马甲线多长时间能练出来可以练出马甲线，把小腿肚子的肉减掉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-09 15:10 标签： 马甲线多长时间能练出来

　　导语：现在越来越多人开始去健身练腹肌了。但是，在没有专业指导的情况下，你到底有没有用对方法呢？有时候，你以为你是在练腹肌、练人鱼线、练马甲线，事实是，你是在练水桶腰啊！跟小编一起来看看吧，看看在练腹肌这条路上你到底有没有走错。内容来源：爱美女性网

　　在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦。

　　然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……

　　这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？

　　今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么？

　　一、练腹肌，腹肌不现反粗腰？

　　除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？那是因为你练错地方了……

　　很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。

卷腹多久能练出马甲线？马甲线是现在很多人想要拥有的线条，不少女性希望通过卷腹来练出马甲线，那需要多久才能有效果呢？下面就来具体看看吧。

卷腹多久能练出马甲线，是需要根据练习者本人的身体素质决定的，如果自身条件较好，腹部脂肪少，平时有运动的习惯，腰腹力量很强，只要坚持锻炼，两到三个月左右，便可以减掉多余的脂肪，练就明显的马甲线;但如果腰部脂肪比较多，而平时又缺乏锻炼的话，要想练就性感的马甲线就需要一段长时间了。

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

过长的锻炼时间对于马甲线的塑造并没有帮助，不但会导致训练效率低下，还容易产生副作用，比如对脊椎和韧带造成负担。

在训练的时候，需要变换不同的动作，但是没有必要选择过多，过于繁琐的动作，一次坚持做四个动作，足够帮你塑造性感的马甲线，太多的动作安排反而容易让训练者难以选择。

锻炼马甲线就需要减掉腹部的多余脂肪，并且提高腹部肌群的力量，所以在训练的时候要注意，训练内容与训练目标要一致，否则就是在无意义的浪费时间。

4、和无氧运动搭配训练

跑步等有氧运动会降低脂肪的含量，但是不会给肌肉带来真正意义上的改变，而无氧运动虽然能提高肌肉治疗，但不会让你获得真正意义上的马甲线，所以在进行锻炼的的时候，应该注意制定系统的锻炼计划，将有氧运动和无氧运动结合进行。

　　如图，标准的上半身胖，手臂粗，腰上的肉非常多，而且松，呃，好吧，胸也大了一点，有点不成比例。

　　韧带也比较差，刚刚开始练瑜伽，感觉拉筋什么的超痛，别人能抓到脚趾，我只能抓到脚踝，好郁闷。每次瑜伽之后都会出一身汗，感觉还是很减肥的。但是健身教练说瑜伽是减不了肥的，只是塑形而已。

　　照片是才开始健身时拍的，坚持大概快一个月了吧，从58左右到现在55,56波动。大概是早上空腹55，晚上睡觉时56。只瘦了一点点，但周围的人都说我瘦了，我自己没什么感觉，就感觉可能胸瘦了一点(真不好意思，捂脸)。然后我问教练是不是虽然体重没怎么减，但是有肌肉了，体型小了，毕竟同重量肌肉的体积比脂肪小嘛。但是教练说不可能，肌肉没那么快出。(我们健身房的教练人比较好，没有报他的私教课他也愿意和你沟通，并且感觉他也没有在编我报私教).

　　看到别人人鱼线，马甲线什么的，好羡慕。不过有的人太少了。我们小区我只看到过一个女孩子，真的有马甲线，天天早上都看得到她跑步。但是她皮肤太黑，胸太平，不想练成她那样。

　　我只想瘦手臂和肚子，练腹肌出来。

　　有没有什么好方法，像我这样的情况练出人鱼线大概要多长时间?



我要回帖

更多关于 马甲线多长时间能练出来 的文章

 

随机推荐