Powered by如果你经常健身训练可以得到很多：&br&1：调整体态姿势，身体更正，更挺拔。&br&2：肌肉可以更饱满，更有线条。&br&3：穿衣有形，脱衣有肌肉。&br&4：培养心理素质，更自信，更有气质。&br&5：体力充沛，精神状态更好。&br&&br&“帅”就是体型好，身材好，有气质，这些是可以通过后天的正确训练得到的，所有坚持运动健身的人都有资格回答，而不是自认为帅的人。
如果你经常健身训练可以得到很多：1：调整体态姿势，身体更正，更挺拔。2：肌肉可以更饱满，更有线条。3：穿衣有形，脱衣有肌肉。4：培养心理素质，更自信，更有气质。5：体力充沛，精神状态更好。“帅”就是体型好，身材好，有气质，这些是可以通过后天的…
这个怎么说呢，我现在穿的舒服的就是asics（亚瑟士）的&b&DS-trainer 17&/b&，同时也还有一双asics的pulse 4和美津浓的nexus6。&br&当然我也非常愿意尝试其他众多品牌的鞋子，不过，钱包不同意。&br&跑鞋四大里唯一个日本牌子亚瑟士对于亚洲人的脚型把握确实非常到位，包裹性舒适性都非常不错，不过亚瑟士鞋子外观做工比较一般，可能会看到残胶之类的，不过整体性能上没有明显短板，稳扎稳打的感觉。&br&在说说美津浓，它正在努力挤进4大里，目前发展很快，财大气粗。美津浓卖得最好的几个款式耳熟能详，Rider 16火的一塌糊涂，而且走的是和一般鞋不同的机械减震技术，最近刚推出的&br&&b&Wave Sayonara&/b& 更是好评不断这也是我下一双跑鞋的考虑之一。&p&再说说耐用性吧，公认跑鞋大底比较耐磨的有亚瑟士的大底、vibram大底（我比较清楚的）。根据我实际的穿着感受来说，亚瑟士的底确实耐磨，我的dst17接近150km了没有什么特别明显的磨损（柏油路面跑），而我那双美津浓快150km左右大底边缘都块姐姐中底了（当时发图到跑步群里讨论过应该是两款鞋定位问题所致，虽然这样也不能阻止我喜爱美津浓的sayonara）。&/p&&p&一般来说跑到了三四百km这个量了，基本也就知道自己会喜欢什么样的鞋，什么样的鞋子最适合自己。如果要我选的话，我还是会继续选择asics的ds-trainer系列，有机会还是会尝试美津浓的sayonara，因为特别适合前掌跑而且保护性舒适性也还不错的鞋子真是不多，马鞋（马拉松跑鞋）真的就是用来冲成绩的，一般人还是不要玩了，保护性比较弱，一般人还没有那么强健的脚。&/p&&p&以上。&/p&&p&放上我的跑鞋公里数，实际数据还要多一点，这都是买了micoach pacer科学训练之后的数据了，之前瞎跑跑的一两个月都没数据。&br&&/p&&p&其实鞋都有公里寿命的，一般400km后性能开始走下坡路。&/p&&br&&br&&img src=&/c1a65f67ffce5c0a772d76c6e0b4308f_b.png& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/c1a65f67ffce5c0a772d76c6e0b4308f_r.png&&&br&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你还不知道怎么选择跑鞋，讲讲我的经验&/p&&p&选鞋之前，请务必了解清楚自己的脚型，跑法，一般很多跑鞋网站可以简单的检测或者自己就湿脚测试之类的，网站检测推荐的鞋子可以不用买，只需要记住自己的脚型即可，然后再按照经济水平啊、实际用途之类的其他因素购买。&br&&/p&&ul&&li&一般刚入门的选亚瑟士准没错（神奇的GEl减震胶）（国内好买）&/li&&br&&li&喜欢亮骚，nb不可少&/li&&br&&li&奢华享受saucony（结构减震），各种低落差、0落差鞋，适合前掌跑&/li&&br&&li&“山寨”安踏brooks(也是比较牛逼的减震胶) &br&&/li&&br&&li&财大气粗美津浓，给你不一样的机械减震技术，推荐给喜欢感受新技术的（国内也比较好买）&/li&&br&&li&阿迪达斯，也是挺不错，就是贵，真贵，可选范围比较窄&/li&&br&&li&迪卡侬 kalenji 便宜量足&/li&&br&&li&耐克钩子，呵呵，也还行吧，不是特别厚道&/li&&li&李宁 广告比较多，算是国产里比较有良心的&br&&/li&&/ul&&p&以上有黑有粉，纯正自然，有的穿着舒服不一定跑步就好，还是要讲究实际用途的，仅供参考。另网上还有跑鞋矩阵可以参考。&br&&/p&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&最后放上科普，谈跑步就不得不推荐下某大神的帖子，很有参考学习的经验&/p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_wfdw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步装备介绍 连载一：前言&跑鞋篇
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&一共有很多系列，算是很全面的介绍了&/p&&p&还有就是多逛逛跑步论坛，比如跑步圣经、跑步之类的&/p&&p&其实还有很多国外比较全面专业的选鞋网站，这里就不一一列举了&/p&
这个怎么说呢，我现在穿的舒服的就是asics（亚瑟士）的DS-trainer 17，同时也还有一双asics的pulse 4和美津浓的nexus6。当然我也非常愿意尝试其他众多品牌的鞋子，不过，钱包不同意。跑鞋四大里唯一个日本牌子亚瑟士对于亚洲人的脚型把握确实非常到位，包裹…
写了一个系列，这是第三篇。&br&&br&&p&毫无疑问，&/p&&p&我买的跑鞋，&/p&&p&是全天下，&/p&&p&最棒的。&/p&&p&——实际上，这是一个幻觉，世界上并不存在最好的跑鞋。&/p&&p&OK，那么最合适的跑鞋呢？&/p&&p&定制的。&/p&&p&是不是很让人绝望？这是没办法的事，流水线上批量制造的工业品，飞向千万独特的人，怎么可能做到高度的兼容呢？大家港，是不是这个道理。&/p&&p&当然，这并不意味着一切归于虚无，参考一些足形、步态和跑鞋的知识，多去试错，我们还是可以发现比较适合自己的跑鞋。&/p&&br&足部之形态：&br&&br&&img src=&/72b9ccffeae1dba04d407_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/72b9ccffeae1dba04d407_r.png&&&br&三种足部形态，图片来源：&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Home - Public&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&人的足部形态大致可分为三种，一曰外翻，二为中正（即正常），三就是内翻。内外翻与足弓的高低有关联，上图中所示的是一般的对应关系，不能说是绝对。&/p&&p&跑步过程中，外翻脚的压力集中分布在内侧，脚外侧翻起；内翻脚的压力集中分布在外侧，脚内侧翻起。下图所示即为不同足形的脚底压力分布，压力从大到小为红黄绿蓝。&/p&&br&&br&&br&&img src=&/2dd31dafd969fa_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2dd31dafd969fa_r.jpg&&&br&三种足形的脚底压力分布，图片来源：果壳《要跑步，选对鞋！》&br&&br&&p&引用果壳《跑步，选对鞋！》中魏坤琳教授的说法：“中国人有15%严重外翻，45%中度外翻，和外国相比重度偏少而中度偏多”，而内翻则比较少见。参与香港消委会评测的24个富经验选手中（欧洲人），有12位是外翻，其余正常。可见无论中外，外翻都很常见。&/p&&br&足形之名称：&br&&p&同样的足部形态，从不同的角度理解，往往产生不同的表述。首先，我们来理清几组极易使人迷惑的词：外翻、内翻；内旋、外旋；过度内旋，内旋不足。&/p&&p&其实对应的足形就两种：外翻和内翻。外翻，英文中对应的是 Ponation，但也可以说是 Overpronation，可译为过度内旋；内翻，对应的是 Supination ，也可以称为 Underpronate，有人就译为内旋不足。而同是外翻，又可以有更多的细分。&/p&&p&实际上，上述词汇主要来源于运动学和生物力学，既可用在足部上，也可用来描述脚踝、膝盖、拇指等诸多身体部位的形态和动作。我们讨论跑鞋时所说的外翻、内翻、内旋和外旋，通常是指整个足或脚踝在运动中的形态。正是由于这些词在使用上的灵活，导致跑鞋类型与足部形态的讨论，常陷入一种混乱的状态。下面是我整理的名称对应表：&/p&&br&&img src=&/b22164ec7ceae64c0b536_b.png& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&/b22164ec7ceae64c0b536_r.png&&&br&常见的足形划分方式，图片来源：自制&br&&br&&b&测试之方法：&/b&&br&&br&&p&坊间的足形测试大法有不少，诸如湿脚踩纸、看鞋底磨损、看膝盖和脚部的运动方向、从后面观察跟腱等等。厂商也在网上提供各式测试，通常是几种方法的叠加。&/p&&p&问题是，这些方法都太依赖于经验和主观判断。足弓多高才算高？外翻多少才算外翻？什么状态下怎么测量？等等规范，恐怕很少有人掌握；个人自测准确率如何，大概只有天知道。&/p&&p&如果你膝盖中了一箭，并且怀疑是足部形态的问题，那么尽量去找运动相关科室的医生或其他专业人士，有必要的话还可使用专业设备测试足底压力。如果非要选一种网上的测试，那就去美津浓官网吧，上面的测试步骤相对较多，可作为简单的参考。&/p&&br&跑鞋之命名：&br&&p&厂商的命名，从来都是一个大写的坑。&br&&/p&&p&通常而言，一双鞋头上有多个名号，一些只是用于营销，命名比较酷炫随意，如进化级；一些表示其用途，如越野；其中最重要的是标明其功能或适应足形的。&/p&&br&&br&&br&&img src=&/c81a775e8fbf_b.jpg& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&460& class=&content_image& width=&226&&&br&三种常见的跑鞋类型，从上到下依次为缓震型、稳定型（或普通型）、控制型，图片来源：&a href=&///?target=http%3A//www.epsport.idv.tw/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&epsport.idv.tw/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&有的厂商直接把跑鞋适应的足部形态作为类型名，这一招相对来说比较专业，如亚瑟士的分类：&/p&&br&&img src=&/58635def6b13ce250c9c_b.png& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&/58635def6b13ce250c9c_r.png&&&br&亚瑟士各地区的足形和鞋类对应表，图片来源：自制&br&&br&&p&有的品牌则采用另一套词汇，最为常见的几个是：控制型、稳定型、避震型和支撑型（不同厂商的选用不同）。说实话，这样是有问题的：支撑、稳定和缓震，都是跑鞋的基本功能，虽说不同类型的侧重不同，但以这种方式命名，很容易导致使用上的混乱。比方说索康尼在美国、大陆和台湾的命名：&/p&&br&&img src=&/f77f8fcf21cc2_b.png& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&/f77f8fcf21cc2_r.png&&&br&索康尼各地区足形和鞋类对应表，图片来源：自制&br&&br&&p&更为麻烦的问题是，不同厂商对品牌的分类和命名并不一致。即便是同样的名字，例如稳定型，在不同厂商那里，甚至在同一厂商的不同系列里，和足形的对应都存在不一致。下面是我统计的足形和鞋类常见的对应关系：&/p&&br&&img src=&/e3b89eff2e4e5db1771831_b.png& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/e3b89eff2e4e5db1771831_r.png&&&br&足形和常见的几种鞋类的对应表，图片来源：自制&br&&br&跑鞋之意义：&br&&br&&p&跑步，是一个无数姿态组成的动态过程，在此过程中，脚部在内翻与外翻之间变化了数次。若是变化的范围合理，便一切安好。可惜的是，林子大了，什么鸟——抱歉，一样米养百样人，人人都有自己特殊的脚形和跑步姿势（步态）。&/p&&br&&img src=&/aad8fe207ebf7c8ee4a8be_b.png& data-rawwidth=&1201& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1201& data-original=&/aad8fe207ebf7c8ee4a8be_r.png&&从落地到离地的脚部翻转曲线，图片来源：《慢跑鞋减震鞋垫的设计与研究》赵闯&br&&br&&p&上图中白色区域为合理的脚部翻转范围，红色为两个受试者脚部的实际翻转曲线。下面的图是后脚跟着地过程中脚底压力最大的位置（压力中心）的变化。图示中是右脚，足形从左到右依次是正常、外翻、内翻。&/p&&br&&br&&img src=&/4e6f78cd63adef2b52430_b.png& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&213&&着地时脚底压力中心的变化，图片来源：&a href=&///?target=http%3A//www.epsport.idv.tw/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&epsport.idv.tw/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&讲到这里就可以引出一个问题：一个合适的跑鞋的意义何在？除了要拉风之外，更重要是让人的脚在跑步过程中，能够保持内外翻的平衡。&/p&&p&外翻的脚往往足弓塌陷，缺乏支撑，稳定性不足。通常的处理手段是在鞋中底的内侧加入控制材料或结构（高密度、较厚重），以加强对足弓的支撑，提高耐久性和稳定性。故此，厂商一般把适应外翻的鞋称为“控制型”。&/p&&br&&br&&img src=&/18b2d0b426_b.png& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&/18b2d0b426_r.png&&&br&足弓、脚形和鞋类的对应，图片来源：&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&内翻脚的通常足弓过高，着地时接触面积小，缓震能力较弱。你可能会推想，既然外翻鞋是在鞋底内侧使用高密度材料，那么内翻不就是加在外侧？不对，如果这样做，很容易造成过度的外翻。&/p&&p&怎么办？只有选用避震型。避震型的跑鞋通常具备容易弯曲的鞋底，吸收的冲撞力，较多。故厂商一般把适应内翻的脚叫做“避震”型或“缓震”型。&br&&/p&&p&对于中正的脚，适应较强，可以穿名为普通、中性和稳定的跑鞋。此类跑鞋通常拥有中等柔软度的鞋底，提供减震与基本的稳定功能。当然，再好的跑鞋也有寿命，当你感觉跑鞋性能变化时，最好开始存钱了。&/p&&br&怎么辨别鞋类？&br&&p&如前面所言，内翻足比较少见，市面上最为常见的是适应正常足和外翻足的跑鞋。适应外翻脚的鞋，通常会在鞋底内侧使用高密度的材料或特殊的结构——但这并不意味着你可以一眼认出，因为不同的技术和材料都会让同一类型的鞋长得不一样。&/p&&p&也就是说，我们很难从外观鉴别鞋的类型。若要准确辨认，除了参照厂商提供的信息外，还可以参考权威机构的评测报告。譬如如香港消委会的评测中就把跑鞋分为中性型（neutral）和稳定型（stability）两种，中性型适合正常足部的人，稳定型适合足部外翻人士穿着。&/p&&br&&br&&img src=&/34c6e5c0ea11a3b5fa7eb8c1e0c6ac9a_b.png& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&248&&香港消委会评测中对跑鞋的分类，图片来源：&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&结语：&br&&p&我写这么一篇又臭又长的文章，也许只是为了告诉大家：选一双合适的鞋，是一项个人化的、永无止境的任务。人的足部形态千差万别于细微处，即便是正常足，也存在诸多指标的不同；甚至同一个人的两只脚，形态也可能不同。&/p&&p&不要单纯依赖“支撑型”、“稳定性”这种模棱两可的类型来选择跑鞋，尽量参考跑鞋适应的足弓高度和内外翻类型。那么怎么选呢？来看看香港大学方少萌博士的建议：&/p&&p&不要追求旗舰、新款和新技术，务必要试穿、步行，感受跑鞋的合脚程度与舒适性。应在下午试穿，因脚部步行后会膨胀，尺码会变大。最好穿跑袜试穿。穿新鞋后观察足部是否有因过紧而出现红印、痛楚。&/p&&p&此外，现在有研究者表示，自身穿着的舒适感可能是最为可靠的指标。&br&&/p&&p&所以啊，&/p&&p&尝试吧少年，&/p&&p&向着不算太错的方向。&/p&&br&&p&&b&附香港消委会选购跑鞋要点：&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/49f3baa45cf11847cc6d_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/49f3baa45cf11847cc6d_r.png&&香港消委会跑鞋选购要点，图片来源：《选择》月刊&br&&br&主要信息来源：&br&&p&&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&, Running tips&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Runner's World&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Running Shoe Reviews by +100,000 Users and Experts&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//hwww.epsport.idv.tw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&hwww.epsport.idv.tw&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&《穩定型與避震型跑鞋的選擇》- 運動生理週訊&br&&/p&&p&《要跑步，选对鞋》 - 果壳网&br&&/p&&p&《慢跑鞋减震鞋垫的设计与研究》 - 赵闯&br&&/p&&p&《专业评测15款跑步鞋》 - 香港《选择》月刊&/p&&p&《不同品牌跑步训练鞋和比赛鞋的力学特征及能量消耗分析》 - 李明&br&&/p&&p&等等。&/p&
写了一个系列，这是第三篇。毫无疑问，我买的跑鞋，是全天下，最棒的。——实际上，这是一个幻觉，世界上并不存在最好的跑鞋。OK，那么最合适的跑鞋呢？定制的。是不是很让人绝望？这是没办法的事，流水线上批量制造的工业品，飞向千万独特的人，怎么可能做…
不请自来&br&&br& 因为题主和我的情况实在太像了&br&&br&本人身高182 去年6月份每天晚上和朋友撸串，已成为必不可少的乐事。端午回家时，发现自己体重已经到了175斤。&br&&br&从此之后就感到了恐慌，每天晚上在学校跑4公里，暑假时期在家每天10公里散步，加以控制饮食。到了开学时候，已经到了165斤，已经和你相仿了。&br&&br&于是便办了一张健身卡，私教的价格比较高，没有请，就自己看着仪器做。那时候太莽，凭着一股热血二愣子，用了2个月，硬是把推胸从15千克冲到了50，拉背从35千克冲到70。练完器材再跑5公里，无氧和有氧的比例大概是一比一，但是由于冲重量的时候太急求进，导致了高低肩倾向，到了寒假时，已经有了155斤体重。胸肌很明显，二头有出现的趋势，那段时间主要饮食是米饭，牛肉，青菜，锻炼完后配蛋白粉，而且那一个学期一瓶饮料都没有喝，这个的确是回想起来都觉得很难得的事。&br&&br&今年开春以后自己给健身计划做了调整，没有使用那种有轨器械，而是自己专门冲哑铃飞鸟和二头，同时增大了无氧运动的比例，仅仅是每天晚上跑一个五公里。
目前的体重是145斤，胸肌和二头斜方明显，腹肌还是难有踪影，但是这个人的轮廓，确实缩了一圈。然而却没有了去年控制饮食的节制了，吃的相当不健康。&br&&br&这便是我的一点切身体验，希望能对题主有所帮助，发自内心的说，为了减脂显身材，一定要管住自己的嘴，把好控制饮食的关。因为跟专业人士每天低脂低油盐的饮食比起来，我这几个月浓油赤酱的饮食，能够让我瘦下来都不可思议了。
不请自来 因为题主和我的情况实在太像了本人身高182 去年6月份每天晚上和朋友撸串，已成为必不可少的乐事。端午回家时，发现自己体重已经到了175斤。从此之后就感到了恐慌，每天晚上在学校跑4公里，暑假时期在家每天10公里散步，加以控制饮食。到了开学时候…
这里举个栗子。&br&&br&人就像是一辆车，肌肉就是引擎，新陈代谢就是排气量，热量或者脂肪就像是汽油，我们把肌肉变多一点就是引擎变大一点，新陈代谢也就快了，等到你变成了8缸6.2的排量的时候你就得老加油了！挺贴切的比喻，很好理解吧。&br&&br&&br&影响引擎的因素有三点：&br&&br&一是汽车设计制造水平的制约（相当于人体基因）&br&&br&二是燃油品质差对机动车的发动机燃烧系统造成污染（健身期间的饮食）&br&&br&三是忽略了污染后的发动机的根治（健身时的不良习惯）。&br&&br&―――――― 凶猛二头肌分割 ――――――&br&&br&&br&健身几点很重要：三分饮食、三分练、三分休息、一分基因。&br&&br&先来说饮食：&br&&br&一天的进食中，早餐以鸡蛋和粗粮为主，鸡蛋最多就吃一个蛋黄即可。（这里有个故事。一个健身的朋友增肌期间一天要吃48个蛋白，蛋黄拍可惜了就给家里的狗狗吃了，最后狗狗胖的站都站不起来额QAQ）&br&&br&中餐推荐碳水和蛋白质各半，植物和动物蛋白都要吃，肉类是鱼肉&牛肉&鸡胸肉（去皮）&精瘦肉。&br&&br&运动前的一般补充碳水，比如燕麦和全麦面包和香蕉。&br&&br&晚餐的主食为中餐的一半，大量补充蔬菜和少量肉类。&br&&br&总得来说，就是少油、少盐、低热量、碳水和蛋白质均衡，多吃粗粮多喝水。烟酒能不抽不喝就停了吧，如果戒不了烟就少抽点，运动的前后餐不要饮酒，如果提前知道当天有酒场，当天的训练计划就后移。当然我也知道运动后喝酒的状态更好。有基友说增肌期间要禁欲，这个我不发表见解，毕竟这是两个人的事，嘿嘿嘿……PS：不饱和脂肪也很重要（比如鱼油，可以补充半月板的润滑液）&br&这里忘了一点，补充一下。如果女生的话姨妈期就不要乱动啦，安心放松几日，欲速则不达。&br&&br&&br&再来说训练：&br&&br&理论和实践相结合。边练的同时要学习例如《施瓦辛格健身大全》一类的书籍。会少走挺多弯路。&br&&br&练习的时候请放下手机，要与练习的肌群形意合一。&br&&br&动作宁轻勿假。无氧、有氧、hiit相结合。&br&&br&&br&接下来是休息：&br&&br&保证训练后的大肌群有72小时和小肌群48小时的恢复时间。&br&&br&夜间请在23前休息，让肌肉更有效的进行恢复、重塑，以及新陈代谢的正常运行。&br&&br&&br&最后是基因：&br&&br&基因可以通过运来来改变，但是有些是不可逆的。&br&比方说：有些人天生只有6块腹肌，腹肌不是对称，胸肌内测下延有三角缺口等等……&br&&br&&br&我觉得，人活着最重要的是开心。运动了、健康了，就可以让你开心的时间比别人更久一点。如果你过度苛刻了自己的饮食和生活，甚至让健身成为了一种负担没有快乐可言，那还辛苦做甚？每个人运动的目的不同，勿忘初心才能方得始终。&br&&br&以上是我对运动禁忌的一些了解，如有不妥之处还请指正，大家共同进步！
这里举个栗子。人就像是一辆车，肌肉就是引擎，新陈代谢就是排气量，热量或者脂肪就像是汽油，我们把肌肉变多一点就是引擎变大一点，新陈代谢也就快了，等到你变成了8缸6.2的排量的时候你就得老加油了！挺贴切的比喻，很好理解吧。影响引擎的因素有三点：一…
&p&声明：本文所有图片，部分文字均来源于&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》，&/b&任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&/p&&br&&br&&p&我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&br&&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。&/p&&br&&p&但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。&/p&&br&&p&其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。&/p&&br&&p&去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。&/p&&br&&p&大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的&b&《痠痛拉筋解剖書&/b&&b&》&/b&，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。11月12日补充，谢谢大家提醒，这本书已经有简体版了，叫&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》&/b&。&/p&&br&&p&现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：&/p&&br&&p&前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：&/p&&br&&p&书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。&/p&&br&&p&书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。&/p&&br&&p&由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。&/p&&img src=&/e796fffbfa0655292efc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e796fffbfa0655292efc_r.jpg&&&br&&br&&p&第一节， 颈部侧向拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 放松肩膀&/p&&p&2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后&/p&&p&3， 侧头不要耸肩&/p&&br&&img src=&/5ffe202c4db20ef3421cab_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/5ffe202c4db20ef3421cab_r.jpg&&&br&&p&第二节：颈部旋转拉筋操：&/p&&p&动作诀窍：&/p&&p&1， 保持颈部挺直&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&br&&img src=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_r.jpg&&&br&&p&第三节：颈部前弯拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。&/p&&p&2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。&/p&&p&第四节：颈部延展拉筋操&/p&&p&动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开&/p&&br&&img src=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_r.jpg&&&br&&p&第五节：颈部前伸拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 头要太高&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&img src=&/f18d658e6aabba72cdb8df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/f18d658e6aabba72cdb8df_r.jpg&&&br&&p&第六节：坐姿俯颈拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部&/p&&p&下面是给大家拍的肩部的拉筋操。&/p&&br&&img src=&/67db2fc699f6be_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/67db2fc699f6be_r.jpg&&&br&&p&第七节：平肩式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&手臂不要弯曲，与地面保持平行&/p&&img src=&/3a49b16c936feed61b2ede5_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3a49b16c936feed61b2ede5_r.jpg&&&br&&p&第八节：折臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上臂与地面保持平行&/p&&br&&img src=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_r.jpg&&&br&&p&第九节：抱臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1、 不要猛然吧肩膀往上提&/p&&p&2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展&/p&&img src=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_r.jpg&&&br&&p&第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低&/p&&img src=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_r.jpg&&&br&&p&第十一节：方向的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。&/p&&img src=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_r.jpg&&
声明：本文所有图片，部分文字均来源于《酸痛拉筋解剖书》，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&img src=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&img src=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&img src=&/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&img src=&/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af8e33b88c5ee_r.jpg&&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&img src=&/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd81fd0af17f4_r.jpg&&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&img src=&/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&img src=&/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/128ca0a529_r.jpg&&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&img src=&/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&img src=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&img src=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&img src=&/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&img src=&/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&img src=&/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&img src=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&img src=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&img src=&/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f161e0edef337_r.jpg&&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&img src=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& class=&content_image&&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？特别鸣谢女神Grace为我们做示范牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照…
谢邀。&br&&blockquote&只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？&/blockquote&结论是完全可以。&br&我自己减肥六十多斤就只有开头第一个月做了几次有氧，因为伤了膝盖就没继续了。&br&&br&补个图：是我从两百斤一路减下来的体重变化趋势，纯在家健身，没有氧，没控制饮食。&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1136& src=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_r.jpg&&&br&&br&当然了，如果较真的说，理想的状态当然是有氧和力量一起做，但教科书理念和需要减肥的你我实践过程，请一定结合自身状况进行。道理谁都懂，可是自己能切身去执行，并且长期的执行下去，才是你减肥能否成功的关键。减肥不要做任何你坚持不了的事情，方能成功。事实上减肥根本也跟坚持无关。详见：&a class=&internal& href=&/yesyoucan/&&减肥的真相：你为什么不快乐？ - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&我不抵触更不反对有氧运动，关于我对有氧具体的态度请看：&br&&a class=&internal& href=&/yesyoucan/&&我为什么不建议你跑步减肥 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&不再细说。&br&&br&至于问题2：&br&&blockquote&为什么健身之后体重上升很多，但是体内水分含量比别人低？&/blockquote&首先请客观的对待『体重上升』这件事。&br&具体请看：&br&&br&&a class=&internal& href=&/yesyoucan/&&重不等于胖！重新认识你的体重 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&/yesyoucan/&&错过这篇你真的很难瘦下来：瘦子的秘密 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&然后关于体内水分含量多少，这我还真不清楚了，坐等专业大神来答。&br&&br&----------&br&&b&关于力量训练减肥，以及我的减肥理念和方法，你想知道的一切都在：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答&/a&&br&有兴趣可以按文中顺序阅读。&/b&&br&&br&&br&------------&br&&br&&p&微信公众号：&b&瘦身俱乐部&/b&&/p&&img src=&/e51d11bf6051_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&p&此公众号是我个人运营的，非营利性质的减肥互助平台。&/p&&br&&p&添加的好处主要有：&br&1、你可以第一时间获取原创减肥类文章推送。&br&2、你可以获取每天的重训计划。图片、文字（视频）讲解、甚至背景音乐都帮你准备好了，每天拿起手机做就行。&br&3、看到其他和你一同在减肥的童鞋心里的变化（公众号FeelGood菜单），每天一起Feelgood吧！&br&4、减肥类问题咨询，48小时内会回复（平台要求）。知乎私信回复时效1周内，评论咨询基本看不到，看到也没时间处理，所以请采用上面两种方法。&/p&&br&&br&评论不开，没精力回。&br&有问题请在阅读完我文章目录中的文章后【私信】或【公众号留言】。&br&&a class=&internal& href=&/question//answer/&&我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答&/a&
谢邀。只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？结论是完全可以。我自己减肥六十多斤就只有开头第一个月做了几次有氧，因为伤了膝盖就没继续了。补个图：是我从两百斤一路减下来的体重变化趋势，纯在家健身，没有氧，没控制饮食。当然了，如果较真的说，理想的状…
&p&跑步后如何进行简单的拉伸和放松，迅速的恢复，看到上面大神们讲的已经很详细了，但是很多，让很多人无从下手，难道跑完步之后这些都要拉伸一遍吗？/(ㄒoㄒ)/~~那宝宝不得累死，早上跑步半小时，拉伸就得一个多点呀。。。。。宝宝心里苦&/p&&img src=&/e4d2f599eabbc3f7c24525_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/e4d2f599eabbc3f7c24525_r.jpg&&&br&&p&那答主今天就根据跑步来说一套答主常用的跑前激活和跑后拉伸放松的方法&/p&&p&近两年来，运动健身已经算是深入人心了，但是很多人却得不到正确健康的训练方法，依旧是跟随者大众然后照猫画虎的进行模仿，有的时候能误打误撞的做对了，有的时候却没有那么幸运，走上了一条不断损伤的道路，甚至比不训练之前身上的毛病还多了。大多数都是因为没有正确的进行训练和练后拉伸造成的&/p&&p&大众健身普及开来，但是由于健身房的成本还是很高，所以大家最容易接触和选择的运动方式莫过于投入非常小、随时随地都可以的跑步了&/p&&p&但是据答主观察，很多人并不知道如何进行正确的跑步，甚至连跑步之前要做的激活和跑步之后的拉伸都是知之甚少，所以造成了很多人，跑了一个多月或者长一点就出现了膝盖疼痛，不得不停止了刚要扬帆的运动泰坦尼&/p&&img src=&/5a2ae75c1a37b83d247c11b5da1c1ca0_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/5a2ae75c1a37b83d247c11b5da1c1ca0_r.jpg&&&br&&p&接下来我们就说说跑步需要做的三件事&/p&&img src=&/64f592b5c32b734fde37c_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/64f592b5c32b734fde37c_r.png&&&br&&p&第一件、跑步之前的激活&/p&&p&跑步之前需要简单的热身来激活自己全身的肌肉和关节、增加关节活动度和关节内滑液，来减少运动中受伤的几率，并且拉伸部分肌肉，以减少代偿运动&/p&&p&1、踝关节活动&/p&&p&
踝关节活动时不建议进行环转，充分活动脚掌和脚踝的活动度&/p&&img src=&/eff38cb4c3efc92_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/eff38cb4c3efc92_r.jpg&&&img src=&/a612bdc5a1f1fb722bf7_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/a612bdc5a1f1fb722bf7_r.jpg&&&br&&p&2、膝关节活动&/p&&p&
膝关节活动时同样不建议左右环转，只在前后屈曲伸展上进行，并且活动时膝盖不要超过脚尖太多&/p&&img src=&/db93b5e14ee923fd9f68f_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/db93b5e14ee923fd9f68f_r.jpg&&&img src=&/b1c1cdec342ab7dfc30cc_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/b1c1cdec342ab7dfc30cc_r.jpg&&&br&&p&3、髋关节活动&/p&&p&
髋关节活动时，要充分的做到动作的准确性，并且保持骨盆不动&/p&&img src=&/b178b8e065a895bdf12f64_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/b178b8e065a895bdf12f64_r.jpg&&&img src=&/b5b12d577aefc6dfd8f6a05_b.jpg& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&/b5b12d577aefc6dfd8f6a05_r.jpg&&&br&&p&4、胸腰椎活动&/p&&p&
转到自己最大的程度，动作幅度循序渐进，呼气的时候可以慢慢增加幅度，并且保持骨盆不动&/p&&img src=&/41f7a20acdc81830ccc8ba4fc1dd3c04_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/41f7a20acdc81830ccc8ba4fc1dd3c04_r.jpg&&&img src=&/91a7aa733dde88bb7bdf655aef82b01a_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/91a7aa733dde88bb7bdf655aef82b01a_r.jpg&&&br&&p&5、颈椎四个方向活动&/p&&p&
颈椎的活动，要缓慢，禁忌急促幅度过大，不建议进行环转头部的动作，呼气的时候慢慢增加动作幅度&/p&&img src=&/af0bbce765c7c91398a37_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/af0bbce765c7c91398a37_r.jpg&&&img src=&/c2f475a4d33c587ab901fb_b.jpg& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&/c2f475a4d33c587ab901fb_r.jpg&&&img src=&/e10e786de8_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/e10e786de8_r.jpg&&&br&&p&6、髂腰肌拉伸&/p&&p&
髂腰肌拉伸，主要正对于骨盆前倾的人群，跑步的时候髂腰肌过紧会影响髋伸发力，所以拉伸髂腰肌是非常重要的&/p&&img src=&/0ccd343b796c10dda58cc4_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/0ccd343b796c10dda58cc4_r.jpg&&&br&&p&7、臀大肌激活&/p&&p&
臀大肌的激活，有助于跑步中髋伸的保持，有助于正确跑步动作的纠正&/p&&img src=&/39f63fd407ad5f50fefbddd_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/39f63fd407ad5f50fefbddd_r.jpg&&&br&&p&8、跑步模式激活&/p&&p&
模式训练，主要是做原地抬腿伸髋的跑步动作，用来熟悉正确的跑步姿势&/p&&img src=&/bb21f0a5c5ca1ac81a1147_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/bb21f0a5c5ca1ac81a1147_r.jpg&&&br&&p&第二件、正确的跑步&/p&&p&
关于正确的跑步姿势，答主就不在这里赘述了，因为有很多回答都有，并且跑步是一项非常复杂的技术，不是一句两句就能说清楚的。&/p&&p&
其中最主要的两项就是，抬腿、伸髋，基本做到这两点就能很快靠近正确的跑步姿势&/p&&p&大家可以去看一些关于跑步的教程，来提高自己的跑步技术，当然只有在不断地跑步中才会有提高，很多人怕自己的姿势不正确而不敢跑步，那就得不偿失了，因为你不跑就永远也不知道自己错在哪里，哪里需要改进，所以动起来才是最重要的。&/p&&p&第三件、跑后拉伸&/p&&p&1、髂腰肌拉伸&/p&&p&
髂腰肌在跑步中会用到，对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说，长期跑后不拉伸髂腰肌会增加骨盆前倾的程度&/p&&img src=&/0ccd343b796c10dda58cc4_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/0ccd343b796c10dda58cc4_r.jpg&&&br&&p&2、小腿后侧拉伸&/p&&p&小腿拉伸时，脚尖一定要朝着正前方&/p&&img src=&/dd7310e04ddd0ecd2ba5b_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/dd7310e04ddd0ecd2ba5b_r.jpg&&&br&&p&3、大腿后侧拉伸&/p&&img src=&/d34d7d9b54c6de7dabea89debbe5d7c6_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/d34d7d9b54c6de7dabea89debbe5d7c6_r.jpg&&&img src=&/ed442cfedd7a54_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/ed442cfedd7a54_r.jpg&&&br&&p&4、大腿内侧拉伸&/p&&img src=&/1ff9ed243a68e5d9318c_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/1ff9ed243a68e5d9318c_r.jpg&&&br&&p&5、大腿前侧拉伸&/p&&p&
大腿前侧拉伸时，腰背保持挺直状态，大腿尽量往后，将自己的脚后跟慢慢压到臀部&/p&&img src=&/4bb32141fece28ab8f055a1_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/4bb32141fece28ab8f055a1_r.jpg&&&br&&p&6、腰部及手臂后侧拉伸&/p&&p&
做这个拉伸时，动作一定要缓慢，呼气的时候慢慢加大拉伸幅度&/p&&img src=&/fab0b3ede992d5_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/fab0b3ede992d5_r.jpg&&&br&&p&7、扩胸运动拉伸&/p&&img src=&/c0c405a7e141c8f22fce3a77f2a90892_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/c0c405a7e141c8f22fce3a77f2a90892_r.jpg&&&img src=&/a5d267f22b4b08ef565ddb_b.jpg& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&/a5d267f22b4b08ef565ddb_r.jpg&&&br&&p&8、斜方肌拉伸&/p&&p&
斜方肌拉伸时，下颌微收，身体立直，呼气的时候动作慢慢加大&/p&&img src=&/c59ec86ba335a73f024d21a110c4c4d2_b.jpg& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&/c59ec86ba335a73f024d21a110c4c4d2_r.jpg&&&br&&p&---------------------------------------------------分割线---------------------------------------------------------&/p&&p&终于编辑完了，累死宝宝了，大家跑步后一定要拉伸呀，性感修长的身材都是拉出来的&/p&&p&记得点赞啊O(∩_∩)O哈哈~&/p&
跑步后如何进行简单的拉伸和放松，迅速的恢复，看到上面大神们讲的已经很详细了，但是很多，让很多人无从下手，难道跑完步之后这些都要拉伸一遍吗？/(ㄒoㄒ)/~~那宝宝不得累死，早上跑步半小时，拉伸就得一个多点呀。。。。。宝宝心里苦那答主今天就根据跑…
&p&提到&b&「衰老」&/b&一词，你最先会想到什么？&/p&&br&&p&是「松弛的皮肤和皱纹」？&/p&&p&&img src=&/80ce980b8c39a60e2d0c3b_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&412&&抑或是「日渐佝偻的身体」？&/p&&p&&img src=&/470bac8e282c22b35f0a264_b.png& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/470bac8e282c22b35f0a264_r.png&&没错，这些都是衰老的明显标志。&/p&&br&&p&但还有很多我们不易察觉的地方，也在悄无声息的发生着改变。&/p&&br&&p&是什么呢？&/p&&br&&p&先请大家做个自我评估。&/p&&p&测试1：男生看这里↓↓↓ 毕业后的5个阶段（大众版）&/p&&img src=&/5f573b6ef8c2f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5f573b6ef8c2f_r.jpg&&&p&女生看这里↓↓↓&br&&/p&&img src=&/eba69a8dd2f594da1c41eefb2205ac15_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/eba69a8dd2f594da1c41eefb2205ac15_r.jpg&&你现在处于哪个阶段？&p&以上只是对于你体形的简单评估。&br&&/p&&br&&p&测试2：下图中，你占了哪几样？&/p&&p&&img src=&/feb6cba9ced54bf38b983bf4b7937b4f_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/feb6cba9ced54bf38b983bf4b7937b4f_r.jpg&&当年龄增长，人的基础代谢率会下降、长期久坐、伏案工作、缺乏合理运动，体重逐年递增。&br&&/p&&p&这一系列的生活状态，通常会引发一个问题——「盆底肌松弛无力」&/p&&br&&br&&br&&p&**********&/p&&br&&p&&b&▲何为盆底肌？&/b&&/p&&p&盆底肌是一个非常复杂的结构，包括提肛肌、肛门括约肌、闭孔内肌等。&br&&/p&&p&&img src=&/0afaaf56a26a_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/0afaaf56a26a_r.jpg&&如果将我们的身体看作一个容器，盆底肌则是这个容器的底，承担着整个腹腔盆腔内脏器的压力。&/p&&img src=&/99e0c22e016d4e75e375d846b5ef4457_b.png& class=&content_image&&&p&一旦我们身体的底座无力，便会导致底座上面的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍：&/p&&img src=&/f928b099c2cca588132bc_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/f928b099c2cca588132bc_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&**********&/p&&br&&p&&b&▲如何改善「盆底肌松弛」？&/b&&/p&&br&&p&&b&①手法松解激活盆底肌相关筋膜&/b&&/p&&p&由于盆底肌的位置特殊，直接松解极不方便，我们索性退而求其次，松解与盆底肌相关联的筋膜。&/p&&img src=&/831d9a8e753a5d2c66d012ce749d1cbe_b.png& class=&content_image&&&p&耻骨肌与髂腰肌都止在了股骨小转子，所以松解开小转子，盆底肌都会被松开、被激活（&b&以下手法一定不要在生理期使用！&/b&）&/p&&br&&p&&img src=&/992b1c0a897d303b9cd837_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/992b1c0a897d303b9cd837_r.jpg&&&img src=&/0d3dab69baec19f7be09c8f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/0d3dab69baec19f7be09c8f_r.jpg&&&img src=&/53df1a4c3d8a48b991ab8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/53df1a4c3d8a48b991ab8_r.jpg&&&img src=&/0e42be56fbab62d08b17f0b1beeea92e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/0e42be56fbab62d08b17f0b1beeea92e_r.jpg&&特别说明&/p&&blockquote&&ul&&li&这个点一般都很痛，按压不要太用力，大腿两侧都要松解，一边一分钟。&br&&/li&&li&松解之后，可能会疼痛72小时（不按也痛），这是肌肉在恢复，属于正常现象。此阶段不要再进行松解，不痛以后可再次松解。&/li&&li&本方法不敢保证百分百成功率。从大量临床经验来看，此手法对改善痛经效果不错（要配合相应的保暖以及不吃辛辣、凉的食物）&/li&&li&此手法只是松解肌肉，只要按照老湿的讲解去做，副作用为0。&/li&&li&松解此点，对改善骨盆前倾帮助也很大。关于骨盆前倾的问题请移步 &a href=&/natechi/& class=&internal&&→3招解决骨盆前倾←&/a&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&是不是有点眼熟？ &br&没错，此手法对于改善痛经及骨盆前倾帮助也很大。&br&（取自我的专栏文章&a href=&/p/& class=&internal&&→一招改善痛经，经期更轻松←&/a&）&br&&br&&br&&b&②盆底肌强化训练&/b&&br&凯格尔运动（提肛运动），想象平时上厕所时中断尿流的感觉，收缩盆底肌。&br&初期可以收缩5秒，休息1秒，反复循环几分钟，随着能力提高，可以逐渐将时间延长。&br&&br&常规凯格尔运动已经很普及了，由于很多同学盆底肌长时间不使用，在做凯格尔运动时并不能很快的找到收缩感。&br&于是有了改进型：&img src=&/03b89a23fe3dfde160bdf_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/03b89a23fe3dfde160bdf_r.jpg&&&br&&blockquote&起始姿态：坐姿，双脚脚心相对，大腿及膝关节尽量贴地（&b&双手抓住脚趾会更好&/b&）&br&动作过程：意念集中于盆底，收缩盆地同时将双腿缓慢向内挤压。&br&在腿收到最紧处保持几秒钟（随着肌力的提高，时间可延长），返回起始动作，重复数次。&br&呼吸：全程保持匀速呼吸，不要因发力而憋气&/blockquote&&br&&br&如果恰好你身边有瑜伽球，还可以这样做：&p&通过内收大腿，增加盆底肌的收缩感&br&&/p&&img src=&/e27ebc6066cbd8fe59420_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e27ebc6066cbd8fe59420_r.jpg&&&br&&p&&b&③带入生活&/b&&/p&&p&当你可以通过特殊的训练找到盆底肌感觉后，就可以将训练带入生活，等车时、坐地铁时，都可以让盆底肌有一定的收缩，康复训练终归要融入生活嘛。&br&&br&&br&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&“站军姿”坑了你多少年？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&**********&/p&&br&&p&最后个人小广告：&/p&&blockquote&最近开始接受预约，做线下指导（&b&包括但不限于北京地区&/b&）。&br&预约方式：「知乎私信/在行」 ID：迟老湿&br&课程内容包括：&u&体态改善、步态改善、慢性疼痛改善&/u&&br&&br&&b&端午节期间将前往南京，南京同学可约^_^&/b&&br&&br&&br&“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，为学员提供全面的体态或步态评估，并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习，改善体态或步态。&br&北京地区的知友，可通过知乎私信或APP预约。&br&&br&PS：经常收到知友私信，咨询腿粗等问题。人是一个整体，一个腿的问题可能涉及的因素有很多：可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估，才能给出有针对性的建议。&/blockquote&&br&&br&&p&近日的案例：&/p&&img src=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg&&&img src=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png&&
提到「衰老」一词，你最先会想到什么？是「松弛的皮肤和皱纹」？抑或是「日渐佝偻的身体」？没错，这些都是衰老的明显标志。但还有很多我们不易察觉的地方，也在悄无声息的发生着改变。是什么呢？先请大家做个自我评估。测试1：男生看这里↓↓↓ 毕业后的5…
刚刚跑完步回来，回答这个问题。首先！跑步完全可以瘦下来，本人身高173（的确不高），巅峰时体重157斤（重在脸大），3个月跑步加KEEP室内瘦到135斤，八块腹肌外加人鱼线。&br&&br&先PO一张少年楼主（图右）来提高话题可信度。这张照片奠定了楼主充满怨念的前25年人生（喝水都先胖脸的暗黑青春啊??）。&br&&img src=&/00cebcbb1dccc235ce65c16_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/00cebcbb1dccc235ce65c16_r.jpg&&&br&一、背景&br&1.先说胖.&br&其实从小到大本人都是脸大而不算胖的那种，真正胖的巅峰有两个阶段，一个是高三时（老妈每天给做四顿饭导致同学说我胖到他从后面能看到我的脸……）；另一个是读研毕业季。写论文时候舍生忘死，整天熬夜吃外卖，毕业季又整天聚餐夜宵喝酒浪荡，刚工作恰逢北京极寒天气，整日宅着吃吃喝喝坐办公室，半年酝酿成功达到人生巅峰157。&img src=&/fbef4ceb1afb89bb86798ffd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fbef4ceb1afb89bb86798ffd_r.jpg&&&br&这是写论文前，也是我之前的正常外在。&br&&img src=&/39ef85e20c099a0020ffd47_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/39ef85e20c099a0020ffd47_r.jpg&&这是上班后在法源寺还愿，这脸大的横着看都不顺眼。（我照相竟然是因为我嫌这只猫胖！！）&br&&br&2.再说跑步&br&楼主本科时期跑过马拉松，斑马2.5h，万米也保持在50分钟左右。那时候觉得自己身板好随便锻炼，以为踩个air就是一切。跑了半年膝盖磨损，导致之后的4、5年都不敢跑步超过5公里，冬天膝盖像坨冰块一样难受。由于无法坚持运动，再次进入发胖曲线。&br&&br&二、经历及真人秀&br&&br&1.起始阶段（2周左右）&br&楼主来南宁出差，发现南湖实在太适合跑步了。于是发下宏愿要绕南湖跑（一圈8.1km）。大年初一那一天第一次断断续续跑一圈用时1h（因为膝盖问题，所以跑3km后停下来做做深蹲才能忍着痛继续跑）。后来每天去跑，也都是断断续续的，勉强跑完。这一时期体重略有下降。&br&&br&2.调整阶段（1周左右）&br&在决心锻炼身体后，专门翻出来长达一个小时的跑步姿势讲解视频。慢慢习惯跑步时上体保持正直（僵尸跑），前脚掌着地，脚后跟不着地。这样的好处是膝盖受力小，全程跑下来也不会疼。弊端是会粗小腿，但我是男的无所谓。&br&与此同时，本人戒了晚饭，并开始KEEP锻炼，逐渐形成每天一组哑铃练习，腹肌练习和背部肌肉练习（大概1h）的习惯。这时候体重已经跌破150斤，人生看到希望。&br&&br&3.磨合阶段（3周左右）&br&换新跑姿后膝盖已不是问题，这一阶段跑南湖不用停，万米也恢复了，甚至开始跑15公里。但由于长时间没有大强度训练，所以脚不断的磨水泡。另外，新跑姿使受力部位改变，导致小腿、脚腕、足弓、两个大拇指、八个小拇指按照顺序挨个疼个遍，尤其是八个小拇指疼起来真是丧心病狂。&br&&br&磨合阶段过去后，基本已经适应了训练强度和跑步姿势。此时我开始经常性南湖双刷（16.3公里），一次下来可以虚瘦2斤，一周跑三次基本这2斤就实实在在稳定了。这段时间体重降在143左右。&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/4768c0ecdfdb8c_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/4768c0ecdfdb8c_r.png&&&br&&br&4.默契阶段&br&之所以叫默契，因为这时候身体已经和跑步达成默契。步子也轻，跑的也快（相对来说），此时减肥只是个时间问题，而不是方法问题了。&br&由于上班和加班的原因，所以跑两圈以上时间上不允许。于是我就早上四点起床，拉伸跑个半马，有时候也跑个25公里。轻轻松松突破140斤，同事说从我脸上都看出我瘦了，这时候真激动到哭
。&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/d8ce23bd8ed9ca5a857148_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d8ce23bd8ed9ca5a857148_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/c7bb8ef0de_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/c7bb8ef0de_r.png&&&br&还有，这时腹肌也有了雏形，整个人的感觉很不错。&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/b554bc5ccb24b130f72ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/b554bc5ccb24b130f72ca_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/8e786d2a06e479effd8b6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/8e786d2a06e479effd8b6_r.jpg&&&br&&br&5.舒适阶段&br&这段时间减肥任务基本完成，跑步成为一件很舒服的事情，基本就是随便一跑就是万米。正常心率降到60，万米速度达到46分钟。由于此时腹肌已经练的差不多了，所以一般不跑50分钟以上，以免消耗肌肉。体重基本维持在135左右，一直想变成66.6kg，目前来看随时可以实现，不过我愿意多墨迹一会。&br&&br&此时，我经常性跑步去吃个饭，看个景什么的，比如凌晨四点起床跑万米去看青秀山的三角梅，六点看完跑回去上班之类。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/be1a726badeabf285afde5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/be1a726badeabf285afde5_r.jpg&&&br&关键是，减脂后腹肌已经可以出来秀了！整个人都如重生了一般！！&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/4c346bd5f1398c7bea85a3e54ff4db5d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/4c346bd5f1398c7bea85a3e54ff4db5d_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& src=&/fa17a8deb3ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/fa17a8deb3ff_r.jpg&&&br&&br&到昨天刚好keep连续一百天，腰侧还有赘肉，但迟早会解决。我把旧的衣服都不要了，贵的心疼的牛仔裤也不穿了，统统换新！这种欢喜败家的感觉只有减过的人才懂。
&br&po一张楼主穿衣近照。&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&/5d8b7fdda9d5e50be77e3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5d8b7fdda9d5e50be77e3_r.jpg&&&br&这是在雷暴天气中南湖双刷后的自拍。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/259b3264f9bcbfeec9fe691f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/259b3264f9bcbfeec9fe691f_r.jpg&&哈哈&br&&br&发小说第一次发现我还有下巴！！
&br&&br&总结：&br&一.跑步完全可以减肥塑型，但增肌不明显。KEEP塑型明显，但减脂个人感觉一般。&br&&br&二.注意事项：&br&1.跑前热身和跑后拉伸非常重要，如果不做好这两项奉劝还是不要跑，轻则伤膝盖粗小腿，重则韧带拉伤甚至断裂（我并不是危言耸听）。&br&2.短跑可能无所谓，但是长跑一定要纠正跑姿。外八字，高低肩都会影响跑步。&br&
建议！建议！使用前脚掌受力！！！这样可以避免膝盖直接受到冲击！！！&br&3.量力而行！本人几年前跑过马拉松，所以恢复训练很快。建议大家跟着自己的节奏慢慢来。一次加一公里就可以了。&br&4.并不建议大家跑太快。楼主速度还可以，但最近一直在纠正放慢，怕对心脏不好。&br&&br&三.装备&br&鞋子，推荐亚瑟士，买一双好一点的。不过目前我感觉，只要跑步姿势对的话（尤其是前脚受力），阿迪耐克的普通款跑鞋也没问题。&br&不要穿板鞋帆布鞋高跟鞋拖鞋！！毫无保护意义鞋子使跑步对身体的伤害在不知觉时累积，哪天量变到质变了就很难再恢复。&br&&br&压缩裤，建议备着，毕竟看起来专业啊
而且真的可以缓解静脉曲张。&br&&br&袜子，最近代购了几双减震袜，虽然贵哭但是的确有用。不过一般四五十块的跑步袜也都足够了。普通的棉袜纤维容易割脚，不建议穿普通袜子跑。&br&&br&其他，还真有人穿着西装泡泡裙之类的跑步。。我佩服。手机臂袋可以带一个，记里程啊什么的。头巾之类的我没用过，运动耳机我也没用过，我不喜欢跑步时听歌。（这个时候听心跳！多带感！多纯粹！）&br&&br&4.心态&br&个人感觉，跑长跑，就是在刚开始的两公里告诉自己已经开始了，再最后的两公里告诉自己还没结束。中间过程顺其自然就好。&br&&br&把跑步当做修行吧，认真虔诚的对待。本人当初并不是为减肥而跑步的，而是为改变迟滞的生活态度和重温当年的马拉松梦想。三个月过去了，如今收获的不仅仅是身体的改变，更是精神，认知的改观。&br&感谢南宁，感谢当初自己的一个念头。&br&哎。。。凌晨两点了。。五点还要起床送朋友去机场啊啊啊啊。&br&在知乎的第一个长回复。不合适的地方大家随便批评。&br&晚安晚安。&br&～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～&br&补充下大家的提问&br&&br&1.关于楼主的脸。&br&楼主脸大是天赋，后天很难改变的。这一点楼主早就承认并妥协了。?&br&&br&2.关于前脚掌受力。&br&楼主膝盖受过伤，所以特别介意，因此跑步时基本后脚跟不着地。但是正常情况下大家把前脚作为主承重力就好，后脚跟着地了也影响不大。&br&补充一个事实，本人后脚跟着力情况下连三公里都跑步下来，膝盖会很疼。如果用前脚掌，那可以跑马拉松。我想哪个更保护膝盖应该很明显。&br&&br&3.关于腹肌。&br&腹肌需要减脂和增肌两步（也有人需要增脂）。人都是有腹肌的，一般被脂肪覆盖，所以要减脂。而好看的腹肌一定要多练才能成型，所以要增肌。我是keep的死忠粉，所以我推荐用keep跑步加腹肌。&br&&br&4.楼主不是南宁人，是从北京来出差的。。。南宁真的很美很美很美！我都不想离开了！发一张南湖照片，这是某次要下暴雨。&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&/372a269aa2f86ee1fea7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/372a269aa2f86ee1fea7_r.jpg&&&br&有人说这张不好看，唉，我太喜欢南湖了，所以觉得这个也狰狞的漂亮。再发一张吧。这是大年初一第一次跑步时拍的。&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/8aae3be497d3cf167062b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8aae3be497d3cf167062b_r.jpg&&&br&&br&5.有朋友要看楼主的腿和膝盖。
&br&那就让出来吧。小腿是粗了，毛发旺盛了点。楼主只能自拍，效果一般，见谅。&br&膝盖没什么，没中箭，就不拍了。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/0b9f5dfae08b509dc5009ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0b9f5dfae08b509dc5009ef_r.jpg&&&br&&br&6.关于饮食&br&我自己没有特定的减肥套餐，正常吃啊，就是吃的稍微少点。&br&关于不吃晚饭。我现在还是基本不吃的，习惯了。&br&有人说抗不住，其实我每当饿的时候就很开心啊，饥饿是考验啊，饥饿是锻炼，饥饿还是减肥。&br&大家可以尝试把晚餐提前到五点，适应后再把五点的晚餐吃少点。然后再不吃。&br&7.炫一下楼主今天的跑步速度。&br&建议大家不要这么跑，因为我以后也不会这么跑了，伤心脏。&br&&br&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&/441cccc0ad4fafbccfda_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/441cccc0ad4fafbccfda_r.png&&&br&&br&&br&&br&楼主的keep账号是
Peter-Shark，欢迎互粉共勉啊！
刚刚跑完步回来，回答这个问题。首先！跑步完全可以瘦下来，本人身高173（的确不高），巅峰时体重157斤（重在脸大），3个月跑步加KEEP室内瘦到135斤，八块腹肌外加人鱼线。先PO一张少年楼主（图右）来提高话题可信度。这张照片奠定了楼主充满怨念的前25年人…
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