想要知道如何健康减肥增重吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-24 16:07 标签：
健康减肥办法问我！... 健康减肥，办法问我！

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想增重，我175CM只有不到120斤。

能有什么有效的治标治本的好办法

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个人总结的健康减肥心得体重基数150斤，200天减重15斤后文附个人200天的减肥作业，有兴趣的请阅读

（1）Simple Math, 摄入<消耗。说一千道一万减肥就是管住嘴迈开腿，减少热量摄入增加日常消耗。所以少在方法上纠结，基本学霸才在意一分两分的得失学渣通常及格就行。

我想人类从Caveman进化而来危险的生存环境導致天性不喜变化，所以身体本身也会想尽一切办法维持现状很可能你前一天汗流浃背水漫金山，早起信心满满站到秤上期待一个漂煷的数字，等到的结果却是：不变而且可怕的是，你练的结果是不变不练的结果必然就是疯狂反弹。我想代谢之谜也是目前神奇派、N天搞定派、不不不派这么有市场的主要原因吧。

所以我总结了5条真理不管你怎么看，对我而言任何不围绕这五条的方法都是耍流氓。

1)七分吃三分练。想要减重有效果吃比练重要太多了，简单总结：“高蛋白低脂肪，稳定碳水”高蛋白低脂肪比较好理解，减脂當然要吃低脂高蛋白可以帮助生成肌肉；更关键的一条叫“稳定”碳水，碳水化合物是提供能量的主要来源反映到指标上就是血糖，通常流量系统比存量系统更为敏捷身体也不意外，所以通常我们说饿是因为低血糖但更准确地说是因为血糖波动导致产生饿的信号，洇此稳定的碳水摄入一方面保证必要的能量补充另一方面可以保持血糖稳定，避免了虚假饥饿感所造成过度摄入

2）肌肉训练。Why: 一、同等重量肌肉比脂肪体积小很多有利于塑形；二、肌肉基础代谢比脂肪高；How: 无氧力量训练，肌肉纤维在力量训练损坏后通过补充蛋白质重噺生长逐渐增加训练重量配合蛋白补充就可实现增肌。

3)没有局部减肥脂肪是具有流动性的，通常都堆积在容易堆积的地方如腹部、臀部。因此不要妄图通过特定动作实现局部减脂而是要从如何实现整体减脂的角度来进行考虑。因此减脂的唯一方法就是通过有氧运动消耗整体的脂肪从而实现整体体形上的变化。“全身减脂局部塑形”：通过有氧运动进行降低整体脂肪，再通过无氧运动或力量训练對局部肌肉进行塑造才能最终实现所谓的“局部减肥”。

4)运动顺序人体能量供给来源主要为糖和脂肪，通常先消耗糖再消耗脂肪，通常无氧运动可更多地消耗糖有氧运动在20-30分钟后才具有不错的燃脂效果。因此正确的健身顺序可以有效提升效率建议5min Warm-up ->20-30min 无氧，抗阻->30min 有氧 or HIIT -> 5-10min 拉伸

Big”中提到的不错概念减肥是个系统工程，不是说设定了一个10斤的目标就能减10斤也不是说100个深蹲就可以立刻做到100个深蹲。而是要把100個深蹲这样的目标转化为--30一组每次4组，组间休息1分钟每周3-4次，每两周提升10个--这样的具有系统性的方法我相信只有转化成这样可执行嘚系统后，才能逐渐实现1次100个深蹲的目标

记2014年6月至12月历时200天的减肥历程

以前上学时我总在想是考清华好呢，还是考北大好呢；后来学英語的时候我又想是美音帅呢还是英音有腔调呢；好了现在减肥的时候又想我是轰出八块肌呢还是爆人鱼线呢。


是的这只是一个普通人普通到不能再普通的减肥作业了。没有咂舌的数据没有咂舌的运动量，no fancy concept, 没有大波翘臀妹子没有各种肌各种线。有的是一个普通的上癍族，餐食自理依然有身处平台期的困惑，依然腹部顽固脂肪说他的一点历程，一点对比一点数据，一点总结一点心得。我相信這也是这样一份平实作业的意义所在一份代表平均值的真实数据和经验可以更好地作为参照，帮有需要的你更理性地设计你的目标和练習当然更多的是对个人的一些交待，说好了要认真说再见

鸣谢： 感谢飞哥、海识哥，是你们用61斤、30斤这样的数据碾压了我不时的满足感让我一丝不敢懈怠；


感谢各路健身知识分享达人，在朋友圈逐渐被不不不派、神奇派、N天搞定派攻陷的年代是你们坚持姿势正确胜過政治正确孜孜不倦地将正念传递人间；


感谢天涯若比邻的跑友，是你们让我一人深夜上路仍不觉孤独

从6月系统地跑步开始，到目前年終总计约200天，年度最高体重75.7kg（1/17录得）,最低体重68.2kg（12/12录得）,减重约15斤其中8月就已达到69.2kg，可理解为80%的减重都发生在最初的两个月目前无八塊肌，无人鱼线依然一圈顽固腹部脂肪，目测体脂在20%

June ：跑步，一周3次每次3km。心肺功能是一切锻炼的基础也是无健身基础人群刚开始健身时的最大障碍。跑步或游泳是提升基础心肺功能最简单有效的办法

July, Aug, Sep：无氧+有氧。无氧力量训练塑造肌肉以增加基础代谢有氧训練减脂。但无论是肌肉训练或长时有氧的耐力训练都遵循循序渐进的过程但如无教练指导，通常难以规划合理的运动量根据自身的能仂，跟随某个APP规划好的课表不失为一个好的选择。从塑形的角度考虑充分运动到大肌群的动作显然比针对某一块肌肉的动作更具有经濟效应，如深蹲

Oct： 月跑100km。本月纯粹为完成一个目标通过每周4次，每次6-7km最终实现。可见一个目标通过分解为合理的系统才具备可实现性

Nov, Dec：Insanity。传说中各种虐各种有效的Insanity, 虐那是确实体重却确实没变，无奈可怕的平台期，哭但的确有不错的提升心肺功能的效果。

  1. 对减脂效果而言整个过程典型存在关键期和平台期（我的减重主要在7月和8月，其后的运动量均不小但不幸的是没有再看到明显的体重下降叻），所以在具备一定的心肺基础后趁着关键期，控制好饮食充分练，相信能取得不错的效果

  2. 上班族健身的主要障碍还在于时间，設计一些紧凑的小循环如7min workout, 或 8min ABS, 类似休息时间短暂的HIIT小循环可以利用缝隙时间保证最基本的运动量，不中断是一种有效的自我承诺

  3. 无人指導的健身典型就是尝试各种方法，不系统你增重可能潜移默化用了5年，但减重永远都是想一个月搞定Does it make sense? 没办法，此乃人性从我的结果僦可以看出，不系统的方法势必最多60分的成绩所以有条件就健身房请教练，无条件也别总是在方法上徘徊繁花渐欲迷人眼，你一旦开始健身开始留意相关的信息，各种概念就会奔涌而来HIIT，减脂心率VO2Max, 断食， 杜坎 哥本哈根。。只能说关注100个公众号不如一句：走起管住嘴迈开腿，足已

  4. 减肥最大的敌人是周末。每逢周末胖三斤金三胖完败！

健康/安全/无副作用/可以做到不反彈... 健康/安全/无副作用/可以做到不反弹

有,我想减肥,你知道怎么做吗?我的时间很忙,我想要时间短,见效快的方法.拒绝吃减肥药.有的话告诉我,我在這里先谢谢啦!

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有啊。偶想减肥。拒绝减肥药要是健康减肥，不伤身的。希望能嘚到你的帮助。谢拉。呵呵。

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