忘了在哪儿看到过慢跑之后拉伸肌肉可以让腿部线条比较漂亮，之后便开始每天晚上慢跑一小时每次大概能跑8KM上下，结束之后自己会做一些简单的放松运动（40分钟左右），敲打捏小腿肌肉压腿摸脚尖倒立之类的，早晨起来也会适当的做一些拉伸的瑜伽（半小时左右），到现在一个多月时间，小腿肌肉还是比较壮反而腹肌出来了，是不是自己的方法不太对？求指教~
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。拉伸流程图：「每个拉伸动作持续20—30秒，每个动作做2-3次」1、头颈右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2、肩部左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3、胸部双手平举，做扩胸运动。4、二头肌侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。5、三头肌用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。6、臀肌左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。7、大腿外侧被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。8、腿筋平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。9、四头肌单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。10、小腿一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。11、上背直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。12、下腰仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。拉伸图文详解（多图）：
&p&跑后小腿放松，你可以做得更多！&br&小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。&/p&&p&说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？&/p&&p&&img src=&/2c6f8a9abbb5c339a19f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/2c6f8a9abbb5c339a19f_r.jpg&&没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但是跑友们有没有想过&strong&，除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松？&/strong&这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上大家对于小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。&/p&&p&所以，现在就重视小腿的全面放松，跑后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们！！&br&一、小腿牵拉&br&1、小腿后侧腓肠肌牵拉&br&除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。&/p&&p&&img src=&/e13c49b525b3bc5ea5cd65b7_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/e13c49b525b3bc5ea5cd65b7_r.jpg&&2、小腿后侧比目鱼肌牵拉&br&比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。&/p&&p&&img src=&/7ca86e81a6a_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/7ca86e81a6a_r.jpg&&3、小腿外侧肌肉牵拉&br&此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。&/p&&p&&img src=&/ff410c21788abc4d6ffaf7_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/ff410c21788abc4d6ffaf7_r.jpg&&二、小腿泡沫轴放松&br&1、小腿后侧放松&br&泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。&br&&/p&&p&&img src=&/4fa3d0ce_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/4fa3d0ce_r.jpg&&2、小腿外侧放松&br&这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。&/p&&p&&img src=&/bc6ffe1e0f3ab8987b0eee_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/bc6ffe1e0f3ab8987b0eee_r.jpg&&小腿外侧放松也可以采用下图所示动作，但是刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒。&/p&&p&&img src=&/cbc5b1e70dab907_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/cbc5b1e70dab907_r.jpg&&3、小腿前侧放松&br&此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。&/p&&p&&img src=&/a487eaab478fa5215debd1f16a3d6756_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/a487eaab478fa5215debd1f16a3d6756_r.jpg&&三、小腿网球放松&br&1、小腿后侧放松&br&小小网球也是十分有效的放松工具，且网球小巧，便于携带，跑友们不妨买几个网球用于跑后肌肉放松。采用网球放松小腿后侧肌肉的方法与泡沫滚筒相同。网球由于体积小，受力更加集中，对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果，当然跑友在用网球进行小腿放松时，避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适，并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。&/p&&p&&img src=&/03d570ab8326eb30ddd8baf_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/03d570ab8326eb30ddd8baf_r.jpg&&2、小腿外侧放松&br&
动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。&/p&&p&&img src=&/dcff4d59a412772ebd8624476dfb0044_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/dcff4d59a412772ebd8624476dfb0044_r.jpg&&3、小腿前侧放松&br&
动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。为了避免脚跟碰地，可稍绷脚同时小腿旋内避免网球直接压在胫骨上。&/p&&p&&img src=&/ff3efb46920e6_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/ff3efb46920e6_r.jpg&&4、小腿内侧放松&br&此动作除了放松腓肠肌和比目鱼肌，还可以作用至胫骨后肌，胫骨后肌对于足弓维持非常重要，放松胫骨后肌对于减少足弓塌陷和预防肌肉张力增加引起的胫骨应力性骨折具有重要意义。采用坐姿，将小腿盘起，双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动，可以从膝盖一直滚动至脚踝处，注意滚揉速度不要过快，下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。&/p&&p&&img src=&/02e0e79b1bd54af0ed4f1b_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/02e0e79b1bd54af0ed4f1b_r.jpg&&5、足底放松&br&最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!&/p&&br&&img src=&/890ded36617ffc07424d1_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/890ded36617ffc07424d1_r.jpg&&这么多的小腿放松方法，是不是大开眼界？放松小腿，你可以做得更多！&br&&br&&br&&p&更多文章可戳&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！&br&&/p&&img src=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg&&
跑后小腿放松，你可以做得更多！小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？没错，…
&img src=&/f02a1fafe02a6b08fc733_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&img src=&/cd8dfb905cb46d5338c8_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/0fe809e310cfec9ac6693_b.jpg& data-rawheight=&528& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/0fe809e310cfec9ac6693_r.jpg&&&img src=&/b4efae0c2cd47b437a0c0c4eb0d5353b_b.jpg& data-rawheight=&261& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/b4efae0c2cd47b437a0c0c4eb0d5353b_r.jpg&&&br&&img src=&/99dde8522c_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/99dde8522c_r.jpg&&
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跑步健身狂热爱好者！自酿啤酒新人有什么拉伸训练是拉伸放松大腿两侧肌肉的。每次跑完步，做过拉伸，小腿很舒服，大腿每次都会很酸痛。_百度知道
有什么拉伸训练是拉伸放松大腿两侧肌肉的。每次跑完步，做过拉伸，小腿很舒服，大腿每次都会很酸痛。
提问者采纳
拉伸臀大肌
比如盘坐脚尽量靠近
身体 向下压
那膝盖往上部位的大腿比较酸痛该怎么做？
上面？下面？
股四 头肌双腿并拢跪着
好的谢谢！
或者 站着扶着 固定物 以右边为例
右手 扶着 踝关节 向臀部靠拢
记住双腿并拢
这个是拉伸侧面的肌肉吗？
不是的 大腿 膝关节 上方
大腿好受许多了
你平常喜欢运动啊
很多人 喜欢运动 为什么不坚持？ 就是 因为 难受 不拉伸运动
方便的话 加好友 交流交流
挺喜欢打球的平常
最近跑步多点
我的QQ号在上面，加一下我我肯一起讨论呗？
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁> 如何拉伸小腿肌肉
如何拉伸小腿肌肉 拉伸小腿正确方法图解
时间： 18:04    来源：
    作者：爱秀美
　　如何拉伸小腿肌肉？
　　动作一：弓步压腿
　　1.站立，双腿张开同时往前后跨步，臀部往下压。
　　2.双手着地，与肩平行，整个人呈弓箭型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现。
　　3.换边重复动作，每边做10次。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直。
　　动作二：下腰
　　1.站立，双腿交叉，膝盖靠拢。
　　2.上半身往下压，弯腰，双手垂直向下伸，指尖轻触地面。
　　3.此动作能够伸展拉长腿部线条，有效强化膝盖后侧的肌肉。
　　动作三：拉腿
　　1.平躺在床上，眼睛直视天花板，双腿伸直并拢，膝盖不要弯曲。
　　2.慢慢抬起腿，尽量往胸部贴近，重复动作15次。
　　3.每天坚持抬腿，对于消除小腿肚的肌肉很有帮助。
　　动作四：屈腿
　　1.坐在椅子上，眼睛保持平视，左手扶椅背，右手放在右腿上。
　　2.左腿弯曲垂直地面，右腿伸直脚尖触地，收紧小腿，往后滑动到椅子下方，再恢复原位。
　　3.换腿重复做，每次10遍。此动作可锻炼到小腿肌肉，帮助消耗多余脂肪，起到美化腿型的效果。
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RT很纠结，很想瘦腿，可小腿原本就很有肌肉。
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手机答，拉伸本来就是骨骼肌肥大化的有效手段。人普通的拉伸本来就很像是一种离心训练。用肌肉的离心收缩去对抗拉伸负荷。所谓离心收缩，是肌肉在对抗张力时候被拉长的一种收缩，比如举完哑铃有控制的下落阶段。你拉伸小腿，其实非常像是小腿肌肉训练的下落阶段。而这种离心收缩正是骨骼肌肥大化的重要训练手段。另外，即使不做离心收缩，单纯的机械牵拉也会导致骨骼肌肥大①。在大鼠实验中，机械性牵拉对大鼠的骨骼肌卫星细胞增殖有显著增益②。种种迹象都表明，拉伸训练是导致骨骼肌肥大的重要手段。我单凭记忆和手机搜索就能找到很多证据。啊。。。我不是个戾气很重的人。但是对目前健身界很多现象确实很不满。。。运动理论本来是应该基于严谨的实验得出理论。然后再经过研究再应用于各人身上。从基础来说，更像是医学，虽然这不事关人命。但是目前的健身业界各种“理论”则更像玄学。不知道什么人一拍脑袋觉着有道理就说出一个运动理论到处传播。大家也都听之信之用之。比如运动后酸疼有多少人还认为是乳酸堆积？不知道无氧呼吸中产生的不是乳酸甚至不是酸而是乳酸盐？比如还有多少人认为只有四十分钟的有氧运动才减脂才是有效的减肥手段？不知道很多实验都表明长时间中等强度的有氧运动对正常人的体重长期影响非常小？我们对待自己的身体难道不应该慎重么？像买个手机我们还要看看参数跑分。买辆汽车我们还会看油耗功率。怎么一个理论关系到大家身体，我们就轻轻易易相信且试用了呢？还请大家对各种看到的健身理论严谨对待。另外请大家不要想当然尔与以讹传讹…①骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析 包胡格吉勒图 刘霞 曾凡星②机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响 史仍飞 危小焰 卞玉华
很可能是锻炼后肌肉充血导致暂时变粗
跑的有点儿短，拉的有点长，没事儿练练小腿，自重就行了高次数，型好看了也会感觉细。
记住一句话：拉伸绝对会使腿变粗，赶紧放弃这种方式。（拉伸的极致运动是瑜伽，看看练到极致的国外教练是什么身材就会明白了）！！！另知乎搜“如何瘦小腿？”的答案是你最需要的，他的浙大讲课视频也超好，相信我。还有就是跑步可以瘦小腿但你确定你跑的姿势对吗？塑身是件正确方法加正确坚持的事情，与题主共勉。
我听说是，搓小腿。洗澡的时候，用两只手的虎口围起小腿，狂挫。每天200下吧？发明人说一个月瘦了好几厘米呢。还有个办法就是靠墙倒立腿了，我原来的舍友就这样，小腿巨细。最后，打肉毒素。还有个原因就是，其实你小腿上肌肉并不多，多的是脂肪，尤其是肌肉间隙的脂肪，所以还是去减肥吧。
把跑步的时间增加到50分钟左右，不要每天跑，隔天跑。拉伸运动动作一定要正确，脚尖向内，脚伸直。可以配合深蹲或者平板支撑一起训练，对修线条更有效！
如果是在跑步机上跑的话建议加点坡度，3-5左右可以起到把小腿拉瘦长的效果。
拉伸的话应有呼吸参与，否则就成了无氧运动也会肌肉化
只有我一个人觉得肌肉型小腿的女性很性感吗………………
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