上肢力量差,怎么做单杠双杠还有什么杠

卷腹上杠这是一个常见的单杠訓练动作,对于有些人来讲还是很简单的不值得一提。但是还有很多人无法做到这其中包括两种人,一种是具有能力做到的不知道技巧,亦或者是不敢做的还有一种就是尚不具备这样的能力。今天就来讲讲卷腹上杠的技巧和锻炼方法。

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卷腹上杠技巧分三个部分来讲解。

  • 第一个动作技巧先拉引体。

先来看一张图好多人做的时候是这张图,在手臂垂直的情况下就開始举腿这个时候,不管你怎么举腿也不可能把身体重心拉到单杠上面,也就没法转过去

再看下面这张动图,先拉半个引体注意這个引体不要拉满,头顶过单杠即可拉完引体以后,用腰腹发力把腿往上抬起,这样更容易把你的身体重心拉高当你的大腿面可以靠在单杠上面的时候,这时候就成功一半了

注意事项:1,要用腰腹发力提膝抬腿2,拉的半个引体在提膝抬腿的过程中是不放下的。3在提膝抬腿的过程中,头部和上半身也是随之转动的

  • 第二个动作技巧,再拉引体

上面讲到了,大腿面已经贴紧单杠但是,还不足鉯让你的身体翻过去下面怎么做呢?就是继续拉引体当你的大腿面贴紧单杠的时候,你的上半身是倾斜倒立的身体的重心还是腰腹,这时候需要在身体倒立倾斜的情况下向上拉“倒立引体向上”这样做的目的是把身体重心继续拉高,当你的腰腹可以贴紧单杠的时候你翻过单杠的下半身重量已经大于上半身重量,这时候顺势转腕就可以翻过去了

注意事项:1可以放慢动作,在大腿面贴紧单杠时再继续拉引体。2这个过程中,过了单杠的小腿要往后面伸而不是垂直地面,往天上去

  • 第三个动作技巧,转腕

其实说转腕不够准確,应该说手掌与单杠之间的摩擦滑动当我们的腰腹可以贴紧单杠的时候,可以理解为我们的身体是挂在单杠上面的这时候可以手腕鈈用紧紧的握住单杠,可以在发力的情况下进行手腕转动

注意事项:1,在转腕的过程中是放松手面与单杠的摩擦力,不是说手就不鼡力了,手还是用力“钩住”单杠

在这个过程当中,正如我开篇所说的有好多人可以做到,但是由于恐惧而无法做到对于恐惧的情況,我给出几条建议

1:找一个矮一点的单杠。

2:找一个人进行保护这个保护的人还有一个作用,就是在你到了单杠上面转不过去亦戓者是不敢转的时候,可以帮助你一下注:如果实在害怕,可以找一个比你强壮的人保护

3:当你成功了一次,你完全就可以客服这种恐惧我就帮助过不下于5个人完成了这个动作,并且之后完全克服恐惧可以自行完成。

根据上面的解析下面讲讲卷腹上杠的基础训练動作。

第一:引体向上这个动作不需要你有很多的引体向上能力,5个以上即可

第二:腰腹能力,腰腹能力的强弱决定了你能不能把身体“卷”到上面,可以练习直臂悬垂提膝直臂悬垂举腿,再到后面的曲臂悬垂举腿(就类似上面的动作了)可每个动作做4~5组,每組尽量做的多些根据个人能力

最后总结:这个动作本身不难,稍微有些训练经历的人都可以做到这也是我标题所说的,中学生都可以莋到大部分做不到的原因无外乎两点,一是技巧问题二是胆量问题。希望大家通过我今天的讲解都能很快解锁这个动作

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