为上腹肌锻炼与下腹肌锻炼两大类，它们针对的部位不同，锻炼方式迥异。如果侧重于锻炼上腹肌，那么可以做仰卧起身，即“不用压腿的仰卧起坐”。运动中，初级练习者可将双臂向前平伸坐起，想要增加难度可将双臂平伸变成双臂于胸前交叉，双手够到对侧肩部。若是仍嫌简单，还可采用双手扶在头后的姿势来完成，这是此运动难度系数最高的做法。如果侧重锻炼下腹肌，那么最好的办法是仰卧举腿。动作要领是身体躺平，双手放在身体两边，双肩放松，双腿抬起。当双腿上抬至与躯体呈直角后，再缓慢放下，直到腿部与地面呈最小角度，此时保持10秒钟。循序渐进增加运动量，可以达到较好的“减小腹”效果。
理由：脂肪和卡路里消耗总量都不如高强度运动。
李庆雯：曾经很长一段时间，专业人士都认为持续30分钟以上的有氧运动更有助于减脂，但最新研究发现，其实高强度的力量锻炼于减脂增肌更为有效。因为很多研究都发现，于同一个人身上，肌肉多的情况下，运动中消耗掉的能量也更多，而高强度的力量锻炼，就是让人体增加肌肉含量的。
综合来看，推荐的最好减肥方式还是有氧运动与力量训练相结合来进行，因为有氧锻炼可以在消耗能量的同时锻炼人体的心肺功能，与增强肌肉含量的力量锻炼相结合，可以在减肥的同时，整体提高人体机能水平。
作者：张昭
本文来源：天津网-城市快报
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练掉小肚子 健美运动--动作简单易学,
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&&这​些​小​运​动​,​只​要​每​天​挑​一​个​做​十​分​钟​,​两​个​星​期​内​就​会​见​效​。​这​些​是​有​氧​运​动​,​要​慢​慢​的​做​。​不​要​拼​了​老​命​的​做​!​如​果​是​第​一​次​做​的​话​,​建​议​先​做​二​十​下​。​再​看​个​人​状​况​逐​日​增​加​,​不​要​太​勉​强​!​但​一​定​要​持​之​以​恒​哟​!​加​油​吧​!​!​!​一​定​能​成​功​!
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今天上网看到下文图片中的这哥们演示锻炼腹肌的动作，整体看下来觉得还不错，所以在这里就推荐给各位爱好健身的朋友们。如果你不知道怎样练腹肌，那么你可以参考以下动作。
今天上网看到下文图片中的这哥们演示锻炼腹肌的动作，整体看下来觉得还是不错，所以在这里就推荐给各位爱好健身的朋友们。如果你不知道怎样练腹肌，那么你可以参考以下动作。
【方法一】坐姿上摆腿：这个动作要求练习者采用坐姿，双脚并拢，膝盖微屈，然后集中腹部肌肉的力量，将腿摆起。双脚向上摆腿要快，回放需要用腹肌的力量控制住，这样腹肌在整个练习过程中可以始终保持用力的状态，锻炼效果也会事半功倍。
【方法二】双脚屈膝腾空上半身起：这个动作要求练习者仰卧双脚并拢屈成90度并腾空保持，双手伸直放于头后，然后集中上腹肌的力量让上半身起。整个动作同样要求腹肌用力的时候动作要快，动作还原的时候要用腹肌的力量控制住。
今天上网看到下文图片中的这哥们演示锻炼腹肌的动作，整体看下来觉得还不错，所以在这里就推荐给各位爱好健身的朋友们。如果你不知道怎样练腹肌，那么你可以参考以下动作。
【方法三】俯撑单手支撑侧身起：练习者在动作开始前保持俯撑姿势，然后一只手支撑让身体侧身转体，另一只手向上举起，并保持1到2秒，照此交替练习。
今天上网看到下文图片中的这哥们演示锻炼腹肌的动作，整体看下来觉得还不错，所以在这里就推荐给各位爱好健身的朋友们。如果你不知道怎样练腹肌，那么你可以参考以下()动作。
【方法四】屈肘侧卧挺髋上摆腿：练习者屈肘侧卧，集中腹部和腰侧肌肉的力量挺髋起，同时让在上的腿上摆起。这个动作可以锻炼到腰两侧的肌肉。
来源:/n/605.html
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