美女游轮上晒美腿，拼出人体花朵，长腿林立致青春。
智障老人2012年被警方认定已死亡，3年后却又回来了。
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　　1.Squat&徒手深蹲
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下
　　2.&Prisoner&Squats&跪式深蹲
　　3.&Squat&Wall&Hold&靠墙深蹲
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
　　这个动作对膝关节的康复很不错。
　　4.&Goblet&Squat&壶铃深蹲
　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
　　稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。
　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
　　5.&Uneven&Squat&不平衡地面深蹲
　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助
　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
　　6.&Split&Squat&分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
　　7.&Squat&Jumps&深蹲跳
　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
　　8.&Barbell&Back&Squat&杠铃后蹲
　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
　　如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
　　一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
　　9.&Barbell&Front&Squat&杠铃前蹲
　　另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
　　10.&Monkey&Squat&猴式深蹲
　　这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
　　蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
　　11.&Sumo&Squats&(Plie&Squats)&相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
　　相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
　　相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
　　12.&Sumo&Squat&Jump&相扑深蹲跳
　　和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
　　这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
　　13.&Frog&Squat&Jumps&垂直蛙跳
　　就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。
　　14.&1/2&Squats&半蹲（浅蹲）
　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
　　其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。（译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
　　15.&Pistol&Squats&手枪式深蹲
　　相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求
　　16.&Squat&Jacks&深蹲分腿小跳
　　类似jumping&jacks&，在jumping&jacks&的基础上增加了一个下蹲。
　　站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat&jacks&1分钟。
　　17.&Tornado&“Twister”&Squats&龙卷风深蹲跳
　　深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
　　18.&Squat&Hold&深蹲静止
　　类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练，其实和中国的扎马步差不多。挺直腰背，抬头挺胸看前方。
　　19.&Forward&Wall&Squat&面壁深蹲
　　脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
　　20.&Dumbbell&Squat&哑铃深蹲
　　两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
　　21.&Squat&To&Press&深蹲推举
　　你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。
　　把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
　　22.&Suitcase&Squat&手提箱式深蹲
　　很有趣的一个动作~
　　单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
　　23.&Single&Arm&KettleBell&Squat&单臂壶铃深蹲
　　单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。
　　24.&Horizontal&Squat&Jump&跳远
　　下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
　　25.&Sumo&Pulse&Hops&相扑蹲小跳
　　和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
　　26.&Squat&KettleBell&Toss&Up&壶铃抛抓深蹲
　　持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住
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　　不少跑友跑着跑着感觉腿没劲，或者跑着跑着就出现膝痛等问题，其中一个重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不够，跑友们也已经纷纷意识到提高腿部力量对于跑步的重要性。腿部及臀部肌群在跑步当中发挥着至关重要的作用，有效地加强这两个部位的力量不仅可以提高配速，让大家跑得更轻松，同时也可以在很大的程度上减少下肢伤痛。　　一提到腿部力量训练，大家耳熟能详就是下蹲，下蹲的确是腿部力量训练之王，同时也能锻炼到臀部，是一箭双雕的好动作。不过大家不禁要问了：徒手下蹲我们都会，有什么好教的？可是，你真的会下蹲吗？你知道几种下蹲？　　话不多说，下面小慧将为大家介绍几种较为经典的适合跑友的徒手下蹲方式，让小慧带大家练起来吧！　　1.1/4浅蹲　　难度系数：☆☆☆★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：之所以称为四分之一蹲源于下蹲的程度为完全下蹲的上四分之一行程。其动作行程短，主要用来训练动作感觉，培养正确的下蹲模式，同时因为其下蹲时重心位置类似于跑步时的重心位置，所以可以更加针对性地提高我们跑友的下肢力量。　　动作数量：由于其相对容易，所以训练时重复次数多一些。30次1组，完成2-3组。　　2.半蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：这是最常见的下蹲。双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，蹲至膝盖呈90°就可以了。注意深蹲的过程当中切勿弯腰弓背，保持腰背挺直，膝盖不要内扣，也不要过度超过脚尖。　　动作数量：16次1组，完成2-3组。　　3.深蹲　　难度指数：☆★★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：深蹲与半蹲的区别在于，深蹲需要蹲至大腿与地面平行，由于下蹲幅度增加，增加了对于臀部和腿部的刺激，锻炼效果较好，但深蹲由于下蹲幅度大，动作不正确膝盖压力也会增加，所以动作模式正确非常重要。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　4.相扑式下蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：顾名思义，像日本相扑选手一样站立，两脚采取较宽站距，脚呈外八字。自然挺胸收腹，下蹲到大腿与地面平行就行了。相扑式下蹲在锻炼臀部、腿部肌肉力量的同时，可以刺激到大腿内侧肌肉。&有利于腿部力量的均衡发展。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　5.箱式下蹲　　难度指数：☆★★★★　　价值指数：★★★★★　　动作解析：取一个凳子，将凳子置于脚跟后10公分左右。下蹲的过程中速度不要太快，臀部轻轻触碰凳子后迅速站起，注意不要完全坐于凳子上，而是臀部轻碰凳子后迅速站起。箱式深蹲又称为离心性下蹲，不仅是一个好的力量训练动作，同时也是一个不错的康复动作，对于膝痛有很好的康复效果。　　由于臀部需要向后坐，该动作还可以训练正确的动作模式，纠正下蹲时膝盖容易过度超过脚尖的错误动作模式。当然，凳子的高度越高，下蹲的难度就会越小，反之亦然。注意动作要领是慢下落，快站起。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　6.夹球半蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：取一实心球或者泡沫轴置于大腿之间，膝盖上方。在夹住实心球的情况下，下蹲至膝关节呈90°。该动作在锻炼臀大肌及股四头肌的同时可以更加有效地刺激到我们的大腿内侧肌群，与相扑式下蹲作用类似。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　7.迷你训练带半蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆★★★★　　动作解析：这是一个非常有用的下蹲练习。将迷你训练带套在膝盖上方，保持弹力带有一定张力，缓慢下蹲至膝盖呈90度，下蹲的过程当中意念要集中在臀部外侧发力，迷你训练带可以给臀部外侧肌肉――臀中肌带来持续刺激，臀中肌是一块非常重要的下肢运动稳定肌，对于预防下肢受伤很有帮助。切记下蹲的过程中不要由于迷你训练带的拉力而使膝盖内扣，而要对抗拉力保持膝盖正对脚尖。　　动作数量：16次1组，完成2-3组。　　8.单手上举下蹲　　难度指数：☆★★★★　　价值指数：☆★★★★　　动作解析：半蹲过程中将一侧手臂上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心升高，可以在锻炼臀部、腿部力量同时，锻炼到核心稳定性。虽然看似手不参与下蹲动作，但是当你上举单手，你会发现下蹲时，比双手放在胸前难度增加不少。　　9.双手上举半下蹲　　难度指数：★★★★★　　价值指数：☆★★★★　　动作解析：下蹲过程中双手举起，双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，下蹲到膝关节呈90°。由于身体重心的明显增高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，下蹲难度又有增加。许多人一旦高举双手，会发现下蹲幅度会明显减少，这是核心力量不够和身体灵活性不够的表现，而不是腿部力量不足。所以这是一个看似负荷没有变化，而动作难度明显增加的下蹲，试试看，自己是否还能很标准地完成下蹲。　　今天的跑步体能训练――下蹲动作就介绍到这里，大家都学会了吗？下蹲原来还有如此多的变化和各自不同的锻炼目的，这些练习需要我们跑友认真反复的练习和体会，才能更能有效增强腿部力量。让小慧带着大家向好成绩冲刺，向运动伤害说再见。　　最后小慧还是要多乱痪洌骸鞍攵椎墓痰敝星形鹜溲常ジ遣灰诳郏膊灰鹊某偶狻！焙竺嫘』刍够崧叫母蠹掖磁懿教迥苎盗返钠渌谌荩苡丫辞肫诖来源：慧跑无忧&微信公众号
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开启您精彩的跑步人生！臀部训练:负重侧蹲动作图解教程
臀部训练:负重侧蹲动作图解教程
时间： 10:13:10  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　负重侧翼箭步蹲动作图解教程
　　负重侧蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。
　　侧蹲和箭步蹲一样都是非常好的臀腿练习动作。并且还能提高协调性和核心力量
　　目标锻炼部位：臀部，大腿内侧
　　起始姿势：站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距（宽步）一般为1.5至2个肩膀距离。
　　动作要领：吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。
　　注意事项：
　　1.过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能前移（不能超过脚尖）
　　2.同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。
　　3.背部始终保持挺直，核心收紧
标签：&&&&&瘦腿翘臀福利多 推荐八种深蹲的正确方式相扑深蹲的正确姿势
日期： && 编辑：惠婷 && 来源：老男人
随着越来越多人意识到健身的重要性，作为锻炼大腿王牌动作的深蹲也越来越受到人们的欢迎！这个看似简单的健身动作其实包含了许多很有趣的变式，下面小编将推荐八种你可能漏掉的关于深蹲的标准动作！一起来看看吧！
　　相扑深蹲是一种安全有效的深蹲，可以锻炼到练习者的大腿内侧和臀部。此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。因此动作适合女性朋友和在伤病恢复期间的健身爱好者适用，因为相扑式深蹲不仅伤害性较弱，而且可以随时随地利用身边的物件来进行。
　　做相扑式深蹲时，首先双腿分开，与肩部同宽，收腹挺胸。然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。
现在健身已经成为一种流行了，越来越多的人开始加入健身这行业了炎炎夏日，大家都穿上短袖了，手臂也就暴露出来了，有没有健硕的在生活中，运动锻炼是少不了的，运动锻炼的好处也是知道的，但是在生活中，身体的健康是最重要的，要经常的锻炼身体，养成一种健生活上，很多人都喜欢旅游、爬山、冒险等，爬山是一项很有好处的在生活上，有着各种各样的运动锻炼方式中，长跑是一种常见的体育
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