女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？
本人身高162体重96，最近开始发胖趋势，腰部有肉肉，想在一个月内练出腹肌，轻微的也可以（假期嘛，各位大神快赐教）
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首先，提个建议，如果你并非健美运动员，女性，请勿追求人鱼线。为什么呢？人鱼线 是一种俗称，它实际上是腹外斜肌（不要相信百度上说的 腹内外斜肌，根本没这个名词好不好。）的下缘线和髂骨翼在前视面上的轮廓连线。线条的展现需要三个条件：1，较发达的腹外斜肌，2非常低的体脂，3 小腹没有外突，也就是说既没有腹壁松驰也没有骨盆前倾。这三点中，只有第三点对于女性来说是完全没有负面影响的。第2点不说了，非常低，在腹部都能出明显线条的体脂，于男性来说至少低于10% 女性至少低于17%，体脂这么低对女性生理的负面影响 ，许多人都科普过了，不再多说。第1点来看，发达的腹外斜肌似乎没什么不好，但请看图如图所示中绿框中就是腹外斜肌，如图所示中绿框中就是腹外斜肌，当然女性不可能练至这么发达，但它有个趋势，就是它的下端发达了，一定会往宽了长，这样，会使你的腹部下端在正面看起来过宽，显得腰粗胯窄，这对于男性，和健美选手来说是无所谓的，因为他们要的就是X体型，而且他们有宽大的多的胸和背，视觉上压制了这种粗腰。而女性审美，无论是苗条还是丰满，对腰臀比的追求都是细腰宽臀，追求发达腹外斜肌，这是背道而驰。再说，即使你真的不顾上述原因而追求人鱼线，如果不是有体脂20以下的基础，和长期训练的基础。一个月，基本上等同于做梦，。
大家好(☆_☆)我觉得我的答案写的有点随便，所以回来整理补充一下。顺便说些不相干的内容，希望不要被折叠唷，嗯然后我的微博是@无嘴的花 有什么健身护肤美妆旅行啊之类的问题大家都可以来探讨探讨或者交个朋友神马的热烈欢迎喔！绝对不是高冷！哼！多放了一张照片是有原因的！补充在下面。本人情况：身高168 体重50KG(经常在47-53KG浮动)不是瘦到轻飘飘和脚娃卡（闽南语的小鸟腿）的那种，瘦得挺匀称的，不是专业选手(??_?`)第一张照片的时候是2012年当时我头发还很短和我亲妹子去泰国玩下海前拍的（已删），那是我第一次穿bikini和发现自己有马甲线和一丢丢腹肌。这估计是得益于我10年的不专业校级运动员生涯。我从小学起到出国之前的大学都是练跳高和三级跳，初中时期每天至少跑10圈操场，蛙跳两圈，仰卧起坐没数过，我很爱偷懒，但是初中三年的体能训练真的让我受益无穷，嗯，运动真的让人心情变得很好，睡得更香，做事更有劲，皮肤也变得很好。好的回到主题，女生要练出腹肌真的是很难而且对身体也不太好的一件事，你的体脂必须得低到某一个程度才能看见腹肌，那些有明显块状腹肌的妹子据说大姨妈都不怎么来（记得在某个答案中看过）所以不推荐强求腹肌！但是！马甲线真的不难！假设你不是特别胖或者小胖的话，俗话说要胖先胖肚子，要瘦先瘦胸部（咦？）是嗒，求轻喷，老实说胖妹子还是老老实实一步一步的健身减肥吧尤其是身上肉都是松弛的那种……但是如果是匀称的结实一点的马甲线那真是轻松带微笑。本人情况：身高168 体重50KG(经常在47-53KG浮动)不是瘦到轻飘飘和脚娃卡（闽南语的小鸟腿）的那种，瘦得挺匀称的，不是专业选手(??_?`)第一张照片的时候是2012年当时我头发还很短和我亲妹子去泰国玩下海前拍的（已删），那是我第一次穿bikini和发现自己有马甲线和一丢丢腹肌。这估计是得益于我10年的不专业校级运动员生涯。我从小学起到出国之前的大学都是练跳高和三级跳，初中时期每天至少跑10圈操场，蛙跳两圈，仰卧起坐没数过，我很爱偷懒，但是初中三年的体能训练真的让我受益无穷，嗯，运动真的让人心情变得很好，睡得更香，做事更有劲，皮肤也变得很好。好的回到主题，女生要练出腹肌真的是很难而且对身体也不太好的一件事，你的体脂必须得低到某一个程度才能看见腹肌，那些有明显块状腹肌的妹子据说大姨妈都不怎么来（记得在某个答案中看过）所以不推荐强求腹肌！但是！马甲线真的不难！假设你不是特别胖或者小胖的话，俗话说要胖先胖肚子，要瘦先瘦胸部（咦？）是嗒，求轻喷，老实说胖妹子还是老老实实一步一步的健身减肥吧尤其是身上肉都是松弛的那种……但是如果是匀称的结实一点的马甲线那真是轻松带微笑。所以这里主要给体脂低的妹子意见。体脂高的请先运动减肥，不要节食，健康最重要。我只是一枚小白，没有刻意练过腹肌人鱼线，但是很注意保持身材，平时喜欢瞎健身，啥啥都练一点，我在这里想强调，只练腹肌但是其他地方肉肉的松松垮垮的是不太可能的，必须有氧结合无氧一起才会有好的成效。我也不是一直都有马甲线，松懈的时候也是肚子上一块肉。说了这么多有起到前提的作用。以下正文总结：1.保持健康的生物钟－早起早睡－对身体的新陈代谢有帮助，附加的作用就是皮肤变好，现代人不熬夜的太少了，一起来做个异类吧～2.健康的心态！压力大的话运动就是一个很好的办法来排解。吴彦祖就是这么说嗒，他说之前别人都觉得他是花瓶所以他就想着要做实力派然后就一段时间故意不健身结果整个没线条之后压力却更大，后来他就说他发现自己还是很喜欢健身纯粹因为健身帮助他排解压力而不是想有好身材。所以妹子们！男神这么帅了都还努力的锻炼健身，你们有什么理由躺在床上吃薯片看剧呢？动起来！3.少吃多餐－多动（想1个月速成的话）下午6点以后就别吃了多吃蛋和蔬菜戒碳酸饮料！！美国大学食堂里全是高热量的pizza和垃圾食品 所以我也都是吃蔬菜沙拉和果汁。。（咩好想吃老麻抄手体脂低的妹子请多吃鸡肉牛肉是有好处的。4.每天至少保持两个小时的运动量－跑步也行骑车也行游泳更好！游泳更好！游泳更好！宽肩窄臀高个子是游泳运动员的特征！请看宁泽涛！孙杨！菲尔普斯！5.腹肌马甲线关键：各式Plank及腹肌撕裂者 （这视频蛮好笑的。。121212。。。）个人健身routine：因为是在美国大农村读书学校有较完备的健身室和免费的fitness group。周一三：50分钟zumba－腹肌撕裂者－plank－深蹲－练器材（练胸肌胳膊和大腿小腿）－仰卧起坐－etc－最后拉伸周二四：yoga－腹肌撕裂者－plank－深蹲－练器材－拉伸周五我一般party或者参加学校的各种活动休息一天，周六有时休息，周日没有fitness group就跑步。我很推荐跑步，因为上大学前没有进过健身室光靠长跑训练和仰卧起坐加蛙跳而练出马甲线。还有就是做完一切运动请务必记得拉伸！非常重要，以前训练完大家都会互相踩踩小腿和大腿以达到放松的作用。 一个很全面的答案。补点自己想说的，运动健身不仅身材变好，人变美，带给我最重要的改变就是增强了我的意志力，本人从小到大非常好强但是从不努力读书，至少在我看来考试前临时抱佛脚或者靠小聪明而得到高分是没什么好值得高兴的事，虽然一路顺风顺水但是我非常鄙视我自己，因为我知道我可以做的更好，常常列了一大堆计划却没有去实现。曾经大一的时候写过一篇英语作文得到了高分内容就是为什么我喜欢跑步，查询资料的过程中还知道了运动不仅能产生让人快乐的多巴胺还可以刺激大脑某个控制记忆和学习的区域产生更多的cell使之更加活跃，换句话说运动使人的思维变得更加敏捷。亲测有效，谁用谁知道～最后！祝题主早日拥有人鱼线并且爱上健身！写了这么多而且美国中部已经晚上11点半多了！各位看官觉得有帮助到的话请给个赞呗！撒花～嗯然后重复一遍我的微博是@抖m病娇 有什么健身护肤美妆旅行啊之类的问题大家都可以来探讨探讨或者交个朋友神马的热烈欢迎喔！绝对不是高冷！
看你上那个照片，体脂肪目测较高至少百分之25以上甚至更高，不要以为瘦子体脂肪一定低，女孩子想出马甲线，体脂肪怎么也得在百分之15左右。想局部减脂？也不太可能。很多人都从网上扒出来什么hiit，腹肌撕裂者之类的。奉劝从基础做起，是你没有必要减肥，但减脂却是全身进行的，力量训练加有氧的这种基础组合就好。非要hiit也是每天训练的一部分，在力量训练之后，理论上说hiit可以短时间有效减脂，（我不敢确定），那么既然你想练马甲线就不想有翘臀纤细的胳膊之类的？看体脂肪的话其他部分包括身材比例应该不是特别理想，建议着眼于全身训练，当你体脂肪降下来再开始局部塑形。有空可以去测量一下体脂肪含量经过训练是否有降低。一个月如果按照比较系统的坚持训练相必会有相当可观的效果。同时也奉劝有些网友表一上来就顶人家急于求成什么的？您给个建议先，想变完美的心都是急切地，但要遵循好的方法，还有就是不要随便跟网上东西走，在你不知道正确的健身流程应该是怎样的情况下，盲从地练效果甚微。
我可以穿短裤了我可以穿短裤了我可以穿短裤了。。。。。哈哈哈楼下有妹子说露脸。。。我就娇羞的露个脸吧。。。求不喷哇~~（在南京博物馆之民国馆）欧拉拉~--------------------------------------我是萌萌哒分割线------------------------------------------------------------想练出漂亮的人鱼线？走到镜子前先自测一下，脱光光，转体，旋转，对，走两下，跑两步。。。如果你感觉有N坨不明肉体阻碍你曼妙的旋转，滚粗！！！胖子！你越级了！人鱼线？呵呵呵，先变成人样再说吧！瘦子们请自动忽略这一段。。。林林总总错误的减肥方法也尝试了很多种。不吃饭！狂运动！反反复复增了减减了又增，内分泌什么的也乱了，大姨妈什么的也不正常了。直到这一次，听朋友介绍了一个线上减肥俱乐部，小班模式，私人教练量身定做减肥课程，通过科学的方法合理饮食加上适当运动，制定合理的周期减肥，六周的时间减了21斤！身高166cm,现在98斤，继续进行增肌训练中。。。相信很快本楼主就可以露出人鱼线了！咩哈哈~贴个图~这是刚加入俱乐部的第1天，肉都快溢出来了。。。这是第7天的时候。。腰线已经出来了。。这是第7天的时候。。腰线已经出来了。。【怎么吃】这是我的日常一顿早餐。。是不是很丰富？私教第一周除了基础训练，就全是在教我们怎么吃。在减肥中饮食计划中的变量最大的就是碳水化合物，要增脂，就多吃，要减脂，就少吃。所以瘦的第一周最要紧的就是吃正确，基本上班内的成员都是一天一斤的量再瘦，这只是一个开端，减肥还在继续。。多吃果蔬，燕麦类，粗粮类主食，中餐要有优质蛋白，早餐一定要保证200ml的脱脂奶。如上图样板，一碗煮燕麦，一杯脱脂奶，一些小番茄或黄瓜（现在改成车厘子了，应季水果最好），两个鸡蛋白。营养丰富又美味，，咩~我滴日常午餐。。有的胖子看到虾就抽搐了，对！虾蟹都可以吃！但像猪肉牛肉这一类的红肉不要碰！吃两种时令蔬菜，一只玉米或紫薯，晚餐不吃紫薯，其他同中餐。有的胖子看到虾就抽搐了，对！虾蟹都可以吃！但像猪肉牛肉这一类的红肉不要碰！吃两种时令蔬菜，一只玉米或紫薯，晚餐不吃紫薯，其他同中餐。请大家一定要保证蛋白质的摄入，不吃奶和肉的减肥，身体会垮下去，吃饱了才有力气减肥，千万不要傻乎乎的相信神马节食减肥了好吗！【怎么动】吃饱了当然要去运动啦，不要想着吃饱喝足拈花微笑就成佛了就可以做白日梦了！快醒醒，胖子！动起来~每一秒都期待~动起来~为新的记录喝彩~动起来~就拥有精彩未来~第一天，教练说，放松~ 不要在意跑了多久，先迈开腿。。。我就真的只是迈了下腿，结果恶狠狠的被骂！然后我就一口气跑了半小时！经过了前三天的磨合期，后几天的运动越来越觉得得心应手手到擒来，坚持的时间也越来越久，身体适应性也越来越好了。运动前，一定要先做3-5分钟的热身运动啊，加快心跳，防止关节 、韧带、 肌肉损伤！除了跑步这样的有氧运动之外，还会让加一些简单的无氧运动结合来做，俯卧撑啦，仰卧起坐啦，简单的器械锻炼啦。。基本上第三周的时候，我的腰线已经很曼妙了。。。咩哈哈~后三周基本上是增肌啦。。。多余的脂肪慢慢脱干净了，人鱼线也慢慢粗来了~。。【【怎么睡】额。。。这个。。。我不是来给大家分解睡觉的108个姿势的，我是强调在减肥过程中，睡眠的重要性！想让身体快速的燃烧脂肪，得先睡饱！当我们进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的成长荷尔蒙，它会告诉身体快去燃烧脂肪当做燃料。。。所以，睡觉时，真的会燃烧脂肪。人体新陈代谢最快的时候，不是在运动，而是在睡眠的快速动眠期。。。所以，小伙伴们，快去乖乖睡觉吧，早睡早起，皮肤也好好，醒来又瘦又美又健康！【坚持不下去怎么办】哎。。。养成一个习惯的周期是21天，这个过程最痛苦了，有的意志薄弱的妹子，简直要转为精神分裂啊。还好有心理师可以调戏哇，在我半夜醒来思考不透人生的时候，在我跑不跑到腿抽筋的时候，在我垂涎一大块奶油的时候，都是心理大姐姐也有可能是大哥哥。。。。给我暗示明示要戒掉七情六欲继续坚持下去！真是感激涕零。。。。最重要的是，有一群盟友可以相互扶持，吐槽、抱怨 、痛苦 、傻笑 、雀跃！只有这样一路互相陪伴经过丑小鸭白天鹅的蜕变过程，才是真真的真爱呀！放张图片 共赏~~共进步~欧了~胖子们！赶紧行动吧！管住嘴，迈开腿，睡好觉，减个脂，增个肌！人鱼线在等着你哦~
我想楼主需要的是这个！
一个月不吃饭
点赞的人好多，我终于有时间把这个答案补全了。——————————————————————————————————————————一个月的时间还是蛮紧张的。不过要是能够保证每周五次以上的训练强度，实现这个目标还是比较轻松的。首先我们要知道，每个人都是有腹肌的，只是大部分人的腹肌因为被腰身的脂肪包裹，所以无法展现出来。所以你训练的主要内容是腹部肌肉练习，以及减脂训练。看了你提的这个问题，我猜你应该没有健身的经验。我就详细说一下新手应该如何做这两个内容。1.腹部肌肉训练这部分采用大部分人已经熟知的科目:卷腹，平板支撑，平卧抬腿以及平卧踩单车。呃，我觉得这几个动作从名字就能理解了，如果实在不懂可以评论我，我再做修改。（写在最后）需要注意的是，这些动作不需要没组做太多的量，刚开始可以分别以20个，半分钟，十个，半分钟的量逐个进行，一轮结束后休息一到两分钟，在进行下一轮，刚开始可以做二到三轮。而这之后就是你需要坚持的了，每天的量都应该增加或者保持，而不应该减少。一个月的训练之后，也应该有大幅度的量的增加和休息时间的减少，以及小幅度的轮数增加。做到上面的内容之后，你的腹部肌群的主要部分都能够均衡地增长，大概十天之内你就能感觉到身体的变化。但假如你给别人炫耀的话，他们会说你怎么肚子上突起来两坨肉。也就是说，这样的腹肌不太明显。如果要较为明显的腹肌，减脂就是必不可少。而在我看来这个训练的重要性要高于增肌训练。2.减脂训练呃，也就是减肥咯。理论上你需要知道的就是，运动过程中，人体的心率达到一个较高的点时(160次每分钟左右)，会快速地消耗脂肪。根据每个人心肺功能的不同，每个人达到这个心率的方式不同。所以需要根据自身情况选择不同的训练方式。我推荐做知乎里很多人提倡的HIIT(高强度低间歇训练)，我称作组合练习。组合练习的元素动作有两个特点。一个是保持身体能够在一定的频率运动，另一个是体力消耗大，无法坚持太久。同时，下肢的运动普遍比上肢运动更消耗体能，可以更快地达到较高的心率。这样一来，你就知道有哪些项目可以作为组合练习了。平板支撑是不行的，长跑对大部分人来说是不行的，对于大部分女生来说跳绳是不行的……一些我觉得不错的练习项目放在最后再讲。根据每个人不同的体能和身体素质，可以选取不同的组合练习。动作间歇的休息时间要严格控制，不能够在呼吸心跳完全恢复在开始下一个动作，否则等于重头来过。随着体能的上升，心肺功能增强，呼吸心跳恢复速度加快，休息的时间也要相应减少。等你不用休息的时间而毫不费力地转换在各种科目的时候，我想你离成功已经不远了。最后建议，去一个健身氛围浓厚的地方。先上课了，推荐动作最后补充。a.箭步蹲肩推举两腿同时想前后方向箭步跳跃的同时向上推举手，两腿收回的同时放下手。基础弱的人可以做徒手练习，随着体能的增长，手中的东西开始变成一个乒乓球，一个网球，一瓶水，两瓶水，一个哑铃，两个哑铃等等，动作要领是速度快，在你的身体无法承受之前保持你能做到的最快速度，在你身体机能下降的时候，坚持保持现有速度，保证不要下降太快。这也基本上是所有组合练习动作的要领。b.俯卧收腿跳动作1，身体直立；动作2，双手双脚撑地，双臂竖直（也就是俯卧撑的平衡动作）；动作3，双脚向前跳跃，尽量贴近双手。动作4，恢复撑地姿势；动作5，起身，同时向上跳跃，恢复身体直立。动作要领同a。c.当然，深蹲这个动作的要领是双膝投影不超过脚尖。这个是身材肥胖的人一定没法做到的，但要尽量向这个要领靠拢。渐进的做法是，可以先不要求蹲得很深，但一定保证双膝在脚尖后。这个动作的进阶和a相似，就是手负重，蹲下或者起身时推举都可以。d.开合跳动作1，双腿横向叉开，双手平举，身体呈“大”字；动作2，双腿并拢，双手在头顶击掌。这是一个比较轻松的动作，在进阶联系中也可以在手中少量负重。e.当然，俯卧撑这个动作大家应该都会或者都知道。无法完成的人可以膝盖跪地做，再无法完成可以起身扶墙做。动作的要领是上半身以及臀部一定要呈一条直线。f.卷腹平躺，屈膝，手臂不要受力，用腰部力量带动身体抬起上半身，与地面呈三十到四十五度。g.平卧抬腿平躺，上半身稍离开地面，双腿悬空并且在十度到六十度区间摆动。f.g.动作的进阶是两个动作合并。h.平卧踩单车平躺，上半身稍离开地面，腿部弯曲做脚踏车的动作。
这个问题就好像一个乒乓球初学者在一个月内如何达到张怡宁的水平是一样一样的
希望一个月后看到题主发对比照！！！
女生练出腹肌难道还是比较大的，但是练出人鱼线，马甲线相对容易一些。
不知题主体脂比如何，体重不过百，身高大于160的妹子应该不会胖。。。
鉴于题主比较急迫，所以不讲太多理论，照着流程做即可。
训练时间：
特别喜欢这张图片，本以为每天1h健身很浪费时间，但是算一算性价比还是蛮高的！！所以题主每天健身时间不能少于1h，具体是早上还是晚上健身就取决于自己的习惯，不会影响健身效果。训练方法无非就是减脂和增肌
减脂：如果体脂比略高，即腹部还有赘肉，那么训练时必须减脂。个人推荐hiit，2个月瘦了近20斤，每天15分钟足矣（但是练的时候特别累）
增肌：平板撑5*1min
举腿3*n（n是每组练到力竭）
冲刺跑（难度略大）4*100m
下载8分钟腹肌训练，每天一次
饮食：多喝牛奶、豆浆，少摄入脂肪---------------------------------update评论区有人不太赞同4%的计算方法，认为应该按照5小时左右空余时间来算。每天1小时健身虽然占用20%的空余时间，但是长期坚持下去收益会让你惊讶。
虽然没人看，不过这也不重要。我猜会有很多男生进来看，因为我也是被标题吸引进来的，猜会有很多美眉秀身材。不能再跑题了，多说一句，男生的胸肌和肱二头肌一样重要。因为我也在继续健身。这张图片哪里违法吗？发在微博里稀里糊涂被删除了。这张图片哪里违法吗？发在微博里稀里糊涂被删除了。胸肌明显的时候回和腹肌连城一条线，甚是好看。------------------，晚班坐在电脑前----------------男生175体重140斤，一个月瘦20斤出人鱼线马甲线。这个不难完成，等用电脑时候仔细回答。最近比较忙，过年了，嘛，现在才来回答。---------------------正文-------------------------------有腹肌或者人鱼线必须先减脂，腰腹赘肉减少了才能更快的看到人鱼线，不然就很难。现在正值春节期间，这个时候减肥是很不明智并且很难完成的，如果一定要做的话，就再往下看看吧。我算是减肥比较成功的，当时用了一个月减了很多并且有腹肌和人鱼线。男生女生的人鱼线性质是一样的，腰腹肌肉想要很快的显示出来，推荐做运动“健腹轮”，这个是我以及我周围的朋友增大腹肌最快最明显的运动。当然腹肌撕裂者会更加正规与健康，但是没有健身的人想单纯的额要腹肌人鱼线，果断的健腹轮吧，一刻也不要停留。从最初的每次10个我现在可以做到了每次50个。不想贴图好像没有说服力...请自觉给我的脸上打上马赛克，因为我自己不会打...这个是我锻炼两个月之后的形状，当然会有很多人比我更健壮，但我要说的是，我只在宿舍用健腹轮练，绝对没有去过健身房（因为学生没有钱），去健身房当然效果会更好，但是需要更多的时间和金钱。腹肌人人都有，但是隐藏在脂肪之下。必须先减肥，配合运动才能达到增肌的效果。过年这段时间想减肥不是容易的事情，如果不过年，题主这种身材的女生很容易就会有人鱼线。若年如果不能尽快降低体重的话，还是推荐做健腹轮运动或者腹肌撕裂者运动，撕裂者是一种标准的运动，而健腹轮则是单纯的锻炼腹肌。坚持最重要，等你做到了腹肌人鱼线，再保持好身材就很简单了。我的知乎就绑定着我的微博，里边有这张照片的时间，那已经是半年前了，有了肌肉之后稀稀落落的锻炼也变少了，但是身材还是保持着。现在已经很久不拍这种骚气的照片了...回答晚了，不好意思。就先这么多吧，我的身材绝对算不上很好，我承认，所以就不用前来质疑了。
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社交帐号登录人鱼线怎么练,人鱼线的锻炼方法,人鱼线怎么练图解 - 七丽女性网&
人鱼线怎么练 简单几招迅速搞定人鱼线 10:05:00来源：七丽女性网分享：人鱼线一向作为男人性感的重要标志，但是这并不意味人鱼线就是男人的专属，女人通过运动健身一样可以拥有人鱼线。那么，人鱼线怎么练？男人、女人们，都动起来吧，学会下面几招，包你迅速搞定人鱼线！什么是人鱼线？人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。人鱼线怎么练？仰卧膝盖收腿1、练习者仰卧在垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上。2、然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面。3、接着慢慢还原到起始位置。直腿蜷缩1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。4、之后，还原初始位置，重复练习12～16次。抗力球侧腹训练1、站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉。2、再回到预备动作，左右方向各做15至20下。温馨提示：要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练1、采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。2、上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。直臂蜷缩1、躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直。2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。3、放松还原，重复练习12～16次即可。分享：图说天下 白色衣服染上红酒怎么洗掉？又美又仙的白色单品是不少菇凉出街或聚会首选，但，十分容易显脏的白色衣服一不小心沾上红酒该怎么处理呢？下面就一起来看看白色衣服上的红酒怎么清洗才正确吧，洗衣小妙招轻松化解尴尬。奥利维亚·巴勒莫 (Olivia Palermo) 与老公Johannes Hueb绝对是时尚圈最受瞩目的couple之一，二人不仅都是高颜值，身材、衣品也是好的没sei了。下面就一起来看看奥利维亚和老公的街拍合照吧，看高颜值夫妇如何虐翻单身狗。
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怎么练出人鱼线?
人鱼线（mermaid line），就像女人的事业线一样，被称为“男人的沟”。在达o芬奇《绘画论》里首次被提出来作为“美”与“性感”的指标。
？人鱼线学名为“腹内外斜肌”，指腹肌肌腱与两侧腰腹链接成的一条线,。因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线，也叫人鱼纹。有人鱼线的男人在女人眼里很性感。那么，怎么做才能科学的锻炼出性感的人鱼线，在炎炎夏日的海滩边、健身房展现你的男人魅力呢？？
方法及操作:
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。 如果有小肚腩，应先减重并降低脂肪，否则肚子会盖住人鱼线，一切努力将会成为无用功；
基本方法：
没有器械：游泳、让体型变得好看，更具流线型，用海豚腿，发力主要就是腰背力量，对巨有好处。仰卧起坐；右手去够坐腿，左手够右腿、仰卧举腿辅助。双腿夹起枕头或重物，每天抬20下，腹部变紧实
有器械：哑铃下拉和转体动作、单杠训练辅助。
健身房专业动作：
1、上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，双手托头（以避免头部晃动），卷曲上半身直约35~40度，下背贴紧地面，动作恢复平躺时缓慢。反复做15至20下。
2、下腹卷体平躺，双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节维持固定姿势，恢复预备动作时缓慢。反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀保持固定，动作恢复时缓慢。反复做15至20下。
4、抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。特别注意：骨盘动作要固定不能左右歪斜。
5、腹内外斜肌训练平躺，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面。反复15至20下。
6、棒式起撑双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。注意：臀部不可抬起，呼吸保持顺畅不能憋气。