内地知名歌手张杰发微博称
还特意晒出了自己的锻炼效果
看着张杰把身上的衣服拧出了水的样子
那么张杰说的跑步机或滑步机锻炼
跑步机很多人都很熟悉并且使用过
但却对滑步机也就是椭圆机
很多人误以为椭圆机是个轻松的器械
只是「滑行」练不到什么
《力量与训练研究杂志》中曾指出
在运动自觉强度(RPE)相同的情况下
使用椭圆机提升的心跳速率
而且椭圆机能锻炼到很多肌肉
尤其对大腿、臀部及下背部的训练较多
但因为脚底没有离开踏板
对有膝盖或关节炎问题的人
或者是新手以及体重基数较大的人
都会是一个很好的运动器械
抬头挺胸才能拉伸腹部,更有效锻炼核心肌群与上半身肌肉。还可以轻握握把来增加上半身的运动,或是不握握把,拿个哑铃来举。但重点是不能驼背,若前倾倚赖握把反而会燃烧较少卡路里。
很多人踩椭圆机时会施加太多力量在脚趾上,这样脚趾容易感到不适而走不久。建议将重心往后放在脚跟,用脚踏,这样才能正确运动到大肌肉群,也才能走得久。
如果踩椭圆机时听到了咻咻的声音,就表示踩得太快了,而且阻力不够。这样就算踩再久都无法达到运动效果。
将阻力设置在踩踏时稍微有点吃力的级数,然后用平稳的速度踩踏,这样才能提升心肺强度,达到有氧运动的效果。
虽然椭圆机可以是个轻松的运动,但要达到运动效果,需要适时做些变化。
不妨增加坡度走个3~4分钟,可锻炼臀部线条,然后再回到正常坡度,但增加一点速度。如此不断循环,30分钟就会很有效果。
间歇式运动能更有效消耗热量,光用椭圆机也能做到间歇运动。建议一开始可维持较小的阻力,但快走1分钟,再慢走4分钟,然后维持一定的速度,在阻力加大的状态下走1分钟,然后中等阻力走4分钟。
不要只以同一个方向踩踏板,不同方向可以锻炼到不同肌肉。往前踩主要是运动到大腿前侧的股四头肌,往后踩则会训练到大腿后侧肌群与臀肌。甚至可以用半蹲的方式踩踏,为运动模式加点创意!
有效的锻炼方法从来都不缺
你也可以像张杰一样瘦下来
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