晒跑停不下来 你的膝盖受得了吗？
夜幕下，珠江边、绿道上，不时闪过一道道奔跑的矫健身影。“夜跑”被认为是职场忙人锻炼身体的好方法，在年轻人中相当流行。夜幕中跑步，大运动量后的一身淋漓大汗，让人感觉神清气爽，尽享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，专家提醒，“夜跑”族
1最平民化的运动 身体和意志的战争　　村上春树的一本《当我谈跑步时我谈些什么》引发了一股运动风潮。作为长跑爱好者的村上写道：&你不需要别人来帮你，你也不需要任何特殊的设备，不一定要到特定的地方去，就可以跑得很高兴。&看了这样的鼓励，很多人开始暗下决心，从明天起，做一个跑步的人。　　最平民化的运动 身体和意志的战争　　作为平民化运动，跑步低投入高回报，并无昂贵健身费用投入，它的好处很多：四肢的摆动带动全身参与，心肺功能得以锻炼，促进血液循环，机体代谢功能提高。跑步后，人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽，人会感到欣快，达到缓解精神紧张的作用。　　一般来说，成年女子跑800米以上，男子跑1500米以上就可以算是长跑了。跑步超过一定距离后，人会喘粗气、疲累不堪。体内的乳酸堆积，会引起肌肉酸痛和疲劳，这是在警示身体停止运动，应立即休息。若不加理会继续跑步，双腿将像灌了铅一样，意志备受煎熬。长跑比赛的看点也正在于此&精神意志与疲乏躯体的对垒。　　跑步不是没有&风险&　　跑步必然会磨损膝盖，这是无法避免的。但是，这里说的是磨损膝盖，而不是伤害膝盖。人生无时不在磨损膝盖，爬山会磨损，爬楼梯会磨损，甚至走路也在磨损(只是相对非常轻微而已)，岁数一天天大上去膝盖也在一天天老化，这是人生的必然。所以，我们需要讨论的是，如何让这种磨损停留在可接受的范围。　　跑步有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上，一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过，通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击，它没有足够的时间马上愈合。举例来说，在整个暑假停止训练的高中生运动员，随着新学期的到来，突然开始每天去参加训练，那么他们得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常锻炼的同学。　　&事实上，一个正常运作的关节可以承受大量的&磨损&，并且在&磨损&中变得更强。&弗莱斯指出，由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来为它输送血液， 而是完全依赖于运动释放能量，得到它所需要的氧气和营养。&当你承受重量时，(关节)就会被&压扁&，并且&挤出&流体，当你脱离重物，那么关节就会&吸进&流体。&弗莱斯由此解释了为什么日常跑步，或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。2错误的跑步姿势最伤膝盖　　日常跑步真的会损伤膝盖吗?答案是&不&!　　与不跑步的人相比，跑步者并非更易患关节类疾病：在一项进行了18年的追踪调查中，跑步者患有关节类疾病的比例是20%，而对于不跑步的人，这个比例是32%。另一项大型调查结果表明，经常跑步的人患关节炎的几率是经常散步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低的。　　很多人经常说跑步损伤膝盖软骨，但更多情况下这种损伤的原因是，你!老!了! 不止一项调查结果表明，将有患关节炎风险的人分为两组，其中开始适量跑步的一组的膝盖软骨有得到强健，而没有跑步的一组则没有这种效果;　　很多宣传认定没有什么食物可以强健膝盖软骨，但如Glucosamine等补充剂的确会保护软骨并且有润滑膝盖关节的功效。多吃什么也许不那么重要，但无需多吃什么倒是有一个结论：维生素D没有减轻关节炎病痛的效果。　　臭名昭著的&跑步膝&是膝盖骨下部软骨的炎症，在医学界越来越多的共识认定跑步膝的元凶也许是你羸弱的胯部、臀部，以及不那么强壮的四头肌与大腿后肌。而一些力量训练也许会帮助你预防跑步膝;　　怎么才能让你的膝盖轻松一些呢?首先，请保持你的正常体重;其次，选择平坦的场地跑步;最后，如果你的膝盖之前就有问题，那先去咨询医生。跑步时尽量前掌着地，不过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦!　　错误的跑步姿势最伤膝盖　　人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。不正确的姿势，可能无益于身体健康。　　人的脚掌像一把弓，能缓冲落地力量，但如果全脚掌着地，甚至脚后跟先着地，我们的骨骼和关节就会因此受到很大冲击。大步幅会造成腾空时间延长，人体重心落差大，脚掌落地时负重也增加。　　八字脚会导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担。而左右摇晃，会多做无用功，增加体力消耗。3避免膝盖中箭 你该这样做　　避免膝盖中箭 你该这样做　　1、纠正跑步姿势　　我个人认为这是比跑鞋还要重要的问题!我之前跑步一直是脚后跟儿先触地，最近开始习惯用脚前掌着地。这种着地方式让我跑的更轻松，同时过去膝盖会轻微疼痛的问题也随之不见了。在看过大量马拉松高手的跑步视频后，我发现他们的脚会以一种独特的方式落地：落地前，他貌似是准备脚后跟着地，但在落地的一刻，其实是前脚掌着地的。　　呼吸问题：很多人采用三步吸气两部呼气/两步吸气一步呼气的方式。想远离&岔气儿&，不妨试一试用腹部呼吸;　　至于手臂摆动的方向、身体前倾的姿态，Youtube & Youku上的视频一搜一大把，我在这里说几千字也抵不上五秒钟的视频 。　　2、跑鞋　　我不太喜欢过度沉溺在对装备的狂热追求中，也许是因为自己没有跑到那个&量&。但看过一些对Asics, NB以及Brooks的技术介绍，你总得买一双跑鞋，为什么不选择一双相对专业的呢?!　　3、拉伸　　据研究，一组跟踪测试中，运动前/后拉伸的跑步者与从不拉伸的跑步者所承受的运动损伤风险没有明显的差别。4避免膝盖中箭 你该这样做　　但于我而言，拉伸真的很!重!要!自从在长跑后进行认真的拉伸动作后，我过去因为长跑而隐隐作痛的膝盖再也没有疼过 --- 当然你也可以认为是我跑步姿态或者跑鞋更换的原因。　　至于跑前是否拉伸，长跑90分钟后不宜马上拉伸，拉伸的具体动作，选择静态拉伸还是动态拉伸，这些问题，善用Google & Youtube & Youku 上一些人气很高的关于跑步后拉伸，瑜伽以及深蹲动作的视频合辑，简单易懂!　　4、避免运动过量　　跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了 。　　如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%　　5、热身充分才上路　　跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。&拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。&王于领指出，应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。5培养良好跑步习惯 你值得拥有　　培养良好跑步习惯 你值得拥有　　1、饮食　　很多人抱着减肥的目的长跑，刻意减少自己饮食摄入上路。但我相信科学的饮食要比限制饮食聪明得多。毕竟保持体态并且让你继续有精力跑下去，是喜欢跑步的人一辈子的追求!　　每天喝几升水、每天吃五种颜色的蔬果、对Omega-3脂肪酸的摄入、一天要吃几顿饭、酒精对运动效果的影响等问题，都是跑步者要考虑的。　　2、交叉训练　　快跑是最佳的减肥方式，但，交叉训练不仅能减轻单一训练的枯燥，更能有效的提高你的跑步成绩并且帮助你避免运动伤害的威胁：骑单车、游泳、滑雪都是不错的选择，但最佳的交叉训练还是&水中行走&。　　不仅运动内容要不断变化，跑步者也需要进行一些有针对性的力量型训练。最近一直在进行深蹲的练习：它会强健你全身(尤其是下肢)肌肉群进而达到在跑步时保护膝盖的作用。对于一心想减肥的朋友，肌肉消耗的热量可是比脂肪多几倍哦!　　深蹲是门学问，我只提醒两点：1 膝盖不要超过脚尖 & 大腿与地面平行;2 直起你的小腰板;3 我最讨厌数学不好的人啦 。　　过去我总认为跑起来就是胜利!干嘛还要搞什么负重啦，深蹲啦，交叉训练什么的?忒烦!但这种想法其实是大错特错的。想跑的更快更安全?嗯!大家一起来深蹲!大家一起去游泳!大家一起来健身!研究表明，肌肉的增加对你跑步的成绩绝对不会有负效果哦!　　3、加量?要循序渐进　　有些人希望每天都能&破纪录&，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。&最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。&王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。6培养良好跑步习惯 你值得拥有　　4、跑步也是门学问　　很多论坛与小组都会提供各类避免跑步伤害的资讯，但你往往无法明辨哪一种是正确的或者是适合你的，这个时候你需要相对权威的资料来源。　　相对于Running Time的专业，Runner's World是民间该领域无可置疑的权威，从心理到生理，它解决了从初阶到高手跑步者各个方面的问题。比较南非版与英国版后，我推荐它的美国版：资讯最及时丰富。　　网络社交时代，有很多出色的长跑爱好者、健身教练、某些大学的运动学研究组织机构、运动专业知识网站以及饮食营养学家和心理学家的频道都可以关注。他们提供了相对权威、科学并且免费的，从文字、图片到视频的资讯，让我们可以更安全健康的跑步、运动以及生活!经过与他/她们的沟通，你会发现有时外表也能代表一个人的内心：外型健美的他们乐于助人，宽容，对待寻求帮助的菜鸟真的很热心!　　5、把跑步融入你的生活　　当把跑步培养成他们生活中的一个习惯后，很多人发现跑步在不知不觉中纠正了他们生活中的很多恶习：暴饮暴食，饮食时间不规则，酗酒，偏食，不规律的休息时间等等。　　跑步不仅是一项普及很广并且成本很低的运动，它更代表着一种精神：当你看着杂志中介绍三位经历心脏移植手术后的大叔完成马拉松;当你看着老大爷穿着粉红色的芭蕾舞裙参加并且完成了在加利福尼亚的死亡谷举办的堪比炼狱全世界地面温度最高的马拉松赛事Badwater U当你看到来自贫民区学校的女老师成为全世界最年轻的完成100个马拉松赛事的跑步者，在采访中她说，&我只想告诉我的那些来自移民家庭的学生们，要勇于追求梦想!&，你就会发现，&跑步&已经不仅仅是一项运动，更代表一种积极的，正面的，宽容的人生态度!　　如果提问者是男性，那我最后多事儿下：合适并且妥帖的运动内裤对男性也很重要，有时你也许需要一瓶凡士林;在长跑距离到达8英里后就要时刻准备胶带或者创可贴保护你胸前的两颗&葡萄干&!相信我，对于男性，它们其实很!重!要!7培养良好跑步习惯 你值得拥有　　6、身体不适别硬撑　　感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取&3秒1呼吸&的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。　　7、运动后要喝碱性饮料　　姜宗培指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。　　8、别接手机 少戴耳机　　夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。　　9、周末&补课&别超量　　久坐办公室、每逢周末才运动的&夜跑族&，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在&补课&心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。 （图片来源：CFP）
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